Πώς να κάνετε τραβήξεις προσώπου για μια ισχυρότερη πλάτη και ώμους

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Συμβουλές
• Παραλλαγές και εναλλακτικές λύσεις

Υπάρχουν μερικά πράγματα που κάνουμε πολλοί από εμάς στις καθημερινές μας ζωές: ξοδεύουμε ένα καλό κομμάτι της ημέρας μας που χτυπάει μια οθόνη κάποιου είδους και οι προπονήσεις μας γενικά περιλαμβάνουν πολλές ασκήσεις ώθησης.

Διαφήμιση

Με άλλα λόγια, οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας πιθανότατα δεν παίρνουν μεγάλη προσοχή. Και αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο πρέπει να προσθέσετε το πρόσωπο τραβήξτε στο οπλοστάσιο άσκησης σας.

“[Αυτή η άσκηση] απλά χτυπά τα πάντα πίσω εκεί διαφορετικά από οποιαδήποτε άλλη άσκηση”, λέει ο Steven Head, CSCs, ιδιοκτήτης του Head Strong Fitness. “Κάνει καλή δουλειά να χτυπήσει το οπίσθιο δελτοειδές, το μεσαίο πάτημα και άλλους στην άνω πλάτη.”

Διαφήμιση

• Τι είναι ένα πρόσωπο τραβήξτε; Το έλξη του προσώπου είναι μια άσκηση πίσω και ώμου όπου τραβάτε μια ζώνη αντίστασης ή σχοινί ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ματιών προς το πρόσωπό σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας.
• Ποιοι μύες λειτουργούν το πρόσωπο που τραβάει; Αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τους μύες της άνω πλάτης σας.
• Θα πρέπει να πάτε βαριά στο πρόσωπο τραβά; Γι ‘αυτό είναι δύσκολο να ανυψώσετε έναν τόνο βάρους με αυτή την κίνηση. Αντί να ανυψώσετε βαρύ, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και εστιάστε στη φόρμα σας. (Δείτε αυτές τις άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα βάρος μόνο 10 λιβρών.)
• Πρέπει να κάνω τραβήξεις προσώπου την ημέρα ή την ημέρα του ώμου; η μέρα του ώμου μπορεί να είναι καλύτερη. Πολλές ασκήσεις πλάτης έπληξαν τους ίδιους μυς του ώμου ότι οι φόροι του προσώπου τραβούν τους φόρους, οπότε αυτοί οι μύες μπορεί να έχουν ήδη εργαστεί την πίσω ημέρα. Αλλά αν ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας στην πίσω ημέρα σας, αυτή είναι η σωστή απάντηση για εσάς.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Εάν η πλάτη σας είναι ευαίσθητη, προτείνει να το δοκιμάσετε σε μισή θέση (περισσότερο σε αυτό παρακάτω).

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε το πρόσωπο τραβήξτε με τέλεια μορφή

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Ρυθμίστε την άγκυρα μιας μηχανής καλωδίων στο επίπεδο των ματιών. Συνδέστε ένα σχοινί TRICEP.
2. Πιάσε το ένα άκρο του σχοινιού με κάθε χέρι, έτσι ώστε οι μπάλες του σχοινιού να βρίσκονται στις πλευρές του αντίχειρα/δείκτη των χεριών σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον.
3. Κάντε ένα βήμα πίσω για να κάνετε το σχοινί τεντωμένο και να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου.
4. Τραβήξτε το κέντρο του σχοινιού – η μεταλλική άγκυρα στη μέση – προς το μέτωπό σας.
5. Ταυτόχρονα, σχεδιάστε κάθε αγκώνα στα πλάγια σας σύμφωνα με τους ώμους σας σε γωνία 90 μοιρών. Στην τελική θέση, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι από ή πέρα ​​από τα αυτιά σας, οι αγκώνες έδειξαν κάτω.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
7. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε και να επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες πρόσωπο έλξης

4 οφέλη από έλξη προσώπου

1. Βοηθά ακόμη και τις μυϊκές ανισορροπίες

Πολλές από τις δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα (όπως κάθονται γεμάτη από μια οθόνη) μπορούν να συντομεύσουν και να σφίξουν τους μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των πεκίδων των μπροστινών ώμων σας, λέει ο Head. Όταν αυτοί οι μύες γίνονται σφιχτά, η άνω πλάτη σας μπορεί να πάρει αδύναμη.

Διαφήμιση

Επιπλέον, πολλές ασκήσεις γυμναστικής (όπως οι push-ups) ενισχύουν τους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, αφήνοντας τους μυς στην πλάτη (γνωστή και ως οπίσθια αλυσίδα σας) ανέγγιχτη. Αυτός ο συνδυασμός είναι η τέλεια συνταγή για την ανισορροπία των μυών, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Το πρόσωπο τραβά βοηθάει να ενισχύσει τους μυς των ανώτερων οπίσθιων μυών σας ενώ τεντώνει τους υπερβολικά εργαζόμενους μύες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Παρόλο που μερικά τραβήγματα προσώπου δεν θα τελειοποιήσουν τη στάση σας, μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλακείτε στους μυς σας με την πάροδο του χρόνου, λέει ο επικεφαλής, τραβώντας τους ώμους σας κάτω και μακριά από τα αυτιά σας (ένα κοινό ζήτημα στάσης).

