Ο οδηγός αρχάριου για τη χρήση μιας μπάλας Slam

Αντικαταστήστε τους αλτήρες σας με μια μπάλα slam για μια εξαιρετικά προβληματική προπόνηση. Πιστωτική πίστωση: Cavan Images/Cavan/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Τι είναι μια μπάλα slam;
• Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα slam;
• Πώς το χρησιμοποιείς?
• Ασκήσεις μπάλας Slam για αρχάριους

Όταν πρόκειται για εργαλεία κατάρτισης, υπάρχουν πολλά. Τόσοι πολλοί, στην πραγματικότητα, μπορεί συχνά να βρεθείτε να φτάνετε για τα ίδια κάθε φορά – αλτήρες, ζώνες αντίστασης, μπάλες σταθερότητας. Το μειονέκτημα? Μπορεί να παραβλέπετε τον εξοπλισμό που μπορεί πραγματικά να προσθέσει στη ρουτίνα άσκησής σας, όπως η μπάλα Slam.

Διαφήμιση

Η σφαίρα Slam είναι σχετικά φθηνή, απλή στη χρήση και εξαιρετικά ευπροσάρμοστη – που σημαίνει ανεξάρτητα από τους στόχους ή το σχήμα προπόνησής σας, η σφαίρα Slam μπορεί να προσθέσει λίγο somethin ‘ειδική. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι και κάνει μια μπάλα Slam και να πάρετε ιδέες για το πώς να το εργαστείτε στην επόμενη προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Διαφήμιση

Τι είναι μια μπάλα slam;

Μια σφαίρα Slam είναι παρόμοια με μια μπάλα φαρμάκων, αλλά δεν θα αναπηδήσει και θα σας χτυπήσει στο πρόσωπο.

Μια σφαίρα Slam είναι μια σταθμισμένη, καουτσούκ επικαλυμμένη μπάλα που μπορείτε να χτυπήσετε στο έδαφος. Σε αντίθεση με μια μπάλα φαρμάκου, μια μπάλα slam αναπηδά πολύ λίγο. Οι μπάλες Slam συχνά καλούν επίσης μπάλες μαλακής ιατρικής – θα παρατηρήσετε ότι αισθάνονται λίγο πιο squishier – ή μπάλες τοίχου.

Διαφήμιση

Και αν και μια σφαίρα Slam και η παραδοσιακή ιατρική μπάλα είναι και τα δύο σταθμισμένα σφαίρα, η σφαίρα Slam είναι συνήθως γεμάτη με άμμο, η οποία προκαλεί άνιση κατανομή βάρους και σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε με υψηλότερη ένταση, Percell Dugger, πιστοποιημένο προπονητή δύναμης και ιδρυτή του GoodWrk, λέει morefit.eu.

Διαφήμιση

“Οι μπάλες της ιατρικής είναι υπέροχες, αλλά αναπήδησαν”, λέει. “Και το στοιχείο του κινδύνου που εμπλέκεται στη ρίψη ή να χτυπήσει κάποιος να απομακρύνει από την ικανότητά μας να βγάλουμε πραγματικά τη μέγιστη πρόθεση από μια άσκηση. Αυτό δεν συμβαίνει με τις μπάλες Slam, επειδή η μπάλα δεν θα αναπηδήσει πίσω και θα σας χτυπήσει στο πρόσωπο . ”

Λόγω της κατασκευής του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μπάλα Slam σε μια σειρά ασκήσεων για να χτίσετε δύναμη, δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή. Αυτό το καθιστά ένα δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού σε προπονήσεις CrossFit, καθώς και διάφορες ομαδικές τάξεις γυμναστικής.

Οι καλύτερες μπάλες για αρχάριους

• Yes4all Wall Ball (37,67 $ έως $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 έως $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 έως 65,99 δολάρια, Amazon)

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα slam;

Όταν πρόκειται για την μπάλα Slam, “η αξία είναι στην ευελιξία της”, λέει ο Dugger. Μπορείτε να χτίσετε μυς και δύναμη με μια μπάλα slam, και μπορείτε επίσης να πάρετε μια κόλαση μιας προπόνησης καρδιο. Όλα εξαρτώνται από το πώς το χρησιμοποιείτε (περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό).

“Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την κατάρτιση δύναμης, την καρδιο, την ευελιξία, την ταχύτητα, την πελομετρία, την κινητικότητα και την κατάρτιση σταθερότητας”, λέει ο Dugger. “Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε υποχωρημένες εκδόσεις σύνθετων κινήσεων, όπως καταλήψεις, χωριστά τσιμπήματα και αδιέξοδο · για να προετοιμαστείτε για πιο δυναμικές ασκήσεις όπως τα άλματα κιβωτίων, καθώς και έναν γρήγορο τελικό για να χτίσετε την αερόβια ικανότητά σας και να αυξήσετε τις μεταβολικές σας ανάγκες».

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα slam θα σας δώσει επίσης μια ύπουλη προπόνηση πυρήνα: Όταν ρίχνετε μια σφαίρα slam στο έδαφος ή εναντίον ενός τοίχου, χρησιμοποιείτε έναν τόνο αντοχής πυρήνα και σταθερότητας καθώς διατηρείτε τη μορφή, ανακτήστε την μπάλα και ρίξτε ή χτυπήστε όλα πάλι απο την αρχή. Και αν η μπάλα σας έχει άμμο σε αυτό, η ανομοιογενής κατανομή βάρους θα προκαλέσει τον πυρήνα σας ακόμα περισσότερο.

Πέρα από το κίνημα που χτυπάει, μπορείτε επίσης να κρατήσετε μια μπάλα slam και να το χρησιμοποιήσετε όπως κάθε άλλο ελεύθερο βάρος για κινήσεις δύναμης όπως καταλήψεις, lunges και πολλά άλλα. Δεδομένου ότι το κρατάτε διαφορετικά από έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, θα εμπλακείτε περισσότερους σταθεροποιητικούς μυς στα χέρια και το στήθος σας.

Τελευταίο, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, χτυπώντας μια μπάλα στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτοξεύσετε κάποιο ρεύμα.

Πώς χρησιμοποιείτε μια μπάλα slam;

Ενώ είναι ένα σχετικά απλό κομμάτι εξοπλισμού, όπως κάθε άλλο εργαλείο κατάρτισης δύναμης, πρέπει να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά για να αποφύγετε να τραυματιστείτε-και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Εξετάστε αυτές τις συμβουλές πριν ξεκινήσετε:

• Επιλέξτε το σωστό βάρος: Μια σφαίρα 10 λιβρών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για τους περισσότερους ανθρώπους, λέει ο Dugger, αν και υπενθυμίζει στους ανθρώπους να προχωρήσουν με προσοχή. “Ξεκινώντας με ένα ελαφρύ βάρος είναι πάντα καλύτερο, στη συνέχεια φορτώστε προοδευτικά μόλις τελειοποιήσετε κάθε άσκηση.”
• Τοποθετήστε την τεχνική παραλαβής σας: Όταν παίρνετε μια μπάλα slam, κάτω κάτω σε μια κατάληψη για να την αρπάξετε από το πάτωμα. Η επιλογή του λανθασμένα (διαβάστε: κάμψη από την πλάτη και προσπαθώντας να το μυς) προσθέτει άγχος στην πλάτη σας, προκαλώντας πιθανό τραυματισμό, λέει ο Dugger.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε: Συχνά, οι άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όταν η κατάρτιση δύναμης, η οποία είναι ένα μεγάλο όχι-όχι. Ο τρόπος που αναπνέετε επηρεάζει την απόδοσή σας. “Το μοτίβο αναπνοής σας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δύναμης βοηθά να συμπληρώσετε το φυσιολογικό στρες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης”, λέει ο Dugger. “Για παράδειγμα, για πιο αργές κινήσεις, θέλετε να πάρετε μακρές βαθιές αναπνοές, ενώ για ταχύτερες, πιο δυναμικές κινήσεις, θέλετε να πάρετε μικρότερες, πιο γρήγορες αναπνοές”.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μπάλες Slam με φαινομενικά ατελείωτες τρόπους. Το ένα είναι, ναι, χτυπήστε το στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό: Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου, σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να το χτυπήσετε στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας.

Καθώς χτυπάτε, λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση καταλήψεων. Από εδώ, πιάστε την μπάλα μετά τη μικρή αναπήδησή της. Σταθείτε, φέρτε το πάνω από το κεφάλι και κάντε το ξανά. Δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να νιώσετε το κάψιμο – στους πνεύμονές σας και στα πόδια σας.

Ένας άλλος κοινός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Slam: ρίχνοντας το στον τοίχο μπροστά σας και να το πιάσετε. Ρίξτε από το στήθος σας, επεκτείνοντας και τα δύο χέρια όπως εσείς. Όταν η μπάλα επιστρέψει, καταλήγετε καθώς την πιάσετε. Αυτό βοηθά στην απορρόφηση του αντίκτυπου έτσι ώστε να μην χτυπάει σε σας και να βλάπτει την πλάτη σας.

