Η διατροφή σας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στην τόνωση του σώματός σας.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Ας το παραδεχτούμε. Οι μύες σε έναν άνδρα είναι ελκυστικοί. Μια γυμνασμένη σωματική διάπλαση ακτινοβολεί υγεία και δύναμη και σας κάνει όχι μόνο να δείχνετε καλύτερα, αλλά και να αισθάνεστε καλύτερα. Η μυϊκή ενδυνάμωση έχει δύο συνιστώσες: την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Η καθαρή διατροφή, η εβδομαδιαία καρδιοαναπνευστική άσκηση και οι δραστηριότητες άσκησης με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να επιτύχουν τους στόχους τους για ένα γυμνασμένο σώμα.
Συμβουλή
Εκτός από τη διατροφή και την καρδιολογία, οι ασκήσεις τόνωσης για άνδρες περιλαμβάνουν τα pushups, τα pullups και τα squats.
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Η επίτευξη της γυμνασμένης εμφάνισης απαιτεί την καύση λίπους. Μεταξύ του δέρματος και των μυών σας υπάρχει ένα στρώμα υποδόριου λίπους. Όσο περισσότερο συνολικό σωματικό λίπος έχετε, τόσο πιο παχύ είναι αυτό το στρώμα λίπους. Για να δείτε τους γυμνασμένους μύες από κάτω, πρέπει να συρρικνώσετε το στρώμα λίπους.
Η διατροφή σας παίζει το μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση και την απώλεια λίπους. Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος στα λιποκύτταρά σας. Όσο περισσότερο καιρό έχετε πλεόνασμα θερμίδων, τόσο περισσότερο λίπος έχετε αποθηκεύσει.
Για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων – και να κάψετε θερμίδες μέσω της άσκησης – για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, αναγκάζεται να αξιοποιήσει αυτές τις αποθήκες λίπους για ενέργεια, μειώνοντας σταδιακά το σωματικό λίπος για να αποκαλύψει μια πιο γυμνασμένη σωματική διάπλαση.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε
Οι θερμιδικές σας ανάγκες εξαρτώνται από φυσιολογικούς παράγοντες όπως ο μεταβολισμός σας – ο οποίος καθορίζεται εν μέρει από τη γενετική – καθώς και από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι θερμιδικές ανάγκες είναι άκρως ατομικές, αλλά μπορείτε να πάρετε μια γενική ιδέα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αρχικό οδηγό.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, ο μέσος μετρίως δραστήριος άνδρας χρειάζεται 2.400 έως 2.800 θερμίδες κάθε μέρα. Ωστόσο, ο μέσος άνδρας συχνά τρώει πολύ περισσότερο από αυτό. Δοκιμάστε να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων για μερικές ημέρες για να δείτε πού βρίσκεστε. Τότε θα ξέρετε πόσες ακριβώς θερμίδες πρέπει να κόψετε από τη διατροφή σας και πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε μέσω της σωματικής δραστηριότητας για να αρχίσετε να αποκαλύπτετε γυμνασμένους μύες.
Καθαρίστε τη διατροφή σας
Απλά κόβοντας ορισμένα τρόφιμα και συμπεριλαμβάνοντας άλλα, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να δημιουργήσετε πιο εύκολα αυτό το έλλειμμα θερμίδων. Οι τροφές που πρέπει να παραλείψετε περιλαμβάνουν:
- Ζάχαρη
- Ζαχαρούχα ποτά
- κέικ, μπισκότα, καραμέλες
- Παγωτό
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Τσιπς και άλλα σνακ
- Τηγανητά φαγητά
- Γρήγορο φαγητό
Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και χαμηλής διατροφικής αξίας. Αντ’ αυτού, εστιάστε τη διατροφή σας σε άπαχα, χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα όπως:
- Φρέσκα λαχανικά
- Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως τα βατόμουρα και τα μύρτιλλα
- Κοτόπουλο, ψάρι και αυγά
- Φασόλια
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καφέ ρύζι, κινόα και κεχρί
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Αυτές οι τροφές θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να κάψετε θερμίδες.
