Εάν το κρύο εκτροχιάζει τις τακτικές προπονήσεις σας, σηκώστε ένα νέο χόμπι για να παραμείνετε ενεργές. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GetTyimages
Ο χειμώνας είναι μια εορταστική ώρα για πολλούς ανθρώπους – γεμάτες γιορτές διακοπών, καλό φαγητό, διακοπές και πολύ χρόνο που ξοδεύονται σε εσωτερικούς χώρους που είναι άνετοι. Αλλά τα διασκεδαστικά μέρη της σεζόν μπορεί επίσης να είναι αιτίες της αύξησης του βάρους του χειμώνα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Οι ψυχρότεροι μήνες είναι όλα σχετικά με τη συγκέντρωση γύρω από τα τρόφιμα άνεσης και τη διαμονή ζεστά μέσα, οπότε είναι απολύτως φυσιολογικό να κερδίσουμε κάποιο βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι κερδίζουν 1 έως 3 κιλά κατά τη διάρκεια των διακοπών, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Και οι περισσότεροι από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τις κύριες παγίδες του χειμερινού κέρδους βάρους, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Διαφήμιση
- Υπερνίκηση σε ζαχαρούχα τρόφιμα
- Ελλειψη άσκησης
- Στρες
- Αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου
- Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD)
Αλλά δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τα μέρη του χειμώνα που αγαπάτε για να χτυπήσετε αυτές τις παγίδες στο μπουμπούκι. Εδώ είναι μερικοί μικροί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να αποκτήσετε μια λαβή για τις αιτίες της αύξησης βάρους του χειμώνα και εξακολουθείτε να απολαμβάνετε την εποχή.
Διαφήμιση
1. Διακοπές
Η αύξηση βάρους των διακοπών αισθάνεται αναπόφευκτη. Η χειμερινή περίοδος αφορά το φαγητό, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να προσέχετε πόσο τρώτε.
“Ας είμαστε ειλικρινείς – η κατανάλωση διακοπών δεν είναι μόνο μία ή δύο ημέρες του έτους, είναι συχνά μια ολόκληρη σεζόν που διαρκεί για τα καλύτερα μέρη του Νοεμβρίου και του Δεκεμβρίου”, λέει ο Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εκπρόσωπος της Ακαδημίας της διατροφής και της διαιτολογίας και του βοηθού καθηγητή διατροφής στο Πανεπιστήμιο Saint Louis. “Αυτό μπορεί να είναι ένα όμορφο πράγμα (μια εποχή εορτασμών), αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει επιεικής τροφής που ίσως κανονικά να φτάσουμε για το υπόλοιπο του έτους”.
Διαφήμιση
Πώς να αποφύγετε την υπερκατανάλωση των διακοπών
Ο Linsenmeyer λέει ότι δεν αφήνει τα τρόφιμα των διακοπών να γίνουν ο εχθρός, ειδικά επειδή συχνά κατέχει πολλή πολιτιστική ή θρησκευτική σημασία για πολλούς ανθρώπους. Η απόλαυση των εορταστικών σας γευμάτων με τρόπο που δεν είναι για να μην τρώτε ορισμένα τρόφιμα – πρόκειται να μην το παρακάνετε. Για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση, ο Linsenmeyer συνιστά τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Αντιμετωπίστε τις διακοπές που εξαπλώθηκαν σαν ένα μενού γευσιγνωσίας: Δείγμα διακοπών σε μικρές μερίδες χωρίς να αισθάνεστε ότι πρέπει να φορτώσετε το πιάτο σας.
- Ζητήστε ένα πιάτο: μπορεί να είναι δύσκολο να επικοινωνήσετε τα όρια γύρω από τα τρόφιμα στην οικογένεια και τους φίλους σας . το φαγητό σας ταυτόχρονα. Είναι εντάξει για να το τελειώσετε στο σπίτι.
