Μαθαίνοντας πώς να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας ενώ η ανύψωση βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσουμε την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε. Image Credit: Fatcamera/E+/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Πριν από ένα σετ
- Κατά τη διάρκεια ενός βαρύ, χαμηλού επαναλήψεως
- Κατά τη διάρκεια ενός αναπτήρα, μακρύτερου σετ
- Μεταξύ σετ
Όταν σηκώνετε βάρη, εστιάζετε στη φόρμα σας και βεβαιώνεστε ότι προσελκύετε τους σωστούς μύες. Αλλά ένας συχνά παραβλέπεται παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση της αντοχής σας είναι η αναπνοή σας.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Οι πνεύμονες του αέρα που παίρνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε εκπρόσωπο μπορεί να επηρεάσει πόσο μπορείτε να σηκώσετε, πόσο καιρό μπορείτε να συνεχίσετε σε ένα σετ και πόσο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε – δηλαδή πόσο καλά μπορείτε να κάνετε το επόμενο σετ λιγότερος χρόνος.
Εδώ, καταρρέουμε ακριβώς πώς να αναπνέουμε όταν ανυψώνουμε βάρη και μοιράζουμε στρατηγικές για να βγούμε περισσότερα από τους ανελκυστήρες σας.
Διαφήμιση
Πώς να αναπνέετε πριν από το σετ σας
Το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα έχει δύο μέρη: συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα προετοιμάζει το σώμα σας για την ανταπόκριση της μάχης ή της πτήσης (η οποία περιλαμβάνει δραστηριότητα όπως η σωματική άσκηση), ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει την ανταπόκρισή σας για το υπόλοιπο και το διψήφιο, σύμφωνα με αυτό το άρθρο του 2022 στο statpearls .
Διαφήμιση
Όταν ανυψώνετε, θέλετε να είστε σε κατάσταση συμπαθητικού νευρικού συστήματος και όταν ξεκουράζεστε, θέλετε να είστε σε παρασυμπαθητικό κράτος, λέει ο Mike Nelson, PhD, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός στον αθλητισμό και ο προετοιμασία και ο αναπληρωτής καθηγητής στο Ινστιτούτο Carrick.
Αυτό συμβαίνει επειδή όταν σηκώνετε βάρη, το συμπαθητικό σας νευρικό σύστημα ξεκινάει για να απελευθερώσει μια σειρά ορμονών και χημικών αγγελιοφόρων που βοηθούν στην ενίσχυση της συστολής των μυών και στη διάσπαση του γλυκογόνου (καύσιμο) για γρήγορη χρήση. Αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στους μυς που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε.
Διαφήμιση
Εν τω μεταξύ, θέλετε να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό σας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποκατάστασης, επειδή επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθά στην αποκατάσταση των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε για να κάνετε το επόμενο σύνολο ανελκυστήρων και αναδιανείμει τη ροή του αίματος μακριά από τους μυς σας για να αφαιρέσετε τα απόβλητα που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα .
Μπορείτε να μετατοπίσετε από το ένα σύστημα στο άλλο μέσω της αναπνοής σας: για παράδειγμα, θέλετε να ενεργοποιήσετε το συμπαθητικό σας νευρικό σύστημα κατά τη διάρκεια του σετ σας και στη συνέχεια στο παρασυμπαθητικό σας σύστημα μεταξύ των συνόλων.
“Εάν είστε πιο συμπαθητικοί, θα είστε λίγο πιο επικεντρωμένοι στο έργο στο χέρι”, λέει. “Και έπειτα αν είστε πιο παρασυμπαθητικοί κατά την περίοδο ανάπαυσης, μπορείτε να ανακτήσετε λίγο πιο γρήγορα.
Για να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε μια πιο συμπαθητική κατάσταση πριν ξεκινήσετε ένα σετ, ο Nelson προτείνει να βάλετε τα χέρια σας μπροστά στο πρόσωπό σας για να δώσετε στον εαυτό σας ένα σημείο εστίασης για να κοιτάξετε.
Στη συνέχεια, “αυξήστε την αναπνοή σας λίγο, αλλά όχι πάρα πολύ, σκεφτείτε το σύνθημα για την επόμενη άσκηση και έχετε τα μάτια σας πολύ εστιασμένα”, λέει ο Nelson.
