Η άσκηση Plank To Pike Jump Exercis είναι μια κίνηση ABS με βάση το Pilates που θα στείλει την καρδιά σας αγωνιστικά. Πιστωτική πίστωση: Ashley Patten / morefit.eu Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Οφέλη Συμβουλές Παραλλαγές Η σανίδα στο Pike Jump είναι μία από αυτές τις σπάνιες κινήσεις AB που πραγματικά εργάζονται ολόκληρο το σώμα σας, σε όλη τη διαδρομή από τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χτίζει τη δύναμη, το καρδιο και την ευελιξία – όλα με τη χρήση του σωματικού σας βάρους. Αυτός ο τύπος αποτελεσματικότητας το καθιστά άξιο να προσθέσει σε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής. Εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε για να κάνετε ακριβώς αυτό. Τι είναι μια σανίδα σε Pike Jump; Είναι μια συνολική άσκηση που περιλαμβάνει την έναρξη μιας θέσης σανίδων, πηδώντας τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε ένα ράπισμα και οι γοφοί σας βρίσκονται στον αέρα , και στη συνέχεια να πηδάτε πίσω σε μια σανίδα. Ποιοι μύες κάνει η σανίδα να δουλεύει η σανίδα; Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι το σκέφτονται ως μια συγκεκριμένη κίνηση βασικών . Ποιος μπορεί να το κάνει; Επειδή υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι να τροποποιήσετε αυτή τη μετακίνηση, οι ασκούμενοι όλων των επιπέδων μπορούν να κάνουν τον πυρήνα-Builder, Ashley Patten, ιδρυτή της Ashley Patten Pilates, λέει περισσότερα. Εάν έχετε κοινά προβλήματα ή σε οποιοδήποτε καρδιακό ζήτημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε άλμα ή υψηλής έντασης καρδιο. Διαφήμιση Πώς να κάνετε την σανίδα στο Pike Jump με την κατάλληλη μορφή Επίπεδο Δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τον πυρήνα και τα λάμψη σας, ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία και να αποτελεί μια μακρά γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Μετακινήστε περισσότερο βάρος προς τα χέρια και τους ώμους σας. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή και να πηδήξετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνεστε σε θέση λούτσου με απαλά γόνατα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην σανίδα, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτά και βρείτε τη μακρά γραμμή και πάλι από το κεφάλι στα πόδια. Εμφάνιση Οδηγιών Παρακολουθήστε την πλήρη σανίδα στο Tutorial Jump Pike 4 Πλεονεκτήματα Pike Plank Τι είναι το Plank στο Pike άλματα καλά; Πολλά πράγματα. Εδώ είναι τα κορυφαία οφέλη του Pike στην άσκηση Jump Plank. 1. Βασική δύναμη Αυτή η κίνηση είναι κατά κύριο λόγο μια μεγάλη άσκηση πυρήνα. Όντας σε μια σανίδα λειτουργεί ο πυρήνας σας μέσα και από μόνο του. Προσθέστε σε αυτό το κίνημα του Pike, το οποίο θα πρέπει να ξεκινήσετε από τους πυρήνες των μυών σας και σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο – σχεδόν αμέσως. Διαφήμιση Οι σανίδες στοχεύουν τον βαθύτερο πυρήνα μυς, το εγκάρσιο κοιλιακό, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση ολόκληρου του κορμού. Και η κίνηση της πικίας χτυπά το ορθό κοιλιακό, οι οποίοι είναι οι επιφανειακοί μύες που σκέφτεστε όταν σκέφτεστε ένα έξι πακέτο. 2. Σταθερότητα των ώμων Οι σανίδες σας προσφέρουν επίσης μια νόμιμη προπόνηση ώμων. Η θέση στοχεύει κυρίως τους μύες των ώμων, όπως οι δελτοειδής και ο πρόσθιος οδοντωτός μυς, ο οποίος είναι ο μυς κατά μήκος κάθε πλευράς της ωμοπλάτης σας που εργάζεται για να τον σταθεροποιήσει. Καθώς πηδάτε μπροστά, οι ώμοι σας πρέπει να εργαστούν σκληρά για να παραμείνουν σταθεροί και να αντισταθούν σε κάθε πειρασμό να προχωρήσετε Διαφήμιση 3. Cardio Επίσης, κάνει για μια έντονη καύση καρδιο, ειδικά αν σηκώσετε το ρυθμό στο οποίο πηδάς και έξω. Επιπλέον, το απόλυτο γεγονός ότι το άλμα από σανίδα έως τούρνα δουλεύει τόσους μύες ταυτόχρονα σημαίνει ότι ανεβάζει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς όλοι αυτοί οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν ταυτόχρονα. 