Η κρίση της πεταλούδας στοχεύει στους δυσπρόσιτους λοξούς μυς καθώς και τεντώνει τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς. Πιστωτική εικόνα: Maridav/iStock/GettyImages
Υπάρχουν μόνο τόσες πολλές πιέσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε πριν βαρεθείτε ή χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Αλλά αν θέλετε να ενισχύσετε τη ρουτίνα σας, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τις πιέσεις. Αντ ‘αυτού, δοκιμάζοντας μια προκλητική παραλλαγή όπως η κρίση της πεταλούδας μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά.
Το κράξιμο της πεταλούδας – που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των πελμάτων σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να έχουν σχήμα διαμαντιού σαν τα φτερά της πεταλούδας – είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε τις πλάγιες πλάκες σας, οι οποίες συχνά παραλείπονται σε παραδοσιακά τραγανάκια που στηρίζονται σε μεγάλο βαθμό στον ορθό κοιλιακό ( οι μπροστινοί επιφανειακοί μύες), λέει ο Ben Lauder-Dykes, εκπαιδευτής για το Fhitting Room και πιστοποιημένος εκπαιδευτής kettlebell, στο morefit.eu.
Διαφήμιση
Επιπλέον, οι τραγανές πεταλούδες αισθάνονται επίσης υπέροχα καθώς τεντώνουν απαλά τους εσωτερικούς μηρούς σας (και ανοίγουν τους γοφούς σας).
Πώς να κάνετε ένα κράξιμο πεταλούδας
Επίπεδο δεξιότητας IntermediateBody Part Abs
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
- Σηκώστε το πηγούνι προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, εκπνέοντας, τραβήξτε το στέρνο/τις πλευρές σας προς τα κάτω προς το κουμπί της κοιλιάς καθώς στρέφετε το στήθος σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, αργά χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εκπνεύστε όλη την αναπνοή σας σε κάθε επανάληψη για να χτυπήσετε πραγματικά τους λοξούς και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σταθερούς, λέει ο Lauder-Dykes.
4 λόγοι για να κάνετε πεταλούδες τραγάνισμα
Οι τραγανές πεταλούδες μπορούν να σας βοηθήσουν να συντρίψετε τους βασικούς σας στόχους γυμναστικής, αλλά εδώ είναι μερικοί ακόμη λόγοι που πρέπει να τους προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
1. Στοχεύουν τον πυρήνα σας και όχι τους καμπτήρες ισχίου σας
“Στις περισσότερες πιέσεις, η κίνηση κυριαρχείται συνήθως από τους ισχυρούς καμπτήρες του ισχίου”, λέει ο Lauder-Dykes. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας συχνά βασίζεται στην κάμψη στο ισχίο (και όχι στους μύες της κοιλιάς) για να τραβήξει τον κορμό σας προς τα πάνω, εξηγεί.
Διαφήμιση
Αντίστροφα, στην κρίση της πεταλούδας, η μοναδική τοποθέτηση των ποδιών περιορίζει τους καμπτήρες του ισχίου. Με άλλα λόγια, ο πυρήνας σας πρέπει να κάνει όλη τη δουλειά για να σηκώσει το φορτίο του σώματός σας.
2. Φωτίζουν τις πλάγιες σου
Ενώ οι παραδοσιακοί κρίκοι λειτουργούν πρωτίστως στο rectus abdominis, δεν κάνουν πολλά για τις πλάγιες σας. Οι τραγανές πεταλούδες χτυπούν αυτούς τους δυσπρόσιτους μύες.
Και πάλι, “το άνοιγμα των γοφών μειώνει τη χρήση των καμπτήρων του ισχίου για να εκτελέσει το τράνταγμα και επιτρέπει τόσο στις εσωτερικές όσο και στις εξωτερικές λοξές να εμπλέκονται περισσότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης”, λέει ο Lauder-Dykes.
Διαφήμιση
3. Τεντώνουν τους εσωτερικούς μηρούς σας
Αν και δεν είναι το κύριο επίκεντρο της άσκησης, θα έχετε επίσης ένα ωραίο τέντωμα στο εσωτερικό του μηρού κατά τη διάρκεια των τραγουδιών πεταλούδας, χάρη στην ανοιχτή τοποθέτηση του ποδιού. Είναι πάντα μια έξυπνη ιδέα να βελτιώσετε την ευελιξία στους προσαγωγούς σας επειδή αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθερότητα και την ισορροπία.
4. Βοηθούν να ανοίξετε τους γοφούς σας
Οι δύσκαμπτοι γοφοί λόγω της υπερβολικής συνεδρίασης είναι ένας αγώνας για τους περισσότερους από εμάς. Οι πεταλούδες τσακίζονται – σε συνδυασμό με επιπλέον διατάσεις και ασκήσεις – μπορεί να σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε το σφίξιμο και να ανοίξετε τους γοφούς.
Διαφήμιση
Και πάλι, η τοποθέτηση των πελμάτων σας αναγκάζει τους γοφούς σας να εξαπλωθούν και να τεντωθούν ευρύτερα.
Μόλις κατακτήσετε το Butterfly Crunch, δοκιμάστε το Butterfly Sit-Up
Αυτή η εξέλιξη είναι πιο προκλητική από την κρίση επειδή απαιτεί το τράβηγμα ολόκληρου του άνω σώματος από το πάτωμα, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την αντίσταση και το εύρος κίνησης της κίνησης, λέει ο Lauder-Dykes.
Πώς να κάνετε καθιστή πεταλούδα
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedBody Part Abs
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από πάνω και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
- Σηκώστε το πηγούνι προς το στήθος και, στη συνέχεια, εκπνέοντας, τραβήξτε το στέρνο/τα πλευρά προς τα κάτω προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
- Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και σιγά -σιγά σηκωθείτε, κουλουριάζοντας το σώμα σας από τον σπόνδυλο του δαπέδου ανά σπόνδυλο (αυτό βοηθά να κρατήσετε το πλευρό κάτω και τους κοιλιακούς ενεργούς αντί των καμπτήρων του ισχίου).
- Συνεχίστε να τσακίζεστε μέχρι να έρθετε σε καθιστή θέση και να φτάσετε μπροστά με τα δύο χέρια για να αγγίξετε τα πόδια σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, χαμηλώνοντας αργά προς τα κάτω τον σπόνδυλο κατά σπόνδυλο.
- Θυμηθείτε να πιέσετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε τους γοφούς σας σταθερούς καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Κάνετε αυτήν την παραλλαγή σανίδας κάθε μέρα για δύναμη και πυκνότητα ισχίου
Διαφήμιση