Οι καρδιές της αγκινάρας είναι υγιείς, νόστιμες και εύκολες στο μαγείρεμα. Πιστωτική εικόνα: Lew Robertson / Stone / GettyImages
Οι αγκινάρες προέρχονταν από τη Μεσόγειο και αποτελούν βασικό στοιχείο της παραδοσιακής διατροφής, η οποία μας λέει ότι είναι ένα ιδιαίτερα καλό για εσάς φαγητό.
Μπορείτε να αγοράσετε φρέσκες αγκινάρες όλο το χρόνο, αν και έχουν δύο αιχμές: Μάρτιος έως Μάιο και πάλι τον Οκτώβριο, σύμφωνα με το Συμβουλευτικό Συμβούλιο της Καλιφόρνια. Σχεδόν το 100% όλων των αγκινάρων που πωλούνται στις ΗΠΑ προέρχονται από την Καλιφόρνια.
Το πιο συνηθισμένο σημείο για ψώνια για καρδιές αγκινάρας είναι τα βρώσιμα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπου συνήθως συσκευάζονται σε λάδι ή άλμη.
Για το τελευταίο, το ξέβγαλμα με νερό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της αλμυρότητας. Μπορείτε επίσης να βρείτε παγωμένες καρδιές αγκινάρας στους διαδρόμους κατάψυξης ορισμένων μανάβικων.
Οφέλη για την υγεία των αγκινάρων
1. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά
Μια μεγάλη αγκινάρα έχει μόλις 75 θερμίδες αλλά καταφέρνει να είναι μια καλή πηγή (παρέχει 10% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας) σιδήρου, καλίου, φωσφόρου, μαγγανίου, θειαμίνης, νιασίνης και χολίνης.
Το λαχανικό παρέχει 20 τοις εκατό ή περισσότερο των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνες C και K, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και χαλκό.
2. Φορτώνονται με ίνες και πρωτεΐνες
Τα λαχανικά γενικά είναι γνωστό ότι είναι μια καλή πηγή ινών, αλλά θα ήταν δύσκολο να βρείτε μια κατάταξη τόσο υψηλή όσο οι αγκινάρες.
Στην πραγματικότητα, δένουν με φασόλια Λίμα ως τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά (κατά βάρος), σύμφωνα με το USDA. Μια μεγάλη αγκινάρα έχει σχεδόν 9 γραμμάρια ινών!
Παραδόξως, περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, η οποία είναι πολύ σπάνια για τα λαχανικά. Η ίδια μερίδα μιας μεγάλης αγκινάρας παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Είναι πηγή Προβιοτικών
Τα προβιοτικά είναι τα υγιή βακτήρια που ζουν στα έντερα και τα πρεβιοτικά δρουν ως καύσιμα για να βοηθήσουν τα προβιοτικά να ανθίσουν.
Οι αγκινάρες, μαζί με άλλα τρόφιμα όπως οι μπανάνες, οι ντομάτες και το κρεμμύδι είναι μια φυσική πηγή πρεβιοτικών, συγκεκριμένα οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και η ινουλίνη, όπως εξηγείται από την Καναδική Εταιρεία Εντερικής Έρευνας.
4. Συσκευάζουν αντιοξειδωτικά
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2010 στο Nutrition Journal αξιολόγησε το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο φρούτων και λαχανικών και διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες, μαζί με τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και το σγουρό λάχανο κατατάσσονται ως μερικά από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά.
Κονσερβοποιημένες συνταγές καρδιάς αγκινάρας σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Συνδυάστε τις αγκινάρες με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, κοτόπουλο ή όσπρια και πηγαίνετε σε ένα υγιεινό και κορεσμένο γεύμα που θα σας κρατήσει γεμάτο για ώρες.
Απολαύστε αυτές τις πέντε συνταγές καρδιάς αγκινάρας για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο – όλες με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
1. Αγκινάρα Vegan και σαλάτα Edamame
Θα λάβετε 23 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης σε αυτή τη νόστιμη σαλάτα. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler / morefit.eu
- Θερμίδες: 344
- Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
Αυτή η σαλάτα μπορεί να είναι vegan αλλά δεν χρειάζεται να έχετε 100% φυτική βάση για να την απολαύσετε. Αν τρώτε γαλακτοκομικά, δοκιμάστε απλό ελληνικό γιαούρτι στη θέση του γιαουρτιού σόγιας που απαιτείται εδώ.