- Ενσωματώστε τη σωματική άσκηση σε εορτασμούς διακοπών: δοκιμάστε να κάνετε μια γειτονιά με τα πόδια για να δείτε τις διακοσμήσεις διακοπών ή να έχετε ένα οικογενειακό πάρτι χορού.
- Μην γρήγορα όλη την ημέρα κατά την προετοιμασία για τα γεύματα διακοπών: τρώτε μικρά, θρεπτικά πυκνά γεύματα όλη την ημέρα, ώστε να μην αισθάνεστε κακοί πριν από τις μεγάλες συγκεντρώσεις διακοπών.
2. Λιγότερη σωματική δραστηριότητα
Ο ψυχρότερος καιρός και οι μικρότερες μέρες το χειμώνα μπορούν να δυσκολευτούν να βγουν έξω και να βγάλουν το σώμα μας.
“Για τους λαούς που συνήθως ασκούν εξωτερικούς χώρους, οι ψυχρότερες καιρικές συνθήκες και οι μικρότερες μέρες μπορούν να ζυγίσουν κίνητρα για να είναι σωματικά ενεργά έξω”, λέει ο Linsenmeyer. “Η προοπτική άσκησης στο σπίτι ή η μετάβαση σε ένα γυμναστήριο μπορεί να αισθάνεται σαν περισσότερο φορτίο με τον ήλιο νωρίς το βράδυ, ειδικά αν τα εσωτερικά μας ρολόγια μας λένε να τερματίσουμε όταν είναι σκοτεινό έξω”.
Πώς να αποκτήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του χειμώνα
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ή δεν εμπνέετε να κολλήσετε στη συνήθη ρουτίνα σας για την υπαίθρια άσκηση, η Linsenmeyer προτείνει να βρείτε μια νέα μορφή άσκησης για να απολαύσετε το χειμώνα. “Η έρευνα υποστηρίζει ότι η ποικιλία είναι στην πραγματικότητα επωφελής για να παραμείνει σωματικά ενεργός μακροπρόθεσμα”, λέει. “Χρησιμοποιήστε αυτό προς όφελός σας και διεκδικήστε μια νέα μορφή δραστηριότητας ως δικό σας χειμερινό άθλημα”.
Εάν δεν σας πειράζει το κρύο, σκεφτείτε την πεζοπορία ή το πάγο. Και αν προτιμάτε να εργάζεστε μέσα, δοκιμάστε μια τάξη γιόγκα, μια τάξη χορού ή εσωτερική κολύμβηση.
3. Αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου
Μην χτυπήσετε αυτό το κουμπί Snooze.Image Credit: EGGEEGGJIEW/ISTOCK/GETTYIMAGES
Ο κρύος καιρός και η έλλειψη ηλιοφάνειας μπορούν να επηρεάσουν περισσότερο από το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σας, οι οποίες μπορούν να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση και την επιλογή λιγότερο θρεπτικών τροφίμων.
“Όταν είναι πιο σκοτεινό και ψυχρότερο έξω, συχνά αναβάλλουμε μερικές επιπλέον φορές”, λέει ο Kylene Bogden, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διαιτητής, συνιδρυτής του FWDFUEL και Wellness Advisor for Love Wellness. “Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να πετάξει το χρονοδιάγραμμά μας σε όλη την ημέρα και μερικοί ακόμη και να παραλείψουν το πρωινό – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση αργότερα την ημέρα εκτός από τους υψηλότερους πόθους ζάχαρης”.
Πώς να κολλήσετε σε καλύτερες συνήθειες ύπνου κατά τη διάρκεια του χειμώνα
Ο καλύτερος ύπνος οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και περισσότερη εγρήγορση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Ο Bogden συνιστά να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνήσετε γύρω από την ίδια ώρα κάθε μέρα, “Αυτό βοηθά να διατηρήσουμε τον κιρκαδικό ρυθμό μας υπό έλεγχο, γεγονός που οδηγεί σε πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες πτώσεις σακχάρου στο αίμα/ισχυρές πόθους”, λέει.
