Η διαβίωση με την παχυσαρκία δεν αποτελεί εγγύηση ότι θα βιώσετε πόνο στις αρθρώσεις, αλλά η στρατηγική κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση των πιθανών ζητημάτων.
Σε αυτό το άρθρο
- Παχυσαρκία και πόνο στις αρθρώσεις
- Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση
- Συμβουλές κατάρτισης δύναμης
Έχω εργαστεί ως προπονητής γυμναστικής για οκτώ χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχω προπονήσει πολλούς πελάτες με παχυσαρκία. Ο καθένας έρχεται σε μένα σε διαφορετικό μέρος. Μερικοί πελάτες με παχυσαρκία είναι ισχυροί, ασκούν τακτικά και έχουν ελάχιστο (αν υπάρχει) πόνο στις αρθρώσεις. Άλλοι είναι πολύ πιο περιορισμένοι στη φυσική τους ικανότητα και μπορεί να ασχολούνται με πολλαπλές πηγές χρόνιου πόνου.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ένα πράγμα που έχω παρατηρήσει είναι ότι πολλοί άνθρωποι που έχουν την παχυσαρκία ανησυχούν για τη μακροπρόθεσμη υγεία των αρθρώσεων τους. Παρόλο που υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και τελικά της ανάπτυξης πόνου ή ασθένειας των αρθρώσεων, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο ή να καθυστερήσετε την εμφάνιση προβλημάτων.
Διαφήμιση
Έχω δει πολλά ανεκδοτικά στοιχεία ότι η κατάρτιση δύναμης μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του υπάρχοντος πόνου των αρθρώσεων και ενδεχομένως να καθυστερήσει την έναρξη του νέου πόνου στους πελάτες μου.
Γνωρίζω επίσης από την προσωπική εμπειρία ότι η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στις αρθρώσεις. Πίσω το 2011, είχα παχυσαρκία και γόνατο και χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Τα καθήκοντα καθημερινής ζωής, όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών και η συνεδρίαση για μεγάλες χρονικές περιόδους ήταν πρόκληση για μένα. Έτρεξα το ποδήλατό μου και περπάτησα γύρω από την πανεπιστημιούπολη μου, αλλά ήταν κατά τα άλλα ανενεργή.
Διαφήμιση
Εκείνη τη χρονιά, άρχισα μια εκτεταμένη προσπάθεια να χάσω βάρος. Άρχισα να σηκώνω βάρη και να παίρνω μαθήματα καρδιο στο γυμναστήριο της πανεπιστημιούπολης μου. Αργά, καθώς έγινα ισχυρότερος και ελαφρύτερος, ο πόνος μου άρχισε να υποχωρεί. Δεν αγωνίστηκα πλέον να ανεβαίνω στις σκάλες ή να καθίσω χωρίς πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια μεγάλων διαλέξεων. Τελικά, μόλις χάσαμε περίπου το 15 % του σωματικού μου βάρους, ο πόνος μου έφυγε εντελώς.
Διαφήμιση
Ενώ η απώλεια βάρους θα ανακουφίσει σίγουρα την πίεση στις αρθρώσεις σας, τα άτομα με παχυσαρκία μπορούν επίσης να ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από την εστίαση σε ασκήσεις που χτίζουν δύναμη στο κάτω σώμα και τον πυρήνα. Η στόχευση αυτών των περιοχών θα δώσει τα γόνατά σας, τους γοφούς, τους αστραγάλους και την κάτω πλάτη κάποια επιπλέον υποστήριξη, προστατεύοντάς τα με την πάροδο του χρόνου. Οι καλύτερες συγκεκριμένες ασκήσεις για εσάς θα διαφέρουν ανάλογα με την προηγούμενη εμπειρία της κατάρτισης και την ιστορία του πόνου (ή την έλλειψή τους).
