Οι κανονικοί οργασμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας ισχυρές. Πιστωτική πίστωση: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Ένα ισχυρό, υγιές πυελικό πάτωμα και ασκήσεις Kegel πάνε μαζί σαν φυστικοβούτυρο και ζελέ, σωστά; Σίγουρος. Αλλά δεν είναι το μόνο το θα πρέπει να κάνετε για να υποστηρίξετε τους VIP μύες που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ενώ οι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι οι ασκήσεις Kegel μπορεί να αποτελέσουν το κλειδί για την πυελική υγεία για πολλούς ανθρώπους που έχουν ανατεθεί γυναίκα κατά τη γέννηση, που εκτελούν αυτές τις μικρές συστολές ενώ οδηγείτε ή στέκεστε στη γραμμή στο κατάστημα είναι μόνο μία από μερικές σημαντικές πρακτικές. (Και στην πραγματικότητα, είναι δυνατόν να κάνουμε kegels πάρα πολύ!)
Διαφήμιση
Έτσι, ποιες είναι οι άλλοι; Συζητήσαμε με τρεις εμπειρογνώμονες υγείας του πυελικού εδάφους για να μάθουμε τις άλλες μικρές συνήθειες που κάνουν την ημέρα και την καθημερινή μέρα και γιατί θα πρέπει να λάβετε υπόψη το προβάδισμα τους.
1. «κάνω βαθιά αναπνοή τακτικά»
Πάντα παρατηρήστε ξαφνικά ότι δοκιμάζετε τους ώμους σας ή σφίγγοντας το σαγόνι σας επειδή είστε άγχος ή ανήσυχος; Υπάρχει μια καλή πιθανότητα οι μύες του πυελικού εδάφους σας γίνονται επίσης, γεγονός που μπορεί να έχει συνέπειες για την πυελική υγεία σας.
Διαφήμιση
“Δεν είναι σε θέση να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού ορόφου τους κρατάει από τη λειτουργία του βέλτιστα και μπορεί να εκδηλωθεί σε οδυνηρό σεξ, δυσκοιλιότητα, αυξημένη συχνότητα ούρων, επείγουσα ανάγκη ούρων ή ακράτεια ούρων”, εξηγεί ο πυελικός θεϊκός θεραπευτής της Ατάντας, PT, DPT.
Διαφήμιση
Για να καταπολεμήσετε αυτό, ο Shipley συνιστά να ελέγχετε με το σώμα σας σε σημεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε συνειδητά τους μυς του πυελικού εδάφους σας αναπνέοντας βαθιά. (Έχει ωριαία!)
Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Καθίστε ακόμα, εισπνεύστε βαθιά για τέσσερις μετρήσεις, ενώ αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκταθεί και να χαλαρώσετε προς τα έξω. “Ομοίως, μπορείτε να αισθανθείτε το πυελικό δάπεδο σας να επεκταθεί και να χαλαρώσετε προς τα κάτω προς τα πόδια σας, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει καμία ώθηση”, λέει. Εκπνεύστε αργά για άλλες τέσσερις μετρήσεις, επαναλάβετε την πρακτική μία ή δύο φορές περισσότερο.
Σχετική ανάγνωση
Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής κουτιού όταν χρειάζεστε ένα 5λεπτο διάλειμμα
2. «ασκώ κατάρτισης της ουροδόχου κύστης»
Η κατάρτιση της ουροδόχου κύστης είναι η εμπειρογνώμονα – μιλήστε για να αλλάξετε τις συνήθειες μπάνιου σας, ώστε να μην τρέχετε για να κατος ασκούστε κάθε φορά που η ώθηση χτυπάει. Παρόλο που το κρατάει μπορεί να φαίνεται επιβλαβές ή επικίνδυνο, “Στην πραγματικότητα δεν είναι κακό για σας να αναβάλει την ούρηση,” εξηγεί ο Beverly Hills Feal Pelvic Medicine και ο ανακατασκευαστικός χειρουργός Karyn Eilber, MD.
Στην πραγματικότητα, περιμένοντας λίγο τις συνθήκες που η ουροδόχο κύστη να μάθει να κρατάει περισσότερα ούρα (έτσι δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάτε όλη την ώρα). “Ενισχύει επίσης το πυελικό πάτωμα επειδή οι μύες σφίγγουν ενώ το κρατάς”, λέει ο Δρ Eilber.
Ο στόχος δεν είναι να αποφύγετε να ρίχνετε όλη την ημέρα. Αντ ‘αυτού, όταν αισθάνεστε την επιθυμία να ουρείτε, κρατήστε μακριά για μόλις πέντε λεπτά πριν πάτε στο μπάνιο. Μετά από λίγες μέρες, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο αναμονής σας σε 10 λεπτά και σταδιακά να κάνετε το δρόμο σας μέχρι 20, ανά Εθνικό Κέντρο Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας (NCBI).
