Θα κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα εάν φωτίζετε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί.
Σε αυτό το άρθρο
- Κοιμήσου αρκετά
- Παραλείψτε τα ηλεκτρονικά
- Κόψτε την καφεΐνη
- Αποφύγετε τους NAP
- Φωτίζομαι
- Μειώστε το αλκοόλ
- Αφήστε την ώρα ανησυχίας
- Να είναι συνεπής
Όταν σκέφτεστε την επίλυση, φυσικά θα μπορούσατε να σκεφτείτε τους στόχους διατροφής ή άσκησης. Αλλά θα πρέπει να προσθέσετε “Get Better Sleep” σε αυτόν τον κατάλογο.
Διαφήμιση
“Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία. Πρέπει να επιτρέψουμε στον εαυτό μας αρκετό χρόνο για να έχουμε ποιοτικό ύπνο”, λέει ο Brendan Lucey, επικεφαλής του Πανεπιστημιακού Κέντρου Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, λέει στο Morefit.eu. “Τα δεδομένα δείχνουν ότι ο διαταραγμένος ύπνος συνδέεται με πολυάριθμα ιατρικά προβλήματα, από υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια σε παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Alzheimer”, λέει.
Βίντεο της ημέρας
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δίνει προτεραιότητα στον ύπνο, όπως κάτι είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την ευημερία σας το 2023. Λένε “Νέο Έτος, Νέο Εσείς” – και οι καλές συνήθειες ύπνου σίγουρα σας κάνουν να αισθανθείτε σαν ένα νέο άτομο. Εδώ πρέπει να κάνετε:
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Healtha 7-Day kickstart σχέδιο για να πάρει καλύτερα Sleepby Madeleine H. Burry 
HealthHow Bad Είναι πραγματικά να κοιμηθείτε λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα; από τη Molly Triffinnutritiondoes Η καφεΐνη προκαλεί εφιάλτες; από τη Lily Medina
1. Πάρτε (τουλάχιστον) 7 ώρες ύπνου τη νύχτα
Αυτό είναι το ποσό του ύπνου που η Αμερικανική Ακαδημία του Sleep Medicine (AASM) συνιστά τους ενήλικες να παίρνουν κάθε βράδυ.
“Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι η απόκτηση λιγότερο από αυτό όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε υπνηλία και κουρασμένη, αλλά, επίσης, με την πάροδο του χρόνου, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, καθώς και φτωχότερη ανοσολογική λειτουργία”, λέει ο James A Rowley, MD, καθηγητής του Πνευμονική και κρίσιμη φροντίδα και ιατρική ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Wayne και Πρόεδρος-Εκλεγμένος του AASM.
Διαφήμιση
Υπάρχουν και οι δύο φυσιολογικοί λόγοι (όπως η φλεγμονή) και οι συμπεριφορικοί (όπως η πρόσληψη τροφίμων) που συνδέουν τον ανεπαρκή ύπνο με διαβήτη, σύμφωνα με αναθεώρηση του Νοεμβρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στις τρέχουσες αναφορές διαβήτη . Και οι δύο κοιμούνται πολύ λίγο (κάτω των επτά ωρών) και πάρα πολύ (πάνω από εννέα ώρες) συνδέονται με την αύξηση της συνολικής θνησιμότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα -ανάλυση του Δεκεμβρίου 2019 στο European Heart Journal – Οξεία καρδιαγγειακή φροντίδα .
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Healtha 7-Day kickstart σχέδιο για να πάρει καλύτερα Sleepby Madeleine H. Burry HealthHow Bad Είναι πραγματικά να κοιμηθείτε λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα; από τη Molly Triffinnutritiondoes Η καφεΐνη προκαλεί εφιάλτες; από τη Lily Medina
Ο ύπνος περισσότερο είναι η αλλαγή που θα έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ευημερία σας – αλλά, φυσικά, πρέπει να χαράξετε το χρόνο και να πάρετε τον εαυτό σας για να πάτε για ύπνο. Περισσότερα για αυτό παρακάτω.
