Ομελέτα με ζαμπόν και τυρί.Πηγή εικόνας:ClaudioVentrella/iStock/Getty Images
Μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί, φτιαγμένη με δύο αυγά, 1 οζ. ζαμπόν και 1 οζ. τυρί τσένταρ, περιέχει 377 θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες αποτελούνται από περίπου 70 τοις εκατό λίπος, 28 τοις εκατό πρωτεΐνες και 2 τοις εκατό υδατάνθρακες. Όλες οι παρακάτω τιμές αφορούν μια ομελέτα φτιαγμένη με ολόκληρα αυγά και κανονικό τυρί. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα της ομελέτας σας σε λιπαρά χρησιμοποιώντας τρία ασπράδια αυγών αντί για δύο ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, αυτό θα μείωνε επίσης την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στον κρόκο.
Υδατάνθρακες
Μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί περιέχει μόνο 1,7 γραμμάρια υδατανθράκων και καθόλου φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 130 g υδατανθράκων και 28 g φυτικών ινών την ημέρα. Επειδή μια ομελέτα παρέχει πολύ λίγα από τα δύο, μπορείτε να προσθέσετε ½ φλιτζάνι μπρόκολο στην ομελέτα σας και ένα κομμάτι τοστ ολικής άλεσης στο πρωινό σας, το οποίο θα προσθέσει 14,4 g υδατανθράκων και 3 g φυτικών ινών.
Λιπαρά
Μια ομελέτα περιέχει 29,5 g λίπους, τα οποία παρέχουν 266 θερμίδες. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 20% και 35% των θερμίδων τους από λίπος κάθε μέρα. Για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, ο μέγιστος αριθμός θερμίδων από λίπος θα ήταν 700. Αν φάτε μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί για πρωινό, καταναλώνετε το 38% της μέγιστης πρόσληψης από λίπος σε ένα γεύμα. Μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί περιέχει επίσης 12,1 g κορεσμένου λίπους, δηλαδή περισσότερο από το μισό της μέγιστης συνιστώμενης ποσότητας ανά ημέρα. Επιπλέον, μία ομελέτα περιέχει 442 mg χοληστερόλης, που είναι περισσότερο από τη μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα των 300 mg ανά ημέρα.
Πρωτεΐνη
Μια ομελέτα περιέχει 24,6 g πρωτεΐνης, που είναι το 50% της συνιστώμενης ποσότητας ανά ημέρα για τις γυναίκες και το 44% για τους άνδρες. Η πρωτεΐνη που παρέχεται από μια ομελέτα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθώς παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι εκείνα που πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί παρέχει περισσότερο από το 50 τοις εκατό της συνιστώμενης ποσότητας και των εννέα αυτών αμινοξέων.
Μέταλλα και βιταμίνες
Και τα τρία συστατικά μιας ομελέτας με ζαμπόν και τυρί παρέχουν ανόργανα άλατα. Μια ομελέτα παρέχει το 21% της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου, το 56% του φωσφόρου, το 25% του ψευδαργύρου, το 75% του σεληνίου και περισσότερο από το 10% του σιδήρου, του καλίου και του χαλκού. Δυστυχώς, μαζί με τις μεγάλες ποσότητες άλλων ανόργανων συστατικών, μια ομελέτα περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα νατρίου. Ακόμη και χωρίς προσθήκη αλατιού, μία ομελέτα περιέχει 718 mg, δηλαδή περισσότερο από το 30% της μέγιστης συνιστώμενης ποσότητας ανά ημέρα.
Βιταμίνες
Εκτός από τα μέταλλα, μια ομελέτα με ζαμπόν και τυρί παρέχει επίσης πολλές βιταμίνες. Μια ομελέτα παρέχει περισσότερο από το 25% της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Α, βιταμίνης D, Β-12, χολίνης, παντοθενικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Επιπλέον, μια ομελέτα παρέχει περισσότερο από το 10% της συνιστώμενης ποσότητας θειαμίνης, Β-6, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε. Η μόνη βιταμίνη που δεν παρέχεται από μια ομελέτα είναι η βιταμίνη C και μπορείτε εύκολα να πάρετε κοντά στο 100% της συνιστώμενης ποσότητας αυτής της βιταμίνης πίνοντας μόνο ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού.