Θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας; Εδώ είναι το σχέδιο 7 ημερών kickstart

Σκοπός να τρώτε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να λάβετε την πλήρωση του εγκεφάλου-προστατεύοντας τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Υπάρχουν περισσότερα για να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας απότομη από τα σταυρόλεξα παζλ. Η διατήρηση των γνωστικών δεξιοτήτων σας για μακροπρόθεσμα σημαίνει υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής – και δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη (πραγματικά!). Το βίντεο της ημέρας “Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνήθειες για τον τρόπο ζωής που μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας, να βελτιστοποιήσουν τη μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητες ανάπτυξης άνοιας”, λέει ο Scott Kaiser, MD, διευθυντής της Γηριατρικής Γνωστικής Υγείας για το Ινστιτούτο Ειρηνικού Νευροεπιστήμης στο Providence Το κέντρο υγείας του Αγίου Ιωάννη στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. (Και επειδή πολλές από αυτές τις συμπεριφορές υποστηρίζουν επίσης τη συνολική υγεία σας, θα αποκομίσετε τα οφέλη από το κεφάλι στο δάκτυλο)) Διαφήμιση Αυτό το σχέδιο Kickstart επτά ημερών μπορεί να βοηθήσει. Αφιερώστε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να ενσωματώσετε μια νέα συμπεριφορά φιλική προς τον εγκέφαλο, θα κάνετε τις θετικές αλλαγές γρήγορα χωρίς να είστε συγκλονισμένοι. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε – και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, θα είστε καλά στο δρόμο σας για να ζήσετε την γκρίζα ύλη καλή ζωή. Ημέρα 1: Πάρτε μια ακόμα σερβίρισμα φρούτων ή λαχανικών Ανακατέψτε μια μεγάλη χούφτα βακκίνια στην πρωινή πλιγούρι βρώμης ή το εμπόριο της τσάντας των τσιπ στο μεσημεριανό γεύμα για μια πλευρική σαλάτα. Κάθε βοηθός της παραγωγής παραδίδει μια δόση προστασίας για τον εγκέφαλό σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά συσκευάζονται με προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά και αυτά τα φυτικά χημικά »μπορούν πραγματικά να μειώσουν τη φλεγμονή στο μυαλό μας, να προστατεύσουν τα κύτταρα του εγκεφάλου από τραυματισμό και υποστήριξη μάθησης και μνήμης”, λέει ο Δρ Kaiser. Διαφήμιση Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2021 στη ​Neurology​ βρήκε ότι οι ενήλικες με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών, ένα είδος φυτικής ένωσης, ανέφεραν 19 τοις εκατό λιγότερη λήθη ή σύγχυση σε σύγκριση με τους ενήλικες που έπαιρναν τα λιγότερα φλαβονοειδή. Επιλογές όπως τα φυλλώδη χόρτα και τα μούρα πιστεύεται ότι έχουν τη μεγαλύτερη γροθιά που προστατεύει τον εγκέφαλο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μόλις ενσωματώσετε ότι επιπλέον εξυπηρέτηση των προϊόντων, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα άλλο – και ακόμη και ένα άλλο – μέχρι να πάρετε τακτικά τις συνιστώμενες πέντε ή περισσότερες βοήθειες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Διαφήμιση Ξεκινήστε εδώ Εδώ είναι τα μεγέθη που εξυπηρετούν 10 λαχανικά πραγματικά μοιάζουν Εδώ είναι οι μερίδες 13 δημοφιλή φρούτα πραγματικά μοιάζουν Ημέρα 2: Προγραμματίστε μια διαλογή για υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη Η μη επιλεγμένη υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο. Και επειδή και οι δύο συνθήκες μπορούν δυνητικά να εντοπιστούν, μια προβολή μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ακριβώς πού βρίσκεστε – και να αναλάβετε δράση, αν χρειαστεί. «Η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης, καθώς και η παχυσαρκία και το κάπνισμα, όταν δεν ελέγχονται, αυξάνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια, τα οποία μπορούν να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία», εξηγεί ο Daniel Lee, MD, νευροψυχίατρος στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικής Υγείας στην Πολιτεία του Οχάιο. University Wexner Medical Center. Διαφήμιση Οι ενήλικες 18 έως 39 κατά μέσο όρο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να υποβάλλονται σε διαλογή κάθε 3 έως 5 έτη, ενώ εκείνα πάνω από 40 ή νεότερες ενήλικες σε υψηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να διαλογηθούν μία φορά το χρόνο, σύμφωνα με την ομάδα εργασίας προληπτικών υπηρεσιών των ΗΠΑ ( USPSTF). Αυτοί ηλικίας 35 έως 70 ετών που έχουν υπέρβαρο ή παχυσαρκία πρέπει να υποβάλλονται σε διαλογή για διαβήτη κάθε 3 χρόνια, ανά USPSTF. Εάν δεν είστε σίγουροι αν είστε οφείλως για μια πίεση αίματος ή διαβήτη, μιλήστε με το γιατρό σας. Σχετική ανάγνωση 7 ιατρικά ραντεβού που δεν πρέπει να παραλείψετε τώρα Πόσο κακό είναι να μην πάρετε ένα ετήσιο έλεγχο; 5 εφαρμογές για να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση όταν δεν μπορείτε να βλέπετε τακτικά τον γιατρό σας Ημέρα 3: Κάντε έναν περίπατο 10 λεπτών Η τακτική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου​.​Η γνωστική έκπτωση είναι δύο φορές πιο πιθανό να συμβεί σε ανενεργούς ενήλικες σε σύγκριση με εκείνους που είναι ενεργοί, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2020 στο ​Προληπτική Ιατρική.< /em>​ Τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης των ασθενειών (CDC) συνιστά να πάρει 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ή περίπου 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν είστε ενεργός, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μόλις 10 λεπτά κίνησης στην ημέρα σας και να δημιουργήσετε από εκεί. Μια απλή βόλτα γύρω από το μπλοκ είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, σκοπεύετε να πάτε λίγο περισσότερο αύριο! Η τακτική άσκηση διατηρεί το σώμα και τον εγκέφαλό σας υγιές, αλλά μπορεί επίσης να σηκώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, ανά CDC. Και αυτός είναι ένας ευεργετικός κύκλος για τον εγκέφαλό σας: οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι αισθάνονται άγχος, καταθλιπτικοί ή υποβαθμισμένοι στον ύπνο τείνουν να επιδεινώσουν χειρότερα στις γνωστικές εξετάσεις, σύμφωνα με τη δημοσίευση της Harvard Health Publishing. Δοκιμάστε αυτές τις γρήγορες προπονήσεις Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών HIIT κατασκευάζει τη συνολική δύναμη του σώματος και το καρδιο από τον Jaime Osnato Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις 10 λεπτών με το περπάτημα για να κάνετε περισσότερα βήματα στο σπίτι από τον Kelsey Casselbury Αυτή η προπόνηση πλήρους σώματος 15 λεπτών ήταν προσαρμοσμένη για αρχάριους από τον Kyle Arsenault Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Walk-Jog είναι ιδανική για τους δρομείς αρχάριων από την Amanda Capritto Μια προπόνηση 25 λεπτών αλτήρα Hiit ιδανική για αρχάριους της Σάρα Λίντμπεργκ Ημέρα 4: Πηγαίνετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα Μιλώντας για ύπνο, αρχίστε να εργάζεστε για να πάρει το συνιστώμενο 7 έως 9 ώρες από το κλείσιμο ματιών ανά διανυκτέρευση. Εάν αυτό σημαίνει να χτυπάτε τον ύπνο σας με μεγάλο τρόπο, δοκιμάστε να γυρίσετε μόνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ μέχρι να συνδεθείτε ένα υγιεινό ποσό ύπνου. Η τακτική λήψη λιγότερων από 6 ώρες ανά διανυκτέρευση στη μέση ηλικία συνδέεται με 30% υψηλότερες πιθανότητες να αναπτύξει άνοια αργότερα στη ζωή σε σύγκριση με τη λήψη 7 ωρών ή περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη περίπου 8.000 ενηλίκων στο κείμενο του 2021 Απριλίου 2021 > Επικοινωνίες στη φύση . “Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου έχουν βαθιές φυσιολογικές [επιδράσεις] που επηρεάζουν την καθημερινή μας σκέψη, μνήμη και τη διάθεσή μας, καθώς και ο μακροπρόθεσμος κίνδυνος γνωστικής παρακμής και της άνοιας”, λέει ο Δρ Kaiser. Με αυτά τα είδη παραγόντων που διακυβεύονται, παρακολουθώντας