Ο πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια των καταλήψεων είναι συνήθως το αποτέλεσμα της κακής κινητικότητας του αστραγάλου ή του ισχίου ή των αδύναμων γλειών. Εδώ είναι πώς να το διορθώσετε. Πιστωτική πίστωση: Hiraman / E + / GettyImages Σε αυτό το άρθρο Λαβή με τα πόδια σας Εργαστείτε στην κινητικότητα του αστραγάλου σας Οδηγήστε με τους γοφούς και τα γόνατά σας Ενισχύστε τους γλουτούς σας Δοκιμάστε μια διαφορετική παραλλαγή Ανεξάρτητα από το τι σας λέει κάποιος, το οκλαδόν δεν προκαλεί στην πραγματικότητα προκαλεί πόνο στο γόνατο. Αντίθετα, οι περισσότεροι πόνοι στα γόνατα όταν κάνουν οκλαδόν οφείλονται στην πραγματικότητα σε μυϊκές ανισορροπίες ή περιορισμένη κινητικότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αρθρώσεις σας επηρεάζονται από την κίνηση στις αρθρώσεις σας ακριβώς πάνω και κάτω από αυτές. Εξάλλου, η άρθρωση του γόνατός σας βρίσκεται ανάμεσα στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου σας, επομένως τυχόν προβλήματα στα πόδια, τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους γλουτούς σας μπορεί να καταλήξουν να επηρεάσουν τα γόνατά σας. Διαφήμιση Τούτου λεχθέντος, το να μάθετε πώς να διορθώνετε τον πόνο στο γόνατο από το κάθισμα δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολο. Ακολουθούν πέντε προσαρμογές φόρμας και ασκήσεις κινητικότητας που μπορείτε να κάνετε την επόμενη φορά που θα χαμηλώσετε. Σχετική ανάγνωση Πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια των Squats; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας 1. Πιάστε με τα πόδια σας Ισχυρά, ενεργά πόδια παρέχουν μια σταθερή βάση υποστήριξης και βοηθούν σωστά διανέμουν τις δυνάμεις σε όλες τις αρθρώσεις σας. Εάν δεν ξέρετε πώς να συμμετάσχετε ενεργά με το έδαφος χρησιμοποιώντας τα πόδια σας, άλλες αρθρώσεις – συμπεριλαμβανομένων των γόνατων σας – πάρτε το υπερβολικό φορτίο όταν καταλήξετε. Διαφήμιση Σκεφτείτε πώς θα αρπάξετε έναν βαρύ dumbbell με τα χέρια σας: Τυλίγετε τα δάχτυλά σας γύρω από τη λαβή και το λαβή σκληρά. Στην ιδανική περίπτωση, τα πόδια σας πρέπει να κάνουν κάτι παρόμοιο όταν καταλήγετε. Εστίαση στην άρση του εδάφους με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σκεφτείτε να πιέζετε το πάτωμα μακριά από εσάς με τα πόδια σας. Εάν αγωνίζεστε να ενεργοποιήσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε να καταλήξετε στις κάλτσες σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα τη σύνδεσή σας με το έδαφος. Φανταστείτε ότι θα χτυπήσετε μια τεράστια ρωγμή στη γη. Η δουλειά σας Καθώς ο Squat είναι να προσπαθήσετε να διαδώσετε αυτό το crack με τα πόδια σας. Διαφήμιση Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η φτέρνα σας να σκάει από το πάτωμα. Το μπαλάκι του ποδιού σας, η εξωτερική του άκρη και η φτέρνα σας θα πρέπει να μένουν σε συνεχή επαφή με το έδαφος ενώ κάνετε οκλαδόν ή πνεύμονες. “Κρατώντας το φτέρνα” κολλημένο “στο έδαφος μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στο γόνατο από την οκλαδόν”, λέει ο Michelle Kania, CSCs, πιστοποιημένος ειδικός και ιδιοκτήτης και ιδιοκτήτης μιας ημέρας καλύτερη εκπαίδευση. 