Η επιτάχυνση του ρυθμού της αναπνοής σας πριν από το σετ θα δημιουργήσει έναν πιο συμπαθητικό τόνο, λέει. Μόλις αυξήσετε την αναπνοή σας, πάρτε κάτω από το μπαρ (ή κρατήστε το επάνω του) και πάρτε δύο έως τρεις γρήγορες αναπνοές, τότε κάντε την άσκηση.
Για να μεταβείτε σε μια πιο παρασυμπαθητική κατάσταση κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, να περπατήσετε και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη σας και εκπνέετε έντονα μέσα από το στόμα σας. (Περισσότερα σχετικά με τον τρόπο μετάβασης σε παρασυμπαθητική κατάσταση μεταξύ των συνόλων εδώ.)
Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια ενός βαρύ, χαμηλής περιεκτικότητας σετ
Καθώς παίρνετε γρήγορες αναπνοές πριν ξεκινήσετε ένα βαρύ σύνολο άσκησης, κρατήστε τον αέρα μέσα στον κορμό σας καθώς ξεκινάτε τον ανελκυστήρα. Αυτό ενεργοποιεί τον πυρήνα σας και βοηθά στη δημιουργία ενδοκοιλιακής πίεσης (IAP), η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την πλάτη σας από τραυματισμό, λέει ο Brian Sabin, συν-συγγραφέας της αναπνοής για πολεμιστές: Master Η αναπνοή σας για να ξεκλειδώσετε περισσότερη δύναμη, μεγαλύτερη αντοχή, πιο έντονη ακρίβεια, ταχύτερη ανάκαμψη και ένα αδιάκριτο εσωτερικό παιχνίδι .
“Παίρνετε αυτή την τελευταία αναπνοή και διατηρείτε όλη αυτή την ένταση, αυτή την πίεση – σε αυτό το σημείο, αυτό που έχετε κάνει είναι να κάνετε τη σπονδυλική στήλη σας σαν μια πλήρη σόδα. Με όλη την πίεση στο εσωτερικό, είναι σταθερή Και ισχυρό, “λέει.
Ας πούμε λοιπόν ότι κάνετε μια βαριά κατάληψη. Αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Αυτό δημιουργεί μέγιστη ένταση στη σπονδυλική σας στήλη, και στη συνέχεια πέφτετε στο κάτω μέρος της κατάληψής σας. Καθώς πατάτε πίσω, έχετε δύο επιλογές: Συνεχίστε να κρατάτε τον αέρα ή να εκτελέσετε μια δυναμική λήξη καθώς χτυπάτε το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης – συχνά, αυτό περιλαμβάνει φυσικά ένα grunt, λέει ο Sabin.
“Όταν χτυπάτε το σημείο κολλητικής σας [το πιο δύσκολο μέρος του κινήματος, όπου ο ανελκυστήρας αρχίζει να επιβραδύνεται ή αισθάνεστε κολλημένοι], στη συνέχεια μέχρι το τέλος, εσείς γερνάτε – και αυτό είναι ένας ενισχυτής απόδοσης που μπορεί να διευκολύνει μια επιπλέον ώθηση ,” αυτος λεει. Αυτή η επιπλέον ώθηση αυξάνει τη μυϊκή συστολή.
Εάν επιλέξετε να κρατήσετε την αναπνοή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης και το βάρος που μετακινείτε είναι βαρύ, πιθανότατα θα κάνετε έναν ελιγμό Valsalva, όπου εκπνέετε (grunt) εναντίον ενός μερικώς κλειστού λαιμού, κρατώντας το μέσα. Καθώς εκπνέετε, αναγκάζει τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα για να σπρώξει τον αέρα. Αυτό προβλέπει αυτή την επιπλέον ώθηση.
Για παράδειγμα, κάνετε έναν ελιγμό Valsalva όταν ανατινάζετε ένα μπαλόνι ή τεντώνετε στην τουαλέτα, σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαΐου 2022 στο statpearls . Η εκτέλεση ενός ελιγμού Valsalva, ενώ κάνει βαριά ανελκυστήρα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανυψωτήρες να πάρουν το βαρύ βάρος ταχύτερα, σύμφωνα με μια μελέτη Σεπτεμβρίου 2021 στη Βιολογία του Αθλητισμού .
Τούτου λεχθέντος, ο Nelson δεν πιστεύει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να δοκιμάσουν τον ελιγμό Valsalva.
