Είναι απολύτως φυσιολογικό να φτάσετε για φαγητό άνεσης όταν είστε άγχος, αλλά μερικοί μπορεί να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό μακροπρόθεσμα. Πιστωτική εικόνα: damircudic / E + / GettyImages
Φανταστείτε αυτό: Είστε βαθιά σε μια σπείρα άγχους και οι πείνες της πείνας χτύπησαν. Οι πιθανότητες είναι μια σαλάτα λάχανο δεν είναι το πρώτο γεύμα που έρχεται στο μυαλό. Αλλά η επιλογή ενός cheeseburger και των τηγανητών μπορεί να μην είναι η καλύτερη απάντηση – και θα μπορούσε ακόμη και να κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι αυτό που τρώμε έχει τη δύναμη να καταπραΰνει ή να προκαλεί άγχος. Η ιδέα έχει τις ρίζες της στη διατροφική ψυχιατρική, ένα ανθισμένο πεδίο που εξετάζει το ρόλο της διατροφής στην ψυχική υγεία και ευεξία.
Διαφήμιση
“Η τροφή που τρώμε μετατρέπεται σε δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, ένζυμα, νευρώνες και νευροδιαβιβαστές που μεταφέρουν πληροφορίες και σήματα γύρω από το σώμα μας”, δήλωσε η Rachel Naar, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτής της ιδιωτικής πρακτικής Rachel Naar Η διατροφή, λέει στο MoreFit.om. «Με αυτή την έννοια, είμαστε αυτό που τρώμε και τα διατροφικά μας πρότυπα επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του σώματός μας».
Η έρευνα υποστηρίζει τη σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης. Μια μεσογειακή διατροφή (εκτός από τις φαρμακολογικές θεραπείες) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε κλινικά καταθλιπτικά άτομα, σύμφωνα με μια δοκιμή του Ιανουαρίου 2017 στο BMC Medicine . Τι περισσότερο: Για περίπου το ένα τρίτο των ατόμων στη μεσογειακή ομάδα διατροφής, τα συμπτώματα κατάθλιψης εξαφανίστηκαν εντός 12 εβδομάδων.
Διαφήμιση
Σαφώς, το φαγητό έχει τη δύναμη να επηρεάσει το πώς αισθανόμαστε. Και αν ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μας κάνουν να αισθανθούμε καλύτερα, τότε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Παρακάτω, επισημαίνουμε τα τέσσερα χειρότερα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να τρώτε ή να πίνετε όταν είστε άγχος, καθώς και θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να τρώτε τον τρόπο σας να ηρεμήσετε.
1. Υπερ-μεταποιημένα τρόφιμα
«Η αύξηση της ποσότητας που καταναλώνεται σε ένα γεύμα, σνακ ή όλη την ημέρα λόγω άγχους και άγχους είναι πολύ συχνή και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε περισσότερο μπρόκολο», λέει ο Sydney Greene, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της ιδιωτικής πρακτικής Greene Health. morefit.eu. “Στην πραγματικότητα, είναι καλά αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι στρέφονται σε αυτό που αναφέρεται στην έρευνα ως” πολύ εύγευστα τρόφιμα “, γνωστά και ως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή / και ζάχαρη.”
Διαφήμιση
Τα εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ή UPFs, τα οποία είναι συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, νάτριο, βαφές ή / και τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Σκεφτείτε: κατεψυγμένες πίτσες, καραμέλες, σόδα, πατατάκια με γεύση και κέικ σνακ και άλλα γλυκά τυλιγμένα σε πλαστικό – βασικά, κάθε συσκευασμένο φαγητό με μια μακρά λίστα συστατικών.
Τα UPF είναι αναμφισβήτητα βολικά – και, ας είμαστε πραγματικοί, νόστιμοι – αλλά η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ τους και της κακής ψυχικής υγείας. Τα άτομα που έτρωγαν τις μεγαλύτερες ποσότητες υπερ-επεξεργασμένων, φλεγμονωδών τροφίμων βρέθηκαν να έχουν 23% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες προφλεγμονωδών τροφίμων, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 σε < em> Διατροφή για τη δημόσια υγεία .
Διαφήμιση
Οι εξαιρετικά επεξεργασμένες δίαιτες έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα ενός ισχυρού φλεγμονώδους βιοδείκτη που ονομάζεται C-αντιδρώσα πρωτεΐνη ή CRP. Ίσως όχι τυχαία, η CRP τείνει να αυξάνεται σε άτομα που διαγιγνώσκονται με κλινική κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στο Antioxidants & Redox Signaling .
