Δεν χρειάζεται να περάσετε για πάντα στην κουζίνα για να απολαύσετε ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Credit Credit: chas53 / iStock / GettyImages
Το καταλαβαίνουμε – μετά από μια κουραστική μέρα, η προετοιμασία ενός υγιούς, βρώσιμου δείπνου είναι πέρα από τη σφαίρα της πραγματικότητας.
Αλλά προτού διαγράψετε το μενού λήψης, θεωρήστε αυτά τα γεύματα χωρίς μαγείρεμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Με τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτά τα πιάτα ελάχιστης προσπάθειας είναι σίγουρο ότι θα διατηρήσουν το στομάχι σας κορεσμένο και θα διατηρήσουν το πορτοφόλι σας άθικτο.
Επιπλέον, θα παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Γεύμα προετοιμάστε μια παρτίδα από τις αγαπημένες σας συνταγές παρακάτω για να αντιμετωπίσετε την υπόλοιπη εβδομάδα με ευκολία.
1. Σαλάτα τόνου αβοκάντο
Αυτή η τονοσαλάτα διαρκεί μόνο περίπου 16 λεπτά για την προετοιμασία. Πιστωτική εικόνα: Δείπνο στο ζωολογικό κήπο
- Θερμίδες: 352
- Πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια
Αυτή η σαλάτα τόνου χωρίς μάγειρα διαρκεί μόνο περίπου 16 λεπτά για την προετοιμασία και θα σας κρατήσει γεμάτους μετά το δείπνο σας, χάρη στον υψηλό αριθμό πρωτεϊνών.
Καθώς φτιάχνεται με αβοκάντο, αυτή η σαλάτα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή, ακόρεστα λιπαρά, κάτι που είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς σας. Επιπλέον, τα λίπη είναι μακροθρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χωνεύει αργά, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει περισσότερο κορεσμένο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στο δείπνο στο ζωολογικό κήπο.
2. Κρύο τόφου με πικάντικη σάλτσα τσίλι
Το Tofu κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση πρωτεΐνης χωρίς μαγείρεμα, χωρίς κρέας. Πιστωτική εικόνα: Okonomi Kitchen
- Θερμίδες: 185
- Πρωτεΐνη: 15,9 γραμμάρια
Το μόνο που χρειάζεστε είναι πέντε λεπτά και μια χούφτα συστατικά για να προετοιμάσετε αυτό το πικάντικο tofu πιάτο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτή η συνταγή είναι τόσο χαμηλή σε θερμίδες (και η συνταγή κάνει πολλές μερίδες), η δεύτερη (ή τρίτη) βοήθεια είναι απαραίτητη.
Παρόλο που μοιάζει περισσότερο με ξάδελφο τυριού φέτα, το tofu είναι στην πραγματικότητα φτιαγμένο από σόγια, γι ‘αυτό είναι τόσο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Σε αντίθεση με τις περισσότερες φυτικές τροφές, το tofu είναι στην πραγματικότητα μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνα του.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στο Okonomi Kitchen.
3. Σάντουιτς σαλάτας κοτόπουλου Tarragon
Αυτή η συνταγή είναι γεμάτη από ολόκληρη πρωτεΐνη τροφίμων. Πιστωτική εικόνα: Οι συνταγές μου
- Θερμίδες: 356
- Πρωτεΐνη: 31 γραμμάρια
Αυτή η συνταγή σάντουιτς συνδυάζει άπαχο στήθος κοτόπουλου και ελληνικό γιαούρτι για το απόλυτο δείπνο χωρίς μαγείρεμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (ή μεσημεριανό).
Αν και το κρέας μπορεί να είναι η πρωτεΐνη σας, το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες Β, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Το γιαούρτι μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, εάν θέλετε να διατηρήσετε τις συνολικές σας θερμίδες στην κάτω πλευρά, μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία με χαμηλά λιπαρά.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στις Συνταγές μου.
4. Ανοίξτε το τυρί Cottage και το σάντουιτς πιπεριού
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Πιστωτική εικόνα: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Θερμίδες: 316
- Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να κάνετε μια βόλτα στο μανάβικο μετά από μια κουραστική μέρα. Οι πιθανότητες είναι, τα απαραίτητα συστατικά για αυτό το δείπνο ελάχιστης προσπάθειας είναι ήδη στο ψυγείο σας.
Αν και δεν μπορεί να τραβήξει την προσοχή όσο το τυρί κρέμας, το τυρί cottage δημιουργεί μια εξαιρετική εξάπλωση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά. Το τυρί cottage είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12, παρέχοντας περίπου το 28 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας σας ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί βιταμίνη Β12 για μια ποικιλία συστημάτων, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου σας, του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και ακόμη και της σύνθεσης DNA, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στο BBC Good Food.
5. Κονσερβοποιημένος τόνος Ceviche
Αυτή η συνταγή ceviche θα αυξήσει το μέσο κουτί τόνου σας. Πιστωτική εικόνα: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Θερμίδες: 153
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
Αν και το ceviche μπορεί να ακούγεται περίπλοκο και χρονοβόρο, στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό να προετοιμαστεί, ειδικά με αυτή τη συνταγή. Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να καταψύξετε αυτό το πιάτο πριν το σκάψετε. Έτσι, προετοιμάστε το φαγητό πριν μπείτε στα PJ σας και όταν είστε έτοιμοι για ύπνο, το ceviche σας θα είναι τέλεια δροσερό.
Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή, ακόρεστα λιπαρά (διαβάστε παραπάνω), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, συσκευάζοντας περίπου 13 γραμμάρια ανά φρούτο (ναι, το αβοκάντο είναι φρούτο), σύμφωνα με το USDA.
Οι ίνες είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει την πέψη σας κανονική, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν περίπου 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες να λαμβάνουν 25 γραμμάρια.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στο Skinnytaste.
6. Τοστ αβοκάντο με καπνιστό σολομό
Αυτή η τοστ είναι ελάχιστη προσπάθεια και θα παρέχει μερικά εξαιρετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πιστωτική εικόνα: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Θερμίδες: 279
- Πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια
Ενώ το τοστ τεχνικά περιλαμβάνει λίγο μαγείρεμα, αυτό το τοστ αβοκάντο και καπνιστό σολομό αξίζει την ελάχιστη προσπάθεια – τελικά, η χρήση της τοστιέρας είναι τόσο απλή όσο και το μαγείρεμα. Και αν είστε εξαιρετικά αφοσιωμένοι στο να διατηρήσετε το δείπνο σας χωρίς μαγείρεμα, μπορείτε να παραλείψετε εντελώς τη φρυγανιέρα.
Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους, σύμφωνα με το NIH. Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή στο Macrostax.