Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης στο 10 τοις εκατό, που είναι περίπου 200 θερμίδες για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Πιστωτική εικόνα: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς πιθανώς δεν περιλαμβάνονται στη λίστα που πρέπει να διαβάσετε για το νέο έτος, αλλά ίσως πρέπει να είναι. Σε τελική ανάλυση, παρουσιάζουν τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις για τη χώρα – και πολλοί από εμάς δεν επιλέγουμε ακριβώς όλα τα κουτιά.
Πόσο αλκοόλ θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση; Είναι εκεί. Τι γίνεται με τον καθημερινό αριθμό φρούτων και λαχανικών Ναι, αυτό είναι και εκεί.
Οι οδηγίες – που αναπτύχθηκαν από το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. – αγγίζουν επίσης την ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που πρέπει να λαμβάνετε και η πρόταση μπορεί να αποτελεί έκπληξη όταν τη συγκρίνετε με την πραγματική διατροφή σας.
Λοιπόν, πόσο πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να παίρνετε;
Οι κατευθυντήριες γραμμές 2020-2025 λένε ότι όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων μας πρέπει να προέρχεται από πρόσθετη ζάχαρη. Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει να περιορίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη σε 200 θερμίδες. Αυτό είναι ίσο με 13 κουταλάκια του γλυκού ή 53 γραμμάρια, ή περίπου την ποσότητα σε ένα κουτί κανονικής κόλας συν ένα μπολ ζαχαρούχων δημητριακών.
Θα μπορούσαμε όλοι να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί για την πρόσληψη ζάχαρης. Η κατανάλωση ζάχαρης και η παχυσαρκία έχουν συνδεθεί στενά και λίγο κάτω από το 40% των ενηλίκων στις Η.Π.Α. έχουν παχυσαρκία, σύμφωνα με την Επιστημονική Έκθεση της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διαιτητικών Οδηγιών του 2020. Η παχυσαρκία, με τη σειρά της, συνδέεται με σοβαρές καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη τύπου 2.
Για να μειώσουμε την παχυσαρκία, η σκέψη είναι ότι πρέπει να ικανοποιούμε την πλειονότητα των καθημερινών διατροφικών αναγκών μας με υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και ενώ η προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρέπει να είναι εντελώς εκτός ορίου, πρέπει να αντιπροσωπεύει πολύ μικρότερο ποσοστό θερμίδων από ό, τι παίρνουμε αυτήν τη στιγμή. Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει περίπου 77 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα, περισσότερο από τρεις φορές τη συνιστώμενη ποσότητα για ορισμένα άτομα, σύμφωνα με την American Heart Association.
Τι προστίθεται ακριβώς η ζάχαρη;
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι κάθε ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Αυτό μπορεί να είναι εύκολο να εντοπιστεί στις ετικέτες διατροφής, επειδή αυτά αναλύουν πόση συνολική ζάχαρη σε ένα τρόφιμο και πόσο από αυτό προστίθεται ζάχαρη.
Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Εάν τελειώνει σε -ose, τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι είναι ένας τύπος ζάχαρης.
Τύποι ζάχαρης που προστέθηκαν:
- Μέλι
- Μέλασσα
- σιρόπι από σφένδαμο
- Κρυσταλλική ζάχαρη
- Ακατέργαστη ζάχαρη
- Φυσική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Δεξτρόζη ή σακχαρόζη
- Συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων ή λαχανικών
Τα φυσικά σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, συνήθως περιλαμβάνουν δύο ομάδες τροφίμων, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων. Η ζάχαρη στα φρούτα και στη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη) θεωρούνται και τα δύο φυσικά σάκχαρα. Το γάλα περιέχει συνήθως πρόσθετη ζάχαρη κατά την εισαγωγή αρωματικών ουσιών, όπως με σοκολάτα ή γάλα φράουλας.
Πώς μοιάζει το 10 τοις εκατό της προστιθέμενης ζάχαρης;
Εάν τρώτε δίαιτα 2.000 θερμίδων, η ζάχαρη σε ένα κανονικό κοκ προσθέτει σχεδόν ολόκληρη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σας. Credit Credit: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Τα μαθηματικά ζάχαρης είναι αρκετά εύκολο. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες είναι σε ένα γραμμάριο ζάχαρης, είναι απλό να καταλάβετε εάν πηγαίνετε.