Τι λέει η επιστήμη για την παχυσαρκία και τον πόνο στις αρθρώσεις
Σημαντική ποσότητα ερευνητικών συνδέσεων παχυσαρκία – την οποία τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζουν ότι έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή υψηλότερων – με πόνο και ασθένειες στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα οστεοαρθρίτιδα.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2015 στο BMJ Open βρήκε την παχυσαρκία ήταν ένας βασικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο. Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) είναι η πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας – που σημαίνει απλώς μια ομάδα ασθενειών που προκαλούν διόγκωση και φλεγμονή των αρθρώσεων. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, η ΟΑ είναι πιο σοβαρή και προχωρά ταχύτερα σε άτομα με παχυσαρκία και εκείνοι με BMIs στις κατηγορίες υπέρβαρα ή παχυσαρκίας είναι πιο πιθανό να χρειαστούν αντικατάσταση ισχίου ή γόνατος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η παχυσαρκία δεν εγγυάται ότι θα καταλήξετε με πόνο στις αρθρώσεις ή ΟΑ. Ομοίως, η μη παχυσαρκία δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει ποτέ να ασχοληθείτε με τον πόνο στις αρθρώσεις ή την ΟΑ. Όλα τα σώματα υπόκεινται στις φυσικές επιδράσεις της γήρανσης, γεγονός που προκαλεί οστά και περιβάλλοντα μαλακούς ιστούς – συμπεριλαμβανομένου του συνδετικού ιστού στις αρθρώσεις, που ονομάζεται χόνδρος – να φθαρεί και να αποδυναμωθεί με την πάροδο του χρόνου, λέει ο φυσιοθεραπευτής Kevin Linde, LPT. Αυτό σημαίνει ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορούν να περιμένουν να αντιμετωπίσουν τουλάχιστον τον πόνο των αρθρώσεων.
Οι προηγούμενες αθλητικές τραυματισμοί, η φλεγμονή, η γενετική προδιάθεση και η απλή αύξηση του κινδύνου σας για την ανάπτυξη της ΟΑ και άλλων κοινών ασθενειών.
Όμως, η μεταφορά επιπλέον βάρους ασκεί αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της ΟΑ, λέει ο Vaishali Geib, MD, ιατρός εσωτερικής ιατρικής στο Winchester της Βιρτζίνια. Οι αρθρώσεις κάτω άκρων – οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι – καθώς και η κάτω πλάτη είναι ιδιαίτερα σε κίνδυνο, επειδή είναι υπεύθυνοι για τη μεταφορά μεγάλου μέρους του βάρους μας καθώς κινούμαστε, προσθέτει ο Δρ Geib.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το υπερβολικό λίπος στο σώμα αυξάνει τη συστηματική φλεγμονή, γεγονός που συμβάλλει περαιτέρω σε άκαμπτες, achy αρθρώσεις, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Αυτή η αυξημένη φλεγμονή μπορεί επίσης να κάνει τις αρθρώσεις πιο πιθανό να υποβαθμίσουν και να αναπτύξουν την ΟΑ.
Η απώλεια ακόμη και 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βοηθήσει πολύ με πόνο στις αρθρώσεις, σύμφωνα με τον Δρ Geib. Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να καθυστερήσετε τα προβλήματα των αρθρώσεων ενισχύοντας τους μυς, τα οστά και τις αρθρώσεις σας μέσω κάποιας καλής παλιομοδίτικης κατάρτισης αντίστασης.
Πώς η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις
Η άσκηση – ιδιαίτερα η κατάρτιση αντίστασης – είναι ένα αποδεδειγμένο εργαλείο για τη μείωση της σοβαρότητας του πόνου των αρθρώσεων και την καθυστέρηση της εμφάνισης μελλοντικών προβλημάτων.
Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου στο γόνατο από την οστεοαρθρίτιδα, να διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, σύμφωνα με ένα άρθρο του Μαΐου 2012 στο PM & R: Το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργίας και αποκατάστασης . Και μια παλαιότερη μετα-ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2008 στην περίθαλψη και την έρευνα της αρθρίτιδας που βρήκε την αντίσταση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη φυσική λειτουργία σε άτομα με ΟΑ. Η αυξημένη τετραγωνική δύναμη ήταν ιδιαίτερα σημαντική για να εξουδετερώσει τις επιδράσεις του γόνατος ΟΑ.