Ενώ ασκείστε αυτό, κάντε το σημείο να αποφύγετε να πάτε στο μπάνιο προληπτικά ή “μόνο σε περίπτωση”. Κάτι τέτοιο μπορεί πραγματικά να εκπαιδεύσει την ουροδόχο κύστη που πρέπει να αδειάσει ακόμα πιο συχνά, οι NCBI σημειώσεις.
Σχετική ανάγνωση
9 λάθη που κάνετε όταν καίνετε που είναι κακό για την πυελική σας υγεία
3. «Καθίζω όταν χρησιμοποιώ το μπάνιο, ποτέ δεν αιωρείται»
Που αιωρείται πάνω από ένα δημόσιο κάθισμα τουαλέτας μπορεί να φανεί σαν μια καλή ιδέα από μια προοπτική των φύτρων. Αλλά απλά κάθεται είναι καλύτερη για την πυελική σας υγεία.
“Με την πάροδο του χρόνου, η συρρίκνωση μπορεί πραγματικά να αναλάβει την ικανότητά σας να ελέγχετε και να συντονίζετε τους μύες του πυελικού εδάφους”, εξηγεί ο Shipley. “Το αιωρούμενο στέλνει αντικρουόμενα μηνύματα στον εγκέφαλο επειδή οι μύες του πυελικού εδάφους εμπλέκονται και εργάζονται για να κρατήσουν το σώμα σας πάνω από την τουαλέτα, αλλά πρέπει να χαλαρώσουν για να βγει το κατούρημα.”
Εάν βρίσκεστε σε μια σπάνια κατάσταση όπου αισθάνεστε σαν εσένα έχετε να αιωρούνται, ωραία. Αλλά προσπαθήστε να το αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο, και σίγουρα μην το κάνετε μια συνήθεια, ακόμη και αν η άμεση επαφή με το κάθισμα σας ενοχλεί. Είστε καλύτερα να κάθονται και να χρησιμοποιείτε κάλυμμα καθίσματος τουαλέτας (ή σε ένα τσίμπημα, να στεγάζει το κάθισμα με χαρτί υγείας).
4. «Έχω τακτικούς οργασμούς»
Το Climaxing δεν αισθάνεται μόνο καλό – κάνει και το πυελικό δάπεδο σας καλά.
“Ο οργασμός ενθαρρύνει τη ροή του αίματος στην περιοχή, η οποία βοηθά στην κατάσταση και ενυδατώνει τους βαθιούς συνδετικούς ιστούς [να τους κρατήσει ισχυρή]”, εξηγεί ο Julie Blamphin, ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής της πυελικής δαπέδου γιόγκα με έδρα την Annapolis, Maryland.
Ενώ το “κανονικό” δεν σημαίνει απαραίτητα το ίδιο πράγμα για όλους, από μια προοπτική υγείας του πυελικού ορόφου, ο Blamphin συνιστά να προσπαθήσετε να φτάσετε στο Big O μέσω φύλου ή σόλο να παίξει μερικές φορές την εβδομάδα όσο δεν προκαλεί πόνο. (Και αν το κάνει, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να δείτε έναν πυελικό ορόφωνα.)
5. «Δεν το κρατώ όταν πρέπει να σκοντάψω»
“Εάν το κρατάτε συνήθως και μην αφήνετε τον εαυτό σας να πονάει όταν το σώμα σας σας λέει ότι πρέπει να πάει, τότε τα έντερά σας θα σταματήσουν να σας δίνουν το σήμα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο”, λέει ο Shipley. Αυτό μπορεί να κάνει το σκαμνί να περάσει να περάσει, αναγκάζοντάς σας να πιέζετε σκληρότερα.
Με την πάροδο του χρόνου, η συχνή αποστολή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αιμορροΐδες καθώς και την πρόπτωση της μήτρας (για να μην αναφέρουμε άλλα προβλήματα), προειδοποιεί ο Shipley. Έτσι προσπαθήστε να μην περιμένετε όταν η ώθηση χτυπάει. Όταν πρέπει να πάτε, μην πείτε όχι!
Αυτή η κατώτερη προπόνηση 20 λεπτών θα ενισχύσει το πάτωμα του πυελικού σας
από τον Jaime Osnato
Γιατί ο πυελικός πάτωμα σας αποδυναμώνει καθώς μεγαλώνεις, και τι να το κάνεις γι ‘αυτό
από τον Jaime Osnato
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού πάτου σας (που δεν είναι kegels)
Με Cassie Shortsleeve
5 σημάδια έχετε ένα σφιχτό πυελικό πάτωμα και τι να κάνετε σχετικά με αυτό
από τον Jaime Osnato
Διαφήμιση