Ένας διαιτολόγος μοιράζεται κοινούς λάτρεις της σούπας για αποφυγή στην κουζίνα. Πιστωτική εικόνα: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα μεγάλο μπολ με ζεστή, καταπραϋντική σούπα σε μια τραγανή μέρα για να σας κάνει να νιώσετε άνετα. Αλλά αν προσπαθείτε να είστε πιο υγιείς, μπορεί να κονσερβοποιήσετε τις κονσέρβες σούπες – που συχνά περιέχουν συντηρητικά, πρόσθετα και υπερβολικό νάτριο – για μια σπιτική παρτίδα.
Ενώ η σούπα φτιαγμένη από το μηδέν μπορεί να είναι μια πιο θρεπτική επιλογή, υπάρχουν επίσης πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σαμποτάρετε ακούσια το απόθεμά σας (και καλές προθέσεις). Εδώ, ο Erika Fox, RDN, διαιτολόγος και υπεύθυνος κοινότητας για το 310 Nutrition, συζητά πέντε κοινά λάθη που μπορεί να κάνετε με σπιτικές σούπες, καθώς και συμβουλές για να καρφώσετε πώς να φτιάξετε μια υγιή σούπα.
1. Προσθέτετε πολύ αλάτι
“Οι κονσέρβες σούπες είναι γνωστές για τη συνήθη περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, αλλά αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι ακόμη και όταν φτιάχνεις σούπα στο σπίτι, είναι εύκολο να πάμε στη θάλασσα με αλάτι”, λέει ο Fox.
Σκεφτείτε πόσες φορές κουνάτε λίγο εδώ ή ρίξτε μια παύλα εκεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Και αυτό δεν μετράει καν την πρέζα που πετάς μόλις βρεθεί στο τραπέζι. Αλλά αυτά τα μικρά ψεκαστικά αλατιού μπορούν πραγματικά να προσθέσουν.
“Η τρέχουσα ημερήσια σύσταση για το νάτριο δεν υπερβαίνει τα 2.300 χιλιοστόγραμμα, η οποία, αν ληφθεί υπόψη, είναι περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού”, λέει ο Fox. Ένα από τα προβλήματα με την κατανάλωση υπερβολικού νατρίου είναι ότι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Επιδιόρθωση: Εναλλακτικά, η Fox συνιστά να παραλείπεται το αλάτι κατά τη διαδικασία μαγειρέματος – η οποία θα μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο της σούπας σας – και θα περιλαμβάνει αντ ‘αυτού γευστικά μπαχαρικά. Και αν εξακολουθείτε να λαχταράτε λίγο αλάτι στο μπολ σούπας σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα στίγμα για γεύση στο τραπέζι.
2. Χρησιμοποιείτε ζωμό υψηλού νατρίου ή ζωμό
Ακόμα κι αν έχετε αφαιρέσει το αλάτι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, η σούπα σας μπορεί ακόμα να είναι (ακούσια) γεμισμένη με νάτριο. “Πολλά κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, ειδικά ζωμό”, λέει ο Fox. Και είναι το ίδιο πρόβλημα με τους κύβους και τις σκόνες βουουλιών, που συχνά συσκευάζουν πολύ αλάτι και MSG (γλουταμινικό νάτριο), το οποίο χρησιμοποιείται για να βελτιώσει τη γεύση.
Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή λύση: “Μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ποσότητα νατρίου στις σπιτικές σας σούπες, αλλάζοντας σε ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο”, λέει ο Fox.
Ο όρος “χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο” ορίζεται ότι έχει 140 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο ανά μερίδα. Ωστόσο, εάν ένα τρόφιμο φέρει την ένδειξη “μειωμένο νάτριο”, αυτό δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με χαμηλό νάτριο. Αυτό συμβαίνει επειδή το “μειωμένο νάτριο” σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο ενός τροφίμου έχει μειωθεί κατά 25 τοις εκατό σε σύγκριση με το αρχικό προϊόν, εξηγεί ο Fox. Για παράδειγμα, εάν ο ζωμός κοτόπουλου μιας μάρκας περιέχει συνήθως 650 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το προϊόν με μειωμένο νάτριο μπορεί να έχει 487 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Επιδιόρθωση: Όλα αυτά, για παράδειγμα, όταν αγοράζετε ζωμό ή μπουλόνι, ελέγχετε πάντα την ετικέτα διατροφής και στοχεύετε περίπου 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου (ή λιγότερο) ανά μερίδα.
