Θα νιώσετε έναν χορευτή διάλειμμα που κάνει λάκτισμα – αλλά ένα ισχυρό! Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Λάθη
Εάν έχετε δει ποτέ κάποιον να κάνει ένα λάκτισμα, ίσως έχετε λάθος την άσκηση για μια κίνηση breakdancing.
Διαφήμιση
Τα κλωτσιά-τα οποία βασικά φέρουν σανίδες που περιλαμβάνουν περιστροφή σε ένα πόδι και κλοτσιές το άλλο πόδι προς τα πλάγια-μπορεί να μοιάζουν με ένα βήμα χορευτικού χορευτικού, αλλά είναι πραγματικά ένα άγριο, πλήρες σώμα που σας προκαλεί από το κεφάλι προς δάχτυλο του ποδιού.
Όχι μόνο κλωτσούν να καπνίζουν τους ώμους σας και να χτίσουν δύναμη πυρήνα, αλλά βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα, την ισορροπία και τον συντονισμό.
Διαφήμιση
Εδώ, ο Grayson Wickham, το DPT, το CSCS, ιδρυτής του κινήματος Vault, μοιράζεται τον τρόπο με τον οποίο το Kicks Mans μπορεί να ξεκινήσει τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, καθώς και προσφέρει συμβουλές για κοινά λάθη για να αποφύγετε όταν κάνετε αυτή την προηγμένη άσκηση.
Πώς να κάνετε το λάκτισμα μέσω άσκησης
Δραστηριότητα πλήρους σώματος του σώματος του σώματος
- Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο έδαφος ενώ απλώνετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πιέστε τα δάχτυλα και τα πόδια σας κάτω στο έδαφος ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας τραβώντας το κάτω μέρος του κλουβιού σας μαζί και τραβώντας το κοινό σας.
- Συνεχίστε να πιέζετε στο έδαφος με το αριστερό σας χέρι, ενώ περιστρέφεται στην μπάλα του δεξιού σας ποδιού.
- Κτυπήστε το αριστερό σας πόδι από κάτω και προς τη δεξιά πλευρά καθώς περιστρέφετε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα προς τα δεξιά. Πετάξτε το αριστερό σας ισχίο τόσο χαμηλό όσο είστε σε θέση.
- Αντιστρέψτε τα παραπάνω βήματα για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης και να επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο εδώ
Υπόδειξη
Δεν έχετε την απαραίτητη κινητικότητα για να εκτελέσετε κλωτσιές; Ξεκινήστε με ένα μικρότερο εύρος κίνησης (σκεφτείτε: μικρότερα λάκτισμα σε κάθε πλευρά).
Και μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας πέρα από τα όρια του σώματός σας. “Εάν προσπαθήσετε να περάσετε πέρα από τους περιορισμούς της κινητικότητας, πιθανότατα θα τονίσετε τον ώμο σας και τις αρθρώσεις του ισχίου, οδηγώντας σε κοινή φθορά και ενδεχόμενο πιθανό τραυματισμό”, λέει ο Wickham.
4 λόγοι για να κάνετε κλωτσιές κάθε μέρα
1. Βελτίωση της κινητικότητας
“Κλωτσήστε μέσα από τη ζήτηση αρκετά κινητικότητα, ειδικά στον ώμο και τους γοφούς σας”, λέει ο Wickham. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνουν περιστροφική κίνηση (δηλαδή, στρίβει μία ή περισσότερες αρθρώσεις) και πολλοί (αν όχι οι περισσότεροι) άνθρωποι δεν εκτελούν αυτό το είδος κίνησης αρκετά συχνά, λέει.
Διαφήμιση
Αυτή η έλλειψη περιστροφικής κίνησης στην καθημερινή ζωή μπορεί να οδηγήσει σε ζητήματα αδυναμίας και σταθερότητας στις αρθρώσεις σας, τα οποία όχι μόνο μειώνουν την απόδοση του γυμναστηρίου σας, αλλά μπορούν επίσης να σας αφήσουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, λέει ο Wickham. Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο να κινείται με κάποιο τρόπο, ακόμη και η παραμικρή συστροφή μπορεί να σας κάνει να πετάξετε την πλάτη σας.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, η ενσωμάτωση του λάκτισμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας Limber και Mobile (διαβάστε: υγιή) και να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς κάτω από τη γραμμή.
2. Ενισχύστε τους ώμους σας
“Κλωτσήστε επίσης να λειτουργούν ολόκληρο το συγκρότημα των ώμων σας, συμπεριλαμβανομένης της σύνδεσης Glenohumeral (η σύνδεση του ώμου σας), καθώς και η άρθρωσή σας για τον ώμο (που επιτρέπει στην ωμοπλάτη σας να μετακινηθεί στην κορυφή του κλουβιού σας)”, λέει ο Wickham . “Για καλή κινητικότητα των ώμων, πρέπει να έχετε και οι δύο αυτές αρθρώσεις να κινούνται βέλτιστα.”
