Πώς να κάνετε το κοίλο σώμα να κρατάει για έναν ισχυρότερο, πιο σταθερό πυρήνα

Το Hollow Body Hold στοχεύει τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μυς του πυρήνα, καθώς και τους flexors του ισχίου, τα τετράγωνα και το χαμηλότερο πίσω.

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Συμβουλές
• Παλινδρομήσεις
• Προόδους

Είτε έχετε μεγάλους στόχους να κουνιστούν τα pull-ups ή να κρέμονται τα πόδια, το Hollow Body Hold είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που πρέπει να έχετε στο AB Arsenal σας. Ως μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις AB, αυτή η απατηλά δύσκολη μετακίνηση του πυρήνα σας μέσω μιας ισομετρικής συγκράτησης (χωρίς κίνηση). Τα καλά νέα είναι ότι μπορούν να τροποποιηθούν για όλα τα επίπεδα γυμναστικής, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν πραγματικά να σφυρηλατήσουν τον πυρήνα τους.

Διαφήμιση

• Ποιο είναι το κοίλο σώμα;
• Ποιοι μύες λειτουργούν το κοίλο σώμα; Αλλά ενισχύει επίσης τους flexors του ισχίου, τα τετράγωνα και την κάτω πλάτη.
• Ποιος μπορεί να κάνει την άσκηση; είναι καλύτερο για ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκητές επειδή απαιτεί να είναι σε θέση να διατηρήσει έντονη κεντρική συστολή με την ανύψωση των ποδιών, των όπλων και των ώμων σας από το έδαφος για μια χρονική περίοδο. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα πόδια τους ψηλότερα ή να ξεκινήσουν κάμπτοντας τα γόνατά τους και κρατώντας τις γροθιές τους παράλληλα με το πάτωμα σε μια θέση tabletop (βλ. Παρακάτω), λέει η Sarah Louise Rector, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της SLR Life, online γυμναστήριο πρόγραμμα.
• Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσετε το κοίλο σώμα να κρατάτε;
  

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε το κοίλο σώμα να κρατάει με τέλεια μορφή

Κοίλο σώμα

Επίπεδο δεξιοτήτων ενδιάμεσο μέρος ABS και πόδια

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι άσκησης και πιέστε το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος.
2. Πιέστε τον ομφαλό σας προς το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κολλημένα μαζί καθώς τα ανεβάζετε απαλά από το έδαφος.
3. Πλάκε και επεκτείνετε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και ανεβάζετε απαλά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, διατηρώντας τα χέρια σας δίπλα στο πρόσωπό σας.
4. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Σκεφτείτε να τραβήξετε το κοινό σας στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Όσο χαμηλότερα είναι τα πόδια σας στο πάτωμα, τόσο περισσότερο ο πυρήνας σας θα λειτουργήσει, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν είστε υπερβολικά αντισταθμιστικά με το κίνημα αφήνοντάς το να πάει στην κάτω πλάτη σας”, λέει ο Πρύτανης.

3 Hollow Body Hold Benefits

1. Σταθερότητα πυρήνα

Ενισχύει την εγκάρσια κοιλιά σας – τον βαθύ σταθεροποιητικό μυ. Όταν πατάτε το κάτω μέρος σας πίσω στο πάτωμα, οι λοξότιοι σας είναι επίσης στρατολογημένοι για να διατηρήσουν ένα ισχυρό, σταθερό κοίλο κράτος, λέει ο πρύτανης.

Διαφήμιση

Η σταθερότητα του πυρήνα δεν είναι μόνο σημαντική για τους αθλητές, όπως οι δρομείς, οι κολυμβητές και οι αρχιτέκτονες βαρών, οι οποίοι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στους κορμούς τους για να εξοικονομήσουν την απόδοσή τους. Είναι επίσης το κλειδί για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών με δύναμη. Κάθε φορά που πιέζετε μια πόρτα ανοιχτή ή σηκώστε κάτι βαρύ από το επάνω ράφι, χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Διαφήμιση

Και επειδή το κοίλο σώμα διατηρεί τους μυς του πυρήνα σας υπό ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα βελτιώσετε επίσης τη μυϊκή σας αντοχή ενώ ενισχύετε τη δύναμή σας.

