Αυτές οι απαλές κινήσεις ενισχύουν το πάτωμα του πυελικού σας και το χαμηλότερο κοιλιακούς σας ταυτόχρονα. Πιστωτική πίστωση: Space_cat / iStock / GettyImages Όταν πρόκειται για την αντοχή στην εκπαίδευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, το πυελικό δάπεδο σας πιθανώς δεν είναι στην κορυφή της λίστας σας – αλλά πρέπει να είναι. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας εκτελούν μια πληθώρα σημαντικών λειτουργιών από τη σταθεροποίηση της λεκάνης και των γοφών σας μέχρι να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις κινήσεις της ουροδόχου κύστης και του εντέρου. Αλλά δεν κάνουν αυτές τις βασικές δουλειές μόνοι τους. Διαφήμιση “Ο πυρήνας σας εργάζεται σε κοινότητα με το πυελικό σας πάτωμα για να σταθεροποιήσει τη λεκάνη σας και να υποστηρίξει τα πυελικά όργανα σας”, λέει ο Carolyn Wright, PT, DPT, ένας πυελικός φυσιοθεραπευτής υγείας στην Bespoke Treatments. Ναι, το ABS και το πυελικό δάπεδο σας είναι μια καταπληκτική ομάδα. “Το αναπνευστικό διάγραμμα, κοιλιακό τοίχωμα, παραδοϊνικά και πυελικά μύες δαπέδου όλοι δρουν μαζί για να ρυθμίσουν την ενδοκοιλιακή πίεση καθώς εκτελούμε κινήσεις όπως η άρση ενός βαρύ αντικειμένου από το πάτωμα”, εξηγεί ο Wright. Αλλά αν το πυελικό δάπεδο ή οι μύες πυρήνα είναι πολύ αδύναμοι (ή πολύ σφιχτά), μπορεί να παράγει δυσάρεστα προβλήματα όπως διαρροή ούρων (μεταξύ άλλων θεμάτων). Διαφήμιση Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η οικοδόμηση ενός ισχυρού πυελικού εδάφους είναι θεμελιώδης και η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαδικασίας. Αλλά προτού αρχίσετε να εκτελείτε κρίσιμες στιγμές, να έχετε κατά νου: Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κοιλιακών ισότιμων για το πυελικό σας έδαφος. “Ορισμένες κοιλιακές ασκήσεις, όπως οι παραδοσιακές κρίσεις, βασίζονται περισσότερο στο ορθό σας κοιλιακό [Σκεφτείτε: τους έξι συσκευασμένους μύες] από τους βαθιούς μύες πυρήνα (όπως το εγκάρσιο κοιλιακό)”, λέει ο Wright. Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι τύποι ασκήσεων μπορούν να αυξήσουν την ενδοκοιλιακή πίεση και, σε μερικούς ανθρώπους, να επιδεινώσουν τη δυσλειτουργία του πυελικού ορόφου και / ή τη διαστασιά recti, μια κατάσταση στην οποία ξεχωρίζουν οι κοιλιακοί μύες, εξηγεί. Διαφήμιση Κατώτατη γραμμή: Εάν θέλετε να αποφύγετε μεγαλύτερη ζημιά στους μύες του πυελικού εδάφους σας, πρέπει να επιλέξετε τη βασική εργασία σας με σύνεση. Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους. Μια προπόνηση 20 λεπτών για το κάτω μέρος της κοιλιάς για το πυελικό σας πάτωμα Με την ευγενική παραχώρηση του Wright, αυτή η προπόνηση για χαμηλότερη κοιλιακή χώρα διάρκειας 20 λεπτών θα ενισχύσει το πυελικό έδαφος και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, διατηρώντας ταυτόχρονα και τα δύο ασφαλή. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης (ξεκουράζεστε όταν χρειάζεται) και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές. Οι κινήσεις ταξινομούνται από τις λιγότερο προς τις πιο προκλητικές. Ξεκινήστε λοιπόν σιγά σιγά με την πρώτη άσκηση και ακούστε το σώμα σας. Διαφήμιση “Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε τη δέσμευση του εγκάρσιου κοιλιακού σας ή δεν είστε σε θέση να διατηρήσετε μια λεκάνη επιπέδου, συνεχίστε να ασκείτε αυτή την άσκηση χωρίς να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο”, λέει ο Wright. Τελικά, καθώς δημιουργείτε δύναμη στον πυρήνα και το πυελικό πάτωμα, θα είστε σε θέση να προχωρήσετε στις πιο προηγμένες κινήσεις. Μετακίνηση 1: Το λυγισμένο-γόνατο πέφτει έξω Reps 15 Body Part Abs Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου. Σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας το επίπεδο της λεκάνης, μετακινήστε αργά ένα γόνατο στο πλάι και στη συνέχεια επιστρέψτε το στη μέση γραμμή σας. Επαναλάβετε το άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κάθε rep. Εμφάνιση Οδηγιών Όταν κάνετε το λυγισμένο-γόνατο πέσει έξω, εστιάστε στη διατήρηση του σταθερού σας στο κορμό. Μην το αφήνετε να συμβεί στην πλευρά που πέφτει το γόνατο σας. Μετακίνηση 2: Transverse Abdominis Μάρτιος Reps 15 μέρος μέρος ABS Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου. Σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας το επίπεδο της λεκάνης, μεταφέρετε αργά ένα γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε το άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κάθε rep. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Transverse Abdominis ράφι με τον Μάρτιο Reps 15 μέρος μέρος ABS Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, οι πλάκες παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου. Σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, χτυπήστε αργά το ένα πόδι σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε μια ουδέτερη λεκάνη και μην την αφήνετε να γέρνει δίπλα-δίπλα. Στη συνέχεια, πατήστε το άλλο πόδι σας στο πάτωμα και συνεχίστε εναλλασσόμενο. Φροντίστε να αναπνέετε με κάθε επανάληψη. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 4: Transverse Abdominis ράφι με επέκταση ποδιών Reps 15 μέρος μέρος ABS Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, οι πλάκες παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια στο μπροστινό μέρος των οστών του ισχίου. Σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας τη λεκάνη σας ουδέτερη, ισιώστε αργά ένα πόδι και τοποθετήστε το πάτωμα ακριβώς πάνω από το πάτωμα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το άλλο πόδι και συνεχίστε εναλλασσόμενο. Φροντίστε να αναπνέετε με κάθε επανάληψη. Εμφάνιση οδηγιών Κίνηση 5: Dead Bug Reps 15 μέρος μέρος ABS Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, κτυπήστε παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια που δείχνουν προς το ανώτατο όριο. Σφίξτε τον πυρήνα σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατώντας τη λεκάνη σας ουδέτερη, ισιώστε αργά ένα πόδι και το αντίθετο βραχίονα – επιτρέποντάς τους να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα – και στη συνέχεια να επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι και χέρι και συνεχίστε εναλλάξ. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κάθε rep. Εμφάνιση οδηγιών Σχετική ανάγνωση Γιατί πρέπει να προσθέσετε τη νεκρή άσκηση Bug στην ρουτίνα σας – και πώς να το κάνετε σωστά Διαφήμιση