Κλωτσήστε επίσης να εμπλέξετε το ρομπότ σας, το πρόσθιο, το θωρακικό και το οπίσθιο περιστροφικό μανσέτα, λέει ο Wickham. Όλοι αυτοί οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω του περιστροφικού συστατικού. Με αυτόν τον τρόπο, “το Kick Consing θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και τη σταθερότητα των ώμων”, λέει.
3. Ενισχύστε το υπόλοιπο και τον συντονισμό σας
“Όταν εκτελείτε λάκτισμα, κινείστε σε ένα αμοιβαίο πρότυπο κίνησης, που σημαίνει ότι περιστρέφετε στο αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι”, λέει ο Wickham. Και αυτό το μοτίβο – μαζί με την κίνηση στρίψιμο – απαιτεί πολλή ισορροπία και συντονισμό.
“Μετακινείτε επίσης πολλαπλές αρθρώσεις σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας ταυτόχρονα, όπως οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί και ακόμη και τα πόδια και οι αστραγάλοι”, λέει ο Wickham. Ο συγχρονισμός των μυών σας με αυτόν τον τρόπο απαιτεί μεγάλο συντονισμό.
Υπόδειξη
Εάν η ισορροπία και ο συντονισμός είναι προκλητικοί για εσάς, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε το λάκτισμα για να ταιριάζει στο τρέχον επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε να μειώσετε το εύρος της κίνησης σας και να περιστρέψετε μόνο το σώμα σας μια μικρή ποσότητα, λέει ο Wickham. Καθώς μεγαλώνετε πιο άνετα με την ισορροπία και τον συντονισμό, μπορείτε αργά να αυξήσετε την περιστροφή σας.
4. Δημιουργήστε δύναμη πυρήνα
Το κλωτσιά είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης πυρήνα. Εδώ είναι γιατί: “Επειδή το λάκτισμα έχει μια μεγάλη έμφαση στην περιστροφή, όταν εκτελείται η κίνηση σωστά, υπάρχει μια μεγάλη ζήτηση που έχει δοθεί στους πυρήνες σας μυς”, λέει ο Wickham.
Αυτό σημαίνει ότι η καθημερινή κάλυψη μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ισχυρό και κινητό midsection. Έχοντας έναν ανθεκτικό πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας αφού εκτελεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες: προστατεύει τη χαμηλή πλάτη σας και διατηρεί τον κορμό σας σταθερό ενώ μετακινείτε άλλα μέρη του σώματος, λέει ο Wickham.
Το πιο συνηθισμένο λάκτισμα με λάθη
Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, πρέπει να εκτελέσετε σωστά το λάκτισμα. Όταν γίνετε εσφαλμένα, όχι μόνο καθιστά την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική, αλλά αυξάνετε επίσης τον κίνδυνο πιθανής βλάβης. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
1. Η ανύψωση των γοφών σας είναι πολύ ψηλά
“Όταν οι γοφοί σας είναι πολύ ψηλά στον αέρα στην αρχική θέση, δεν θα μπορείτε να περιστρέψετε και να κλωτσήσετε βέλτιστα”, λέει ο Wickham. “Αντ ‘αυτού, το μεσαίο σας τμήμα θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος στην αρχική θέση, η οποία θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους γοφούς σας κάτω”.
2. Δεν διατηρεί την κατάθλιψη των ώμων
“Όταν δεν διατηρείτε την ενεργό κατάθλιψη των ώμων ενώ περιστρέφεται στο λάκτισμα, ο ώμος σας θα εμφανιστεί και θα προχωρήσει”, λέει ο Wickham. “Η ενεργή κατάθλιψη των ώμων συμβαίνει όταν πιέζετε ολόκληρο το σύμπλεγμα των ώμων σας προς τα κάτω (συμπεριλαμβανομένου του glenohumeral και του scapulothoracic chames αρθρώσεις).” Αυτό βοηθά στη διατήρηση της σύνδεσης των ώμων σας σταθερή.
Για να πιέσετε τους ώμους σας, πιέστε ενεργά προς τα κάτω προς τις μασχάλες σας. Σκεφτείτε το ως το αντίθετο της εκτέλεσης ενός ώμου, λέει ο Wickham.
Αντίθετα, όταν δεν διατηρείτε την κατάθλιψη των ώμων, αυτό “βάζει τον ώμο σας σε κακή θέση και τονίζει τους τένοντες και τους συνδέσμους σας, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό”, λέει ο Wickham.
Διαφήμιση