2. Ισχυροί γοφοί

Παρόλο που δεν είναι μια άσκηση που επικεντρώνεται στο ισχίο, αυτή η κίνηση ενισχύει τους Flexors του ισχίου σας, μια ομάδα μυών που τρέχει στο μπροστινό μέρος της λεκάνης σας, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και ιδρυτή της Fit με την Carolina. Όταν κάνετε μια κοίλη κράτηση, οι flexors του ισχίου σας εργάζονται για να κρατήσετε τα πόδια σας ανυψωμένα και σταθερά στο μέσο του αέρα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτοί οι μύες είναι ένας προβληματικός χώρος, επειδή η ξοδευμένη πολύ χρόνο καθισμένη τους αναγκάζει να σφίγγουν και να εξασθενήσουν με την πάροδο του χρόνου, λέει.

3. Καλύτερη στάση

Οι ισχυρότεροι μύες πυρήνα και οι καμπτήρες του ισχίου σημαίνουν επίσης καλύτερη στάση, σύμφωνα με τον Araujo. Με την ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων, το κοίλο σώμα διατηρεί τη σταθερότητα στην πλάτη και τη λεκάνη, ώστε να μπορείτε να σταθείτε (ή να καθίσετε) ψηλά. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη και της σφίξιμο του ισχίου.

Σχετική ανάγνωση

Γιατί πρέπει να προσθέσετε την άσκηση Deadbug στην ρουτίνα AB σας – και πώς να το κάνετε σωστά

5 Συμβουλές Hollow Body Hold

1. Πατήστε το κάτω μέρος σας στο έδαφος

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη «αποτυπωμένη» στο έδαφος χωρίς χάσμα μεταξύ της πλάτης σας και του δαπέδου, σύμφωνα με τον πρύτανη. Εάν η πλάτη σας επιπλέει από το έδαφος, χάσετε τα οφέλη για την οικοδόμηση πυρήνα της άσκησης και τοποθετήστε την οσφυϊκή (χαμηλότερη) σπονδυλική στήλη σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.

Κρατήστε τα πόδια σας σε υψηλότερη θέση ή λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες εάν αγωνίζεστε για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος. Για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι στη σωστή θέση, δοκιμάστε να γλιστρήσετε το χέρι σας κάτω από τη μεσαία σπονδυλική σας στήλη. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει χώρος μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου.

2. Τοποθετήστε τη λεκάνη σας

Εάν το άκρο σας κολλήσει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι πιο δύσκολο να εμπλακείτε τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας. Επιπλέον, κινδυνεύετε να αυξήσετε το κάτω μέρος σας από το έδαφος.

“Η ελαφριά πιτσίλισμα της λεκάνης παρέχει βαθύτερη δέσμευση στην περιοχή του πυρήνα σας και είναι μια μεγάλη τεχνική προπόνησης κατά την εκτέλεση μιας άσκησης που χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας”, λέει ο πρύτανης.

Πριν σηκώσετε τα πόδια σας, σκεφτείτε να σφίξετε τη λεκάνη σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το άκρο σας. Μπορείτε να κοιτάξετε σε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε ότι τα ισχία σας είναι τοποθετημένα σωστά.

3. Πάρτε βαθιές αναπνοές

Η ρηχή αναπνοή ή η συγκράτηση της αναπνοής σας μπορεί να σας δυσκολευτεί να δημιουργήσετε σωστά τον πυρήνα σας και να διατηρήσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας. Αντ ‘αυτού, απελευθερώστε την αναπνοή σας καθώς πιέζετε τους μυς σας για να φέρετε το σώμα σας στη θέση κοίλου.

Από εδώ, πάρτε βαθιές, σταθερές αναπνοές καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της ισομετρικής συγκράτησης. Θυμηθείτε, οι μύες σας απαιτούν μια σταθερή ροή οξυγόνου για να λειτουργήσει στο καλύτερό τους.

4. Κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο

Για να αποφύγετε τις ανισορροπίες των μυών ή την ανεπιθύμητη πίεση στην άνω σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση ως επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Δεν πρέπει να υπάρχει πίσω κλίση (πηγές που δείχνουν επάνω) ή προς τα εμπρός κλίση (το πηγούνι που μπαίνει) του κεφαλιού σας για να μειώσετε την ανεπιθύμητη συμπίεση ή το άγχος στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη.

5. Ενεργοποιήστε το κάτω σώμα σας

Πιέστε τους μύες του κατώτερου σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων και των εσωτερικών μηρών σας, καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σκεφτείτε την επιμήκυνση από τους γοφούς σας σε όλη τη διαδρομή μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε τη λαβή και να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό στο έδαφος.

Σχετική ανάγνωση

Μια 10λεπτη ισομετρική προπόνηση πυρήνα για αργή αλλά σοβαρή καύση

2 παλινδρομήσεις για να δουλέψουμε μέχρι την κίνηση

Μετακίνηση 1:

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Μέρος ABS

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Φέρτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας στοιβάζονται πάνω από τα ισχία και τα πόδια σας σύμφωνα με τα γόνατά σας. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
2. Βάλτε τις κοιλιακές σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα καθώς φτάνετε στα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Η θέση του τραπεζιού είναι η βέλτιστη πρακτική για την τελειοποίηση της συστολής του πυρήνα και την εκμάθηση της φυσικής πίεσης του κάτω πίσω στο έδαφος. Καθώς γίνετε πιο δυνατοί, θα είστε σε θέση να επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας.

Μετακίνηση 2: Υψηλής συγκράτησης ποδιών

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Μέρος και πόδια

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας, πιέζοντας το κάτω μέρος σας πίσω στο έδαφος. Ανασηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σε ένα άνετο ύψος (τόσο χαμηλότερα είναι τα πόδια σας στο έδαφος, τόσο πιο βασική δράση θα αισθανθείτε).
2. Προσέξτε τα χέρια σας ευθεία σύμφωνα με τους ώμους σας, έτσι ώστε η γραμμή των ματιών σας να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλά σας.
3. Ανασηκώστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μόλις βελτιωθεί η αντοχή του πυρήνα σας, το κάτω σώμα σας μπορεί να πεταχτεί στο μίγμα επεκτείνοντας τα πόδια σας έξω. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας ακόμα περισσότερο για ένα πλήρες κοίλο σώμα.

2 προόδους για να γίνει η κίνηση πιο δύσκολη

Μετακίνηση 1: Αντίστροφη σανίδα με ταλάντευση

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Μέρος ABS, άκρη και ώμοι

1. Καθίστε με τα πόδια σας που εκτείνονται μπροστά σας και τα πόδια σας ισχίου απόσταση. Τα δάχτυλά σας πρέπει να αντιμετωπίζουν τα ισχία σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σκγάλτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα ισχία σας προς το ανώτατο όριο.
3. Κοιτάξτε τους γοφούς σας μέσα από τα χέρια σας, τραβώντας το κοιλιακό τοίχο σας στην σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Η κίνηση από την αντίστροφη σανίδα σε μια κούνια ενεργοποιεί ακόμη περισσότερο τις κοιλιακές σας και κρατάει τις γλουτές σας να επιπλέει από το έδαφος, λέει ο πρύτανης.

Μετακίνηση 2: Κοίλα κράτημα με μύγα στο στήθος

Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Μέρος, κοιλιακοί και βραχίονες

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το πηγούνι σας να δείχνει προς το στήθος σας. Εισπνεύστε, εκπνέετε και σπρώξτε το κοιλιακό σας τοίχο στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία με ένα πόδι ή και τα δύο από το έδαφος. Φερμουάρ τα πόδια σας μαζί και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν στα πλάγια σας, διατηρώντας ελαφρώς τους αγκώνες.
4. Διατηρώντας το κοίλο συγκράτηση, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, διατηρώντας την ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
5. Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια, στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί τους θωρακικούς μυς σας, χάρη στη μύγα του στήθους, και δίνει στον πυρήνα σας την πρόσθετη πρόκληση για να διατηρήσετε τη σταθερότητα καθώς ανοίγετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Διαφήμιση