Μπορείτε να κάνετε την πρόκληση “φέρνετε το Sally Up” ως προθέρμανση ή ως δική του προπόνηση και να το κλιμακώσετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Πιστωτική πίστωση: Tinpixels/Istock/GetTyimages
Το CrossFit μπορεί να έχει διαδώσει δεξαμενές ταύρων και παπούτσια Reebok Nano, αλλά ο κατάλογος των τελωνείων CrossFit που έχουν αιμορραγεί πέρα από το τοίχους του κουτιού δεν τελειώνει εκεί.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Από την έναρξη της πανδημίας, μια κοινή προθέρμανση του CrossFit, γνωστή ως πρόκληση “Bend Sally Up”, έχει κερδίσει σταθερά έλξη μεταξύ των τύπων ασκήσεων. Με το hashtag #bringsallyup που ξεδιπλώνει πάνω από 98 εκατομμύρια προβολές για το Tiktok, η ανομοιότητα της πρόκλησης δεν δείχνει κανένα σημάδι επιβράδυνσης.
Διαφήμιση
Αλλά τι συνεπάγεται η πρόκληση “να το χρησιμοποιούν οι εκπαιδευτές CrossFit” για να βελτιώσουν την φυσική ετοιμότητα και την απόδοση των αθλητών τους; Εδώ, οι εμπειρογνώμονες γυμναστικής εξηγούν την πρόκληση και μοιράζονται αυτό που μπορεί (και δεν μπορεί) να κάνει για τον μέσο άσκηση.
Η πρόκληση «φέρνει Sally Up», εξήγησε
Η πρόκληση “Bring Sally Up” απαιτεί ένα πράγμα: πρόσβαση στο τραγούδι του 2000 Flower από τον Moby. (Επιπλέον, είτε ένα ηχείο είτε ακουστικά, ώστε να απολαμβάνετε το τραγούδι).
Διαφήμιση
Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ το BOP πριν, οι στίχοι επαναλάβετε τη φράση “Φέρτε τη Sally Up, φέρτε τη Sally κάτω” ξανά και ξανά καθ ‘όλη τη διάρκεια της διάρκειας 3,5 λεπτών. Η πρόκληση προπόνησης περιλαμβάνει τη μετακίνηση παράλληλα με αυτούς τους στίχους. Συγκεκριμένα, υποτίθεται ότι θα εκτελέσετε το ομόκεντρο τμήμα (“UP” φάση) ενός κινήματος όταν το τραγούδι λέει “επάνω” και στη συνέχεια εκτελεί το εκκεντρικό τμήμα μιας κίνησης (“Down” φάση) όταν ο καλλιτέχνης λέει “Down”.
Διαφήμιση
Συνήθως, η πρόκληση ολοκληρώνεται με κινήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups ή squats αέρα, τις οποίες ο προπονητής CrossFit (ή εσείς, αν εργάζεστε μόνοι σας) επιλέγει με βάση ποιοι μύες πρέπει να “ξυπνήσετε “Για την προγραμματισμένη εργασία δύναμης ή τη μεταβολική προετοιμασία.
Εάν κάνετε την πρόκληση με push-ups, για παράδειγμα, θα παραμείνετε σε υψηλή θέση σανίδων όταν ο Moby λέει “επάνω” και χαμηλώστε στο πάτωμα όταν ο Moby λέει “κάτω”. Εάν κάνετε την πρόκληση με τις καταλήψεις του αέρα, στέκεστε στο “Up” και καταλήγετε στο “Down”.
Οι οδηγίες είναι αρκετά εύκολες, αλλά η πρόκληση είναι οτιδήποτε άλλο. Καθώς οι επαναλήψεις συσσωρεύονται, οι μύες σας θα αισθανθούν το κάψιμο. Και επειδή υπάρχει μερικές φορές μια παύση πολλαπλών δευτερολέπτων μεταξύ του πότε ο Moby σας δίνει εντολή να “φέρετε Sally Up” και όταν σας λέει να “φέρετε Sally”, θα αναγκαστείτε να κρατήσετε μια ισομετρική (ή στατική) συγκράτηση στην κορυφή ή το κάτω μέρος του rep για μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Τα οφέλη της πρόκλησης «φέρνουν Sally Up»
Οι εκπαιδευτές CrossFit χρησιμοποιούν κυρίως την πρόκληση “Bend Sally Up” ως μέρος μιας προθέρμανσης για να προετοιμάσουν τους συμμετέχοντες στην τάξη για την επερχόμενη προπόνηση της ημέρας-και ο Jake Harcoff, CSCs, Cissn, προπονητής και ιδιοκτήτης του AIM Athletic, λέει ότι το κάνει αποτελεσματικά .
“Το τραγούδι και το αντίστοιχο πρωτόκολλο παρέχει κίνηση και γίνεται σε όλη τη διαδρομή, αυτή η πρόκληση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα μας και ως εκ τούτου είναι μια καλή γενική προθέρμανση”, λέει ο Morefit.eu.
Εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος του πυρήνα, η αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος αυξάνει επίσης το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που μεταφέρονται στα κύτταρα μας, σημειώνει καταχωρημένα διαιτολόγια και πιστοποιημένη δύναμη και προετοιμασία reda elmardi rd, CSCs, ιδρυτής του γυμναστηρίου, ενός online site ευεξίας .
“Καθώς το αίμα ρέει μέσα από το σώμα μας, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε κύτταρα και αφαιρεί το διοξείδιο του άνθρακα και τα απόβλητα”, λέει το MoreFit.EU “Αυτό σημαίνει ότι περισσότερα οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά παραδίδονται στους μυς και τα όργανα που τροφοδοτούν τις κινήσεις μας”.
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι μη διαπραγματεύσιμη, σύμφωνα με τον Harcoff. Με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα μας και την αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος “, η θερμάστρα βοηθά επίσης τις μυϊκές ίνες μας να συμβάλλουν πιο αποτελεσματικά”, λέει.
Στην πραγματικότητα, οι δυναμικές προθέρμανσης-προθέρμανσης που περιλαμβάνουν τη λήψη των μυών σας μέσω της πλήρους εμβέλειας της κίνησης-βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη και την ευελιξία, σύμφωνα με μια μελέτη του Απριλίου 2012 στο Journal of Strength and Conditioning Research.
Το γεγονός ότι η πρόκληση ενσωματώνει ισομετρικές κρατήσεις μπορεί να προσφέρει πρόσθετο όφελος στο σώμα σας. Μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Το περιοδικό της δύναμης και της προετοιμασίας της έρευνας κοίταξε συγκεκριμένα την επίδραση των ισομετρικών κρατών μπροστά από την άσκηση. Οι ερευνητές έβαλαν παίκτες μπέιζμπολ και σόφτμπολ μέσω ισομετρικής προθέρμανσης μπροστά από τα παιχνίδια και διαπίστωσαν ότι οι ισομετρικές κρατήσεις ανώτερου σώματος προσέφεραν μια “σημαντική” βελτίωση στην ταχύτητα των νυχτερίδων.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι ισομετρικές συγκρατήσεις, που εμφανίζουν στην πρόκληση “Bring Sally Up”, μπορεί να έχουν την εξουσία να αυξήσουν την ισχύ εξόδου – κάτι που οι αθλητές της εξουσίας, όπως οι Ολυμπιακοί ανυψωτές ειδικότερα, μπορούν να επωφεληθούν από.
Παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε την πρόκληση «φέρνετε Sally Up»
Ένα πιθανό μειονέκτημα της χρήσης της πρόκλησης “Bend Sally Up” ως προθέρμανση είναι ότι, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας > Από μια προθέρμανση υποτίθεται.
“Είναι πιθανό ότι η προθέρμανση μέχρι την ολοκλήρωση θα προ-εκτοξεύσει την επιδιωκόμενη μυϊκή ομάδα, αντί να τα προετοιμάσει για αυτό που πρόκειται να έρθει”, λέει ο Harcoff.
Το αποτέλεσμα: Δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια του κύριου τμήματος της προπόνησής σας, λέει. Για παράδειγμα, για έναν νέο ή ενδιάμεσο ανυψωτή που κάνει “φέρτε το Sally Up” με push-ups πριν από το πάγκο πιέζοντας, θα μπορούσε να παρεμβαίνει στην ικανότητά τους να πάνε σε τόσες πλάκες. Δεν είναι ιδανικό!
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε το “Bring Sally Up” είναι οι ακριβείς κινήσεις που θα εμφανιστούν στην επακόλουθη προπόνηση σας.