2. Κρατήστε το φορητό υπολογιστή σας από το κρεβάτι σας
Είναι δελεαστικό να τραβήξετε το φορητό υπολογιστή σας στο κρεβάτι σας όπου είναι ζεστό και ζεστό και μπορείτε να χαλαρώσετε … ενώ προσαρμόζετε σε επιπλέον χρόνο εργασίας.
Διαφήμιση
“Είναι εύκολο να χαθείς να κάνεις πράγματα και να μείνεις αργότερα από ό, τι προορίζεται”, λέει ο Δρ Rowley.
Διαφήμιση
Εάν είναι δυνατόν, σταματήστε να εργάζεστε μία ώρα πριν από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Αυτό πρέπει να είναι κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε, ή δεν πρόκειται να αφήσετε τα εισερχόμενά σας για να το κάνετε. Σκεφτείτε να τεντώσετε, να διαβάζετε ένα βιβλίο, να κάνετε ντους ή ακόμα και να παρακολουθήσετε μια ανοιχτή παράσταση στην τηλεόραση.
Διαφήμιση
Για τον Δρ. Rowley, ο χρόνος χαλάρωσης του περιλαμβάνει το Wordle και το New York Times ορθογραφίας. Και οι δύο βρίσκονται στο τηλέφωνό του (αυτό είναι εντάξει, πραγματικά, εφ ‘όσον είναι ενσωματωμένο στον χρόνο χαλάρωσης σας και δεν χρησιμοποιείται ως τρόπος για να χρονοτριβεί στον ύπνο), αλλά όταν τελειώσουν, έχει τελειώσει και το τηλέφωνο μειώνεται.
10 συνήθειες που καταστρέφουν τον ύπνο σας (και πώς να τις διορθώσετε)
Bymaghan McDowell
Γιατί αισθάνεστε κουρασμένοι μέχρι το δεύτερο που ανεβαίνετε στο κρεβάτι
Bymarygrace Taylor
6 λόγοι που ξυπνάτε κουρασμένοι μετά από έναν πλήρη ύπνο
Byjaime Osnato
3. Ρυθμίστε χρόνο αποκοπής καφεΐνης
“Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα εδώ και αρκετό καιρό-πάνω από τέσσερις έως έξι ώρες”, λέει ο Kenneth Lee, MD, πιστοποιημένος νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο του Chicago Medicine. Αυτό σημαίνει ότι εάν ο ύπνος είναι στις 10 το πρωί, στις 4 μ.μ. Το Latte μπορεί πραγματικά να εκτροχιάσει το υπόλοιπο σας.
Διαφήμιση
Συνιστά τη διατήρηση ενός χρόνου αποκοπής καφεΐνης μεταξύ 1 έως 2 μ.μ. Εάν επιθυμείτε το πλεονέκτημα από ένα απογευματινό κύπελλο, έχει βρεθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα που είναι πιο ενεργοποιητική σε σύγκριση με μια μικρή ποσότητα καφεΐνης, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη Μαΐου 2017 που δημοσιεύθηκε στη φυσιολογία και συμπεριφορά . (Εδώ είναι περισσότερες στρατηγικές για να βοηθήσετε να μειώσετε την καφεΐνη.)
4. Απολυμεία από τους Naps
Οι μακρύτεροι NAP κατά τη διάρκεια της ημέρας δυσκολεύονται να κοιμηθούν τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να σας δημιουργήσει για έναν κακό κύκλο όπου, για άλλη μια φορά, πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο για να περάσετε μέσα από τη μέρα, λέει ο Δρ Lee. (Και επαναλάβετε)
Διαφήμιση
“Αποφύγετε εξ ολοκλήρου, αν είναι δυνατόν. Αν πρέπει απολύτως, να πάρετε ένα catnap 15 έως 20 λεπτά”, λέει. Ρυθμίστε τον συναγερμό στο τηλέφωνό σας όταν καθορίζετε, ώστε να μην κάνετε τυχαία υπερβολικά (εδώ είναι και άλλα λάθη που πρέπει να αποφύγετε).
5. Ανοίξτε τα blinds σας
Αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει σημασία για το πώς κοιμάστε αργότερα. Η έκθεση στο φως είναι ένας από αυτούς τους παράγοντες.