Προτείνει επίσης τη χρήση εφαρμογών για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου σας και να σας βοηθήσετε να ξυπνήσετε όταν βρίσκεστε σε ελαφρύτερο ύπνο.
4. Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
Οι μικρότερες ημέρες και η έλλειψη ηλιακού φωτός μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στη διάθεσή σας και να προκαλέσουν εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) σε μερικούς ανθρώπους. Το SAD είναι ένας τύπος κατάθλιψης που σχετίζεται με την αλλαγή των εποχών. Περίπου το 5 % των ενηλίκων στην εμπειρία των ΗΠΑ είναι λυπηρό, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.
Τα συμπτώματα του SAD, μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Θλίψη
- Ανησυχία
- Πάγκια υδατανθράκων και αύξηση βάρους
- Ακραία κόπωση και έλλειψη ενέργειας
- Συναισθήματα απελπισίας ή άχρηστου
- Αδυναμία συγκέντρωσης
- Ευερέθιστο
- Τα άκρα αισθάνονται βαριά
- Απώλεια ενδιαφέροντος στις συνήθεις δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της απόσυρσης από κοινωνικές δραστηριότητες
- Κοιμάμαι περισσότερο
- Σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας
“Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και οι διαταραχές της διάθεσης μπορούν συχνά να συσχετίζονται με την κακή ποιότητα της διατροφής και/ή την αύξηση βάρους”, λέει ο Linsenmeyer. “Αυτές οι συνθήκες δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται μόνο από τη διατροφή και την άσκηση.”
Πώς να αντιμετωπίσετε το SAD
Η ελαφριά θεραπεία με μια θλιβερή λάμπα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, μαζί με κάποιες άλλες στρατηγικές. Σύμφωνα με τον Linsenmeyer, τα διορθωτικά μέτρα βασισμένα σε τεκμήρια για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή περιλαμβάνουν:
- Είναι σωματικά ενεργή τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε βιταμίνη D μέσω τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια και τα οχυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ή συμπληρώματα
- Τρώγοντας δίαιτα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο πρωτεΐνη (με περιορισμένα προστιθέμενα σάκχαρα και μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, αν υπάρχει)
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν θεραπευτή για να σας βοηθήσουμε να καταλήξετε σε ένα καλά στρογγυλεμένο σχέδιο θεραπείας.
5. άγχος
Οι χειμερινοί μήνες μπορεί να είναι γεμάτοι χαρά, αλλά πράγματα όπως οι διακοπές και ο κρύος και θλιβερός καιρός μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους. Και το άγχος μπορεί να προκαλέσει τις συνήθειες αυτο-φροντίδας σας να βγουν από το παράθυρο.
Όταν ασχολείστε με τα μέλη της οικογένειας, τον προγραμματισμό εορτασμών διακοπών, τις θερμοκρασίες κατάψυξης και λιγότερες ηλιόλουστες μέρες, μπορείτε να στραφείτε σε φαγητό για άνεση. Σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2018 στο περιοδικό Molecular Biology , υπάρχει μια συσχέτιση μεταξύ του στρες, της υπερκατανάλωσης και των κακών διατροφικών συνηθειών.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν μαθήματα μείωσης στρες έχασαν περισσότερο βάρος σε περίοδο οκτώ εβδομάδων από τους ομολόγους τους που δεν το έκαναν, στην ίδια μελέτη Journal of Molecular Biology . Η απόκτηση μιας λαβής στο άγχος σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε το χειμερινό κέρδος βάρους.
Πώς να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια του χειμώνα
- Δοκιμάστε τις τεχνικές διαλογισμού ή τις μεθόδους χαλάρωσης όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή η διαφραγματική αναπνοή
- Χρησιμοποιήστε μια λάμπα θεραπείας φωτός
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Μείνετε σωματικά ενεργοί με ευχάριστες τρόπους
- Περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας
- Φάτε θρεπτικά τρόφιμα
Διαφήμιση