Γενικά, οι ισχυροί μύες υποστηρίζουν ό, τι συνδέονται με τις αρθρώσεις, αφαιρώντας μερικά από το άγχος και την πίεση. Για παράδειγμα, τα τετράγωνα σας είναι ένα σημαντικό σύστημα υποστήριξης για τα γόνατά σας. Όταν πηδάτε, καταλήγετε, τρέχετε ή κάνετε οποιαδήποτε άλλη κίνηση χαμηλότερου σώματος, τα τετράγωνα σας πυροβολούν και χειρίζεστε πολλά από τα έργα, έτσι ώστε οι αρθρώσεις του γόνατός σας να μην χρειάζεται.
Η άσκηση προάγει επίσης τη ροή του υγρού στις αρθρώσεις. Αυτό το υγρό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τον χόνδρο (και ολόκληρο την άρθρωση) υγιή, λέει ο Linde. Ο ίδιος ο χόνδρος δεν έχει παροχή αίματος, οπότε χρειάζεται αυτό το υγρό για να πάρει οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν φορτώνετε μια άρθρωση, το υγρό γεμάτο με απόβλητα προϊόντα πιέζει έξω. Όταν ανακουφίζετε την πίεση, το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρά επιστρέφει, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να βρείτε τη σωστή ισορροπία: Εάν το γόνατό σας είναι Achy και έχει ήδη υποστεί βλάβη, πάρα πολύ ή ο λάθος τύπος αντίκτυπου μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Θέλετε μόνο αρκετή πίεση στην περιοχή για να χτίσετε τους γύρω μυς και να διατηρήσετε την άρθρωση να κινείται με υγιεινό τρόπο.
4 συμβουλές για την κατάρτιση δύναμης για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων με παχυσαρκία
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την κατάρτιση δύναμης για να ενισχύσετε τις αρθρώσεις σας, εδώ είναι τέσσερα πράγματα που πρέπει να εστιάσετε. Εξετάστε τη διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή που έχει εμπειρία συνεργασίας με άτομα με παχυσαρκία.
1. Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση δύναμης χαμηλότερου σώματος
Οι αρθρώσεις χαμηλότερου σώματος-γοφοί, γόνατα, αστραγάλους, κάτω πλάτη-διατρέχουν τον πόνο για πόνο εάν έχετε παχυσαρκία. Η κατάρτιση αντίστασης ενισχύει τους υποστηρικτικούς μύες γύρω από αυτές τις ευάλωτες αρθρώσεις, παρέχοντας μεγαλύτερη σταθερότητα, λέει η Linde.
Συγκεκριμένα, η οικοδόμηση ισχυρών τετραγώνων, hamstrings, γλουτών και μοσχάρια μπορεί να βοηθήσει τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας να κινούνται καλύτερα και να απορροφήσουν περισσότερη δύναμη.
Η ενίσχυση των μυών γύρω από μια άρθρωση μπορεί επίσης να βοηθήσει μια φαινομενικά άσχετη άρθρωση. Όλα είναι συνδεδεμένα, τελικά. Για παράδειγμα, η ενίσχυση των μυών του ισχίου μπορεί να βελτιώσει τον πόνο στο γόνατο, ο Kyle Feldman, DPT, Διευθυντής Φυσικοθεραπείας στο Reshape, λέει Morefit.eu. “Εάν τα ισχία σας δεν κινούνται καλά, τα γόνατά σας επηρεάζονται ιδιαίτερα”, λέει. “Το όλο άκρο είναι μια αλυσίδα και για τα καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να δούμε πώς λειτουργούν τα πράγματα”.