Φροντίστε να εστιάζετε στην πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών και την επίτευξη ενός γυμνασμένου ανδρικού σώματος. Αλλά είναι επίσης πολύ χορταστική. Το ίδιο και οι φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτές οι τροφές σας χορταίνουν και επιβραδύνουν την πέψη, ώστε να μπορείτε να τρώτε λιγότερο αλλά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Σε μια μελέτη του 2018 στο περιοδικό Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι υπέρβαροι ενήλικες αύξησαν την κατανάλωση πρωτεϊνών και φυτικών ινών, έχασαν βάρος ακόμη και χωρίς να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τροφίμων. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Ακόμη και η ορθοστασία καίει περισσότερες θερμίδες από το να κάθεστε. Μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology το 2018 διαπίστωσε ότι η ορθοστασία καίει σχεδόν 10 περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από το καθισιό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι άνδρες έκαιγαν διπλάσιες θερμίδες από τις γυναίκες όταν αντικαθιστούσαν το καθισιό με την ορθοστασία.
Αλλά η ορθοστασία έξι ώρες την ημέρα θα οδηγούσε μόνο σε απώλεια βάρους περίπου 5 κιλών ανά έτος, υποθέτοντας ότι η διατροφή σας θα παρέμενε αμετάβλητη. Αυτό δεν πρόκειται να σας δώσει το γυμνασμένο ανδρικό σώμα που θέλετε. Επομένως, πρέπει να συμπεριλάβετε και άλλες μορφές δραστηριότητας.
Το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο, η κωπηλασία, τα αθλήματα με τα παιδιά, ακόμα και ο χορός με τη γυναίκα ή τη φίλη σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες ή και περισσότερες κάθε φορά που το κάνετε. Αν καίτε 300 θερμίδες σε 30 λεπτά τζόκινγκ, ποδηλασία και κωπηλασία πέντε ημέρες την εβδομάδα, αυτό σημαίνει εξοικονόμηση θερμίδων 1.500 την εβδομάδα.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αν το αυξήσετε αυτό σε 300 λεπτά καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης καρδιακής άσκησης κάθε εβδομάδα, θα αποκομίσετε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη και ταχύτερη απώλεια λίπους.
Η τακτική καρδιο-άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε, αλλά θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, η οποία είναι η νούμερο 1 αιτία θανάτου για τους άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Χτίζοντας τονωμένους μύες
Ενώ το να κάνετε τακτικά καρδιο, είναι καλό, το να προσθέσετε προπόνηση δύναμης είναι ακόμα καλύτερο. Η οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού θα κάνει τους μύες σας να ξεπηδούν μόλις κάψετε το λίπος που τους καλύπτει. Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αυξάνει επίσης τον μεταβολισμό ηρεμίας σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες όλη μέρα, ακόμη και όταν απλά κάθεστε και παρακολουθείτε τον αγώνα με τα φιλαράκια σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις τόνωσης για άνδρες είναι σύνθετες ασκήσεις όπως pushups, pullups, σειρές, squats και dead lifts. Αυτές οι ασκήσεις επιστρατεύουν πολλούς μυς ταυτόχρονα, αυξάνοντας την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας και τις θερμίδες που καίτε ενώ τις κάνετε.
Αναμφισβήτητα, η κυκλική προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις τόνωσης για άνδρες. Σε αυτό το είδος προπόνησης, κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ. Στο τέλος του γύρου, ξεκουράζεστε για ένα ή δύο λεπτά- στη συνέχεια, επαναλαμβάνετε τον γύρο μία έως τέσσερις ακόμη φορές. Αυτός ο τύπος προπόνησης διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα από την αρχή έως το τέλος για να κάψετε θερμίδες και λίπος.
Μπορείτε να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων (οκτώ έως 15) για κάθε άσκηση ή μπορείτε να βάλετε ένα χρονόμετρο και να εκτελέσετε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε αυτό το χρονικό διάστημα. Προσθέστε λίγο καρδιο, όπως σπριντ, ψηλά γόνατα ή σχοινάκι, ανάμεσα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αυξήσετε πραγματικά το δυναμικό καύσης.
Στοχεύστε σε δύο ή τρεις προπονήσεις συνολικής ενδυνάμωσης του σώματος κάθε εβδομάδα. Να είστε συνεπείς με τις προπονήσεις και τη διατροφή σας και θα αρχίσετε να βλέπετε μια πιο γυμνασμένη σωματική διάπλαση σε περίπου ένα μήνα.