Δεν είναι σαφές εάν τα UPFs προκαλούν άγχος ή άγχος προκαλεί την επιθυμία να φάνε UPFs. Ενώ είναι πιθανώς ένας περίπλοκος συνδυασμός των δύο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση γευμάτων σχεδόν χωρίς θρεπτικά συστατικά δεν προάγει ακριβώς την ψυχική ευεξία.
«Με την πάροδο του χρόνου, η αναζήτηση υπερ-εύγευστων τροφών σε καταστάσεις άγχους μπορεί να προωθήσει ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες και να ενισχύσει τα δίκτυα προς την ηδονική ή την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής», λέει ο Greene.
2. Αλκοόλ
Όταν το άγχος έρχεται έντονο, το να πιείτε ένα ποτό μπορεί να αισθάνεται σαν ένα μη-μυαλό. Σε τελική ανάλυση, το αλκοόλ δρα ως κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, που σημαίνει ότι επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα – μια ευπρόσδεκτη αναπνοή από όλο το καταναγκαστικό άγχος.
Ναι, ένα ποτό για ενήλικες μπορεί να μας ηρεμήσει αυτή τη στιγμή, αλλά το ποτό μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει το άγχος μακροπρόθεσμα.
“Το κενό, το αλκοόλ είναι ένα γνωστό καταθλιπτικό που μπορεί να προκαλέσει αλλοιώσεις στη διάθεση κατά την κατανάλωση, καθώς και έξι έως 48 ώρες μετά το πόσιμο”, εξηγεί ο Greene. «Είναι σύνηθες να αισθάνεσαι άγχος, λυπημένος, συγκλονισμένος ή μόνος μετά από επεισόδια αλκοόλ».
Πράγματι, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα τρωκτικά που εξαναγκάζονται σε κατάσταση απόσυρσης αλκοόλ παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα άγχους και άγχους σε σύγκριση με τους ομολόγους τους που συνεχίζουν να πίνουν, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2019 στην Έρευνα για το αλκοόλ . Με άλλα λόγια, η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους μόλις εκκαθαριστεί το hangover. (Αλλά για να είμαστε σαφείς, αυτή η έρευνα έγινε σε ζώα και δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι θα είχε το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους.)
Η κατανάλωση αλκοόλ σε περιόδους στρες μπορεί επίσης να καταστέλλει το μεταβολισμό σας.
«Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη στο σώμα, οπότε όταν καταναλώνεται, καθίσταται η πρώτη προτεραιότητα του οργανισμού να μεταβολίζει και να την αποβάλλει», εξηγεί ο Greene. Ουσιαστικά, το σώμα σταματά την πέψη άλλων ουσιών και αντίθετα επικεντρώνεται στην απομάκρυνση του αλκοόλ από το σύστημα stat. “Αυτό δημιουργεί ένα βαρύ φόρτο εργασίας για τα συκώτια μας και χτυπά αποτελεσματικά το κουμπί διακοπής του μεταβολισμού μας”, λέει ο Greene.
3. Παγωτό (Συμπεριλαμβάνεται το είδος χαμηλών θερμίδων)
Υπάρχει ένας λόγος που το παγωτό είναι μια τέλεια επιλογή για συναισθηματικούς τρώγοντες: Είναι νόστιμο και κατεβαίνει εύκολα. Αυτός είναι μέρος του λόγου για τον οποίο μάρκες όπως το Halo Top και το Enlightened έφεραν επιλογές χαμηλών θερμίδων στο διάδρομο κατάψυξης: έτσι οι καταναλωτές θα μπορούσαν να γυαλίσουν μια πίντα χωρίς να υπερβούν τις θερμίδες.
Ενώ το παγωτό μπορεί να προκαλέσει θετικά συναισθήματα αυτή τη στιγμή, οι υπερβολικά μεγάλες μερίδες μπορεί να ακολουθούνται από δυσφορία. Εξάλλου, περίπου 30 έως 50 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Για να μην αναφέρουμε: “Οι αλκοόλες σακχάρου σε αυτά τα [παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες] προϊόντα συχνά οδηγούν σε φρικτή γαστρεντερική δυσφορία, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το άγχος, καθώς η πλειοψηφία του σεροτονίνης νευροδιαβιβαστή που αισθάνεται καλά ζει στο έντερο”, εξηγεί ο Naar. .
Εάν το παγωτό είναι το σνακ σας σε περιόδους στρες, η Naar προτείνει να το απολαύσετε σε λιγότερο ένταση. “Συνιστώ να βρεις πραγματικά χρόνο να τρώσεις παγωτό όταν δεν έχεις άγχος πρώτα, έτσι ώστε να μην εδραιώσεις την εγκεφαλική ένωση ότι το άγχος [χρειάζεται] παγωτό”, λέει ο Naar.