2. Ενισχύει συχνά τους μυς

“[Το πρόσωπο έλξης] στοχεύει στους μύες που δεν στοχεύουν όταν τραβάτε μεγαλύτερο βάρος”, λέει ο Head. Όταν εκτελείτε μεγάλες, βαρύ ασκήσεις πλάτης (όπως οι λυγισμένες σειρές) οι μεγαλύτεροι μύες στην πλάτη σας κάνουν την πλειοψηφία του τράβηγμα. Έτσι, άλλοι μύες στο κέντρο της πλάτης σας μπορούν να εξουδετερώνονται και να εργάζονται κάτω.

Με την έλξη του προσώπου, οι μεγαλύτεροι μύες (όπως οι λατίνοι σας) δεν είναι σε θέση να κυριαρχήσουν στην έλξη, λέει. Το πρόσωπο τραβά απομονεί μικρότερους, συχνά χαραγμένους μυς όπως τα πίσω σας delts, τα ρομβοειδή (οι μύες μεταξύ των ωμοπλάτων σας) και των παγίδων. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της κακής στάσης και των τυπικών ζητημάτων ώμου ή λαιμού που μπορεί να ακολουθήσουν.

3. Λειτουργεί ολόκληρο τον ώμο σας

Οι ώμοι σας αποτελούνται από τρεις μερίδες ή κεφάλια: το πρόσθιο (μπροστινό) delt, το πλευρικό (πλευρικό) delt και το οπίσθιο (πίσω) delt. Ενώ οι περισσότερες άλλες ασκήσεις ώμων επικεντρώνονται στα μπροστινά και τα πλευρικά δοχεία, το πρόσωπο τραβάει και τα τρία κεφάλια ταυτόχρονα, σύμφωνα με τον Alex Viada, CSCs, ιδρυτή της πλήρους ανθρώπινης απόδοσης.

Χάρη στη συνολική εστίαση του ώμου, το πρόσωπο τραβά επίσης σας βοηθά να εμπλακείτε τα πίσω σας delts σε άλλες ασκήσεις, λέει. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε πιο ισορροπημένη δύναμη και να προστατεύσετε τους ώμους σας.

“Απλά κάνοντας τα πίσω δελτοειδή ισχυρότερα μπορεί να μην βοηθήσετε πραγματικά να προστατεύσετε τον ώμο σας αν δεν εμπλέξετε αυτό το πίσω δελτοειδές ως μέρος των μεγαλύτερων κινήσεων”, λέει. “Είναι πολύ καλύτερο για την υγεία των ώμων να χρησιμοποιεί πολλούς μυς σε ένα κίνημα σε ανατομικές θέσεις.”

4. Δεν απαιτεί τόνο εξοπλισμού

Επειδή το πρόσωπο τραβά εστίας σε συχνά χάσιμους μυς (και αυτοί οι μύες δεν είναι τεράστιοι), δεν χρειάζεται να πάτε βαρύ για να επωφεληθείτε από αυτή την άσκηση. Ενώ μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση στο γυμναστήριο με μια μηχανή καλωδίων, ακόμη και μια ελαφριά ζώνη αντοχής σε μακρύ βρόχο μπορεί να κάνει το τέχνασμα.

4 Συμβουλές φόρμας έλξης προσώπου

1. Πιέστε τα γλουτένια και τον πυρήνα σας

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, η πλάτη σας θα πρέπει να καθίσει με ελάχιστη ή καθόλου καμάρα. Η υπερβολική διάθεση της σπονδυλικής σας στήλης ενώ κάνετε αυτή την άσκηση μπορεί να προκαλέσει ζητήματα χαμηλότερης πλάτης ή δυσφορία.

Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ασφαλή, πιέστε τις γλουτές σας και καλύψτε τον πυρήνα σας πριν από κάθε εκπρόσωπο – αυτό θα πρέπει να κλειδώσει τη χαμηλή πλάτη σας στη θέση του. Μπορείτε επίσης να κάνετε τους επαναλήψεις σας μπροστά σε έναν καθρέφτη, λαμβάνοντας μια περιστασιακή ματιά στη φόρμα σας.

Εάν διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να υπερβείτε την κάτω πλάτη σας, μειώστε το βάρος ή εκτελέστε την έκδοση μισής kneeling αυτής της άσκησης (περισσότερο σε αυτό παρακάτω).

