Ο χρονισμός των υδατανθράκων έχει σημασία, αλλά αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό είναι ο τύπος υδατανθράκων που τρώτε πριν από το κρεβάτι. Credit Credit: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το ρεκόρ σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι είναι όχι-όχι. Αλλά τρώει ένα μπισκότο τσιπ σοκολάτας στις 13:00 πολύ διαφορετικό από το να επισκεφθείτε το βάζο cookie στις 10 μ.μ.;
Με την αυξανόμενη δημοτικότητα των σχεδίων γεύματος όπως η διαλείπουσα νηστεία, υπάρχει μεγάλη συζήτηση για την καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε σχεδόν οτιδήποτε – συμπεριλαμβάνονται οι υδατάνθρακες.
Το ίδιο ισχύει και για τη μ.μ. συνήθεια υδατανθράκων μια συνταγή για αύξηση βάρους ή μια χρήσιμη στρατηγική για την εξάλειψη; Εδώ είναι η ουσία για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι.
101 πέψη υδατανθράκων
Αρχικά, ας δούμε τι είναι οι υδατάνθρακες και πώς λειτουργούν στο σώμα. Φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες. Η φυσική ζάχαρη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λακτόζη, είναι επίσης υδατάνθρακας, όπως και τα άμυλα και τα γλυκαντικά που αποτελούν τρόφιμα όπως ψωμί, μπισκότα, ζυμαρικά, καραμέλες και σόδα.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, μια απλή ζάχαρη. Όταν η γλυκόζη απορροφάται από το γαστρεντερικό σωλήνα, απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και η ινσουλίνη τη βοηθά να μεταφερθεί σε κύτταρα όπου μπορεί να λειτουργήσει ως καύσιμο. Όταν υπάρχει πάρα πολύ γλυκόζη, τα κύτταρα αποθηκεύουν το σάκχαρο είτε ως γλυκογόνο (στους μύες ή στο συκώτι) είτε ως λίπος αντί να το καίνε για ενέργεια, σύμφωνα με την Michigan Medicine.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότεροι υδατάνθρακες τρώμε, τόσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύουμε και, ενδεχομένως, τόσο περισσότερο βάρος κερδίζουμε. Επειδή το σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της νύχτας, φαίνεται κατάλληλο ότι τα σάκχαρα που καταναλώνουμε από υδατάνθρακες αργά το βράδυ είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν από ότι καίγονται.
Αλλά υπάρχουν κάτι περισσότερο από το ρολόι που πρέπει να λάβετε υπόψη.
“Εάν τρώτε υπερβολικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πιθανότατα θα κερδίσετε βάρος.”
Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι
Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
“Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζαχαρούχα τρόφιμα όπως σόδα, καραμέλα και λευκό ψωμί, τα οποία είναι χωρίς ίνες”, λέει η Marissa Meshulam, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτής της ιδιωτικής πρακτικής MPM Nutrition. “Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται γρήγορα και μας αφήνουν πεινασμένους σύντομα.” Μπορούν επίσης να προκαλέσουν μια σοβαρή αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
“Οι αργοί υδατάνθρακες όπως τα φασόλια, οι κινόα και οι γλυκοπατάτες γεμίζουν με φυτικές ίνες και μας παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας αργά, που σημαίνει ότι είμαστε γεμάτοι για περισσότερο και παραλείπουμε τα υψηλά και χαμηλά της ενέργειας”, εξηγεί ο Meshulam.
Η κατανόηση αυτών των διαφορών γίνεται σημαντική όταν επιλέγετε ένα σνακ αργά το βράδυ. (Περισσότερα για αυτό σύντομα.)
Έχει σημασία το χρονισμό Carb;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ποσότητα και οι τύποι υδατανθράκων που τρώμε έχουν αντίκτυπο στην υγεία μας. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τα φάτε είναι λιγότερο ξεκάθαρη.
«Τα άτομα ανέχονται τους υδατάνθρακες διαφορετικά», λέει η Marisa Silver, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη στην ιδιωτική πρακτική Culina Health. “Μερικοί ευδοκιμούν όταν έχουν πιο νωρίς την ημέρα, κάποιοι τα κάνουν καλύτερα χωρίζοντάς τα σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα και άλλοι τα πάνε καλά με υδατάνθρακες μόνο τη νύχτα.”
Είναι επίσης πιθανό ότι η βέλτιστη ώρα της ημέρας για κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να εξαρτάται από τον τελικό στόχο σας.
Απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν έτρωγαν ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα δείπνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια κριτική του Ιανουαρίου 2017 στο περιοδικό Circulation. Τα άτομα που είχαν φορτώσει με πρόσθιο τρόπο την πρόσληψη υδατανθράκων νωρίτερα την ημέρα παρατηρήθηκε επίσης ότι είχαν καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα (σκεφτείτε: χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και υψηλότερα επίπεδα καλής χοληστερόλης HDL) σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες τη νύχτα.
Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μία μελέτη. “Ενώ ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται αργότερα το βράδυ και κατά τη διάρκεια του ύπνου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει πραγματικά τον έλεγχο του βάρους”, μας λέει ο Silver.
Φυσικά, αν είστε κάποιος που απολαμβάνει το επιδόρπιο κάθε βράδυ, κόβοντας υδατάνθρακες μετά τις 5 μ.μ. είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αφαιρώντας τα γλυκά από τη διατροφή σας, μειώνετε τις θερμίδες – ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.
Ποιότητα ύπνου
Η υπερβολική δόση σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο. Η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, γενικά, συσχετίστηκε με την κακή ποιότητα ύπνου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη κοόρτης του Φεβρουαρίου 2020 στο Journal of the American Heart Association.