Για να στοχεύσετε μια πλευρά του σώματος κάθε φορά – και να εκπαιδεύσετε την περιστροφή – δοκιμάστε είτε χτυπήματα είτε μπάλες τοίχου στη μία πλευρά. Για την άσκηση Slam, φέρτε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και χτυπήστε το στο πάτωμα ακριβώς στο εξωτερικό του ποδιού σας. Ο κορμός σας θα πρέπει να περιστρέφεται λίγο, αλλά τα πόδια και τα ισχία σας πρέπει να παραμείνουν τετράγωνα.

Για μια μετακίνηση με μπάλα τοίχου που λειτουργεί περιστροφή (και εκείνοι οι λοξοί μύες στο πλάι του κορμού σας), στέκονται με τη μία πλευρά που βλέπει στον τοίχο. Ξεκινήστε με την μπάλα και στα δύο χέρια στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας και στη συνέχεια περιστρέψτε για να ρίξετε την μπάλα στον τοίχο με κάποια δύναμη. Στη συνέχεια, πιάστε την μπάλα με μαλακά γόνατα και περιστρέψτε πίσω στην άλλη πλευρά για να “τελειώσετε” για μια άλλη ρίψη.

Γενικός κανόνας: Όσο περισσότερη δύναμη βάζετε πίσω από το slam ή ρίξτε σας και όσο πιο γρήγορα τελειώνετε και ρίξτε ξανά, η υψηλότερη ζήτηση θα βάλετε στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Το υψηλό βάρος, η δύναμη και η ταχύτητα θα εκπαιδεύσουν τη δύναμή σας. Ένα πιο μέτριο βάρος, η δύναμη και η ταχύτητα θα κάνουν καλύτερη δουλειά στην κατάρτιση της αντοχής καρδιο. Οποιαδήποτε προσέγγιση θα αυξήσει αισθητά τον καρδιακό σας ρυθμό, γρήγορα.

Τέλος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια σφαίρα Slam στη θέση άλλων ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες, kettlebells ή sandbags. Απλά κρατήστε την μπάλα με τα δύο χέρια καθώς καταλήγετε ή πιέστε το πάνω από το κεφάλι ή κρατήστε το μπροστά από το σώμα σας για να εκτελέσετε ένα deadlift.

6 Μεγάλες ασκήσεις μπάλας για αρχάριους

Για να σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε την μπάλα Slam, ο Dugger συνιστά έξι κινήσεις που στοχεύουν τις κύριες ομάδες μυών του σώματος και τις αρθρώσεις – και να σας οδηγήσουν σε όλες τις κατευθύνσεις.

“Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη ζεστή τους κύριους μετακινούμενους – γοφούς, hamstrings, quads, πυρήνα και ώμους”, λέει. Αυτό τους καθιστά έναν πολύ καλό τρόπο να “προετοιμαστούν για πιο πολύπλοκες κινήσεις όπως τα deadlifts, το kettlebell swings, το power cleans και τα split jerks”.

Ακόμα κι αν δεν εργάζεστε σε ολυμπιακούς ανελκυστήρες, αυτές οι κινήσεις κάνουν μια σκληρή προπόνηση μόνοι τους. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ή δύο στην προπόνηση σας ως καρδιο -έκρηξη ή string μερικά μαζί στο τέλος μιας προπόνησης ως τελειωτής – όπου χτυπάτε κάθε τελευταίο κομμάτι ενέργειας που έχετε αφήσει.

Υπόδειξη

Ξεκινήστε με ένα μέτριο ελαφρύ βάρος μέχρι να μάθετε την κατάλληλη τεχνική και να αισθανθείτε άνετα με τις κινήσεις. Στόχος για 2 έως 3 σύνολα από 10 έως 12 επαναλήψεις. Το βάρος ή το rep/set μετράει καθώς αισθάνεστε έτοιμοι.

1. slam μπάλα χωρισμένο jerk

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη

1. Κρατώντας μια σφαίρα slam στο επίπεδο του θώρακα, στέκεστε με πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους και χαμηλότερα σε ένα ημι-squat.
2. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε επάνω, προχωρώντας σε ένα πόδι προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε σε μια στάση. Ο μπροστινός μηρός σας θα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετος στο πάτωμα και το γόνατό σας λυγισμένο στους 90 μοίρες, ενώ το πίσω πόδι είναι πλήρως επεκταθεί.
3. Ταυτόχρονα, πατήστε Slam Ball επάνω πάνω από το κεφάλι με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα και πυρήνα.
4. Πηγαίνετε ξανά, φέρνοντας τα πόδια πίσω στο κέντρο καθώς χαμηλές μπάλα πίσω στο στήθος.
5. Επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά με το αντίθετο πόδι.
6. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Εστίαση στη λήψη ενός πολύ γρήγορου, μεγάλου βήματος με ό, τι πόδι που περπατάτε”, λέει ο Dugger. “Ταυτόχρονα, κρατήστε τον πυρήνα εμπλεκόμενο και εξουδετερώνει τη σπονδυλική στήλη για να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στην κάτω πλάτη.”

