Η παραίτηση από ψάρια σημαίνει ότι μπορεί να χάσετε μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative 
Πόσο κακό είναι πραγματικά; θέτει το αρχείο σε όλες τις συνήθειες και συμπεριφορές που έχετε ακούσει ότι μπορεί να είναι ανθυγιεινές.
Δεν υπάρχει έλλειψη πληροφοριών σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γνωστά και σε αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά που βρίσκονται στα ψάρια. Είναι λοιπόν τόσο κακό να μην τρώτε ποτέ ψάρια;
Το βίντεο της ημέρας
Παρακάτω, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας εξηγούν τους πιθανούς κινδύνους μιας δίαιτας χωρίς ψάρια, καθώς και πώς να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εάν παραλείπετε τελείως τα θαλασσινά.
Διαφήμιση
Ποια είναι τα οφέλη των ψαριών για την υγεία;
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ιριδίζουσα πέστροφα είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3, των αντιφλεγμονωδών λιπαρών που συνοδεύονται από αμέτρητα οφέλη για την υγεία.
Οι δύο τύποι ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
«Τα ωμέγα-3 είναι γνωστό ότι είναι αντιφλεγμονώδη και, ως εκ τούτου, είναι [δυνητικά] ωφέλιμα για την αποτροπή μιας ποικιλίας καταστάσεων που προκαλούνται από φλεγμονή στο σώμα, όπως το Αλτσχάιμερ, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης», λέει η Anna Brown, RD. Διαιτολόγος από το Μπρούκλιν και ιδρυτής του ιδιωτικού ιατρείου Nutrition Squeezed.
Διαφήμιση
“Επιπλέον, τα ωμέγα-3 όπως το EPA και το DHA είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του νευρικού συστήματος. Συνεπώς, η αυξημένη πρόσληψη σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, ADHD και άνοιας.”
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού εβδομαδιαίως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Σχετική ανάγνωση
Πόσο κακό είναι πραγματικά να τρώτε τιλάπια;
Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά στα ψάρια;
Ωμέγα-3
Σαφώς, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα ψάρια είναι σημαντικά για την υγεία μας. Αλλά το EPA και το DHA είναι ιδιαίτερα κρίσιμα επειδή το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετές ποσότητες από αυτά τα λίπη από μόνο του. Γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τροφές όπως τα ψάρια.
Διαφήμιση
Υπάρχουν υπάρχουν χορτοφαγικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που βρίσκονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
«Ευτυχώς, το ανθρώπινο σώμα είναι πολύ ταλαντούχο, επομένως μπορούμε να μετατρέψουμε το ALA σε EPA και DHA», εξηγεί ο Kris Sollid, RD, διαιτολόγος και ανώτερος διευθυντής διατροφικών επικοινωνιών στο International Food Information Council.
«Αλλά το σώμα μας το κάνει αυτό αναποτελεσματικά, που σημαίνει ότι πρέπει να λάβουμε πολύ ALA για να δημιουργήσουμε αρκετό EPA και DHA».
Διαφήμιση
Οι εκτιμήσεις ποικίλλουν, αλλά είναι πιθανό ότι μόνο έως και 4 τοις εκατό του ALA μπορεί να μετατραπεί σε DHA στο σώμα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
«Γι’ αυτό συνιστάται να τρώμε τροφές που παρέχουν απευθείας DHA και EPA, εκτός από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ALA», λέει ο Sollid.
Βιταμίνη D
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι πολύ μεγάλη υπόθεση. Η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, η υγεία των οστών και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα βασίζονται στη λιποδιαλυτή βιταμίνη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Αλλά: «Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D», λέει ο Sollid. «Οι υψηλότερες πηγές τροφής της φυσικής βιταμίνης D περιλαμβάνουν μουρουνέλαιο, ιριδίζουσα πέστροφα εκτροφής και σολομό ουράνιου τόξου». Παρατηρείτε ένα μοτίβο εδώ;
Πρωτεΐνη
Όπως όλες οι τροφές με βάση τα ζώα, το ψάρι είναι μια αστρική πηγή πρωτεΐνης, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλει στην άλιπη μυϊκή μάζα, στην υγεία του δέρματος και στην επούλωση των πληγών, καθώς και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Ένα κομμάτι σολομού 3 ουγγιών (λιγότερο από το μέγεθος της παλάμης σας) σερβίρει σχεδόν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Παραλείποντας τα ψάρια, μπορεί να χάσετε μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης, επειδή τα θαλασσινά έχουν υψηλότερη αναλογία υγιεινών για την καρδιά λιπαρών σε σύγκριση με άλλες ζωικές πρωτεΐνες όπως το κόκκινο κρέας.
Ασβέστιο
«Πολλοί τύποι κονσερβοποιημένων ψαριών είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου επειδή κονσερβοποιούνται με τα κόκαλά τους», λέει ο Brown στο morefit.eu.
«Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών, των δοντιών, των νεύρων και των μυών, επομένως χωρίς επαρκές ασβέστιο, μπορεί να κινδυνεύετε να αναπτύξετε οστεοπόρωση και μυϊκές κράμπες». Μόλις 3 ουγγιές σαρδέλες μπορούν να παρέχουν ένα εντυπωσιακό 25 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας για ασβέστιο, ανά NIH.