“Η προκατάληψη μου είναι ότι το 99 τοις εκατό των ανθρώπων δεν χρειάζεται να κάνουν μια Valsalva. Δημιουργεί υπερβολική πίεση – πολλοί άνθρωποι CrossFit με τους οποίους συνεργάστηκα κατέληξαν με ζητήματα πυελικού εδάφους από την υπέρβαση αυτής της κίνησης. Για ενδιάμεσους και αρχικούς ανυψωτές, Δεν χρειάζεται να κάνετε μια Valsalva, αλλά δεν θέλετε η σπονδυλική σας στήλη να κινείται κάτω από το φορτίο “, λέει.
“Μου αρέσει ένα εξωτερικό σύνθημα. [Έτσι για μια καταλήψη,] ψηλή σπονδυλική στήλη, επιμηκύνετε, έχετε μια ουδέτερη λεκάνη, κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια κάντε τον ανελκυστήρα σας”, λέει ο Nelson. “Καταρχάς, πιθανότατα θα καταλήξετε να κρατάτε την αναπνοή σας, η οποία είναι μια χαρά.”
Το Takeaway: Κρατώντας την αναπνοή σας ή κάνοντας μια δυναμική λήξη είναι πιθανό ασφαλέστερη από το να κάνετε τον ελιγμό Valsalva και θα βοηθήσει τους περισσότερους ανυψωτές να δημιουργήσουν την ενδοκοιλιακή πίεση που χρειάζονται για να διατηρήσουν τη σπονδυλική τους στήλη κατά τη διάρκεια μιας βαριάς ανύψωσης. Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή για να δημιουργήσετε ενδοκοιλιακή πίεση, κρατήστε το καθώς κατεβαίνετε, στη συνέχεια, σπρώξτε το έξω δυνατά στο σημείο κολλητικής στο δρόμο προς τα πάνω.
Προειδοποίηση
Ο ελιγμός Valsalva αιχμαλωτίζει την αρτηριακή σας πίεση. Παρόλο που αυτή η ακίδα είναι πολύ σύντομη, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ο ελιγμός μπορεί να είναι επικίνδυνος για άτομα με καρδιακά προβλήματα ή κήλες και ότι πρέπει να αποφύγετε να το κάνετε για περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα τη φορά, σύμφωνα με αναθεώρηση του Αυγούστου 2013 στο Journal of Strength and Conditioning Research .
Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια ενός αναπτήρα, μακρύτερου σετ
Ενώ το IAP μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μέγιστη δύναμη για μικρότερες, βαρύτερες προσπάθειες, τα μακρύτερα σύνολα σημαίνουν ότι χρησιμοποιείτε το οξυγόνο – και θα χρειαστείτε περισσότερα από αυτά καθώς το σετ συνεχίζεται. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αναπνεύσετε μέσα από ένα μακρύτερο σετ.
1. Εισπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εκπνέετε στο δρόμο προς τα πάνω
Αυτό ονομάζεται βιομηχανική αντιστοίχιση και είναι παρόμοια με τις τεχνικές που περιγράφονται παραπάνω για σύντομα σύνολα. Σε αυτή την περίπτωση, το “Down” είναι η εκκεντρική φάση ή η μείωση του τμήματος ενός ανελκυστήρα, ενώ “επάνω” σημαίνει το ομόκεντρο μέρος ενός ανελκυστήρα, λέει ο Sabin.
“Εάν είστε νέοι στην ανύψωση, θα σας παύσουν και θα αναπνέετε στην κορυφή του ανελκυστήρα, επειδή οι [αρχάριοι] δεν είναι καλοί στην αναπνοή ενώ βρίσκονται κάτω από το φορτίο”, λέει ο Nelson. Κάνοντας αυτόν τον τύπο αναπνοής – την εισπνοή στην κορυφή, μειώνοντας και την εκπνοή στο δρόμο πίσω – μπορεί να κρατήσει τον κορμό σας σταθερό για καταλήψεις, αδιέξοδο, πιεστήρια πάγκου και άλλες ένωσεις.
Αλλά δεν χρειάζεστε πάντα έναν εξαιρετικά σκληρό κορμό.
Για παράδειγμα, “Εάν χρησιμοποιείτε μηχανές ή αν είστε συνδεδεμένοι εξωτερικά – [όπως όταν το σώμα σας είναι ενάντια σε πάγκο ή μαξιλάρι] όπως με τις μπούκλες του ιεροκήρυκα ή άλλες ασκήσεις απομόνωσης – αναπνεύστε όσο χρειάζεται να αναπνέετε, ” αυτος λεει. Απλά αναπνέετε φυσικά κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων.