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη = 16 θερμίδες
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη = 4 γραμμάρια ζάχαρης
Δείτε πώς φαίνεται το 10% των θερμίδων σας για τα ακόλουθα ημερήσια ποσά:
Δίαιτα 1.600 θερμίδων
- 160 θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης
- 10 κουταλάκια του γλυκού
- 40 γραμμάρια, ή ένα γιαούρτι φράουλας (15 γραμμάρια), δύο μερίδες κρέμας καφέ (10 γραμμάρια) και μία μερίδα granola (15 γραμμάρια)
Διατροφή 2.000 θερμίδων
- 200 θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης
- 12,5 κουταλάκια του γλυκού
- 50 γραμμάρια, ή περίπου ένα δοχείο σόδας 12 ουγκιών (39 γραμμάρια) και ένα μπαρ πρωινού Nutri-Grain (12 γραμμάρια)
Διατροφή 2.500 θερμίδων
- 250 θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης
- 15,6 κουταλάκια του γλυκού
- 62,5 γραμμάρια ή περίπου μία καραμέλα (35 γραμμάρια) και 3,5 κουταλιές της σούπας μπάρμπεκιου (28 γραμμάρια)
Διατροφή 3.000 θερμίδων
- 300 θερμίδες από προσθήκη ζάχαρης
- 18,75 κουταλάκια του γλυκού
- 75 γραμμάρια ή περίπου ένα αθλητικό ποτό 20 ουγγιών (34 γραμμάρια), δύο φλιτζάνια φυστικοβούτυρου Reese (20 γραμμάρια) και μία μπάρα ενέργειας (19 γραμμάρια)
Πώς να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή σας
Για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή σας, πρέπει πρώτα να ξέρετε από πού προέρχεται. Η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σε όλες τις ηλικιακές ομάδες προέρχονται από ποτά με ζάχαρη, σύμφωνα με έρευνα του Αυγούστου 2019 στο Nutrients . Αυτά περιλαμβάνουν:
- Αναψυκτικά
- Αρωματισμένα τσάγια
- Αρωματισμένα νερά
- Ποτά χυμού
- Αθλητικά ποτά
- Αρωματικοί καφέδες
- Αρωματισμένα γάλατα
Άλλες δημοφιλείς πηγές πρόσθετης ζάχαρης προέρχονται από καρυκεύματα, δημητριακά, μεταποιημένα τρόφιμα και φυσικά τα προφανή κέικ, μπισκότα και άλλα επιδόρπια.
Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης:
1. Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων
Καταγράψτε όλα όσα τρώτε για λίγες μέρες και προσδιορίστε την τρέχουσα πρόσληψη ζάχαρης. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε από πού προέρχονται τα πρόσθετα σάκχαρά σας.
2. Βρείτε τον αριθμό ζάχαρης που έχετε προσθέσει
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε και αφήστε αυτό να καθοδηγήσει πόσα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να τρώτε. Ο μετρητής θερμίδων MyPlate είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με αυτό.
3. Κόψτε αργά
Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως όλα τα πρόσθετα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Αλλά θα πρέπει να επιλέξετε τη ζάχαρη που προσθέσατε με σύνεση. Για παράδειγμα, εάν ο αρωματισμένος πρωινός καφές είναι σημαντικός για εσάς, τότε διατηρήστε τον και κόψτε τον κάπου αλλού.
4. Κάντε έξυπνες ανταλλαγές
Προσέξτε πώς αισθάνεστε όταν αρχίζετε να μειώνετε την προσθήκη ζάχαρης. Εάν δυσκολεύεστε να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, βρείτε μερικά υγιή υποκατάστατα. Μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε σάλσα αντί κέτσαπ ως καρύκευμα της επιλογής σας.
- Πιάστε ένα κομμάτι φρούτων ή μερικών μούρων όταν έχετε μια γλυκιά λαχτάρα.
- Μαγειρέψτε περισσότερα στο σπίτι. Είναι πιο πιθανό να καταναλώνετε λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα όταν μπορείτε να ελέγχετε τι πηγαίνει στο φαγητό σας.