“Η πιο αποτελεσματική προθέρμανση περιλαμβάνει την κίνηση-ή τις κινήσεις-που πρόκειται να γίνουν στην προπόνηση που ζεσταίνετε”, λέει ο Harcoff.
Εάν πρόκειται να πιέσετε τον ώμο, για παράδειγμα, ο τρόπος προετοιμασίας είναι ο ώμος πατώντας, και ομοίως, αν πρόκειται να φτάσετε στο Deadlift, η καλύτερη προθέρμανση θα ενσωματώσει άσκηση μεντεσέ κάτω από το σώμα ή δύο.
Όμως, “Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι δεν ξοδεύουν καθόλου χρόνο για να ζεσταίνουν καθόλου”, λέει ο Harcoff. Έτσι, αν κάνετε μια τέτοια πρόκληση είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να ζεσταθεί, λέει ότι έχει σε αυτό. Επιπλέον, ενώ τα push-ups και οι καταλήψεις αέρα είναι δημοφιλείς κινήσεις για το “Bring Sally Up”, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε την πρόκληση με άλλες ασκήσεις που αντικατοπτρίζουν αυτό που θα κάνετε στην κύρια προπόνηση σας.
Γυρίστε την πρόκληση “να φέρετε Sally Up” στη δική του προπόνηση
Καθώς η πρόκληση έχει προχωρήσει πέρα από τους τοίχους των θυγατρικών της CrossFit, η κύρια πρόθεσή της έχει μεταμορφωθεί. Αυτές τις μέρες, αντί να χρησιμοποιούνται για να ζεσταίνουν τους ανθρώπους για την επόμενη προπόνηση τους, οι άνθρωποι – ειδικά οι fittokkers – χρησιμοποιούν το τραγούδι ως την προπόνηση τους. Συνήθως, για να δοκιμάσουν (και να αναδείξουν) την αντοχή τους και την αντοχή.
Έτσι, αν η πρόκληση “να φέρει το Sally Up ” Challenge είναι περισσότερο σαν μια προπόνηση από μια προθέρμανση σε σας, τότε χρησιμοποιήστε το ως προπόνηση σας! Αν αποφασίσετε να κάνετε push-ups μαζί με το τραγούδι, ο Elmardi λέει ότι δεν υπάρχει αμφιβολία Αυτό κάνει αυτό το πρόκληση λίγες μέρες την εβδομάδα θα δημιουργήσει σιγά-σιγά την ικανότητά σας push-up.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πρόκληση ως καυστήρα στο τέλος της προπόνησής σας.
Τροποποιήστε την πρόκληση «φέρτε το Sally Up» στις ικανότητές σας
Ο Harcoff συνιστά την επιλογή μιας παραλλαγής ενός κινήματος που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια και με καλή μορφή για τη διάρκεια της μαρμελάδας.
“Εάν παίρνετε αεριωμένα ή μέγιστα στο προθέρματά σας, πληγώνετε την ικανότητά σας να εκτελέσετε όταν φτάσετε στους κύριους ανελκυστήρες σας”, λέει.
Έτσι, αν αισθάνεστε κουρασμένοι και όχι ανανεωμένοι μετά το τραγούδι, προτείνει την κλιμάκωση της πρόκλησης.
Μια επιλογή θα ήταν να κάνουμε μια επανάληψη κάθε άλλη φορά που ο Moby λέει “Φέρτε τη Sally επάνω, φέρτε τη Sally κάτω”, κόβοντας αποτελεσματικά το έργο στο μισό. Μια άλλη επιλογή είναι να κλιμακώσετε την κίνηση με την οποία κάνετε την πρόκληση με, προτείνει ο Harcoff. Αντί να κάνετε push-ups, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε το τοίχο push-ups ή τα push-up των γόνατος, οι οποίες χτυπούν σε λιγότερο μυϊκή δύναμη. Ομοίως, αντί να κάνετε σταθμισμένες καταλήψεις από το κύπελλο, θα μπορούσατε να κάνετε μη σταθμισμένες καταλήψεις αέρα.
“Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μόνο ένα μέρος του τραγουδιού για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρο το πράγμα καθώς γίνεστε ισχυρότεροι και πιο εύχρηστοι”, λέει.
Διαφήμιση