Οι βιώσιμες, θετικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες (όπως το να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι) μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος για τα καλά. Πίστωση εικόνας: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Υπάρχει ένας λόγος που όλοι αγαπάμε το Amazon Prime: η άμεση ικανοποίηση. Τι πιο ένδοξο από το να παραγγείλετε κάτι διαδικτυακά και να το λάβετε μόλις μία ή δύο μέρες αργότερα (και σε ορισμένες περιπτώσεις, αργότερα εκείνο το απόγευμα);
Το βίντεο της ημέρας
Αλλά ενώ η Amazon είναι μια μοναδική αυτοκρατορία από μόνη της, υπάρχει ένας λόγος που λένε ότι η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα. Και αυτός ο κανόνας ισχύει σίγουρα για την απώλεια βάρους.
Διαφήμιση
Και ενώ η γρήγορη επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους είναι μια εμπειρία που δίνει κίνητρα και ευχαρίστηση, η επιστροφή των κιλών μπορεί να είναι αρκετά αποθαρρυντική. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τους εκπληκτικούς λόγους πίσω από την αύξηση βάρους μετά την απώλεια βάρους και πώς να διατηρήσετε τα κιλά για τα καλά.
1. Επιλέξατε μια μη βιώσιμη δίαιτα
Μια μη βιώσιμη δίαιτα είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να ξανακερδίζουν βάρος που έχουν χάσει, σύμφωνα με την Fatima Cody Stanford, MD, MPH, γιατρό-επιστήμονα για την παχυσαρκία. Ένα υπερβολικά περιοριστικό πρόγραμμα γευμάτων (δηλαδή μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων) είναι πρακτικά αδύνατο (και ανθυγιεινό) να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα, επομένως, όταν οι άνθρωποι αποκλίνουν από το σχήμα, το χαμένο βάρος συνήθως επανέρχεται.
Διαφήμιση
Λοιπόν, πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν μια δίαιτα δεν είναι βιώσιμη; Ο ευκολότερος τρόπος να το μάθετε βασίζεται στην ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα για βιώσιμη απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Έτσι, για παράδειγμα, εάν τρώτε συνήθως περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα μπορούσατε να πέσετε στις 1.500 για να χάσετε βάρος.
Αλλά ακόμη και αυτοί οι αριθμοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με παράγοντες όπως η τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων, η σύσταση του σώματος και τα επίπεδα δραστηριότητας. Συμπέρασμα: Δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων μακροπρόθεσμα.
Διαφήμιση
Μια δίαιτα μπορεί επίσης να μην είναι βιώσιμη εάν περιλαμβάνει την αποκοπή ορισμένων ομάδων τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες, σύμφωνα με την Bonnie Taub-Dix, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο, δημιουργό του BetterThanDieting.com και συγγραφέα του Read It Before You Eat: Πηγαίνοντας από την ετικέτα στο τραπέζι.Όταν κόβετε ένα ολόκληρο μακροθρεπτικό συστατικό, όπως οι υδατάνθρακες, μπορεί να αισθανθείτε ότι θα το παρακάνετε όταν σταματήσετε τη δίαιτα.
«Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τους υδατάνθρακες μπορεί να παρασυρθούν να τους καταναλώσουν υπερβολικά – ακόμα κι αν είναι κουτιά με ξηρά κράκερ! – επειδή τους έχουν λείψει ενώ τους περιορίζουν», λέει. «Η απομάκρυνση ολόκληρων ομάδων τροφών πιθανότατα θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής της ίδιας ομάδας μόλις «σπάσετε» τη δίαιτά σας».
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την επιλογή μιας μη βιώσιμης δίαιτας είναι να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο ή επαγγελματία ιατρό για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πλάνο που να λειτουργεί για εσάς — που περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός ρεαλιστικού, υγιούς ελλείμματος θερμίδων (όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε), Taub – Λέει ο Ντιξ.
Οι βιώσιμες δίαιτες περιλαμβάνουν επίσης θρεπτικά τρόφιμα που πραγματικά απολαμβάνετε να τρώτε χωρίς να κόβετε τα τρόφιμα (ή τις ομάδες τροφίμων) που σας αρέσουν. Ακόμη και όταν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους, θα πρέπει να μπορείτε να συμπεριλάβετε τροφές που σας αρέσει να τρώτε, ακόμα κι αν είναι σε πιο μέτριες ποσότητες, σε ορισμένες περιπτώσεις.
Μερικά από τα καλύτερα, υγιεινά προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, την αντιφλεγμονώδη δίαιτα και τη δίαιτα DASH.
2. Αγνοείτε το καθορισμένο σημείο σας
Το σώμα και ο εγκέφαλος του καθενός έχουν ένα βασικό βάρος ή καθορισμένο σημείο που αισθάνεται υγιές και βιώσιμο. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό το σημείο ρύθμισης μπορεί να είναι υψηλότερο από τον επιθυμητό στόχο απώλειας βάρους ή βάρους, λέει ο Δρ Στάνφορντ. Και ακόμα κι αν φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, το σώμα σας δεν αναδιαμορφώνει εύκολα τη βασική του γραμμή.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας έχει μια συνεχή επιθυμία να επιστρέψει στο ιδανικό, πιο άνετο βάρος του ακόμα κι αν δεν είναι το νούμερο που προτιμάτε στο κεφάλι σας.
Οι ορμόνες σας παίζουν επίσης έναν παράγοντα εδώ, λέει ο Δρ Στάνφορντ. Όσο πιο μακριά απομακρύνεστε από την ιδανική βάση, τόσο περισσότερο οι ορμόνες σας επηρεάζουν τα επίπεδα πείνας και πληρότητας σε μια προσπάθεια να σας επαναφέρουν σε ένα άνετο σημείο. Συνήθως, αρχίζετε να αισθάνεστε περισσότερες λιγούρες και υψηλότερα επίπεδα πείνας στην καθημερινότητά σας.