2. Εργαστείτε για την κινητικότητα του αστραγάλου σας Εάν οι αστραγάλοι σας δεν κινούνται καλά, τα γόνατά σας πάρουν το χαλαρό. Η κακή κινητικότητα του αστραγάλου είναι ένα από τα πιο αγνοημένα εμπόδια για να καταλήξουμε με μεγάλη μορφή Διαφήμιση Σύμφωνα με τη μελέτη του Μαρτίου 2015 στο περιοδικό Journal of Human Kinetics , αστραγάλου Dorsiflexion (αυξάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις πλάκες σας για τα φτερά σας) παίζει σημαντικό ρόλο στο βάθος της οκλαδόν σας, γνωστό πόσο χαμηλά μπορείτε να πάτε. Αυτό σημαίνει ότι αν οι αστράγαλοι σας δεν λυγίζουν πολύ καλά, θα έχετε έναν δύσκολο χρόνο να φτάσετε στο κάτω μέρος μιας οκλαδόν. Μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα του αστραγάλου σας, συμπεριλαμβάνοντας μερικά τρυπάνια αστραγάλων στην προθέρμανση σας. Το μισό γονατισμό Kettlebell Ankle Brill κάτω χρησιμοποιεί το βάρος του Kettlebell για να οδηγήσει απαλά το γόνατό σας προς τα εμπρός πάνω από το δάχτυλό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη φτέρνα σας στο πάτωμα σε όλο το Rep. “Οι σφιχτοί μοσχάρια μπορούν επίσης να το κάνουν πιο δύσκολο για το γόνατό σας να μετακινηθείτε πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς τη φτέρνα σας να ξεπεράσει το έδαφος”, λέει ο Kania. Περάστε μερικά λεπτά στην αρχή του κάθε αφρού προπόνησης που κυλήστε τα μοσχάρια σας για να χαλαρώσετε αυτούς τους υπερβολικά στεγανούς μυς. Μισό γονατισμό kettlebell αστράγαλο Δραστηριότητα Κινητικότητα Προπόνηση Ξεκινήστε σε μια μισή-γονατιστή θέση και τοποθετήστε ένα γόνατο κάτω σε ένα μαξιλάρι έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Τα πίσω δάχτυλα των ποδιών πρέπει να λυγίζουν και να δείχνουν προς το πάτωμα. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας έτσι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Αυτό το πόδι θα πρέπει να παραμείνει επίπεδη στο πάτωμα σε όλη την άσκηση. Τοποθετήστε ένα mid-βάρος kettlebell στην κορυφή της μπροστινής πλευράς σας. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να σας ωθήσει στο τέντωμα, αλλά όχι τόσο βαρύ που προκαλεί πόνο ή υπερβολική κόπωση ποδιών. Χρησιμοποιήστε το βάρος του Kettlebell για να καθοδηγήσετε απαλά το γόνατό σας πάνω από το δάχτυλό σας. Κρατήστε το γόνατο στην ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μην το αφήνετε να ταξιδεύει προς τη μέση του σώματός σας. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε ακόμα το μπροστινό σας τακούνι κολλημένο στο πάτωμα. Όταν φτάσετε στο άκρο της περιοχής αστράγαλο Dorsiflexion, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εμφάνιση οδηγιών 3. Μόλυβδος με τους γοφούς και τα γόνατά σας Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που συμβάλλουν στον πόνο στο γόνατο όταν η καταλήψεις ξεκινάει την άσκηση από τους αστραγάλους σας. Όταν λυγίζετε πρώτα στους αστραγάλους σας, τα γόνατά σας καταρτίζουν αυτόματα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς τους γοφούς σας sh0oting πίσω από την αντιστάθμιση. Αυτό προκαλεί τα γόνατά σας να απορροφούν σχεδόν ολόκληρο το φορτίο καθώς καταλήγουν. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, ξεκινήστε κάθε επανάληψη μετακινώντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Σκεφτείτε να κάνετε οκλαδόν και προς τα πίσω και προς τα κάτω, ώστε οι γοφοί σας να πάρουν το μερίδιο που τους αναλογεί. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους γλουτιούς και τον πυρήνα σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να κάνετε καταλήψεις κουτί (δείτε παρακάτω) για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο μακριά θα πρέπει να πάνε πίσω οι γοφοί σας. Κουτί Εργασία κινητικότητας δραστηριότητας Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα πλαίσιο που σας επιτρέπει να κατεβείτε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι άνθρωποι που είναι ψηλοί, αυτοί με περιορισμένη κινητικότητα ισχίου ή αστραγάλου ή εκείνα με ενεργό πόνο στο γόνατο μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν ένα υψηλότερο κουτί. Ξεκινήστε να στέκεστε σε μια ψηλή και σφιχτή όρθια θέση. Ξεκινήστε την κίνηση φτάνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σκεφτείτε να καθίσετε και ανάσκελα και . Πιάστε το πάτωμα και προσπαθήστε να το απλώσετε με τα πόδια σας. Συνεχίστε να κατεβαίνετε στο squat μέχρι οι γοφοί σας να φτάσουν στο κουτί. Τελειώστε την κίνηση οδηγώντας τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό σε όλο το Rep. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να αναδιπλώσετε υπερβολικά ή να κλίνει προς τα εμπρός. Εμφάνιση οδηγιών Σχετίζεται ανάγνωση Πόσο κακό είναι πραγματικά αν τα γόνατά σας πηγαίνουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια καταλήψεων και lunges; 4. Ενισχύστε τις γλουτές σας Μερικές φορές, για να διορθώσετε τον πόνο στο γόνατο από οκλαδόν, γονατίζετε για να εστιάσετε στους γοφούς και στους γλουτιούς σας. Οι γλουτοί σας, και κυρίως οι πλάγιοι γλουτοί σας, παίζουν μεγάλο ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατός σας. Έτσι, τυχόν αδυναμίες εκεί μπορούν να κάνουν τα πράγματα να πάνε εκτός τροχιάς. Αλλά, φυσικά, οι περισσότερες προπονήσεις κατώτερου σώματος αγνοούν τις πλευρικές γλουτές (Gluteus Medius και Minimus). Επιδιορθώστε ότι κάνοντας ασκήσεις δίπλα-δίπλα όπως οι πλευρικές βόλτες μπάντας, τα clamshells και τα πλευρικά καταλήψεις. Σχετική ανάγνωση Τις 32 καλύτερες ασκήσεις γλιστρών για κάθε κομμάτι του εξοπλισμού 5. Επιλέξτε μια διαφορετική παραλλαγή καταλήψεων Εάν αγωνίζεστε με τον πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, δοκιμάστε μια διαφορετική παραλλαγή καταλήψεων (σκεφτείτε: Καταλύματα από κύπελλα, διπλά καταλήψεις Kettlebell, Barbell Front και Back Squats, Sumo Squats, Sumo Squats). Ενώ τα squat με μπροστινή φόρτιση ασκούν μεγαλύτερη πίεση στους τετρακέφαλους και τα γόνατά σας, χρησιμοποιούν επίσης μια αρκετά όρθια στάση που προτιμούν ορισμένοι άνθρωποι. Εν τω μεταξύ, τα squat με οπίσθιο φορτίο αφαιρούν κάποια πίεση από τα γόνατα, αλλά απαιτούν από εσάς να αρθρώνεστε περισσότερο στους γοφούς και να μετακινείτε τα γόνατά σας πιο μακριά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στο τέλος, ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός σε αυτό που λειτουργεί γι ‘αυτούς. Έτσι δοκιμάστε τις παραλλαγές και το ραβδί με αυτά που αισθάνονται πιο άνετα στα γόνατά σας. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς δημιουργείτε δύναμη και κινητικότητα στα πόδια σας, μπορεί να είστε σε θέση να επεκτείνετε το ρεπερτόριό σας. Τις 30 καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων για κάθε ασκήσεις και εξοπλισμό από τη Lauren Del Turco 5 ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε το τέλειο squat από τον D’Annette Stephens, Issa-CPT Οι 5 καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για να εμβαθύνετε το squat σας — Εγγυημένα κέρδη γλουτών από τον Bojana Galic Πόσο βαθιά πρέπει πραγματικά να καταλήξετε; από τον Bojana Galic Διαφήμιση