Μια βόμβα ζάχαρης πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο προκαλώντας πεπτικά προβλήματα, λέει ο Silver. Αλλά δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε όλους τους υδατάνθρακες να έρχονται το βράδυ για καλύτερο ύπνο. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων κατά τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να είναι χρήσιμη για την καταγραφή του Sheyee.
“Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης, η οποία είναι πρόδρομος της υπνηλίας μας μελατονίνης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης”, εξηγεί ο Meshulam. “Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να πάρουμε μια ξεκούραστη νοοτροπία.”
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αισθανθούμε κορεσμένοι, ώστε να μην πετάμε και να γυρίζουμε λόγω της πείνας. “Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ με μερικούς πολύπλοκους υδατάνθρακες και συνδυάστε το με μια πρωτεΐνη ή λίπος για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα”, προτείνει ο Silver. “Μια φέτα ολικής αλέσεως με ένα επίχρισμα φυστικοβούτυρου είναι μια καλή επιλογή.”
Αθλητική απόδοση
Για ορισμένες ομάδες, όπως οι αθλητές αντοχής, ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων είναι κρίσιμης σημασίας. Έχετε ακούσει ποτέ τη φόρτωση υδατανθράκων τη νύχτα πριν από έναν μαραθώνιο; Υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι το κάνουν.
Η άσκηση εξαντλεί τους μυς του γλυκογόνου, την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που αρχικά τροφοδοτεί τη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης, σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής. Χωρίς επαρκή ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν και η αθλητική απόδοση μπορεί να υποφέρει.
Βασικά, “οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση για να εκτελέσουν σε βέλτιστα επίπεδα, να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας και να αποφύγουν την πρόωρη κόπωση”, λέει ο Silver. Επομένως, εάν κάνετε μια έντονη βραδινή προπόνηση, οι υδατάνθρακες για ύπνο μπορεί να είναι απαραίτητοι για να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα.
Απλώς θυμηθείτε: “Ο χρόνος και η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτώνται από τον αθλητή, το επίπεδο δραστηριότητάς του και τη σύνθεση του σώματος”, λέει ο Silver. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική ποσότητα και το χρόνο πρόσληψης υδατανθράκων για βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες για φαγητό τη νύχτα;
Μας αρέσει να το λέμε, αλλά δεν συνιστάται να γυαλίζετε μια γεμάτη πίντα παγωτό ακριβώς πριν γυρίσετε τη νύχτα. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως παλινδρόμηση ή καούρα, το οποίο είναι πιο πιθανό να συμβεί μετά την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορεί να επιδεινωθεί ξαπλωμένος, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Αντ ‘αυτού, αναζητήστε μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων σε συνδυασμό με κάποια άπαχη πρωτεΐνη ή υγιές λίπος. “Το λίπος και οι πρωτεΐνες, καθώς και οι ίνες στους αργούς υδατάνθρακες, μεσολαβούν στην απόκριση του σακχάρου στο αίμα στους υδατάνθρακες, παρέχοντας μας σταθερή ενέργεια όλη τη νύχτα”, λέει ο Meshulam.
Εδώ είναι μερικά σνακ που έχουν εγκριθεί από διαιτολόγο για φαγητό πριν από το κρεβάτι:
- Μία μερίδα κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με μια ουγγιά τυριού
- Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα και πασπαλίζουμε granola
- Ένα φλιτζάνι ποπ κορν με δύο κουταλιές της σούπας αμύγδαλα. “Οι ξηροί καρποί θα βοηθήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα περιέχουν καλή ποσότητα μαγνησίου και μελατονίνης, κάτι που βοηθά στον ύπνο”, εξηγεί ο Meshulam.
- Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ½ μπανάνα
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια με ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο και μία κουταλιά της σούπας βούτυρο. “Τα κεράσια παρέχουν ώθηση μελατονίνης, ενώ τα καρύδια και το κακάο σερβίρουν λίγο μαγνήσιο”, λέει ο Meshulam.
- Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με δύο ουγγιές γαλοπούλας
Λοιπόν, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι είναι τόσο άσχημη;
Όχι κακό. Μετά από όλα, οι 250 θερμίδες στο brownie σας στις 1 μ.μ. μην γίνετε μαγικά 500 θερμίδες αν φάτε το brownie στις 10 μ.μ. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το ποσό που τρώτε γενικά.
“Εάν τρώτε υπερβολικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πιθανότατα θα αυξήσετε το βάρος”, λέει ο Meshulam.
Όταν πρόκειται για φαγητά αργά το βράδυ, το κύριο ζήτημα είναι ότι τείνουν να είναι βαρύτερα και μεγέθη μερίδας μεγαλύτερα. “Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να τρώνε αυστηρά” καθαρό “όλη την ημέρα”, σημειώνει ο Meshulam. «Τότε λιμοκτονούν τη νύχτα, έτσι τείνουν να τρώνε σνακ, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα».
Το κλειδί είναι να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα και να συμπεριλαμβάνετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας κατά τη διάρκεια των γευμάτων, έτσι ώστε οι πόθοι για ζάχαρη να μην δυναμώνουν στις 8 μ.μ. “Ένας καλός κανόνας είναι ότι οι άμυλοι υδατάνθρακες όπως οι πατάτες, τα φασόλια ή το ρύζι πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τέταρτο των πιάτων μας στα γεύματα ή περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς”, λέει ο Meshulam.
Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κλείσετε την κουζίνα περίπου δύο ώρες πριν χτυπήσετε το σάκο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το δείπνο, επιλέξτε ένα ισορροπημένο σνακ που προσφέρει ήρεμους σύνθετους υδατάνθρακες χωρίς τη ζάχαρη.