Άσκηση που αισθάνεται καλή σε εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την περίοδο κράμπες. Image Credit: Kathrin Ziegler/DigitalVision/GetTyimages
Σε αυτό το άρθρο
- ΜΣΑΦ
- Ακεταμινοφαίνη
- Θερμαντικό μαξιλάρι
- Ζεστό ντους ή μπάνιο
- Αλλαγές διατροφής
- Τσάι βοτάνων
- Ασκηση
- Υπόλοιπο
- Ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων
- Συνταγογραφούμενα φάρμακα
- Πότε να δείτε έναν γιατρό
Ugh, κράμπες. Ξέρεις τι εννοούμε. Οι εμμηνορροϊκές κράμπες είναι πολύ συνηθισμένες: περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους που έχουν περιόδους τους παίρνουν, σύμφωνα με το γραφείο για την υγεία των γυναικών.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Βοηθά να καταλάβετε γιατί μπορεί να διπλασιάσετε με δυσφορία: Το ίδιο το αίμα της εμμηνόρροιας είναι ερεθιστικό για τη μήτρα σας, ο Shannon Schellhammer, MD, ένα ob-gyn στο Orlando Health Winnie Palmer, λέει στο Morefit.eu. Το αποτέλεσμα αυτού του ερεθισμού είναι η φλεγμονή, η οποία ενεργοποιεί τους μύες της μήτρας στην κράμπα. Επομένως, οι θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές θεραπευτικές αγωγές ή μειώνουν την αιμορραγία μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του πόνου.
Διαφήμιση
Επιπλέον, υπάρχει μια ορμονική αλλαγή. Το σώμα σας απελευθερώνει τις προσταγλανδίνες, οι ορμόνες που βοηθούν τη μήτρα να ρίξει την επένδυσή της, ο Ob-Gyn Kelly Culwell, MD, λέει στο Morefit.eu. Οι προσταγλανδίνες όχι μόνο προκαλούν την κράμπη της μήτρας, αλλά επηρεάζουν επίσης τα περιβάλλοντα όργανα. “Οι προσταγλανδίνες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα έντερα και την ουροδόχο κύστη. Μπορεί να βιώσετε περισσότερες εντερικές κράμπες ή διάρροια”, λέει. (Γεια σας, περίοδος poops και περιόδους farts.)
Διαφήμιση
Όταν πρόκειται να απαλλαγείτε από τις κράμπες της περιόδου, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο, λέει ο Δρ Culwell. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μια θεραπεία που δείχνει η επιστήμη είναι αποτελεσματική κάνει nada για σας, ενώ μια συμπληρωματική θεραπεία που δεν έχει πολλά δεδομένα πίσω από αυτό zaps σας κράμπες σε υποβολή. “Αν βρείτε κάτι που λειτουργεί για εσάς και δεν είναι επιβλαβές, τότε πηγαίνετε για αυτό”, λέει.
Διαφήμιση
Την επόμενη φορά που αισθάνεστε ανήσυχοι και περιορισμένοι, δοκιμάστε μία από αυτές τις θεραπείες στο σπίτι για εμμηνορροϊκές κράμπες για να ανακουφίσετε γρήγορα τον πόνο:
1. POP μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο
Πάρτε NSAIDS για κράμπες περιόδου για να μειώσετε τη φλεγμονή και το πόνο.
Για να απαλλαγείτε από τις κράμπες γρήγορα, πάρτε ένα NSAID, που ονομάζεται επίσης μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, τα οποία περιλαμβάνουν την ανακουφιστική από τον πόνο της Ibuprofen (Advil, Motrin) και τη ναπροξένη (ALEVE). “Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις κράμπες περιόδου, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο και να ζήσετε την καθημερινή σας ζωή”, λέει ο Δρ Culwell.
Το τέχνασμα με τα ΜΣΑΦ είναι ότι θέλετε να πάρετε αρκετά – αλλά όχι πάρα πολύ πολύ. Ο Δρ Culwell προτείνει να πάρει 600 χιλιοστόγραμμα (MG) κάθε έξι ώρες. (Αυτό είναι συνήθως τρία δισκία, αλλά ελέγξτε την ετικέτα για να είστε σίγουροι.)
Μπορείτε να τα ακολουθήσετε σε αντίδραση στις κράμπες, αλλά είναι ακόμα καλύτερο αν τα χρησιμοποιείτε για να αποτρέψετε την εμφάνισή του στην πρώτη θέση.
