Οι πηγές τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά λίπη και το λάδι καρύδας.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν αποκτήσει κακή φήμη με την πάροδο των ετών. Αποδεικνύεται ότι ένας τύπος κορεσμένου λίπους γνωστός ως τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Τα τρόφιμα με τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, όπως το λάδι καρύδας, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να παρέχουν άμεση ενέργεια για τον εγκέφαλό σας και πολλά άλλα.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας;
Σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2014 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND), τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (γνωστά και ως λιπαρά οξέα) είναι κορεσμένα λίπη που κατασκευάζονται με έξι έως 12 υδατάνθρακες.
Σε σύγκριση με τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας επιδεικνύουν ουσιαστικές μεταβολικές διαφορές. Για παράδειγμα, δεν απαιτούν σύνδεση με πρωτεΐνες για να κινηθούν μέσω του σώματος και αποτελούν προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Τα ακόλουθα είναι τα MCT:
Καπροϊκό οξύ (C6): Γνωστό και ως εξανοϊκό οξύ, αυτό το κορεσμένο λιπαρό οξύ περιέχει έξι μόρια άνθρακα. Τα δεδομένα του PubChem δείχνουν ότι χρησιμοποιείται για την παρασκευή αρωμάτων και μπορεί να ερεθίσει το δέρμα και τα μάτια.
Καπρυλικό οξύ (C8): Επίσης γνωστό ως οκτανοϊκό οξύ, τα δεδομένα του PubChem δείχνουν ότι αυτό το κορεσμένο λιπαρό οξύ απαντάται φυσικά στο γάλα ορισμένων θηλαστικών. Αποτελεί επίσης ένα μικρό μέρος του ελαίου καρύδας και του φοινικοπυρηνέλαιου.
Καπρικό οξύ (C10): Επίσης γνωστό ως δεκανοϊκό οξύ, τα δεδομένα του PubChem δείχνουν ότι αυτό το κορεσμένο λιπαρό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί στο γάλα θηλαστικών, στο λάδι καρύδας και στο φοινικοπυρηνέλαιο. Λειτουργεί ως αντιβακτηριακός παράγοντας και αντιφλεγμονώδης παράγοντας.
Λαυρικό οξύ (C12): Επίσης γνωστό ως δωδεκανοϊκό οξύ, το PubChem αναφέρει ότι είναι το κύριο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο λάδι καρύδας και στο φοινικοπυρηνέλαιο.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 13 δοκιμών τον Φεβρουάριο του 2015, που δημοσιεύθηκε στο JAND, η αντικατάσταση των τριγλυκεριδίων μακράς αλυσίδας με τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας και να καθοριστεί η κατάλληλη δοσολογία για τη διαχείριση του βάρους.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Lipid Research δείχνει ότι τα MCT εισέρχονται εύκολα στα κύτταρά σας χωρίς να διασπώνται. Αυτό τους επιτρέπει να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας, ενώ παράλληλα μειώνεται η πιθανότητα να αποθηκευτούν ως περιττό λίπος.
Τρόφιμα με τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας
Οι πηγές τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά λίπη και το λάδι καρύδας, σύμφωνα με τους συγγραφείς του άρθρου του International Dairy Journal. Άλλα τρόφιμα MCT περιλαμβάνουν το κατσικίσιο γάλα και το φοινικοπυρηνέλαιο. Αν και ο αριθμός των τροφίμων MCT είναι περιορισμένος, αν πίνετε γάλα, οι πιθανότητες είναι ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε κάποια από αυτά στη διατροφή σας με φυσικό τρόπο.
Μια ανασκόπηση του προφίλ των λιπαρών οξέων του γάλακτος, που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στο Κτηνιατρικό Ινστιτούτο του Pulawy, εξέτασε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα στο αγελαδινό, κατσικίσιο και πρόβειο γάλα. Το προφίλ των λιπαρών οξέων και στα τρία ήταν εξαιρετικά παρόμοιο, αν και το κατσικίσιο γάλα είχε την υψηλότερη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας.
Τα διατροφικά δεδομένα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) για το λάδι καρύδας δείχνουν ότι μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 99,06 γραμμάρια λίπους. Από αυτή την ποσότητα, τα 82,4 γραμμάρια είναι κορεσμένα λιπαρά, ενώ 6,3 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα και 1,7 γραμμάρια είναι πολυακόρεστα λιπαρά.