Οι ασκήσεις χαμηλότερου σώματος που βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και στην προώθηση των υγιεινών αρθρώσεων περιλαμβάνουν:
- Πρέσες ποδιών
- Καταλήψεις
- Επεκτάσεις ποδιών
- Αυξάνει το μοσχάρι
- Γέφυρες
- Ασκήσεις προσαγωγής και απαγωγής ισχίου
2. Μην ξεχάσετε τον πυρήνα σας
Η δύναμη του πυρήνα είναι επίσης κρίσιμη. Ο πυρήνας βοηθά στη στήριξη κάθε κίνησης σας, και το σημαντικότερο, προστατεύει την κάτω πλάτη σας.
Πολλές φορές, τα άτομα με κοιλιακή παχυσαρκία αντισταθμίζουν την αψίδα – και το τεντωμένο – την κάτω πλάτη τους, λέει ο Δρ Geib. Η εμπειρία προπονητή μου μου έδειξε ότι οι πελάτες με περισσότερη δύναμη πυρήνα και σταθερότητα είναι σε καλύτερη θέση να μειώσουν τον πόνο χαμηλής πλάτης.
Η Linde λέει ότι οι ασθενείς με παχυσαρκία συχνά αγωνίζονται με μεταβατικές κινήσεις, όπως να σηκωθούν και να κατεβαίνουν ή να κυλούν στο κρεβάτι, λόγω της αποσύνδεσης και της αδυναμίας στον πυρήνα τους. Ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο στοχεύει αυτό είναι με τη διδασκαλία των ανθρώπων πώς να χρησιμοποιούν τους μύες του χαμηλότερου σώματος και ο πυρήνας για να σταθούν σωστά από μια καρέκλα: μεντεσέ στους γοφούς, να εμπλέκουν τους βαθιούς μυς του πυρήνα και Χρησιμοποιήστε τα πόδια για να σπρώξετε και να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια.
Εάν είστε σε θέση να σηκωθείτε και να κατεβείτε από το πάτωμα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να χτίσετε πιο βαθιά δύναμη πυρήνα:
- Νεκρά σφάλματα
- Σανίδες
- Τροποποιημένες πλευρικές σανίδες στα γόνατα
- Γέφυρες
- Σκυλιά πουλιών
Εάν σηκωθείτε προς τα πάνω και προς τα κάτω από το πάτωμα είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα χρησιμοποιώντας αυτές τις μόνιμες ασκήσεις:
- Τύπος κατά της περιστροφής (Pallof)
- Ο περίπατος του αγρότη και ο αγρότης του αγρότη
- Ανυψωμένος
- Τροποποιημένες σανίδες με χέρια σε κουτί ή καρέκλα
3. Τροποποιήστε την προπόνησή σας για να καλύψετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Ανεξάρτητα από το βάρος σας, είναι σημαντικό να εξετάζετε πάντα τις ιατρικές παθήσεις, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και την εμπειρία άσκησης πριν κάνετε μια μοναδική κατάληψη.
Εάν έχετε παχυσαρκία, αλλά δεν έχετε κανέναν πόνο: Προτείνω να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης πλήρους σώματος που χρησιμοποιεί ασκήσεις όπως καταλήψεις και μεντεσέδες ισχίου, ασκήσεις ώθησης και τράβηγμα ανώτερου σώματος και βασικές ασκήσεις. Εάν τα γόνατά σας μπορούν να το ανεχθούν, η οικοδόμηση αντοχής και σταθερότητας με ένα πόδι και σταθερότητα χρησιμοποιώντας split squats, step-ups και lunges μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.
Πάντα να δίνετε προτεραιότητα σε καλή μορφή – κατά προτίμηση υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή προπονητή – πριν προσθέσετε ελεύθερα βάρη (όπως αλτήρες ή kettlebells). Μόλις αισθανθείτε άνετα με το πρόγραμμά σας, εστιάστε στο να γίνετε ισχυρότεροι προσθέτοντας σταδιακά φορτίο ή δυσκολία.
Εάν ο υπάρχων πόνος στις αρθρώσεις επηρεάζει τις προπονήσεις σας: τροποποιήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε γύρω από τον πόνο. Στην ιδανική περίπτωση, θα συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αποτελεσματικές και ασφαλείς τροποποιήσεις για εσάς.