Εάν γνωρίζετε την ώρα του κύκλου σας όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κράμπες που έρχεται – είναι διαφορετική για όλους, αλλά είναι συχνά λίγο πριν την περίοδο ή κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών αιμορραγίας – ο Dr. Culwell συμβουλεύει να ξεκινήσει περίπου μια μέρα νωρίτερα. Σημαίνει, αν περιμένετε κράμπες την πρώτη μέρα, τότε ξεκινήστε την προηγούμενη μέρα και συνεχίστε μέχρι μια μέρα ή δύο αφού αναμένετε ότι η κράμπες θα επιλυθεί. Συνολικά, μπορεί να αναδύετε ένα NSAID συνήθως για τρεις ή τέσσερις ημέρες κατ ‘ευθείαν.
Τα ΜΣΑΦ δεν είναι μια μαγική θεραπεία με κανένα τρόπο. Τα φάρμακα έχουν πραγματικές παρενέργειες, κυρίως αναστατωμένες στο στομάχι. Εάν έχετε έλκη, γαστρίτιδα ή άλλη κατάσταση GI ή παρατηρείτε ότι τα ΜΣΑΦ προκαλούν πεπτική δυσφορία, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το σχήμα, λέει ο Δρ Culwell.
Δοκιμάστε αυτά τα ΜΣΑΦ
- Amazon Basic Care Ibuprofen Tablets: Amazon (15,02 $ για 500 δισκία)
- Advil Liqui-Gels: Amazon ($ 18.32 για 200); Walmart.com (17,18 $ για 200)
- motrin ib: Amazon ($ 13.78 για 225); Cvs.com (6,79 $ για 24)
2. Δοκιμάστε την ακεταμινοφαίνη
Το Acetaminopen (Tylenol) δεν είναι απλώς χρήσιμη ως μειωτής πυρετού. Αυτό το OTC είναι επίσης ένας ανακουφιστής πόνου για κράμπες, λέει ο Δρ Culwell. Ωστόσο, η δόση διαφέρει από τα ΜΣΑΦ-γι ‘αυτό είναι σημαντικό να κοιτάξετε πρώτα το μπουκάλι για να ελέγξετε αν η δική σας είναι κανονική ή επιπλέον δύναμη για να ξεπεράσει τη σωστή δόση.
Δώστε προσοχή στη μέγιστη δόση που αναφέρεται. Για παράδειγμα, δεν θα πρέπει να πάρετε περισσότερα από 3.000 χιλιοστόγραμμα επιπλέον αντοχής Tylenol σε 24 ώρες (εκτός αν το έγγραφο σας λέει διαφορετικά), σύμφωνα με την ιστοσελίδα της μάρκας. Η υπερβολική δόση στην τυλενόλη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ.
Δοκιμάστε αυτά τα προϊόντα ακεταμινοφαίνης
- Tylenol επιπλέον αντοχή Caplets: Amazon ($ 9.79 για 100); Riteaid.com (9,99 $ για 100)
- Amazon Basic Care Extra Pretch Alearch: Amazon (8.66 $ για 200)
3. Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης
Βρείτε μια άνετη θέση και εφαρμόστε θερμότητα για να μειώσετε τον πόνο της περιόδου. Πιστωτική πίστη: MonkeyBusinessimages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα φάρμακο over-the-counter (ή θα θέλατε να αποφύγετε αυτό), δοκιμάστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης για κράμπες. Ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η θερμική θεραπεία ανακουφίζει τις εμμηνορροϊκές κράμπες καλύτερα από ένα εικονικό φάρμακο και μερικοί διαπιστώνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με την φαρμακευτική αγωγή ανακούφισης του πόνου, σύμφωνα με ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2018 και μετα-ανάλυση σε επιστημονικές αναφορές .
Υπάρχουν διάφοροι διαφορετικοί τύποι μαξιλαριών θέρμανσης, από εκείνους που συνδέονται, σε μπουκάλια ζεστού νερού και ακόμη και εκδόσεις φαγόπυρου που θερμαίνονται στο φούρνο μικροκυμάτων. “Το ένα δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Επιλέξτε τον τύπο θέρμανσης που αισθάνεται πιο άνετα για εσάς και δεν παίρνει πολύ ζεστό για το δέρμα σας”, λέει ο Dr. Schellhammer.
