Οι θερμίδες σε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί ποικίλλουν ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιείτε και τον τρόπο παρασκευής του.Image Credit:juliedeshaies/iStock/GettyImages
Ψωμί και γλοιώδες, λιωμένο τυρί: Υπάρχουν λίγοι συνδυασμοί τροφίμων που είναι πιο ανακουφιστικοί (και εύκολοι στην προετοιμασία) από αυτόν. Συν τοις άλλοις, δεν υπάρχουν πολλές θερμίδες σε ένα σάντουιτς με ψητό τυρί και η κατανάλωση ενός τέτοιου σάντουιτς μπορεί να σας προσφέρει αρκετές θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Για ένα πλήρως προετοιμασμένο σάντουιτς με ψητό τυρί, οι θερμίδες ανέρχονται λίγο κάτω από 400. Η μείωση των θερμίδων σε ένα σάντουιτς με τυρί είναι δύσκολη με τις περιορισμένες επιλογές για την ανταλλαγή συστατικών, αλλά μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, έχοντας υπόψη σας μερικά πράγματα.
Συμβουλή
Ένα σάντουιτς με ψητό τυρί που φτιάχνεται με λευκό ψωμί και αμερικανικό τυρί έχει 378 θερμίδες. Αν χρησιμοποιήσετε αντί αυτού ψωμί ολικής άλεσης, θα πάρετε 377 θερμίδες από το γεύμα σας, μαζί με περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Θερμίδες και διατροφή του ψητού τυριού
Σύμφωνα με το USDA, ένα σάντουιτς με ψητό τυρί που φτιάχνεται με αμερικάνικο τυρί και λευκό ψωμί θα σας δώσει:
- Θερμίδες: 378
- Συνολικά λιπαρά: 21,8 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 10,8 g
- Τρανς λιπαρά: 0 g
- Χοληστερόλη: 51 mg
- Νάτριο: 923,4 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 33,4 g
- Διατροφικές ίνες: 1,6 g
- Ζάχαρη: 6 g
- Πρωτεΐνη: 12,1 g
Λάβετε υπόψη σας ότι οι θερμίδες και οι διατροφικές πληροφορίες του σάντουιτς με ψητό τυρί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιείτε και τον τρόπο παρασκευής του. Για παράδειγμα, η προσθήκη περισσότερων από μία φέτες τυριού θα προσθέσει θερμίδες και λιπαρά, όπως και η χρήση βουτύρου.
Μακροστοιχεία σάντουιτς με ψητό τυρί
Ένα σάντουιτς με ψητό τυρί παρέχει σχεδόν 22 γραμμάρια λίπους ή το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV), 33,4 γραμμάρια υδατανθράκων (11% της DV) και 12,1 γραμμάρια πρωτεΐνης (12% της DV). Οι ημερήσιες τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Σάντουιτς με ψητό τυρί Βιταμίνες και ανόργανα άλατα
Η κατανάλωση ενός σάντουιτς με ψητό τυρί θα σας δώσει μια γενναιόδωρη ποσότητα και από κάποια άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με το USDA, ένα σάντουιτς παρέχει:
- Ασβέστιο: 51% DV
- Φώσφορο: 31% DV
- Βιταμίνη Β12: 26% DV
- Βιταμίνη Α: 24% DV
- Βιταμίνη D: 14% DV
- Σίδηρος: 14% DV
- Ψευδάργυρος: 13% DV
Προειδοποίηση
Χάρη στο τυρί, το σάντουιτς με ψητό τυρί μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του USDA για τους Αμερικανούς για το 2020-2025. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την πρόσληψη 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα ή λιγότερο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων επιπλοκών.
Κάνοντας το σάντουιτς με ψητό τυρί πιο υγιεινό
1. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Η Mayo Clinic συνιστά την αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής άλεσης. Αν και αυτό δεν θα σας εξοικονομήσει απαραίτητα πολλές θερμίδες, παρέχει περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες από το λευκό ψωμί. Ένα σάντουιτς με ψητό τυρί ολικής άλεσης θα σας δώσει περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από ένα σάντουιτς με λευκό ψωμί, σύμφωνα με το USDA.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψωμί από προζύμι ή ψωμί χωρίς γλουτένη, αν αυτά ταιριάζουν στο πρόγραμμα διατροφής σας.
2. Χρησιμοποιήστε ένα πιο κοφτερό τυρί
Το αμερικάνικο τυρί είναι μια παραδοσιακή επιλογή για ένα σάντουιτς με ψητό τυρί, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι καν πραγματικό τυρί- είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο τυροκομικό προϊόν, σύμφωνα με τη Σχολή Μαγειρικών Τεχνών Auguste Escoffier.
Πέρα από αυτό, το αμερικανικό τυρί έχει πολύ ήπια γεύση, οπότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερο από αυτό για να πετύχετε τη γεύση που θέλετε. Αν χρησιμοποιήσετε ένα πιο αιχμηρό τυρί, όπως το τσένταρ, θα έχετε λιγότερα τεχνητά συστατικά και ίσως μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε λιγότερα, επειδή έχει πιο έντονη γεύση.
3. Κρατήστε το λίπος
Αν και μπορεί να νομίζετε ότι είναι καλή ιδέα να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως μαργαρίνη ή τυρί χωρίς λιπαρά, για να γλιτώσετε μερικές θερμίδες, αντισταθείτε στην παρόρμηση. Το τυρί περιέχει φυσικά λίπος και αν χρησιμοποιήσετε μια έκδοση με χαμηλά λιπαρά, η ποσότητα ζάχαρης στο ψητό τυρί σας μπορεί να αυξηθεί, καθώς οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά αντικαθιστούν το λίπος με ζάχαρη για να κάνουν τα προϊόντα τους να έχουν καλύτερη γεύση. Επιπλέον, παρά το γεγονός ότι έχει λοιδορηθεί στο παρελθόν, έρευνες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα χρειάζεστε το διατροφικό λίπος στη διατροφή σας.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2016 στο British Journal of Nutrition. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (αλλά όχι με χαμηλά λιπαρά) έδειξαν επίσης να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη του Ιανουαρίου 2016 στο The Journal of Nutrition. Μάλιστα, οι ερευνητές μιας μελέτης του Σεπτεμβρίου 2019 στο Advances in Nutrition χαρακτηρίζουν “ξεπερασμένη” τη συμβουλή για την αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και λένε ότι δεν υπάρχει λόγος να τα κόψετε από τη διατροφή σας υπέρ των επιλογών με χαμηλά λιπαρά.
4. Δοκιμάστε αυτή τη συμβουλή μαγειρικής
Αντί να αλείφετε το βούτυρο απευθείας στο ψωμί σας, λιώστε αντ’ αυτού μια μικρή ποσότητα στο τηγάνι σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το ψωμί από πάνω. Όταν το βούτυρο λιώσει, θα καλύψει το ψωμί πιο εύκολα, οπότε δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ.