Το λούστρο βακκινίων φωτίζει την πλούσια υφή του σολομού, δημιουργώντας έναν εκπληκτικά νόστιμο συνδυασμό. Credit Credit: iuliia_n / iStock / GettyImages
Μπορεί να είναι μικρού μεγέθους, αλλά τα βακκίνια είναι μια εξαιρετική πηγή διατροφικής καλοσύνης. Μόνο ένα φλιτζάνι περιέχει 16 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, καθώς και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά, επίσης γνωστά ως φλαβονοειδή, συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου – και η κουερσετίνη, ένα ειδικό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα βακκίνια, συνδέεται επίσης με τη θεραπεία μεταβολικών και φλεγμονωδών διαταραχών, σύμφωνα με εκτεταμένη έρευνα του Ιουλίου 2016 στο Pharmacognosy Review .
Τα βακκίνια είναι επίσης συσκευασμένα με μαγγάνιο, ένα μέταλλο που βοηθά την πέψη πρωτεϊνών και αμινοξέων, καθώς και φυτικές ίνες, που μας βοηθούν να μας κρατήσει γεμάτους και να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου, λέει ο Kimberly Bowman, αθλητικός διατροφολόγος για το F45 Training.
Με όλα αυτά τα προνόμια, τα βακκίνια αξίζουν να κάνουν περισσότερα από τις τηγανίτες ή τα κορυφαία parfaits. Θεωρήστε αυτές τις αλμυρές συνταγές βακκινίων ως ευγενείς επιλογές για δείπνο.
Θέλετε περισσότερες υγιεινές συνταγές; Κατεβάστε την εφαρμογή MyPlate και αποκτήστε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.
1. Σαλάτα σπανάκι με μπρόκολο
Το μπρόκολο και τα βακκίνια δημιουργούν ένα φοβερό συνδυασμό. Πιστωτική εικόνα: Diabetes Food Hub
Ίσως δεν έχετε συνδυάσει ποτέ βατόμουρα και μπρόκολα, αλλά σύντομα θα ανακαλύψετε ότι είναι ο τέλειος συνδυασμός. Εκτός από αυτά τα δύο superfoods, η συνταγή απαιτεί επίσης κρεμώδες αβοκάντο. Όλα μαζί, τα συστατικά δημιουργούν ένα θρεπτικό γεύμα, το οποίο περιλαμβάνει σίδηρο, βιταμίνη C, φολικό οξύ και μαγνήσιο και προβιοτικά, λέει ο Bowman. Αυτό το πιάτο περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε μερίδα, έτσι για ένα πιο σημαντικό γεύμα, θα μπορούσατε να φάτε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια για 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 200 θερμίδες.
Λάβετε τις συνταγές και τις διατροφικές πληροφορίες για τη συνταγή σαλάτας σπανάκι μπρόκολου Blueberry από το Diabetes Food Hub.
2. Ολισθητικά σολομού με Blueberry Slaw
Παραλείψτε την παραδοσιακή συνταγή μπιφτέκι για αυτήν την ελαφρύτερη εναλλακτική λύση. Credit Credit: Love and Zest
Ο σολομός είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης ποιότητας και παρέχει μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, λέει ο Bowman. “Η συμπλήρωση αυτών των ρυθμιστικών με ένα απλό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά βακκίνιο και λάχανο λάχανο ενισχύει τη γεύση προσθέτοντας μια πηγή διαιτητικών ινών για την προώθηση της υγιούς πέψης”, λέει. Και επιπλέον, αυτή η συνταγή προσφέρει 37 γραμμάρια πρωτεΐνης – καθιστώντας την μια πλούσια, θρεπτικά υγιή επιλογή δείπνου.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Salmon Sliders With Blueberry Slaw από το Love and Zest εδώ.