Ένα πλεονέκτημα για τους θερμαντήρες του φαγόπυρου είναι ότι είναι ωραία και ευέλικτα, ώστε να μπορείτε να τους κουρδίζετε πάνω από την κοιλιά σας και έχουν κάποιο ωραίο βάρος σε αυτούς, προσθέτει ο Δρ Culwell. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να τα επαναθερούμε. Πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες, καθώς οι μικροκυμάτων τους πάρα πολύ καιρό μπορούν να τους κάνουν πραγματικά ζεστό και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε εγκαύματα.
Εάν δεν έχετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, δοκιμάστε μια ζεστή συμπίεση, η οποία μπορεί να γίνει με τη μούσκεμα μια πετσέτα σε ζεστό νερό. Ενώ αυτό θα απαιτήσει από εσάς να το επαναθερμάνετε πολλές φορές, μπορεί να σας βοηθήσει σε ένα τσίμπημα.
Δοκιμάστε αυτά τα μαξιλαράκια θέρμανσης
- Mighty Bliss Electric Pheating Pad: Amazon ($ 29.99)
- attmu καουτσούκ ζεστό νερό μπουκάλι: Amazon (11,99 $)
4. Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
Η θερμότητα μπορεί να λειτουργήσει και με άλλους τρόπους. Βγείτε σε ένα ζεστό ντους ή βάζετε σε μπάνιο όταν έχετε κράμπες. Αυτό ακούγεται ήδη καταπραϋντικό, έτσι;
“Η ζεστασιά βοηθά να χαλαρώσετε τους μύες γύρω από την περιοχή της πυέλου και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικών από τις κράμπες”, λέει ο Δρ Culwell. (Και ναι, μπορείτε να κάνετε μπάνιο όταν βρίσκεστε στην περίοδο σας.)
5. Αποφύγετε ή περιορίστε τα αέρια τρόφιμα
Κρατήστε τις φυσαλίδες όταν ασχολείστε με την εμμηνορροϊκή πίστωση.
Τι προκαλεί την κοιλιά σας να φουσκώνει; Όλοι έχουμε τους δικούς μας σκανδάλες (ανθρακούχα ποτά, όπως αρωματισμένα seltzers, είναι συνηθισμένοι ένοχοι), οπότε η εκμάθηση της δικής σας μπορεί να αποδώσει κατά τη διάρκεια της περιόδου.
“Η μήτρα σας βρίσκεται στην ίδια περιοχή με τα έντερά σας. Οτιδήποτε αυξάνει φούσκωμα θα ωθήσει τη μήτρα σας και θα μπορούσε να το κάνει περισσότερο”, λέει ο Δρ Schellhammer.
Έτσι, ενώ κανένα φαγητό δεν μπορεί να απαλλαγεί από κράμπες περιόδου (ακόμη και σοκολάτα!), Αποφεύγοντας τα αέρια τρόφιμα υπέρ εκείνων που πηγαίνουν εύκολα στο στομάχι σας είναι μια καλή ιδέα. Πέρα από τα αχνά ποτά, οι κοινοί ένοχοι περιλαμβάνουν:
- Τρόφιμα με αλκοόλες ζάχαρης (σκεφτείτε: Συσκευασμένα σνακ χαμηλής κλίμακας, καραμέλα, κόμμι)
- Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- Σταυροειδή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι)
- Γαλακτοκομείο
- Τηγανητά φαγητά
- Κρεμμύδια και σκόρδο
6. Περιορίστε το ζαχαρούχο ναύλο
Εκτός από τις παραπάνω αλλαγές στη διατροφή, τώρα είναι η ώρα να ρίξετε μια ματιά στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης, λέει ο Δρ Culwell. “Οι μελέτες υποστηρίζουν το γεγονός ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση των εμμηνορροϊκών κράμπων”, λέει.
Για παράδειγμα, η έρευνα του Μάου του 2018 στην υγεία των γυναικών BMC κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο εμμηνορροϊκού πόνου.
Πέρα από τα ζαχαρούχα ποτά και τα καραμέλα, τα τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη για να προσέξετε περιλαμβάνουν:
- Αρωματισμένο γιαούρτι
- Καρυκεύματα όπως κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου
- Kombucha
- Μερικά φυτικά γάλατα
- Συσκευασμένα φρούτα
- Γρανόλα
- Συσκευασμένη βρώμη
- Αρωματισμένοι καφέδες
7. Πιείτε λίγο τσάι βοτάνων
Αποθηκεύστε τις τσάντες τσαγιού τζίντζερ και μέντας ή φτιάξτε το δικό σας cuppa ρίχνοντας ζεστό νερό πάνω από φέτες τζίντζερ ή φύλλα μέντας. Πιστωτική πίστωση: Westend61/Westend61/getTyimages
Το να πιείτε κάτι ζεστό μπορεί να είναι εγγενώς παρήγορο, αλλά ορισμένα βότανα είναι καλύτερα από τους άλλους όταν πρόκειται για κράμπες περιόδου.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τόσο το μέντα όσο και το τζίντζερ μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο που είναι ανώτερη από ένα εικονικό φάρμακο. Τα δεδομένα δείχνουν ότι το στοματικό τζίντζερ μπορεί να είναι εξίσου καλό με τα ΜΣΑΦ για τη μείωση της δυσφορίας, σύμφωνα με την ανασκόπηση του Μαΐου 2016 και τη μετα-ανάλυση σε συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική που βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία . Το τζίντζερ μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και να ανακαλύπτει τις ιδιότητες και μπορεί να καταστείλει την παραγωγή προσταγλανδίνης.
Η μέντα, από την πλευρά της, περιέχει μενθόλη, μια ένωση που ενεργοποιεί ορισμένους υποδοχείς στο σώμα που μπορεί να καταστρέψει τον πόνο και μπορεί επίσης να διευκολύνει τις μυϊκές συστολές, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου-Αυγούστου 2016 στο Ιρανικό Εφημερίδα της Νοσηλευτικής και Έρευνα μαιευτικής . Αν και, το αντιφλεγμονώδες φάρμακο εξακολουθούσε να είναι καλύτερο σε πνιγμό πόνου σε σύγκριση με τη μέντα.
Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας, είναι σαφές ότι η μέντα και το τζίντζερ είναι ασφαλείς να δοκιμάσουν.
Δοκιμάστε αυτά τα τσάγια
- Παραδοσιακά φάρμακα οργανική βοήθεια τζίντζερ: walmart (4,78 $ για 16)
- βιολογικά μαροκινά πράσινα τσάντες τσαγιού: Amazon (19,99 $ για 100)
8. Λάβετε κάποια άσκηση
Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, το τελευταίο πράγμα που ίσως θέλετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Και αυτό είναι κατανοητό.
“Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, και μερικοί αισθάνονται χειρότερα”, λέει ο Δρ Schellhammer.
Εάν είστε περισσότερο στην πλευρά “Ναι, σίγουρα όχι”, τότε αυτό είναι εντάξει – δοκιμάστε μερικές από τις άλλες θεραπείες εδώ. Αλλά εξετάστε επίσης τη σωματική άσκηση μια ημέρα ή δύο πριν από την αναμενόμενη περίοδο σας, προτείνει ο Δρ Culwell.
Η προπόνησή σας μπορεί να είναι οτιδήποτε είστε επάνω, συμπεριλαμβανομένου του HIIT ή ανύψωσης βαρέων βαρών, αλλά μπορεί επίσης να είναι ευγενικό περπάτημα, τεντώνοντας ή χαλαρωτικό γιόγκα.
“Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει μερικές από τις ανταπόκριση στην κράμπα και τον πόνο και βοηθά τις γυναίκες να αισθάνονται καλύτερα”, λέει ο Δρ Culwell.
Η κολύμβηση μπορεί επίσης να αισθάνεται ωραία, προσθέτει ο Δρ Schellhammer, καθώς η πλευστότητα του νερού θα σας υποστηρίξει καθώς κινείστε.
Σχετική ανάγνωση
Μην αποφύγετε την άσκηση κατά τη διάρκεια των περιόδων σας, τροποποιήστε το
9. υπόλοιπο
Η χαμηλή τοποθέτηση μπορεί να βοηθήσει με την περίοδο κράμπες. Image Credit: David-Prado/Istock/GetTyimages
Η καλή παλιομοδίτικη R & R-η προσθήκη Netflix είναι προαιρετική.
Είτε καθίσετε σε μια εύκολη καρέκλα, βάλτε στον καναπέ είτε snuggle στο κρεβάτι, ενώ η χαλάρωση εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την προσωπική σας προτίμηση. “Καμία συγκεκριμένη θέση δεν αποδεικνύεται επιστημονικά ότι κάνει τη διαφορά στα επίπεδα του πόνου”, λέει ο Δρ Schellhammer.