Και μην ανησυχείτε για την απώλεια γεύσης με ποικιλίες χαμηλού νατρίου: “Δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά στη γεύση, αλλά κάνετε τόσο μεγάλη διαφορά από την άποψη της υγείας”, λέει ο Fox.
3. Ξεκινάτε με βάση κρέμας
Σίγουρα, οι κρεμώδεις σούπες είναι νόστιμες, αλλά μπορούν επίσης να είναι βόμβες θερμίδων. Όταν η κρέμα είναι η βάση της σούπας σας, μπορεί να προσθέσει μεγάλες ποσότητες λίπους και επομένως θερμίδων στο γεύμα σας, λέει ο Fox.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η κρέμα μπορεί να είναι φλεγμονώδη, προκαλώντας δυσφορία στο στομάχι για μερικούς ανθρώπους, προσθέτει.
Επιδιόρθωση: Για να αποφευχθεί αυτό, η Fox συνιστά να επιλέγετε σούπες με ζωμό όποτε είναι δυνατόν. Όταν φτιάχνετε σούπες με βάση την κρέμα, σκεφτείτε να πετάξετε το γαλακτοκομείο για εναλλακτικές λύσεις με βάση τα φυτά. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φτιάξετε κρέμα ανακαρδιοειδών:
- Μουλιάστε ένα τέταρτο φλιτζάνι κάσιους σε ζεστό νερό για 10 έως 20 λεπτά
- Στραγγίστε το νερό
- Προσθέστε τα εμποτισμένα κάσιους σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας με επιπλέον μισό φλιτζάνι (σε onecup) νερό
Θα μπορούσατε επίσης να πουρέ μαγειρεμένα λαχανικά με ζωμό λαχανικών / ζωμό ή μια μικρή ποσότητα κρέμας ανακαρδιοειδών για να δημιουργήσετε μια βελούδινη σούπα λαχανικών.
4. Δεν ενσωματώνετε πρωτεΐνες
Εάν η σούπα σας είναι όλα λαχανικά και ζωμό και δεν περιέχει πρωτεΐνες, δεν θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για πολύ.
«Η απομάκρυνση πρωτεϊνών από τη σπιτική σου σούπα μπορεί να οδηγήσει σε ένα μη ισορροπημένο γεύμα», λέει ο Fox. “Είτε φτιάχνετε σούπα ή άλλο είδος γεύματος, είναι σημαντικό να στοχεύετε πάντα σε μια ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σώμα σας σωστή λειτουργία.”
Επιδιόρθωση: Ευτυχώς, υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι ενσωμάτωσης πηγών πρωτεΐνης στο μπολ σούπας σας. Λόβα σε όσπρια όπως φακές, ανακατεύουμε σε ένα τεμαχισμένο άπαχο στήθος κοτόπουλου ή φτιάχνουμε ένα χορτοφάγο τσίλι με ποικιλία φασολιών.
Και αν προτιμάτε να το μασάτε, ανακατεύετε ρεβίθια, λευκά φασόλια ή μεταξωτό tofu σε κρεμώδεις σούπες λαχανικών για έναν απρόσκοπτο τρόπο προσθήκης πρωτεΐνης, λέει ο Fox.
5. Προσθέτετε ανθυγιεινά καλύμματα
Από κράκερ έως κρουτόν και λωρίδες τορτίλας, δεν υπάρχει έλλειψη αλμυρών σούπας. Ενώ η ρίψη γαρνιτούρων σε σούπα δεν είναι απαραίτητα κακό, είναι σίγουρα καλό να είστε προσεκτικοί σχετικά με το ποσό που προσθέτετε, λέει ο Fox.
Και πάλι, ανάλογα με τις επιλογές σας, μια χούφτα εδώ ή εκεί μπορεί να οδηγήσει σε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες (και γραμμάρια λίπους), οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν τους στόχους της υγείας, όπως η απώλεια βάρους.
Επιδιόρθωση: Εάν σας αρέσουν τα γαρνιτούρα, η Fox συνιστά να τα μετρήσετε εκ των προτέρων για να διατηρήσετε τα μεγέθη σερβιρίσματος σε υγιή σειρά και να επιλέξετε πρόσθετα ολόκληρου φαγητού αντί για μεταποιημένα τρόφιμα. Μερικά από τα αγαπημένα της Fox είναι:
- φρέσκα βότανα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- ψητά ρεβίθια