2. Εκπνεύστε στο δρόμο προς τα κάτω, εισπνέετε στο δρόμο προς τα πάνω
Αυτή η τεχνική αναπνοής ονομάζεται ανατομική αντιστοίχιση επειδή ταιριάζει με την ανατομία σας. Όταν το κλουβί σας επεκτείνεται, όπως όταν τα πόδια σας απομακρύνονται από εσάς σε ένα τύπο ποδιών, εισπνέετε. Όταν το κλουβί σας συμπιέζεται, όπως όταν τα γόνατά σας επιστρέφουν προς το στήθος σας, εκπνέετε.
Αυτό μπορεί να αισθάνεται αφύσικο στην αρχή, αλλά με κάποιους τρόπους, είναι ευκολότερο: “Αν προσπαθείτε να σηκωθείτε καθώς εισπνέετε, το διάφραγμα σας δεν λειτουργεί ενάντια σε αυτή την κίνηση”, λέει ο Sabin. Για ελαφρύτερες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις αέρα, λέει ότι αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει ένα μακρύτερο σετ να αισθάνεται ευκολότερο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής κάτω από βαρύ φορτίο, γεγονός που μπορεί να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς, λέει ο Nelson. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο φορτίο και θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ακόμα. Ο στόχος είναι να έχετε βασική ακαμψία ενώ αναπνέετε και μετακινείτε βάρος. Εάν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε κλιμάκωση με ένα βαρύτερο φορτίο.
Η πρόταση του Sabin: Δοκιμάστε αυτό με μια ευκολότερη άσκηση και μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να δείτε αν είναι ευκολότερο για εσάς.
“Κάντε ένα σύνολο 20 καταλήψεων αέρα, αναπνέοντας στο δρόμο προς τα κάτω, και έξω στο δρόμο προς τα πάνω”, και σημειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει. Μετά την ανάπαυση, “Κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά αντιστρέψτε την αναπνοή σας. Δείτε ποια αιχμαλωτίζει τον καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο”.
3. εναλλάσσεται μεταξύ μηχανικής και ανατομικής αντιστοίχισης σε κάθε σετ
Η μηχανική αντιστοίχιση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να προωθήσετε τα σημεία κολλητικής, ενώ η ανατομική αντιστοίχιση μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε περισσότερο οξυγόνο, ώστε να μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερα σύνολα με λιγότερη ακίδα στον καρδιακό σας ρυθμό.
Αλλά εναλλάσσοντας μεταξύ των δύο – που εκτελούν το πρώτο σας σετ με την επιλογή 1, και το δεύτερο σετ με την επιλογή 2 – θα μπορούσε να σας βοηθήσει να σας δώσει και τα δύο οφέλη, λέει ο Sabin.
“Κάντε ένα σετ με την αναπνοή σας με έναν τρόπο, τότε το επόμενο σετ, το αντίστροφο”, λέει. “Η ιδέα είναι ότι μαθαίνεις πώς να είσαι ισχυρός σε κάθε θέση.”
Πώς να αναπνέετε ανάμεσα σε σύνολα
Μεταξύ των σετ, ο στόχος σας είναι να ανακάμψετε και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο για μια άλλη περίοδο άσκησης.
Για να μπείτε σε παρασυμπαθητική κατάσταση από μια σκληρή προσπάθεια, ξεκινήστε με την αναπνοή μέσα και έξω από το στόμα σας, λέει ο Nelson. Καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Στη συνέχεια, εισπνέετε και εκπνέετε με γρήγορο ρυθμό μέσω της μύτης σας και επαναλάβετε με βραδύτερο ρυθμό.
“Ένας τρόπος για να κάνετε παρέα ανάμεσα σε σετ είναι να περπατήσετε και να ακούσετε ό, τι είναι η ανύψωση της μουσικής σας και να μείνετε απογοητευμένοι”, λέει ο Sabin. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο στήθος σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε την καρδιά σας να χτυπάει. Πάρτε βαθιές αναπνοές για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Καθώς μειώνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, επιμηκύνετε την εισπνοή και την εκπνοή σας.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις παρασυμπαθητικές τεχνικές, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι η ανάκαμψη του καρδιακού ρυθμού σας θα είναι ταχύτερη με την πάροδο του χρόνου, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε μεγαλύτερη ανάπαυση στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Διαφήμιση