Ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης – όπως το τρέξιμο δύο μιλίων την ημέρα – μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ο στόχος σας.Image Credit:lzf/iStock/GettyImages
Το τρέξιμο δύο μιλίων την ημέρα μπορεί να σας κάνει να ξεφυσάτε και να ξεφυσάτε, αλλά δεν θα σας οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους. Η άσκηση δεν καίει τόσες θερμίδες όσες νομίζετε- ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης θα κάνει περισσότερα για εσάς από ό,τι η άσκηση από μόνη της.
Συμβουλή
Με ρυθμό πέντε μίλια την ώρα, καίτε περίπου 192 έως 284 θερμίδες ανά προπόνηση. Δεδομένου ότι πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό σωματικού βάρους, θα χρειαστείτε 12 έως 18 συνεδρίες για να χάσετε ένα κιλό.
Τρέχοντας δύο μίλια την ημέρα
Οι θερμίδες που καίτε τρέχοντας δύο μίλια εξαρτώνται από το βάρος σας και το πόσο γρήγορα πηγαίνετε. Εάν ένα άτομο βάρους 125 κιλών τρέχει με ρυθμό πέντε μιλίων την ώρα, δηλαδή με 12 λεπτά το μίλι, ο εκδοτικός οίκος Harvard Health Publishing εκτιμά ότι θα κάψει 480 θερμίδες την ώρα. Με τον ίδιο ρυθμό, ένα άτομο βάρους 185 κιλών θα κάψει 710 θερμίδες ανά ώρα. Αν σταματήσετε στα δύο μίλια, αυτό σημαίνει ότι καίγονται περίπου 192 έως 284 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αν αυξήσετε το ρυθμό σας στα έξι μίλια την ώρα, ένα άτομο 125 κιλών καίει 600 θερμίδες την ώρα και ένα άτομο 185 κιλών καίει 888 θερμίδες την ώρα. Οι θερμίδες που καίγονται ανά ώρα αυξάνονται σε 750 ανά ώρα για το άτομο των 125 κιλών και σε 1.110 ανά ώρα για το άτομο των 185 κιλών που τρέχει οκτάλεπτα μίλια ή 7,5 μίλια ανά ώρα.
Πώς να χάσετε βάρος
Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό, συμβουλεύει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αν δεν αλλάξετε καθόλου τη διατροφή σας και κάνετε τζόκινγκ δύο μίλια την ημέρα με ρυθμό πέντε μίλια την ώρα, θα χρειαστούν περίπου 12 έως 18 ημέρες για να μειωθεί το βάρος σας κατά ένα κιλό. Αν κόψετε 300 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας και κάνετε επίσης τζόκινγκ αυτά τα δύο μίλια, μπορείτε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το ρυθμό απώλειας βάρους κάνοντας μικρές αλλαγές για να αυξήσετε το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας. Αν μένετε κοντά στο χώρο που ψωνίζετε ή εργάζεστε, δοκιμάστε να περπατάτε αντί να οδηγείτε ή να παρκάρετε στην άλλη άκρη του πάρκινγκ. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες. Αν η παρακολούθηση τηλεόρασης αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, δοκιμάστε να ασκηθείτε ή να κάνετε διατάσεις ενώ παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας σειρές.
Προσαρμογή της διατροφής σας
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων και δεν ακυρώνετε τα οφέλη της απώλειας βάρους από το τρέξιμό σας. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, οι γυναίκες μεταξύ 30 και 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.800 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ οι άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας χρειάζονται 2.200 θερμίδες, συμβουλεύει η Medline Plus.
Διαβάστε περισσότερα: Είναι καλύτερο να τρώτε πριν ή μετά το τζόκινγκ;
Κόψτε θερμίδες από τη διατροφή σας για να αυξήσετε το ρυθμό απώλειας βάρους. Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, προσπαθήστε να κάνετε μικρές, βιώσιμες αλλαγές αντί να επιχειρήσετε μια γρήγορη δίαιτα για απώλεια βάρους. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως το να παραλείπετε γεύματα, να τρώτε πάντα επιδόρπιο ή να τρώτε πολλά σνακ.
Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες με υγιεινές. Για παράδειγμα, προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων για να διασφαλίσετε ότι κάνετε υγιεινές επιλογές. Απομακρύνετε τα γλυκά και τα επιδόρπια από το σπίτι σας για να μειώσετε τον πειρασμό να τα φάτε. Τρώτε αργά και σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι, ακόμη και αν δεν έχετε καθαρίσει το πιάτο σας.