Βρείτε σπόρους κολοκύθας πλούσιους σε μαγνήσιο αντί για πατατάκια για να ικανοποιήσετε μια αλμυρή λαχτάρα. Πίστωση εικόνας: bhofack2/iStock/GettyImages
Η μέρα σας κυλάει μια χαρά — και μετά λαμβάνετε αυτό email. Ή ίσως βρίσκεστε σε μια ιδιαίτερα πολυάσχολη περίοδο της ζωής σας και τα καθημερινά σας επίπεδα άγχους είναι υψηλότερα από το κανονικό. Ένας τρόπος που μπορείτε να επιλέξετε να απαλύνετε το άγχος σας: με ένα σνακ. Ή ίσως σε πακέτο.
Το βίντεο της ημέρας
Ας είμαστε όμως αληθινοί. Μάλλον δεν ψάχνετε για ένα ωραίο πιάτο με παιδικά καρότα και λωρίδες κόκκινης πιπεριάς. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας μπορεί να ζητούν τροφές υψηλότερες σε ζάχαρη ή/και λίπος. Ξέρεις, παγωτό, πατατάκια, μπούκλες τυριού, καραμέλα.
Διαφήμιση
“Ενώ τα φαγητά άνεσης μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα με το άγχος, μακροπρόθεσμα τα αποτελέσματα δεν διαρκούν και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και κακή υγεία”, δήλωσε η Μελίνα Τζάμπολις, MD, γιατρός διατροφολόγος και οικοδέσποινα του podcast Πρακτικά Healthy από τη Δρ Μελίνα, λέει στο morefit.eu.
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες ξεπερνούν το φαγητό, φυσικά — τηλεφωνήστε σε έναν φίλο, κάντε ένα διάλειμμα, περάστε πέντε λεπτά έξω — αλλά θα χρειαστεί να φάτε.
Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που θα θρέψουν ένα στρεσαρισμένο σώμα. Εστιάστε σε «τροφές με θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε υγιή λίπη, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με άπαχες πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο για να διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνιο στρες», λέει ο Δρ Τζάμπολις.
Διαφήμιση
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους όταν η μέρα σας βυθίζεται σε ακαταμάχητη περιοχή.
1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Ένα από τα είδη τροφών που ανακουφίζουν από το άγχος που μπορεί να αναζητήσετε αυτόματα είναι εκείνα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό δεν είναι κακό. Δεν είναι ντροπή να βουτήξετε σε μια σακούλα με μπισκότα αυτή τη στιγμή, αλλά υπάρχει καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας. Και αυτό συμβαίνει με τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
«Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας ταχείας αύξησης και επακόλουθης πτώσης του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να επιδεινώσει το στρες και να αυξήσει την κορτιζόλη», λέει ο Δρ Τζάμπολις.
Διαφήμιση
Γενικά, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Φασόλια και φακές
- Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης και προϊόντα ολικής αλέσεως
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απολαύσεις τα λαχανάκια Βρυξελλών αν δεν είσαι λάτρης. Μάλλον, σκεφτείτε τις ανταλλαγές που μπορείτε να κάνετε για τα φαγητά άνεσης που λαχταράτε.
Για παράδειγμα, «αν θέλετε κάτι σαν πουρέ, κάντε πουρέ γλυκοπατάτας και κρατήστε το δέρμα για πρόσθετες ίνες», προτείνει ο Δρ Τζάμπολις. Επίσης, πασπαλίζουμε με κανέλα για μια γλυκιά κλωτσιά και για να προσθέσουμε πολυφαινόλες, προσθέτει. (Ο Δρ. Jampolis είναι ο συγγραφέας του Spice Up, Live Long.) Χάρη στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι πολυφαινόλες συσχετίστηκαν με καλύτερη ψυχολογική ευεξία σε ενήλικες με υπέρταση σε μια μελέτη τον Αύγουστο του 2020 στο Θρεπτικά συστατικά.
Διαφήμιση
Σχετική ανάγνωση
Σοβαρά έξυπνες (και υγιεινές!) Ανταλλάσσονται με 8 από τα αγαπημένα σας πρόχειρα φαγητά
2. Τρώει πλούσια σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα εντυπωσιακό θρεπτικό συστατικό. Στα αληθεια. Παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ενα από αυτά? Το ορυκτό λειτουργεί ως ρυθμιστής του στρες — αλλά εξαντλείται επίσης από το στρες, επισημαίνει ο Δρ Jampolis, επικαλούμενος μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2020 στο Θρεπτικά συστατικά.
Περίπου οι μισοί Αμερικανοί λαμβάνουν λιγότερο μαγνήσιο από τη διατροφή τους από ό,τι θα έπρεπε, σύμφωνα με το NIH. (Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.)
Εάν είστε αγχωμένοι, η εστίαση σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι κρίσιμη για μια υγιή απάντηση στο στρες. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- Σπόροι κολοκύθας
- Σπόροι Chia
- αμύγδαλα
- Κάσιους
- Φιστίκια
- Μαγειρεμένο σπανάκι
- Γάλα σόγιας
- Μαύρα φασόλια
- Edamame
3. Σολομός
Συνδυάστε τον σολομό με γλυκοπατάτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φυλλώδη πράσινα πράσινα πλούσια σε μαγνήσιο για ένα γεύμα που καταπολεμά το άγχος. Image Credit: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Εάν είχατε μια μέρα με υψηλό στρες, το ένστικτό σας μπορεί να είναι να παραγγείλετε κάτι λιπαρό ή λιωμένο ή τυρένιο. (Είναι το comfort food στα καλύτερά του!) Αντίθετα, ένα αντιφλεγμονώδες γεύμα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο θα είναι το καλύτερο για να ηρεμήσει τον ψυχισμό σας.
«Η φλεγμονή μπορεί να μειώσει μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται BDNF, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση και τα επίπεδα άγχους», λέει ο Δρ Τζάμπολις.
Ελέγξτε οποιαδήποτε λίστα με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και θα βρείτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός στην κορυφή. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνουν την παραγωγή φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο σώμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Το καλύτερο δείπνο για να φάτε όταν είστε αγχωμένοι
Όσον αφορά τις τροφές που καταπολεμούν το άγχος, ένα από τα καλύτερα γεύματα που μπορείτε να φάτε περιέχει ψητό σολομό, πουρέ γλυκοπατάτας, σοταρισμένα μανιτάρια με θυμάρι και φυλλώδη λαχανικά με ελαιόλαδο. Μαζί, παρέχουν μια σειρά από πράγματα για τα οποία λαχταράει ο εγκέφαλός σας αυτή τη στιγμή:
- Σολομός στη σχάρα: Πρωτεΐνη σταθεροποίησης του σακχάρου στο αίμα και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Γλυκοπατάτες: Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
- Φυλλώδη πράσινα: Μαγνήσιο που ρυθμίζει το στρες
- Ελαιόλαδο: Αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά
- Μανιτάρια: Βιταμίνη D (Η βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και καταπνίγει το άγχος, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη στο International Journal of Preventative Medicine τον Φεβρουάριο του 2019, σημειώνει ο Δρ Jampolis.)
4. Μαύρη σοκολάτα
Για λιγούρες για γλυκό, τα φρούτα είναι από εκείνα τα τρόφιμα που βοηθούν στο άγχος. (Τα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά.) Ωστόσο, μερικές φορές τα φρούτα δεν είναι αρκετά και θέλετε ένα αληθινό επιδόρπιο.
«Η μαύρη σοκολάτα είναι μια καλή επιλογή γιατί έχει λίπος, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, που μπορεί να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου», λέει ο Δρ Τζάμπολις.
Συνεχίστε και κόψτε ένα ή δύο τετράγωνα από το αγαπημένο σας μπαρ (ένα με περισσότερο από 70 τοις εκατό κακάο) ή χτυπήστε τα μάφιν ολικής αλέσεως με κομμάτια μαύρης σοκολάτας για ένα μεσημεριανό παραλαβή που θα σας ξεπεράσει τη λαχτάρα για γλυκό και υδατάνθρακες-υ.
5. Ροφήματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Σηκώστε ένα chai latte αντί να πιάσετε αυτό το επιπλέον φλιτζάνι καφέ. Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages
Αντί να φτάσετε σωστά για φαγητά, σκεφτείτε μια γουλιά.
«Το τσάι είναι εξαιρετικό για το στρες, καθώς περιέχει θεανίνη, μια ηρεμιστική χημική ουσία που βρίσκεται στο πράσινο τσάι», λέει ο Δρ Τζάμπολις. Επιπλέον, το τσάι είναι ζεστό, γεγονός που ενισχύει το επίπεδο άνεσης του, λέει.
Άλλες επιλογές που αρέσουν στον Dr. Jampolis περιλαμβάνουν:
- Σπιτικό ζεστό κακάο με σκόνη κακάο, γάλα με χαμηλά λιπαρά ή μη γαλακτοκομικά και στέβια
- Ένα chailatte (με τσάι chai, γάλα επιλογής και στέβια)
Το να μαγειρεύετε αυτά τα ποτά στο σπίτι είναι γρήγορο και εύκολο και εξοικονομείτε την περίσσεια ζάχαρης από την αγορά τους σε καφετέρια.
Επιπλέον, μπορεί να είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε ροφήματα με χαμηλότερες ποσότητες καφεΐνης (σε σύγκριση με τον καφέ) ή τις εκδόσεις τους χωρίς καφεΐνη, καθώς η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει τις επιπτώσεις του στρες και του άγχους σε μερικούς ανθρώπους και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, κάτι που μπορεί έμμεσα να σας ωθήσει για μεγαλύτερη απόκριση στο στρες, προτείνει μια μικρή μελέτη του Ιουνίου 2017 στο Journal of Caffeine Research.
Σχετική ανάγνωση
Οι 4 καλύτερες προπονήσεις που πρέπει να κάνετε όταν είστε αγχωμένοι, σύμφωνα με έναν αθλητικό ψυχολόγο
Διαφήμιση