3. Χειροποίητες πίτες βακκινίων και αιγοειδών
Εύκολο να το πάρετε μαζί σας σε μια πολυάσχολη δουλειά ή μια μέρα που εκτελείτε τις εργασίες, αυτές οι πίτες είναι γεμάτες με γεύση και πρωτεΐνες. Credit Credit: My Heart Beets
Για ένα μεσημεριανό γεύμα που είναι φορητό και καλό για εσάς, αυτές οι τυροπιτόπιτες βατόμουρου προσφέρουν όλα όσα χρειάζεστε. Φτιάχνονται χωρίς γλουτένη με κρούστα αλευριού αμυγδάλου και ταπιόκας και ενσωματώνουν φυσική γλυκύτητα με ωμό μέλι. “Ο συνδυασμός γάλακτος καρύδας, κατσικίσιο τυρί και βατόμουρου όχι μόνο έχει νόστιμη γεύση, αλλά προσθέτει μια πλούσια δόση ποιοτικών λιπών γνωστών ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) καθώς και πρωτεΐνη”, λέει ο Bowman. “Το κατσικίσιο τυρί είναι επίσης μια πλούσια πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, ενώ το γάλα καρύδας προσθέτει μια ώθηση χαλκού και καλίου.”
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τις διατροφικές πίτες Blueberry Goat Cheese Pies από το My Heart Beets.
4. Φρουτοσαλάτα Kale με σάλτσα βακκινίων
Βρείτε τα βατόμουρα στο ντύσιμο αυτής της σαλάτας με φρούτα. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque / morefit.eu
Ο συνδυασμός των χόρτων και των φρούτων κάνει αυτή τη σαλάτα ανά πάσα στιγμή πιάτο – οπότε είτε το λαχτάρα για πρωινό, δείπνο ή κάτι ενδιάμεσο, είναι απολύτως κατάλληλο. Αυτή η σαλάτα παίρνει τα 10 γραμμάρια πρωτεΐνης της κυρίως από τη σάλτσα: Αναμιγνύετε το tofu με ελαιόλαδο, ξύδι και μισό φλιτζάνι από αυτά τα θρεπτικά βατόμουρα για ένα κρεμώδες μείγμα που θα θέλετε να κάνετε σε όλα. Όλη αυτή η συνταγή είναι πολύ ευπροσάρμοστη, οπότε μη διστάσετε να βάζετε ό, τι φρούτα και λαχανικά έχετε.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τη διατροφή του Kale Fruit Salad With Blueberry Dressing και τις διατροφικές πληροφορίες.
5. Σολομός με βαλσάμικο βαλσάμικο βατόμουρου
Ένα γλυκό, ξινό λούστρο αναζωογονεί τον σολομό. Πιστωτική εικόνα: Το υγιεινό πιάτο
Αυτή η ελαφριά αλλά γεμάτη συνταγή σολομό κάνει ένα λαχταριστό δείπνο που είναι ισότιμα μέρη νόστιμα και υγιεινά. Περιλαμβάνει γλυκά βατόμουρα που καταπολεμούν τη φλεγμονή και το σολομό που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το δείπνο συνδυάζεται γρήγορα, καθιστώντας το ιδανική προσθήκη στην καθημερινή σας ρουτίνα. Και με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι κάτοχος.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του Blueberry Balsamic Glazed Salmon από το The Wholesome Dish.
6. Σαλάτα πρωινού Blueberry Eggs
Νόστιμο και γεμάτο, αυτό το πρωινό με αυγό και βατόμουρο θα είναι το νέο βασικό σας. Πιστωτική εικόνα: Τρώγοντας τροφή για πουλιά
Αυτή η σαλάτα μπορεί να έχει το “πρωινό” στο όνομά της, αλλά δημιουργεί επίσης ένα νόστιμο και υγιεινό δείπνο.
Έχει 3 γραμμάρια ινών και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά αποτελούν βασικά συστατικά για ένα υγιές, ισορροπημένο γεύμα, ο Bowman λέει ότι θα νιώσετε ικανοποιημένοι με το μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, οι φυσικά γλυκές νότες εδώ θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη. «Η χρήση σπρέι ελαίου καρύδας ή ελαιολάδου σε συνδυασμό με μπαχαρικά και βότανα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων νιφάδων τσίλι, του βασιλικού και της κανέλας ενισχύει τη γεύση αυτής της σαλάτας χωρίς να προσθέτει υπερβολικές θερμίδες», λέει.
Λάβετε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής της σαλάτας πρωινού Blueberry Eggs από το Eating Bird Food.