Είναι μια ενδιαφέρουσα διατροφή τροφίμων – edamame, φιστίκια, σέλινο, καρδιές αγκινάρας και ραπανάκια – αλλά λειτουργεί. Τα 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο προέρχονται κυρίως από το edamame και τις αγκινάρες.
Λάβετε τις Πληροφορίες συνταγής και διατροφής για την αγκινάρα Vegan και τη σαλάτα Edamame εδώ.
2. Αγκινάρα, κοτόπουλο και σαλάτα καλαμποκιού
Ένα τέλεια ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη μαζί με υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Πιστωτική εικόνα: Susan Marque / morefit.eu
- Θερμίδες: 373
- Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια
Αυτή η σαλάτα έχει τον τέλειο συνδυασμό τροφίμων, καθιστώντας την μια ξεχωριστή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Πρώτον, οι μακροεντολές είναι καλά ισορροπημένες – 49 τοις εκατό υδατάνθρακες, 27 τοις εκατό πρωτεΐνες και 24 τοις εκατό λίπος.
Αυτό το επιτυγχάνει συνδυάζοντας μια άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου), ένα ολόκληρο σιτάρι (καλαμπόκι), ένα υγιές έλαιο (ελαιόλαδο) και ένα μείγμα λαχανικών όπως αγκινάρες, πράσινα φύλλα και κρεμμύδι.
Λάβετε τις συνταγές αγκινάρας, κοτόπουλου και σαλάτας καλαμποκιού και πληροφορίες διατροφής εδώ.
3. Κουνουπίδι Crust Quiche
Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών με αυτήν την κρούστα κουνουπιδιού. Πιστωτική εικόνα: Adam Valencia / morefit.eu
- Θερμίδες: 260
- Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
Έχετε ακούσει για πίτσα κρούστας κουνουπιδιού – σκεφτείτε αυτήν την έκδοση quiche. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να φάτε περισσότερα λαχανικά, από τα οποία θα μπορούσαν να ωφεληθούν οι περισσότεροι από εμάς.
(FYI, τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων αναφέρουν ότι μόνο το 8,9 τοις εκατό του πληθυσμού των Η.Π.Α. ανταποκρίνεται σταθερά στην καθημερινή σύσταση λαχανικών.)
Αυτό το quiche με βάση το κουνουπίδι θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί χάρη στο σπανάκι μωρού, στα μανιτάρια crimini, στα μανιτάρια shitake, στις καρδιές του κρεμμυδιού και στην αγκινάρα. Τα αυγά και το τυρί μαζί με τις αγκινάρες δίνουν σε αυτό το πιάτο 17 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για το κουνουπίδι Crust Quiche.
4. Λευκή πίτσα 10 λεπτών
Κόψτε την πεπερόνι και το λουκάνικο και φορτώστε τα λαχανικά. Πίστωση εικόνας: Marco Mayer / Adobe Stock
- Θερμίδες: 536
- Πρωτεΐνη: 22 γραμμάρια
Οι πίτσες είναι ένα αγαπημένο όλων των εποχών για πολλούς και το καλύτερο μέρος είναι, με μερικά απλά τσιμπήματα, μπορείτε να ενισχύσετε τις διατροφικές προσφορές.
Αρχικά, ξεκινήστε με μια κρούστα ολικής αλέσεως. Τα toppings που επιλέγετε έχουν επίσης τεράστια διαφορά. Ανταλλάξτε πεπερόνι και λουκάνικο για άπαχες πρωτεΐνες και φορτώστε σε λαχανικά όπως καρδιές αγκινάρας.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη Λευκή Πίτσα των 10 λεπτών.
5. Ζυμαρικά της Μεσογείου
Αυτό είναι ένα πιάτο ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα θέλατε να φτιάχνετε κάθε βράδυ. Εικόνα πίστωσης: Επιμελής από τον Erin
- Θερμίδες: 267
- Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
Ένα πιάτο ζυμαρικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Δεν ονειρεύεσαι. Αυτή η συνταγή το επιτυγχάνει χρησιμοποιώντας τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως ως βάση και ενσωματώνοντας τυρί και αγκινάρες, εκτός από το ελαιόλαδο.
Αυτό το πιάτο μεσογειακών ζυμαρικών είναι γεμάτο με γεύση από ντομάτες, ελιές, σκόρδο, λεμόνι, παρμεζάνα, μαϊντανό και αγκινάρες. Απολαύστε το όπως είναι ή προσθέστε άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως κονσέρβες τόνου ή γαρίδας όπως προτείνεται.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τα διατροφικά ζυμαρικά της Μεσογείου στο Well Plated.