4. Ολική κινητικότητα σώματος Και μόλις κάνετε ένα, θα συνειδητοποιήσετε ότι το Piking από μια θέση σανίδων προκλήσει πραγματικά την ευελιξία του Hamstring. Εάν είστε σφιχτά εκεί, θα περιορίσετε πόσο μακριά μπορείτε να πηδήσετε, αλλά η άσκηση λειτουργεί επίσης ως μια δυναμική κινητικότητα κίνηση – βοηθώντας να χαλαρώσετε τους στενούς μυς και να τα ζεσταίνετε για ό, τι άλλο η προπόνηση σας έχει στο κατάστημα. Διαφήμιση Θα βελτιώσετε επίσης την κινητικότητα μέσω των γοφών, των ώμων, των καρπών και ακόμη και των αστραγάλων σας ενώ είστε σε αυτό. 5 Plank to Pike Jump Technique Συμβουλές 1. Τέλεια σανίδα σας Η παντοδύναμη σανίδα είναι ουσιαστικά η οικιακή σας βάση σε όλη την άσκηση, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε καρφωμένη σωστή μορφή. Αυτό σημαίνει ότι οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τους αγκώνες και τους καρπούς σας (δεν κλίνει πολύ μακριά προς τα εμπρός ή πίσω) και ολόκληρο το σώμα σας βοηθώντας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και το σώμα σας σχηματίζει μια μακρά γραμμή από τους ώμους σας στα πόδια σας. Η κάτω πλάτη σας δεν πρέπει να αψίδα ή γύρο. Ομοίως, θέλετε το άνω μέρος της πλάτης σας να είναι ισχυρό, ώστε να μην βγαίνουμε στις λεπίδες ώμων σας. Πιέστε ενεργά τον πυρήνα και το γλάστρες σας. Αυτό είναι σημαντικό να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση. Σχετική ανάγνωση Πώς να κάνετε μια σανίδα με τέλεια φόρμα 2. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας “Εστιάζοντας στην εμπλοκή των κοιλίων σας καθώς μεταβείτε μέσα και έξω από τη σανίδα σας θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την πλάτη σας και να διατηρήσετε τη μακρά γραμμή από το κεφάλι στα πόδια όταν ξεκινάτε και να τελειώσετε κάθε επανάληψη”, λέει ο Patten. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αυτή την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι έχετε εγκαταλείψει τον πυρήνα σας και πρέπει να εστιάσετε περισσότερο σε αυτό. Σκεφτείτε να διατηρήσετε τους μυς του πυρήνα που εργάζονται σε όλη την εποχή και ξεκινώντας το κίνημα του Pike από τον πυρήνα σας κάθε φορά. 3. Στερεώστε τους ώμους σας Μπορεί να είναι εύκολο να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο έξω από τον έλεγχο καθώς μεταβείτε προς τα εμπρός και πίσω. Για να διατηρήσετε τον έλεγχο και τη σταθερότητα, σκεφτείτε να κλειδώσετε τους ώμους και τα χέρια σας στη θέση τους. “Συμμετέχετε τους ώμους σας και φύτευση σταθερά τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός και πίσω θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας και να διατηρήσετε τον έλεγχο του σώματός σας”, λέει ο Patten. Εάν αισθάνεστε πάρα πολύ πίεση στους ώμους σας, μειώστε το φάσμα του άλματος σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει από το κουνιστό πάρα πολύ μακριά. 4. Λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειάζεται Το να μπορείτε να κρατάτε τα γόνατά σας ίσια όταν πηδάτε μέσα απαιτεί κάποια σοβαρή ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων. Εάν πρέπει να τα λυγίσετε λίγο, αυτό είναι απολύτως εντάξει — και καλύτερο από το να το ζορίζετε και ενδεχομένως να τραβάτε κάτι. Θα σας βοηθήσει επίσης να πάρετε λίγο πιο εύρος στο άλμα, το οποίο είναι καλό για την εμπλοκή AB και μπορεί να διευκολύνει την ταχύτερη (Γεια σας, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό!). 5. Σημειώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας Μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή λεπτομέρεια, αλλά το να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να κάνει αυτή την κίνηση πιο εφικτή, ειδικά αν έχετε σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους. Εάν κάμπτετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, το πίσω μέρος των ποδιών σας θα αισθανθεί ακόμα πιο αυστηρότερη. Η αφήνοντάς τους φυσικά το σημείο θα πάρει την επιπλέον τάνυση και να διευκολύνει τα γόνατά σας ευθεία. 5 Παραλλαγές Pike Plank Μετακίνηση 1: Σπάζοντας στο Lif Lift Pike Η προσθήκη ενός μόνο ανυψωτικού ποδιού ανάμεσα σε κάθε σανίδα δίνει στους γοφούς και στους μηριαίους σας λίγη επιπλέον δουλειά. “Θα κερδίσετε όχι μόνο μεγαλύτερη ευελιξία μέσω του πίσω μέρους των γοφών και των ποδιών σας, αλλά και να αμφισβητήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα τόσο των μόνιμων και κινούμενων ποδιών σας», λέει ο Patten. Αυτή η παραλλαγή αφαιρεί επίσης τον αντίκτυπο από την κίνηση. Δραστηριότητα σωματικού βάρους προπόνηση Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα κοιλιακά και τα λάμψη σας, ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία και να αποτελεί μια μακρά γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να είναι σε θέση λούτσου. Κρατώντας το σώμα σας σταθερό, σηκώστε ένα πόδι προς την οροφή. Φέρτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός σε μια θέση σανίδων. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά ανυψώνει το άλλο πόδι. Συνεχίστε, εναλλασσόμενα πόδια με κάθε rep. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: Σπάζοντας σε αναμόρφωση του Pike Όταν τελειώσει με τον αναμορφωτή Pilates, η σανίδα λούτσας ονομάζεται “up stretch”, λέει ο Patten. “Η κύρια διαφορά μεταξύ του κάνοντας αυτό στο ματ και στον μεταρρυθμιστή είναι ότι έχετε τόσο την αντίσταση όσο και τη βοήθεια των πηγών”, λέει. “Όταν σπρώχνετε έξω σε σανίδα, πιέζετε το έργο των πηγών, δημιουργώντας περισσότερη αντίσταση. Όταν έρχεστε στο Pike, έχετε τη βοήθεια των πηγών που σας τραβάτε αλλά αντιστέκονται ταυτόχρονα την έλξη των πηγών για να δημιουργήσετε περισσότερα αντιπολίτευση στο σώμα σας. ” Αυτό, με μερικούς τρόπους, κάνει την κίνηση πιο δύσκολη. Αλλά μπορεί επίσης να είναι μια καλύτερη επιλογή αν δεν μπορείτε να μεταβείτε, επειδή ο αντίκτυπος αφαιρείται από την εξίσωση. Σας επιτρέπει επίσης να εργάζεστε περισσότερο στην κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, λέει ο Patten. Δραστηριότητα Pilates Ξεκινήστε από έναν μεταρρυθμιστή με τα χέρια σας στο ποδόσφαιρο, τα πόδια σας ενάντια στα μαξιλάρια ποδιών στο φορείο, και τα γλάστρες σας τρέχονται προς το ανώτατο όριο. Με έλεγχο, σπρώξτε το φορείο προς το πίσω μέρος του αναμορφωτή και κατεβάστε τον κορμό σας σε θέση σανίδας. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιούς σας δεμένους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Σιγά-σιγά σύρετε το φορείο πίσω στο μπροστινό μέρος του μεταρρυθμιστή. Μόλις φτάσετε εκεί, τραβήξτε τους γοφούς σας και πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα χέρια σας για να μπείτε στη θέση του λουριού. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, φροντίζοντας να μετακινηθείτε με πλήρη έλεγχο. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 3: Σκύλος για να σταθεί Δραστηριότητα σωματικού βάρους προπόνηση Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα κοιλιακά και τα λάμψη σας, ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία και να αποτελεί μια μακρά γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Βήμα ένα σκέλος προς τα εμπρός κάτω από το σώμα σας και ρυθμίστε το πόδι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Φέρτε το άλλο πόδι επάνω για να το συναντήσετε καθώς στέκεστε ευθεία. Κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο πάτωμα. Βήμα πίσω ένα πόδι τη φορά. Εναλλάσσει το πόδι εκκίνησης με κάθε rep. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 4: Σκύλος στο γόνατο Tuck Επειδή αυτή η παραλλαγή δεν περιλαμβάνει το άλμα, είναι μια καλή τροποποίηση για τους ανθρώπους που δεν είναι σε κινήσεις υψηλού αντίκτυπου. Επίσης, θέτει μεγαλύτερη εστίαση στις λοξές, λέει ο Patten. Δραστηριότητα σωματικού βάρους προπόνηση Ξεκινήστε από μια σανίδα με τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιούς σας δεμένους έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο και να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός ελαφρώς καθώς φέρνετε ένα γόνατο προς τον αγκώνα της ίδιας πλευράς. Επεκτείνετε το πόδι πίσω προς τα έξω σε θέση σανίδας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 5: Plank to Pike Toe Touch “Αυτή η παραλλαγή σας δίνει μια εξαιρετική ισορροπία δύναμης και το πρόσθετο πλεονέκτημα ευελιξίας με το άγγιγμα των ποδιών”, λέει ο Patten. “Είναι επίσης υπέροχο αν το άλμα δεν είναι στο ρεπερτόριό σας, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να δουλέψετε μέσα από το εύρος κίνησης μιας σανίδας έως το λούτσο.” Δραστηριότητα σωματικού βάρους προπόνηση Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε τα κοιλιακά και τα λάμψη σας, ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία και να αποτελεί μια μακρά γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας πίσω και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια θέση λωρίδας. Πατήστε ένα πόδι με το αντίθετο χέρι. Μεταβείτε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη θέση του σανίδων. Επαναλάβετε, αλλά αυτή τη φορά αγγίξτε το άλλο χέρι στο αντίθετο πόδι. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών Πώς να καρφώσετε το τέλειο άλμα Pike από τον Bojana Galic 11 διακυμάνσεις σανίδων για Rock-Solid ABS από το Henry Halse Τις 5 καλύτερες πυρήνες ασκήσεις για αρχάριους, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή από την Bojana Galic Διαφήμιση