μόνο ένα ακόμη επεισόδιο αρχίζει να χάσει την έκκλησή του, έτσι δεν είναι; Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές Ένα 7-ημερών kickstart σχέδιο για να γίνει καλύτερος ύπνος Τις 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία 6 λόγοι για τους οποίους ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος καθώς μεγαλώνεις Ημέρα 5: Έχετε ψάρια για δείπνο Η λήψη άφθονων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – ειδικά DHA ή δοκοσαεξανοϊκού οξέος – συνδέεται με καλύτερη μνήμη και μάθηση και χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής έκπτωσης, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (AND). Και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο τόνος και η πέστροφα αποτελούν κορυφαία πηγή. Στόχος για να πάρετε τη γέμισή σας DHA τρώνε δύο μερίδες 4 ουγκιών λιπαρών ψαριών ανά εβδομάδα. Εάν ξεκινάτε στο μηδέν, σκοπεύετε να πάρετε θαλασσινά στο μενού για δείπνο μία φορά την εβδομάδα και να μετακινηθείτε από εκεί. (Δοκιμάστε αυτές τις γευστικές συνταγές σολομού κάτω από 500 θερμίδες.) Ακόμα καλύτερα: Ανταλλάξτε ένα γεύμα με βοδινό ή πουλερικό με ένα ψάρι με πρωταγωνιστή. «Μελέτες για τα αγγειακά αποτελέσματα ευνοούν τις δίαιτες που προωθούν τα ψάρια και τα όσπρια ως πηγές πρωτεΐνης σε σχέση με άλλες μορφές μη ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος», λέει ο Δρ Λι. Περισσότερες συνταγές για να δοκιμάσετε 6 Συνταγές σολομού Fryer για ένα νόστιμο και εύκολο δείπνο 6 Συνταγές Πρωινού Θαλασσινών Πλούσιων σε Πρωτεΐνες Αγαπούν οι Διαιτολόγοι 6 δημιουργικές συνταγές για να φτιάξετε με κονσέρβα τόνου (που δεν είναι σαλάτα) Ημέρα 6: Κοιτάξτε την πρόσληψη αλκοόλ Ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο ή το περιστασιακό κοκτέιλ ειδικής περίστασης πιθανότατα δεν θα κάνει κακό στον εγκέφαλό σας. Αλλά αν πίνετε πολύ αλκοόλ σε τακτική βάση, σκεφτείτε ένα σχέδιο για να μειώσετε σιγά σιγά. Ανάλογα με τις συνήθειές σας, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι κόβετε ένα ποτό την ημέρα ή την εβδομάδα. Η κατανάλωση περισσότερων από 14 ποτών BoOzy ανά εβδομάδα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Ιανουαρίου 2020 σε νευροψυχιατρική ασθένεια και θεραπεία . Το αλκοόλ σε υψηλές συγκεντρώσεις »μπορεί να έχει άμεσες τοξικές επιδράσεις στα αιμοφόρα αγγεία και στα κύτταρα του εγκεφάλου, [προκαλώντας] οξειδωτικό στρες και ένα ευρύ καταρράκτη άλλων αρνητικών μεταβολικών επιδράσεων», λέει ο Δρ Kaiser. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απέχετε εντελώς – πρόκειται για την επίτευξη μιας υγιούς ισορροπίας. «Η ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αντιφλεγμονώδη δράση και να υποστηρίξει ένα ευρύ φάσμα νευροπροστατευτικών φυσιολογικών συμβάντων», εξηγεί ο Kaiser. Σχετική ανάγνωση Αυτό που συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ 9 νόστιμα κοκτέιλ χαμηλής αλκοόλης για να απολαύσετε Ημέρα 7: Εγγραφείτε στον εθελοντισμό Κάνοντας καλό για τους άλλους μπορούν να κάνουν καλό για τον εγκέφαλό σας. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, στις προκαταρκτικές μελέτες, ο εθελοντισμός φαίνεται να συνδέεται με τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, πιθανόν επειδή βοηθά τους συμμετέχοντες να παραμείνουν σωματικά ενεργοί, να διατηρούν κοινωνικούς δεσμούς και να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες που ενθαρρύνουν και να εμπλουτίζουν, σύμφωνα με την ανάλυση του Νοεμβρίου 2017 Τα περιοδικά της Γεροντολογίας: Σειρά B . Κανείς τύπος εθελοντικής εργασίας δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερος για τον εγκέφαλο από τους άλλους, έτσι επικεντρωθείτε στην εξεύρεση μιας δραστηριότητας που αγαπάτε. “Ενθαρρύνουμε γενικά εκείνους ότι το άτομο απολαμβάνει συμμετέχει, με την ελπίδα ότι αυτά προωθούν τη δέσμευση, τη διέγερση, την απόλαυση και μια αίσθηση ευημερίας”, λέει ο Δρ Lee. Διαφήμιση