Το Plank Hip Dips ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, αλλά στοχεύετε συγκεκριμένα τις λοξές σας, οι οποίες τρέχουν κατά μήκος της πλευράς των κοιλιακών σας.
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Συμβουλές φόρμας
- Διακυμάνσεις
Το Plank είναι ένα standout μεταξύ των βασικών ασκήσεων: είναι μια μεγάλη κίνηση από μόνη της και υπάρχουν ατελείωτες παραλλαγές για τη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας. Εισαγάγετε τις βυθίσεις ισχίου σανίδων, ένα riff στη βασική σανίδα του αντιβραχίου που παίρνει τα πράγματα σε μια εγκοπή προσθέτοντας κάποιες ανατροπές.
Διαφήμιση
- τι είναι ένα ισχίο της σανίδας; κοιλιακές.
- Ποιοι μύες λειτουργούν τα βυθίσματα της σανίδας; Στάση, “Ο Caleb Herman, πιστοποιημένος εξειδικευμένος και προετοιμασία ειδικός και προσωπικός ηγέτης κατάρτισης στο Life Time Des Moines, λέει στο MoreFit.eu.
- Ποιος είναι καλός για; “Μια βουτιά του ισχίου Plank είναι μια μεγάλη άσκηση για όλους, ειδικά αθλητές που περιστρέφονται στα ισχία”, λέει ο Herman. Ωστόσο, απαιτεί κάποια προαπαιτούμενα αντοχή πυρήνα, οπότε συνιστά να κρατήσετε μακριά την προσπάθεια αυτής της κίνησης μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε μια σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε μια βουτιά ισχίου με τη σωστή φόρμα
Επίπεδο δεξιοτήτων IntermediateActivity Body-Weight Workoutbody μέρος ABS, πίσω και ώμους
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας
- Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας, από το πλάτος του ισχίου, και γειώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να το σηκώνετε από το έδαφος, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, οπότε βρίσκεστε σε σανίδα του αντιβραχίου.
- Σχεδιάστε το κοινό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση ή καμάρα.
- Πτώση σιγά -σιγά τα ισχία σας προς τα αριστερά, αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, ή όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να γενείς το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, συνεχίζοντας να αναπνέετε.
- Επιστρέψτε στο κέντρο. Αυτό είναι 1 rep. Στη συνέχεια, ρίξτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Στόχος είναι να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2 έως 3 σετ για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο
4 Plank Hip Dip οφέλη
1. Οι βύθους του ισχίου σανίδα ενισχύουν τον πυρήνα σας
Η βουτιά της σανίδας ενισχύει την πλάτη σας, την εγκάρσια κοιλιά και τις λοξές, οι οποίες είναι οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της κοιλιάς.
Διαφήμιση
“Η δύναμη σε αυτές τις περιοχές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι, όταν κάνετε καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις, θα είστε σε θέση να υποστηρίξετε καλύτερα το βάρος”, εξηγεί ο Herman. “Όταν προσθέτετε τη συστροφή, οι λοξές σας ενισχύονται, δίνοντάς σας περισσότερη δύναμη όταν στρίβετε στον αθλητισμό ή να λυγίσετε και να παραλάβετε οικιακά αντικείμενα ή παιδιά”.
2. σταθεροποιεί το σώμα σας
Το σκυλάκι των ισχίων του σκάφους λειτουργούν επίσης τους μικρότερους μύες στον πυρήνα σας και τους ώμους που χρησιμοποιούνται για τη σταθεροποίηση του σώματος.
Διαφήμιση
“Η σταθερότητα του πλήρους σώματος είναι το κλειδί για σχεδόν κάθε ανελκυστήρα που μπορεί να κάνει ένα άτομο στο γυμναστήριο. Μπορεί να επιταχύνει τα κέρδη δύναμης και να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε συγκεκριμένου κινήματος”, λέει ο Herman. Η σταθερότητα των ώμων είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της καλής στάσης σε όλη την καθημερινή ζωή, προσθέτει.
3. Τα βυθίσματα ισχίου είναι λειτουργικές
Όχι μόνο οι βυθισμένες βολές δημιουργούν δύναμη και σταθερότητα, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικές στην εκπαίδευση του σώματός σας για να περιστρέφονται, η οποία είναι μια κίνηση που κάνετε στην καθημερινή ζωή.