Ακολουθούν μερικές τροποποιήσεις που έχω χρησιμοποιήσει στην πρακτική προπόνησης μου:
- Χρησιμοποιήστε διαχωριστικές καταλήψεις αντί για lunges.
- Χρησιμοποιήστε παραλλαγές γέφυρας με ένα πόδι, αντί για lunges, split squats ή step-ups.
- Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών μέσω ασκήσεων οπίσθιας αλυσίδας όπως ρουμανικά deadlifts και μπούκλες των ποδιών, αν οι ασκήσεις κυριαρχίας στο γόνατο (όπως οι καταλήψεις και οι lunges) είναι επώδυνες.
- Αποφύγετε τις ασκήσεις άλματος.
- Εάν κατεβείτε στο πάτωμα ή ξαπλωμένος σε έναν πάγκο είναι ανέφικτη, χρησιμοποιήστε τις καθισμένες και μόνιμες ασκήσεις αντ ‘αυτού.
- Χρησιμοποιήστε μηχανές εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη ή εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σε μικρές αυξήσεις.
Εάν έχετε παχυσαρκία και έντονο πόνο στις αρθρώσεις ή περιορισμούς κίνησης: υδρόβια άσκηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση. Όταν εργάζεστε στο νερό, ο αντίκτυπος στις αρθρώσεις σας είναι πολύ χαμηλότερη και μπορείτε να μετακινηθείτε πιο ελεύθερα. Στην πραγματικότητα, οι Linde, Feldman και Dr. Geib συνιστούν όλα τα προγράμματα κατάρτισης αντίστασης με βάση το νερό για τους ασθενείς τους με παχυσαρκία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα με ψηλά γόνατα και μετακινώντας τους γοφούς σας σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης.
4. Δημιουργήστε ψυχολογική ασφάλεια
Η γνώση των πλεονεκτημάτων της άσκησης είναι μόνο μέρος της μάχης για μερικούς με υπάρχον πόνο. Τα άτομα με ΟΑ ή άλλα κοινά προβλήματα μπορεί να βρεθούν παγιδευμένα σε έναν φαύλο κύκλο όπου πρέπει να ασκήσουν περισσότερα για να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά φοβούνται να το κάνουν επειδή πονάει. Επιπλέον, οι προκλήσεις ψυχικής υγείας που συνδέονται τόσο με την ΟΑ όσο και με την παχυσαρκία μπορούν να καταστήσουν ακόμα πιο δύσκολη την κίνηση.
Είναι σημαντικό να βρείτε μορφές άσκησης που αισθάνονται ασφαλείς-αλλά αν πρόκειται για προπονήσεις με βάση την πισίνα, ανυψώνοντας στο πάτωμα του γυμναστηρίου ή κάτι άλλο εξ ολοκλήρου εξαρτάται από εσάς. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας δείξει τα σχοινιά και να σας δώσει ανατροφοδότηση φόρμας μπορεί να είναι ανεκτίμητη. Η οικοδόμηση εμπιστοσύνης στο σώμα σας και οι κινήσεις που κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα και να παραμείνετε κίνητρα.
Τέλος, εάν έχετε πόνο στην παχυσαρκία και τις αρθρώσεις, σκεφτείτε να αναζητήσετε πρόσθετη φροντίδα εάν είστε σε θέση να το κάνετε. Μπορεί να υπάρχουν άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τις αρθρώσεις σας και η αντιμετώπισή τους όλα θα σας βοηθήσουν να μετακινηθείτε με λιγότερο πόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να ξεκινήσετε να ασκείτε όταν ζείτε με παχυσαρκία
Byjessica Migala
Η μεροληψία βάρους έχει τις ρίζες του στο ρατσισμό και μας πληγώνει όλους
Bysheryl Huggins Salomon
Πώς να ξεκινήσετε την κατάρτιση δύναμης όταν ζείτε με παχυσαρκία
Bybojana Galic
Διαφήμιση