Φτιάξτο
Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων απώλειας βάρους είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία. Δεν είναι ασυνήθιστο να επιλέγετε ένα βάρος στόχου που μπορεί να έχετε διατηρήσει σε διαφορετικό σημείο της ζωής σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ό,τι καλύτερο για το σώμα σας αυτή τη στιγμή.
Η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία (όπως ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας) είναι ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε και να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο το σώμα σας μπορεί ρεαλιστικά να εργαστεί και να διατηρήσει.
3. Παραλείπετε γεύματα
Όλοι είναι απασχολημένοι και παραλείποντας ένα ή δύο γεύματα εδώ και εκεί δεν είναι το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν είναι μέρος του σχεδίου απώλειας βάρους σας, μπορεί να είναι ο λόγος που έχετε πάρει πίσω λίγο βάρος, λέει ο Taub-Dix.
Συχνά, οι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν γεύματα σε μια προσπάθεια να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες, λέει. Αλλά μακροπρόθεσμα, αυτή δεν είναι μια πρακτική που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής κατά το επόμενο γεύμα σας, ειδικά σε τροφές που μπορεί να είναι εξαιρετικά πλούσιες σε σάκχαρα ή λίπη (διαβάστε: τροφές με πολλές θερμίδες).
Φτιάξτο
Μια ισορροπημένη προσέγγιση στα γεύματά σας όλη την ημέρα είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση, λέει ο Taub-Dix. Είναι απολύτως εντάξει να τρώτε μερικά ελαφρύτερα και πιο βαριά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, κάποιοι προτιμούν ένα πιο ελαφρύ πρωινό και ένα μεγαλύτερο μεσημεριανό γεύμα). Αλλά θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά σας (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) είναι σχετικά ισορροπημένα σε κάθε γεύμα για να βοηθήσετε το σώμα σας να νιώθει γεμάτος και γεμάτος ενέργεια.
4. Παραμελήσατε την άσκηση
Η άσκηση είναι ένας παράγοντας που συχνά ξεχνάμε όταν πρόκειται για τη διατήρηση του βάρους που έχετε χάσει, λέει ο Δρ Στάνφορντ. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος στα επόμενα χρόνια, τα συνολικά επίπεδα δραστηριότητάς σας πρέπει επίσης να αυξηθούν.
«[Μερικοί] μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί δραματικά για τη διατήρηση του βάρους», λέει. «Για παράδειγμα, το άτομο πιθανότατα θα χρειαστεί να διπλασιάσει την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής του για σταθεροποίηση βάρους».
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απαραίτητα να πάτε από το 0 στο 100, αλλά πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, πρέπει να κάψετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Και ενώ ο μεταβολισμός σας καίει από μόνος του αρκετές θερμίδες, η ποσότητα που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να επιτύχετε αυτήν την ισορροπία θερμίδων εισερχόμενων, θερμίδων.
Φτιάξτο
Η αύξηση της συνολικής άσκησής σας είναι απαραίτητη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να κάνετε ώρες καρδιο κάθε μέρα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος για τα καλά, λέει στο morefit.eu η personal trainer Carolina Araujo, CPT, με έδρα την Καλιφόρνια.
«Η προπόνηση δύναμης αυξάνει τη μυϊκή μάζα του σώματός σας, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό σας», λέει. “Όσο πιο γρήγορος ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάνοντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Έτσι, όταν αυξάνετε το σύνολο των μυών σας, έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να κρατήσετε μακριά το βάρος που χάσατε.”
5. Επικεντρώσατε σε ένα μεμονωμένο γεγονός
Το να αποφασίσετε να χάσετε βάρος για γάμο ή διακοπές είναι αρκετά συνηθισμένο — και δεν είναι απαραίτητα κακό. Αλλά όταν αυτός είναι ο μόνος κινητήριος παράγοντας για την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι τείνουν να επαναφέρουν το βάρος αρκετά γρήγορα, λέει ο Taub-Dix.
Συχνά, η απώλεια βάρους για ένα μεμονωμένο γεγονός σας αναγκάζει να διαπράξετε και άλλα λάθη απώλειας βάρους (όπως η παράλειψη γευμάτων ή η επιδίωξη ενός μη βιώσιμου προγράμματος γευμάτων) σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στη συνέχεια, μετά το συμβάν, αυτό που σας έχει μείνει είναι μη βιώσιμες συνήθειες που αναπόφευκτα θα οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη βάρους όταν δεν μπορείτε πλέον να τις διατηρήσετε.
Φτιάξτο
Όταν αποφασίζετε να θέσετε έναν στόχο απώλειας βάρους, είναι απολύτως εντάξει εάν ο άμεσος κινητήριος παράγοντας είναι ένα γεγονός. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι ο μόνος λόγος που αποφασίσατε να χάσετε μερικά κιλά – το να γίνετε πιο υγιείς και να νιώθετε καλύτερα στην καθημερινότητά σας είναι πιο θετικά, μακροπρόθεσμα κίνητρα, λέει ο Taub-Dix.
Όταν εστιάσετε στις πιο θετικές παρενέργειες της απώλειας βάρους (πέρα από τον τρόπο που φαίνεστε), το πιθανότερο είναι ότι θα νιώσετε περισσότερη ενθάρρυνση να δημιουργήσετε πιο υγιεινές, πιο βιώσιμες πρακτικές και ρουτίνες. Αυτά είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος στα επόμενα χρόνια (και όχι μόνο τις εβδομάδες).
Διαφήμιση