Διαφήμιση
“Όποιος κάνει οποιοδήποτε είδος κάμψης ή συστροφής μπορεί να δει ένα όφελος, είτε παίρνει ένα παιδί είτε εργάζεται για να βελτιώσει τη δύναμη και την ευελιξία στο παιχνίδι γκολφ σας”, λέει ο Herman. “Καθώς λυγίζουμε ή στρίψουμε, βασιζόμαστε σε μεγάλο βαθμό στις λοξές μας, το οποίο είναι ένας από τους κύριους μύες των στόχων του ισχίου.”
Διαφήμιση
4. Είναι χωρίς εξοπλισμό
Ένα από τα καλύτερα πράγματα για τη βύθιση του ισχίου του Plank είναι ότι είναι ένας απλός τρόπος για να προχωρήσετε μια βασική σανίδα και δεν χρειάζεστε τίποτα εκτός από το σώμα σας για να το κάνετε. Είναι εύκολο να προσθέσετε και σε μεγαλύτερες προπονήσεις.
Διαφήμιση
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε: το γυμναστήριο, στο σπίτι, ακόμη και σε ένα δωμάτιο του ξενοδοχείου όπου είστε εντελώς χωρίς τη συνήθη προπόνηση σας. Αγαπάμε ένα αποτελεσματικό κίνημα του σώματος!
4 Συμβουλές για τη βύθιση του ισχίου
1. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι δεν είναι η δημιουργία των αγκώνων τους ακριβώς κάτω από τους ώμους τους, λέει ο Herman. “Αυτό μπορεί να τεντώσει τους ώμους και θα περιορίσει την ικανότητά σας να κρατάτε μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη, βάζοντας ένταση στην κάτω πλάτη”, εξηγεί.
Διαφήμιση
Όταν μπαίνετε στη σανίδα σας, κοιτάξτε προς τα κάτω και βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός για να φτάσετε εκεί, αισθανθείτε την άνω πλάτη και τους ώμους σας εμπλέκονται για να διατηρήσετε τη θέση.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τους γοφούς σας
Κατά τη δημιουργία, σκεφτείτε να διατηρήσετε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
Διαφήμιση
“Η διατήρηση των γοφών και των ποδιών στη γραμμή επιτρέπει στο σώμα να είναι στη φυσική του θέση”, λέει ο Herman.
Έχοντας τα πόδια σας πολύ ευρύτατα κάνει την κίνηση ευκολότερη – σας βοηθά να σας δώσει μια πιο σταθερή βάση – αλλά μπορεί επίσης να μετατοπίσει τη διανομή του βάρους περισσότερο στους ώμους και το λαιμό σας καθώς περιστρέφετε, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να τροποποιήσει αυτές τις περιοχές, εξηγεί ο Herman.
“Επίσης, όταν η στάση είναι πολύ μεγάλη, μπορεί να προκαλέσει την κάτω πλάτη στο [Sag] και η λεκάνη να μην είναι παράλληλη με το πάτωμα”, λέει.
Διαφήμιση
3. Χαλαρώστε το κεφάλι και το λαιμό σας
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, θέλετε να διατηρήσετε το κεφάλι και το λαιμό σας σε χαλαρή θέση.
“Ένα χαλαρό κεφάλι και λαιμό σας επιτρέπει να εστιάσετε στη διατήρηση του βάρους στον πυρήνα”, λέει ο Herman. Η υπερβολική ένταση στο λαιμό και το κεφάλι θα μπορούσε πραγματικά να σας προκαλέσει να σφίξετε την πλάτη σας πάρα πολύ – για να μην αναφέρουμε να αφήσετε το λαιμό σας να αισθάνεται λίγο τεντωμένο και άβολα αν συνεχίσετε να κάνετε αυτό το λάθος με την πάροδο του χρόνου.
4. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας
Όπως και με μια τακτική σανίδα και οποιαδήποτε άλλη άσκηση με βάση τη σανίδα (σκεφτείτε: βρύσες ώμου, σανίδες προς τα πάνω και ακόμη και push-ups) είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα και τη σπονδυλική σας στήλη σε όλη αυτή την άσκηση, λέει ο Herman. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το βάρος που διανέμεται σωστά από τους ώμους σας στον πυρήνα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
“Εάν η σπονδυλική στήλη δεν είναι ευθεία, θα προκαλέσει την άνοδο των γοφών, γεγονός που απομακρύνεται από την αποτελεσματικότητα της άσκησης”, λέει. Από την άλλη πλευρά, αφήνοντας τα ισχία σας να βουτήξουν πολύ χαμηλά, δίνει έντονη πίεση στην κάτω πλάτη σας.
Ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους γοφούς σας στη σειρά: εμπλέκουν τις κοιλιακές σας, γλουτές και τετράγωνα. Ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας πρέπει να εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει το μεσαίο σας τμήμα ευθεία και σταθερό. “Αυτό θα πάρει επίσης μέρος του φορτίου από τους ώμους, καθιστώντας ευκολότερο να κρατήσει το άκρο κάτω”, λέει ο Herman.
2 παραλλαγές βουτιά στο ισχίο
Το αν η βουτιά του ισχίου είναι πολύ προκλητική ή δεν είναι αρκετά προκλητική, εδώ είναι δύο εναλλακτικές λύσεις από το ισχίο Plank για να δοκιμάσετε.
1. Plank
Εάν αυτή η κίνηση αισθάνεται πολύ δύσκολη – και δεν μπορείτε να την εκτελέσετε χωρίς να ρίξετε τους γοφούς σας και να το αισθανθείτε στη χαμηλή πλάτη σας – ξεκινήστε με μια παραδοσιακή σανίδα. “Εργαστείτε στην οικοδόμηση του χρόνου σας μέχρι ένα λεπτό σε μια παραδοσιακή σανίδα, διατηρώντας ένα ευθεία σώμα”, λέει ο Herman.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε έναν ισχυρότερο πυρήνα, ώστε να μπορείτε τελικά να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία και γοφούς στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια των βυθισμάτων ισχίου σανίδων.
Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Σώμα Weight Workoutbody μέρος ABS, πίσω και ώμους
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε προς τα κάτω. Πιέστε σε μια θέση σανίδα με το βάρος σας στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα ισχία στα τακούνια.
- Σχεδιάστε το κοινό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση ή καμάρα.
- Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Δημιουργήστε για να κρατήσετε για ένα πλήρες λεπτό.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μόλις καρφώσετε τη σανίδα του αντιβραχίου, μπορείτε να το συνδυάσετε με μια πλευρική σανίδα για να στοχεύσετε απευθείας τις λοξές σας. Ο Herman προτείνει να κρατάει για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και στη συνέχεια να επιστρέψει στο ισχίο της σανίδας σε λίγες εβδομάδες.
2. Αργή βουτιά στο ισχίο Tempo
“Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να προχωρήσουμε σε κάθε κίνημα είναι να δουλέψουμε στο ρυθμό”, λέει ο Herman. Με την επιβράδυνση του πόσο γρήγορα περιστρέφετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ακόμα περισσότερη δύναμη για να κρατήσετε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο. Απαιτεί ακόμη μεγαλύτερο έλεγχο.
Επίπεδο δεξιοτήτων IntermediateActivity Body-Weight Workoutbody μέρος ABS, πίσω και ώμους
- Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα και πιέστε επάνω σε σανίδες.
- Σχεδιάστε το κοινό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση ή καμάρα.
- Πτώση σιγά -σιγά τα ισχία σας προς τα αριστερά, αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, ή όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να γενείς το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να αναπνέετε.
- Επιστρέψτε στο κέντρο πριν ρίξετε τους γοφούς σας προς τα δεξιά. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε την άσκηση σκύλου πουλιών για έναν ισχυρότερο πυρήνα και πίσω από τον πόνο πίσω
Bybojana Galic
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για το Saggy Belly Fat;
Bychristina McDonald-Legg
4 ασκήσεις απαγωγέα ισχίου που είναι χάσιμο χρόνου – και 6 να κάνουν αντ ‘αυτού
Byjaime Osnato
Διαφήμιση
Διαφήμιση