Τι θα συμβεί αν δεν παίρνω αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά;
Πιθανότατα δεν θα παρουσιάσετε ανεπάρκεια πρωτεΐνης εάν δεν τρώτε ποτέ θαλασσινά. Άλλωστε, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές πρωτεΐνης στη θάλασσα (ή στη στεριά).
Αλλά η απώλεια της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 που προέρχονται από τη θάλασσα θα μπορούσε να δημιουργήσει προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. «Η ανεπαρκής βιταμίνη D μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί να συμβάλει στην οστεοπόρωση, η οποία έχει ως αποτέλεσμα εύθραυστα οστά που είναι επιρρεπή στο σπάσιμο», λέει ο Sollid.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο οξειών αναπνευστικών λοιμώξεων, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018 στο Annals of the New York Academy of Sciences. em>
«Με την ποσότητα αντηλιακού και αντηλιακής προστασίας που χρησιμοποιούμε αυτές τις μέρες [καλό πράγμα!], οι περισσότεροι άνθρωποι στο βόρειο ημισφαίριο έχουν έλλειψη βιταμίνης D για το μεγαλύτερο μέρος του έτους», λέει ο Brown. Η απομάκρυνση των ψαριών από τη διατροφή αφαιρεί μια από τις μοναδικές φυσικές πηγές βιταμίνης D από τα πιάτα μας.
Και ενώ μια πραγματική ανεπάρκεια βασικών λιπαρών οξέων είναι σπάνια μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ, ακόμη και η χαμηλή πρόσληψη EPA και DHA δεν είναι ιδανική.
«Δεδομένου ότι τα ψάρια είναι μία από τις κύριες πηγές EPA και DHA, μια χαμηλή πρόσληψη θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3», προσθέτει ο Μπράουν. “Η ιδανική αναλογία είναι 1:4 ωμέγα-3 προς ωμέγα-6. Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική δίαιτα παρέχει μια αναλογία πιο κοντά στο 1:16.”
Αυτή η υψηλότερη αναλογία συνδέεται μερικές φορές με συστηματική φλεγμονή, καθώς και με χρόνιες ασθένειες με τις οποίες σχετίζεται, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και οι αυτοάνοσες παθήσεις, λέει ο Brown.
Υπόδειξη
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση μερικών ψαριών, ακόμα κι αν είναι εκτρεφόμενη, είναι καλύτερη από το να μην τρώτε καθόλου ψάρια. Αλλά αν τρώτε ψάρια εκτροφής πολύ τακτικά (σκεφτείτε: περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα), το να κάνετε ένα διάλειμμα από τα θαλασσινά θα μπορούσε πραγματικά να είναι μια καλή ιδέα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι εκτρεφόμενες ποικιλίες τείνουν να είναι υψηλότερες σε δυνητικά φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα καθώς και σε ρύπους όπως τα PCB.
Δεν μπορώ να πάρω αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα;
Ως επί το πλείστον, ναι. Δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι η πρωτεΐνη είναι άφθονη στη διατροφή. Έτσι, ακόμα κι αν παραλείψετε τα θαλασσινά, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Το EPA και το DHA είναι πιο σκληρό μάτσο. Τα λιπαρά οξέα βρίσκονται μόνο στα ψάρια και στα ψάρια. Όπως μάθαμε ήδη, το ALA (το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια, το λινάρι και οι σπόροι chia) μπορεί να μετατραπεί στα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά η ποσότητα που συλλέγουμε από τη φυτική μορφή είναι συχνά ελάχιστη.
«Για όσους είναι χορτοφάγοι, βίγκαν ή δεν τρώνε θαλασσινά για άλλους λόγους, θα συνιστούσα ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 που δεν είναι ψάρι από φύκια και/ή φύκια ή θα συνεργαζόμουν με τον πελάτη για να διασφαλίσω ότι τρώει τακτικά σπόροι chia, σπόροι λιναριού και καρύδια», λέει ο Brown.
Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο συστατικό των λιπαρών ψαριών που είναι δύσκολο να βρεθεί αλλού στη διατροφή. Ευτυχώς, η τακτική κατανάλωση κρόκων αυγού και η ασφαλής έκθεση στο ηλιακό φως είναι δύο φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό σας. Τρόφιμα και ποτά όπως το γάλα, τα δημητριακά πρωινού και ακόμη και μερικοί χυμοί πορτοκαλιού είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι εφικτή ακόμη και αν τα θαλασσινά αφαιρεθούν από το τραπέζι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αγελαδινό γάλα και το γιαούρτι, τα φυλλώδη λαχανικά όπως τα λαχανικά και το μποκ τσόι και οι καρποί που είναι υγιεινοί για την καρδιά όπως τα αμύγδαλα είναι όλα καλές πηγές του σημαντικού ορυκτού.
Λοιπόν, είναι κακό να μην τρώτε ποτέ ψάρι;
Δεν είναι τόσο άσχημα. Ενώ οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, η παράλειψη θαλασσινών δεν σημαίνει ότι η υγεία σας είναι καταδικασμένη.
“Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσει εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη σύσταση”, λέει ο Sollid. «Η αναζήτηση των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας από την τροφή είναι συνήθως η καλύτερη οδός, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου είναι κατάλληλο για εσάς».
Ο Brown συμφωνεί: «Είναι απολύτως καλό να μην τρώτε θαλασσινά, αλλά είναι σημαντικό να συμπληρώνετε ή να τρώτε εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3, ασβεστίου και βιταμίνης D».
Κάθε φορά που αφαιρείτε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, είναι καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Διαφήμιση