Η επιπλέον ανάπαυση μπορεί επίσης να αποδώσει, καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με βαρύτερες περιόδους τείνουν να έχουν λιγότερο ύπνο και φτωχότερο ποιοτικό ύπνο, σύμφωνα με μια έκθεση του Αυγούστου 2021 στην Εφημερίδα της Έρευνας Sleep.
10. Εξετάστε τον ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων
Οι κράμπες μπορεί να είναι συνηθισμένες, αλλά η παρακέντηση από αυτούς δεν είναι.
“Για να είμαι ειλικρινής, μια κράμπα περιόδου δεν πρέπει ποτέ να επηρεάσει τον τρόπο ζωής σας στο σημείο όπου δεν μπορείτε να κάνετε τη δραστηριότητα που θέλετε να κάνετε”, λέει ο Δρ Schellhammer. Εάν συμβεί αυτό, μιλήστε με το γιατρό σας.
Εάν δεν θέλετε να μείνετε έγκυος, ο δάκτυός σας μπορεί να συστήσει τον έλεγχο των ορμονικών γεννήσεων χαμηλής δόσης. “Αυτές οι επιλογές ρυθμίζουν τις ορμόνες για να αποτρέψουν τις διακυμάνσεις που μπορούν να συμβάλουν στον πόνο, μπορούν επίσης να μειώσουν την αιμορραγία, τη μείωση του ερεθισμού και επομένως τις κράμπες”, λέει ο Δρ Schellhammer.
11. Ρωτήστε για συνταγογραφούμενα φάρμακα
Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν ένα RX είναι κατάλληλο για εσάς. Image Credit: Solskin/DigitalVision/GetTyimages
Εάν έχετε βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει ένα φάρμακο με συνταγή NSAID που ονομάζεται Tranexamic Acid (Lysteda).
“Είναι ένα φάρμακο που πραγματικά βοηθά με τη φλεγμονή της μήτρας σε διαφορετικό επίπεδο από την ιβουπροφαίνη”, λέει ο Δρ Schellhammer.
Σε μια ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2019 στη βάση δεδομένων Cochrane των συστηματικών αναθεωρήσεων που περιελάμβανε 19 τυχαιοποιημένες δοκιμές 759 ατόμων, οι ίδιοι οι ΜΣΑΦ βρέθηκαν να μειώνουν την βαριά αιμορραγία ανώτερη από ένα εικονικό φάρμακο, αλλά το tranexamic acid εκτελείται ακόμα καλύτερα. (Αν και το σύνολο δεδομένων είναι μικρό και περιορισμένο, λένε οι συγγραφείς.)
Πότε να δείτε έναν γιατρό για κράμπες
Αν και οι άνθρωποι που έχουν περιόδους έχουν διδαχθεί ότι οι κράμπες είναι απλώς η ίδια για την πορεία, μπορεί μερικές φορές να είναι ένα σημάδι ότι κάτι περισσότερο συμβαίνει.
Σε περίπτωση που οι θεραπείες πρώτης γραμμής για κράμπες (εκείνες που αναφέρονται παραπάνω) δεν φέρνουν ανακούφιση, τότε ο γυναικολόγος σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να κάνει ένα υπερηχογράφημα για να αναζητήσει άλλες αιτίες, όπως τα ινομυώματα, ένα πολυπόδους μήτρας ή ενδείξεις ενδομητρίωσης που ενεργοποιεί το βαρύ αιμορραγία και κράμπες.
Και αν βιώνετε αφόρητο πόνο στην περίοδο που παρεμποδίζει την καθημερινή ζωή, σίγουρα κάνει ένα ραντεβού.
“Ως κοινωνία, πιστεύουμε ότι κάθε άτομο με μια περίοδο είναι άθλια κάθε μήνα με κράμπες. Αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει”, λέει ο Δρ Schellhammer.
Τα 7 καλύτερα προϊόντα περιόδου για πιο διαχειρίσιμη εμμηνόρροια
Bytiffany Curtis
12 λόγοι για τους οποίους μπορείτε να πάρετε την περίοδο σας δύο φορές το μήνα
Byjaime Osnato
7 τρόποι άσκηση μπορεί να αλλάξει την περίοδο σας
BYSUSANNA KALNES
Διαφήμιση