Διαφήμιση
“Η συνεπής έκθεση στο φως περίπου την ίδια ώρα το πρωί θα επιβάλει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε τη νύχτα”, λέει ο Δρ Rowley.
Πηγαίνετε έξω για μια γρήγορη βόλτα ή κάθονται έξω ενώ έχετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Ανοίξτε τις αποχρώσεις σας στο σπίτι σας. Εάν είναι χειμώνας και ζείτε σε ένα βόρειο κλίμα, το πρωινό φως μπορεί να είναι δύσκολο να έρθει, ειδικά αν αρχίσετε να εργάζεστε νωρίς. Σε αυτή την περίπτωση, τουλάχιστον ενεργοποιήστε τα φώτα το πρωί.
Μια άλλη επιλογή, λέει ο Δρ Lee, είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κιβώτιο φωτός 10.000 lux για 30 λεπτά το πρωί. Σταθείτε τρία έως τέσσερα πόδια μακριά, ώστε να παίρνετε περιβάλλον (όχι άμεσο) φως.
6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ένα ποτό αργά τη νύχτα μπορεί να σας κάνει να υπέστη, αλλά καταλήγουν να είναι επιζήμια για ύπνο.
“Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό, αλλά το πόσιμο μετά τις 6 μ.μ. δεν ευνοεί τον ύπνο της καλής νύχτας”, λέει ο Δρ Rowley. “Το ηρεμιστικό αποτέλεσμα του αλκοόλ φεύγει, έτσι ώστε να ξυπνάτε τη νύχτα. Είναι επίσης ένα διουρητικό, οπότε ίσως χρειαστεί να σηκωθείτε για να ουρήσετε”, λέει.
Εάν πίνετε, μια χαρούμενη ώρα SIP είναι μια καλύτερη επιλογή από ένα νυχτερινό κεφάλαιο.
7. Αφήστε την ώρα ανησυχίας
Εάν διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας τείνει να σπείρει σε περίοδο ανησυχίας ή “μια μακρά λίστα με τα to-dos μου” όταν τα πράγματα είναι ήρεμα και ήσυχα, ήρθε η ώρα να αποφασίσετε να βγάλετε αυτές τις σκέψεις από το κεφάλι σας πριν πήγαινε για ύπνο.
“Πριν ξεκινήσει η ρουτίνα σας, σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε αύριο και να σχεδιάσετε την ημέρα σας ή να σκεφτείτε τις υπάρχουσες ανησυχίες, ώστε να απευθύνεται και δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε πριν κοιμηθείτε”, λέει ο Δρ Lucey.
Διαφήμιση
Εάν παρατηρήσετε ότι αυτές οι σκέψεις επιστρέφουν όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, συνιστά “να τους παρακολουθήσετε να περνούν σαν μια ταινία ticker”. Διατηρήστε μια μη κρίσιμη στάση γι ‘αυτούς (με άλλα λόγια, δεν κάνετε κάτι λάθος αν οι σκέψεις αυτές εμφανιστούν) και επικεντρωθείτε σε κάτι ευχάριστο.
8. Μείνετε συνεπείς
Με ποικίλα χρονοδιαγράμματα, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί ένας συνεπής χρόνος για ύπνο και αφύπνιση, αλλά φέτος, δίνει προτεραιότητα στην προβολή αυτού.
“Υπάρχουν καλές αποδείξεις ότι εάν κάποιος κοιμάται επτά ώρες τη νύχτα ταυτόχρονα, είναι πιο ξύπνιοι και επιφυλακτικοί σε σύγκριση με κάποιον που παίρνει επτά ώρες, αλλά ποικίλλει τον χρόνο ύπνου τους”, λέει ο Δρ Rowley.
Δεν χρειάζεται να είναι επί τόπου τελειότητα, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το κρεβάτι σας και να ξυπνήσετε στο ίδιο παράθυρο 30 λεπτών, τόσο τα σαββατοκύριακα όσο και τις καθημερινές.
Τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν κοιμάστε αρκετό
Bytamekia Reece
Η καλύτερη θέση ύπνου για το σώμα σας, σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο
Bymadeleine H. Burry
Διαφήμιση
Διαφήμιση