Τα διατροφικά δεδομένα του USDA για το φοινικοπυρηνέλαιο δείχνουν ότι μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 100 γραμμάρια λίπους. Το 81,5 τοις εκατό του λίπους είναι κορεσμένα λιπαρά, ενώ το 11,4 τοις εκατό είναι μονοακόρεστα και το 1,6 τοις εκατό είναι πολυακόρεστα.
Χρήση συμπληρωμάτων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας
Αν διαπιστώσετε ότι δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα MCT που αναφέρονται παραπάνω, ευτυχώς δεν χρειάζεται να βασιστείτε σε τρόφιμα με τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας για να τα συμπεριλάβετε. Μπορείτε ακόμα να τα εντάξετε στη διατροφή σας μέσω της χρήσης συμπληρωμάτων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας που είναι ευρέως διαθέσιμα στην αγορά σήμερα.
Το έλαιο MCT μπορεί να προστεθεί σε smoothies ή πρωτεϊνικά ροφήματα για μια επιπλέον ώθηση υγιεινών λιπαρών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε άλλα έλαια με αυτό στο μαγείρεμα. Φτιάξτε ένα γρήγορο ντρέσινγκ για σαλάτες, περιχύστε με αυτό τα λαχανικά πριν από το ψήσιμο και πολλά άλλα. Πίνετε καφέ; Προσθέστε λάδι MCT ή βούτυρο στον μαύρο καφέ σας το πρωί.
Η προσθήκη συμπληρωμάτων MCT στη διατροφή σας δεν πρέπει να αντικαθιστά την ανάγκη για άλλα λίπη στη διατροφή σας. Τα λίπη στα φρούτα και τα λαχανικά, όπως οι ελιές και τα αβοκάντο, είναι επίσης υγιεινά. Τα συμπληρώματα MCT παρασκευάζονται από τον άνθρωπο με τη χρήση κλασματοποίησης για την εξαγωγή των λιπαρών οξέων από τα έλαια καρύδας και φοινικοπυρήνα. Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τεχνητά συμπληρώματα, θα πρέπει να βασιστείτε στις τροφές MTC.
Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε πηγές τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας στη διατροφή σας, είτε μέσω ολόκληρων τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων, να γνωρίζετε ότι η δόση που απαιτείται για την απόκτηση διαφόρων οφελών για την υγεία δεν έχει καθοριστεί.
Αν και θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να εμφανιστούν παρενέργειες των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας. Ενώ δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες ή ανεπιθύμητες ενέργειες, έχουν αναφερθεί μικρές παρενέργειες των τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου, όπως στομαχικές διαταραχές, διάρροια, ναυτία και έμετος.
Για όσους δεν τους αρέσει η ιδέα της χρήσης συμπληρωμάτων τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου σε μορφή ελαίου, μπορείτε επίσης να τα βρείτε σε μορφή κάψουλας και σκόνης. Οι κάψουλες σας επιτρέπουν να λαμβάνετε τα MCT που χρειάζεστε, λαμβάνοντας τα σαν μια καθημερινή πολυβιταμίνη.
Η μορφή σκόνης είναι ουσιαστικά έλαιο που έχει αποξηρανθεί. Είναι χρήσιμη όταν πρόκειται να προσθέσετε MCTs σε στερεά προϊόντα, όπως τα αρτοσκευάσματα. Είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε τη σκόνη ως κρέμα για τον καφέ. Υπάρχουν διαθέσιμες διάφορες αρωματικές ποικιλίες για να διαλέξετε.
Λόγω της ποικιλίας των συμπληρωμάτων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας στην αγορά σήμερα, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς. Τα συμπληρώματα ελαίου είναι δύσκολο να τα πάρετε μαζί σας εν κινήσει και να τα αποθηκεύσετε. Οι εκδόσεις σε σκόνη είναι βολικές για ταξίδια και γενικά πιο εύκολες στο στομάχι, αλλά είναι συνήθως λιγότερο ισχυρές από το καθαρό έλαιο MCT.
Σε μορφή κάψουλας, έχετε την ευκολία να μπορείτε να παίρνετε το συμπλήρωμα όποτε και όπου χρειάζεται, αλλά δεν μπορείτε να τα προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από το καθαρό έλαιο. Εάν αντιμετωπίσετε παρενέργειες των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, μιλήστε με το γιατρό σας και δοκιμάστε μικρότερη δόση.