Εάν βρεθείτε να κουτάρετε μια κουταλιά για να ηρεμήσετε, κάντε ευγενικό εαυτό σας. «Μερικές φορές θα φτάσεις στο παγωτό και αυτό είναι εντάξει, αλλά να θυμάσαι ότι το φαγητό μπορεί να είναι ο σύμμαχός σου στο πώς νοιώθεις διανοητικά», λέει ο Naar. “Μπορεί να αισθάνεστε καλά με μία ή δύο μεζούρες παγωτού με λίγο φυστικοβούτυρο προστιθέμενη για επιπλέον πρωτεΐνη και αυτό σας κορεσμό, σε σχέση με ολόκληρη την πίντα.”
Σχετική ανάγνωση
9 τρόποι διάλυσης με συναισθηματική διατροφή
4. Καφεΐνη
Δεν είναι ακριβώς έκτακτη είδηση που η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αναταραχές. Μα γιατί?
Η καφεΐνη είναι δομικά παρόμοια με την αδενοσίνη, μια ένωση που συσσωρεύεται στο σώμα όλη την ημέρα και προκαλεί υπνηλία το βράδυ. «Όταν πίνουμε καφεΐνη, συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλό μας και μπλοκάρει τα αποτελέσματά της», εξηγεί ο Naar. “Αυτό επιτρέπει στη ροή της ντοπαμίνης, προκαλώντας έντονα συναισθήματα.
Για άτομα που είναι επιρρεπή σε κρίσεις πανικού, τα αποτελέσματα της καφεΐνης είναι ακόμη πιο σοβαρά. Το διεγερτικό μπορεί να επιφέρει αυξημένο καρδιακό ρυθμό, υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία και αυξημένο άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health .
Αν και η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει από άτομο σε άτομο, η Naar συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη σας υπό έλεγχο για μια σταθερή διάθεση: “Εάν πίνετε καφέ, προτείνω όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια την ημέρα και να το έχετε μαζί σας με φαγητό.”
Επίσης καλό να σημειωθεί: “Εάν το άγχος ή το άγχος κάποιου εμφανίζεται ως γαστρεντερική αναστάτωση, συνιστώ συχνά να τραβήξετε πίσω ποτά με καφεΐνη και να εργαστείτε για άλλες τεχνικές γείωσης για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του άγχους και να αυξήσετε την εγρήγορση”, λέει ο Naar.
Σχετική ανάγνωση
9 εύκολες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια
Τι να φάτε
Το πλιγούρι βρώμης με μπανάνες και καρύδια προσφέρει μια υγιή δόση πρεβιοτικών και υγιεινών λιπών για να σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε μια αγχωτική μέρα. Credit Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Όσον αφορά το φαγητό για την καταπολέμηση του στρες, οι ειδικοί προτείνουν την επιλογή τροφών πυκνών θρεπτικών συστατικών που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Εδώ είναι μερικά που αγαπούν:
1. Υγιή λίπη
“Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή PUFAs παίζουν ρόλο στην αντιφλεγμονή, στη σηματοδότηση νευροδιαβιβαστών και στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου”, λέει ο Naar. “Οι ελλείψεις σε PUFA έχουν συσχετιστεί με προβλήματα ψυχικής υγείας.”
Τα PUFA περιλαμβάνουν αυτά τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τα οποία ακούμε συχνά. Ένας τύπος, που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ, ή ALA, μπορεί να βρεθεί στα ακόλουθα τρόφιμα, ανά NIH:
- Σογιέλαιο
- Λάδι Canola
- Καρύδια
- Λιναρόσποροι
Δύο άλλα ωμέγα-3, EPA και DHA, βρίσκονται στα θαλασσινά. Το DHA είναι ιδιαίτερα χρήσιμο επειδή παράγει ορμόνες που προστατεύουν τους νευρώνες, λέει ο Naar.
Οι υγιεινές επιλογές θαλασσινών περιλαμβάνουν:
- Σολομός
- Καβούρι και αστακός
- Γαρίδα
- Τιλάπια
- Τόνος
- Όστρακα, μύδια και στρείδια
“Μία μερίδα στρειδιών παρέχει 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, πάνω από 300 τοις εκατό της RDI βιταμίνης Β12 και πάνω από 600 τοις εκατό της RDI ψευδαργύρου – όλα τα κρίσιμα θρεπτικά συστατικά που είναι θρεπτικά για τον εγκέφαλο και είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών , “Λέει ο Greene.
Ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κλινικής κατάθλιψης, δοκιμάστε πρώτα να πάρετε υγιή λίπη από ολόκληρα τρόφιμα. Στόχος για δύο έως τρεις, μερίδες 4 ουγκιών θαλασσινών εβδομαδιαίως για βέλτιστα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
2. Προβιοτικά τρόφιμα
Το έντερο ονομάζεται συχνά ο δεύτερος εγκέφαλος, επειδή τα βακτήρια που κρέμονται στο έντερο μας βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία με τον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, τα μικρόβια στο έντερο βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Η Naar συνιστά να δοθεί προτεραιότητα στα πρεβιοτικά για οφέλη για την υγεία του εντέρου και, κατ ‘επέκταση, μια πιθανή αύξηση της διάθεσης. Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτες ίνες που παρέχουν καύσιμο για τα καλά βακτήρια στο έντερο που βοηθούν στην παραγωγή ευτυχισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.
Οι πηγές τροφίμων πρεβιοτικών περιλαμβάνουν:
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Σπαράγγι
- Βρώμη
- Πράσινα πικραλίδων
- Μπανάνες
- Μήλα
- Πράσα
- Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
Υπόδειξη
Ο εθελοντισμός γύρω από τις επιλογές φαγητού έχει μεγαλύτερη σημασία όταν τα επίπεδα άγχους αυξάνονται. «Σε περιόδους που είστε αγχωμένοι και ανήσυχοι, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε ποια υφή θα θέλατε», προτείνει ο Naar. «Ίσως θέλετε να περιορίσετε κάτι για να ανακουφίσετε την ένταση των γνάθων».
3. Πράσινοι
Τρώτε χόρτα, χαίρεστε; Η λήψη περισσότερων από τις συνιστώμενες πέντε καθημερινές μερίδες φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με αυξημένη ικανοποίηση ζωής και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Και ακόμη και μόνο ένα επιπλέον μέρος φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην ψυχική ευεξία, σύμφωνα με μια κριτική του Ιανουαρίου 2020 στην ενότητα Θρεπτικά συστατικά .
“Τα φυλλώδη χόρτα όπως το λάχανο, το ρόκα, το σπανάκι και η μουστάρδα είναι όλες ισχυρές πηγές φυλλικού οξέος, [μια βιταμίνη Β] που βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης”, λέει ο Greene.
Πράσινα φρούτα όπως το αβοκάντο (ναι, είναι τεχνικά φρούτο) μπορεί επίσης να είναι υπερ-τροφές.
“Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής”, λέει ο Greene. “Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνη Β6.”
Ένα άλλο πλεονέκτημα των αβοκάντο; Εξυπηρετούν υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη συναισθηματική ρύθμιση σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι μόνο ανθρώπινο να στρέφεται στο φαγητό για άνεση κάθε τόσο. Το πρόβλημα είναι όταν το φαγητό χρησιμεύει ως μόνο μηχανισμός αντιμετώπισης του στρες.
“Εάν αναζητάτε φαγητό επειδή είστε θυμωμένοι, ανήσυχοι, μοναχικοί, κουρασμένοι ή στρες, λογικά γνωρίζετε ότι το φαγητό δεν θα αντιμετωπίσει τη βασική αιτία του άβολου συναισθήματος”, λέει ο Naar. “Μπορεί [παρέχει] μια μπάντα-βοήθεια ή ένα μούδιασμα συναίσθημα, αλλά συχνά αφήνεις να αισθάνεσαι ένοχος και πιο ανήσυχος από ό, τι όταν ξεκίνησες.”
Αντί να ανακουφίζει το cheeseburger μπέικον για (προσωρινά) βελτίωση του άγχους, ο Greene προτείνει να σταματήσετε και να θέσετε μερικές βασικές ερωτήσεις στον εαυτό σας, όπως, “Τι χρειάζομαι αυτήν τη στιγμή: άνεση, τροφή, ενέργεια, ηρεμία;” και “Θα με φέρει πιο κοντά ή πιο μακριά από τη γαλήνη;”
Επικεντρωθείτε στη διατροφή του μυαλού και του σώματός σας με υγιή, ολόκληρα τρόφιμα και εμπλέκοντας σε αίσθηση καλής συμπεριφοράς όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό ή τηλεφωνώντας σε έναν φίλο κατά τη διάρκεια μιας υπαίθριας βόλτας για να ηρεμήσετε.
Σχετική ανάγνωση
Μια άσκηση αναπνοής χρώματος 2 λεπτών για να εξαφανιστούν οι αρνητικές σκέψεις
Διαφήμιση