2. Slam μπάλα πλευρικό δεσμευμένο

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη

1. Με μια μπάλα slam στα χέρια σας, σταθείτε μαζί με τα πόδια σας.
2. Κάμπτοντας το αριστερό γόνατό σας, πηδήξτε όσο μπορείτε στη δεξιά πλευρά, οδηγώντας με το δεξί σας πόδι και προσγειώνετε στη μέση του δεξιού ποδιού με γόνατα λυγισμένα, γοφούς αρθρωτά και ένα ελαφρύ άπαχο στον κορμό σας.
3. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά.
4. Στη συνέχεια, κάμπτοντας το δεξί γόνατο, πηδήξτε όσο μπορείτε στην αριστερή πλευρά, οδηγώντας με το αριστερό πόδι και επαναλαμβάνοντας την κίνηση στην αριστερή πλευρά.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σύμφωνα με τον Dugger, θέλετε αυτή η κίνηση να είναι υγρή, γρήγορη και εκρηκτική.

3. Slam Ball Percy προωθείς

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη

1. Κρατώντας μια μπάλα slam στο επίπεδο ισχίου, στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας μαζί.
2. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά σας, προσγείωση, ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδη και τα δάχτυλα των ποδιών επισημαίνονται στις 10 και 2 το πρωί.
3. Κρατήστε και πιέστε την μπάλα Slam πάνω από το κεφάλι σας.
4. Από εδώ, καταλήγετε, καθώς ταυτόχρονα χτυπάτε την μπάλα στο πάτωμα.
5. Πιάνοντας την μπάλα Slam, φέρτε τα πόδια μαζί καθώς στέκεστε πίσω, κάμπτοντας και πιέζοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας ξανά.
6. Συνεχίζοντας να μετακινείτε προς τα αριστερά σας για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και επαναλάβετε τα δεξιά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Θυμηθείτε να καταλήξετε κάτω αντί να πετάξετε όταν σηκώσετε την μπάλα”, λέει ο Dugger, ο οποίος σημειώνει επίσης για να κρατήσει τα πόδια σας πλάτος όταν καταλήγετε κάτω και διατηρείτε ένα σταθερό ρυθμό όταν κινείται.

4. Slam Ball Lunge Jump

Πληκτρολογήστε καρδιο και δύναμη

1. Κρατώντας την μπάλα στο επίπεδο του θώρακα, σταθείτε με τα πόδια σε πλάτος ώμου.
2. Με τον πυρήνα σφιχτά, πηδήξτε επάνω, βγάζοντας ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πίσω για να προσγειωθεί σε μια βύθιση με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες και πίσω το γόνατο που αιωρείται πάνω από το έδαφος.
3. Αμέσως, πηδήξτε πίσω, αλλάζοντας τα πόδια και επαναλάβετε.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι σας είναι επίπεδο στο έδαφος”, λέει ο Dugger και μην αφήσετε το γόνατο πίσω να αγγίξει το έδαφος.

5. Slam Ball Percy Sit-up

Δύναμη τύπου

1. Ξαπλώστε τα πόδια με τα πόδια που εκτείνονται κατά μήκος του εδάφους και κρατώντας μια σφαίρα Slam και στα δύο χέρια στο επίπεδο του θώρακα.
2. Κρατήστε τον κορμό σας επάνω καθώς πατάτε το Slam Ball κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι σταθερά στο έδαφος.
3. Κάτω από την πλάτη για να ξεκινήσετε, ανεβάζετε ξανά, αυτή τη φορά κάμπτοντας το δεξί γόνατο και τοποθετώντας το αριστερό πόδι σταθερά στο έδαφος.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενα πόδια με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Παρακολουθήστε την αναπνοή σας”, λέει ο Dugger. «Εισπνεύστε όταν ξαπλώνετε και εκπνέετε όταν καθίσετε».

6. Slam Ball Front Squat

Δύναμη τύπου

1. Σταθείτε με τα πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων και μια μπάλα slam που εξισορροπεί στο εσωτερικό των βραχίονων των τεντωμένων χεριών σας.
2. Κρατώντας το στήθος ψηλά και ABS σφιχτά, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στο χαμηλότερο κάτω, φέρνοντας τους μηρούς ακριβώς κάτω από παράλληλα.
3. Σπρώξτε στα τακούνια για να σηκωθείτε.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ο Dugger λέει ότι ένα από τα κλειδιά αυτής της κίνησης είναι να εισπνέετε βαθιά καθώς χαμηλώνετε στην κατάληψη και εκπνέετε όταν ανεβαίνετε σε στέκεται.

Διαφήμιση