2. Κρατήστε την άγκυρα σας στο επίπεδο των ματιών

Μην χρησιμοποιείτε ένα καλώδιο που είναι αγκυροβολημένο κάτω από το επίπεδο των ματιών σας. Όταν το κάνετε, τραβάτε επάνω αντί για πίσω και κάτω. Αυτό μπορεί να εμπλέξει τους άνω τραπεζοειδούς μυς – τους μυς σας “σήκωσης” – που δεν είναι ο στόχος της άσκησης.

Αγκυροβολήστε τη μηχανή καλωδίων ή τη ζώνη αντίστασης στο επίπεδο των ματιών για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες.

3. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω

Ακόμα κι αν το καλώδιο έχει ρυθμιστεί αρκετά υψηλό, μπορεί να βρεθείτε να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, αλλά αυτό δίνει μεγάλη έμφαση στις ανώτερες παγίδες και μπορεί να ασκήσει ανεπιθύμητη πίεση στο λαιμό σας.

Επαναφέρετε με κάθε rep και τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω μακριά από τα αυτιά σας.

4. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί

Καθώς τραβάτε το καλώδιο γύρω από τις πλευρές του κεφαλιού σας, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε ένα πορτοκαλί ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Όταν το κάνετε αυτό, δεν μπορείτε να πετάξετε τους ώμους σας και να ενεργοποιήσετε καλύτερα τα πίσω delts και rhomboids σας.

3 παραλλαγές έλξης προσώπου

1. έλξη προσώπου της ζώνης αντίστασης

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης σε μακρύ βρόχο στο επίπεδο των ματιών ή ελαφρώς υψηλότερη και αρπάξτε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω για να κάνετε το συγκρότημα τεντωμένο και να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς, τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμου.
3. Τραβήξτε τις πλευρές της μπάντας πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να απλώνονται σαν να κάμπτετε το δικέφαλό σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι από ή μετά από τα αυτιά σας, οι αγκώνες έδειξαν κάτω.
4. Κρατήστε αυτή τη διπλή θέση δικέφαλου για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατώντας τους ώμους σας κάτω.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε
6. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν εργάζεστε στο σπίτι ή το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει υψηλή τροχαλία καλωδίων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Επειδή οι ζώνες αντίστασης γίνονται πιο δύσκολο να τραβήξουν όσο περισσότερο τεντώνουν, αυτή η κίνηση θα γίνει πιο δύσκολη καθώς τραβάτε.

2. Τραβήξτε το μισό kneeling προσώπου

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Πάρτε σε μια θέση μισού kneeling-ένα γόνατο στο έδαφος, το άλλο λυγισμένο 90 ​​μοίρες.
2. Αγκυροβολήστε μια ζώνη αντίστασης σε μακρύ βρόχο στο επίπεδο των ματιών ή ελαφρώς υψηλότερη και αρπάξτε το ένα άκρο της ζώνης σε κάθε χέρι.
3. Μετακίνηση πίσω όπως απαιτείται για να κάνει το συγκρότημα τεντωμένο.
4. Τραβήξτε τις πλευρές της μπάντας πίσω, έτσι ώστε τα χέρια σας να απλώνονται σαν να κάμπτετε το δικέφαλό σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι από ή μετά από τα αυτιά σας, οι αγκώνες έδειξαν κάτω.
5. Κρατήστε αυτή τη διπλή θέση δικέφαλου για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατώντας τους ώμους σας κάτω.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε
7. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα τραπέζια του προσώπου χωρίς να ξεπεράσετε την χαμηλή πλάτη σας ή εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει καλωδιακή στοίβα αρκετά ψηλά για να το αγκυροβολήσει στο επίπεδο των ματιών σας ή πάνω, μπορείτε να κάνετε την κίνηση σε μισή θέση. Αυτό μειώνει την κίνηση του ισχίου σας, βοηθώντας στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας και στην κάτω πλάτη, λέει ο Viada.

3. Pull-Apart της ζώνης

Επίπεδο δεξιοτήτων όλα τα επίπεδα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου, τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά στους ώμους σας κρατώντας μια ζώνη αντίστασης μεγάλου βρόχου, ώστε να είναι χαλαρά ανάμεσα στα χέρια σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, διαχωρίσετε τη ζώνη έξω από τις πλευρές, έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίζει σχήμα “t” και η μπάντα είναι τεντωμένη. Οι παλάμες σας πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός, σαν να επρόκειτο να δώσετε ένα μεγάλο, ευρύ διπλό αντίχειρα επάνω.
3. Κρατήστε τη θέση “t” για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η εναλλακτική λύση προσώπου καλωδίου λειτουργεί επίσης το κέντρο της πλάτης και των οπίσθιων δελτοειδών σας. Καθώς κάνετε την άσκηση Pull-Apart, κρατήστε τον πυρήνα σας να παρατεθεί και να επιστρέψει.

Σχετική ανάγνωση

• Οι 30 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα για να στοχεύσετε τους δικέφαλους δικέφαλου, τα triceps και πολλά άλλα
• Οι 15 καλύτερες ασκήσεις καθισμάτων για κάθε σώμα

Διαφήμιση