Υπάρχουν τρόποι να ετοιμάσετε ράμεν χωρίς πακέτα καρυκευμάτων και να έχετε ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα.Image Credit:Ake Ngiamsanguan/iStock/GettyImages
Όταν απολαμβάνετε νουντλς ράμεν -είτε πρόκειται για ένα μεγάλο μπολ γεμάτο με κρέας και λαχανικά σε ένα εστιατόριο, είτε για στιγμιαίο ράμεν στο σπίτι- μπορεί να γνωρίζετε τα υψηλά επίπεδα θερμίδων, νατρίου και λίπους του πιάτου. Αλλά μπορείτε να ετοιμάσετε ράμεν χωρίς το πακέτο καρυκευμάτων και να έχετε ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
Θερμίδες στα ζυμαρικά ράμεν
Μπορεί να σκεφτείτε ότι το μαγείρεμα μερικών στιγμιαίων ράμεν χωρίς το πακέτο καρυκευμάτων μπορεί να είναι πιο υγιεινό για εσάς από ό,τι ολόκληρο το πακέτο. Αποδεικνύεται, ωστόσο, ότι ακόμη και τα απλά στιγμιαία ζυμαρικά ράμεν έχουν αρκετά υψηλά επίπεδα νατρίου. Και οι περισσότερες από τις θερμίδες στα νουντλς ράμεν, στην πραγματικότητα, προέρχονται από υδατάνθρακες και λίπος.
Σύμφωνα με το My Food Data, ένα πακέτο ράμεν (χωρίς το πακέτο καρυκευμάτων) περιέχει περίπου 356 θερμίδες, οι μισές από τις οποίες προέρχονται από υδατάνθρακες και το 36% από λίπος. Αυτό το πακέτο περιέχει περισσότερα από 14 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Ενώ περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και λίγο σίδηρο, έχει περισσότερα από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου – που είναι το 65% της ημερήσιας αξίας σας. Η MedlinePlus συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
Αυτά τα αποξηραμένα ζυμαρικά συχνά παρασκευάζονται από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, φοινικέλαιο και αλάτι. Τα πακέτα γεύσεων που τα συνοδεύουν, εν τω μεταξύ, είναι γεμάτα με ακόμη περισσότερο νάτριο, διαφορετικά καρυκεύματα και μερικές φορές γλουταμινικό μονονάτριο (MSG). Όλα αυτά τα συστατικά έχουν πολύ χαμηλή θρεπτική αξία, καθιστώντας τα νουντλς ράμεν ένα πιάτο με άδειες θερμίδες.
Τα ζυμαρικά ράμεν και η υγεία σας
Παρά τη δημοτικότητά τους και τη νοστιμιά τους, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα noodles ράμεν μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας (USC), έρευνες έχουν δείξει ότι τα ράμεν μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στις γυναίκες λόγω του υψηλού επιπέδου επεξεργασμένων συστατικών, νατρίου και κορεσμένων λιπαρών.
Η κατανάλωση αυτών των ανθυγιεινών θερμίδων στα ζυμαρικά ράμεν θα μπορούσε να συμβάλει σε πράγματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα, ιδίως μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2017 στο Nutrition Research and Practice διαπίστωσε ότι η συχνή κατανάλωση στιγμιαίων νουντλς ράμεν αύξησε τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου μεταξύ νεαρών, υγιών φοιτητών στη Σεούλ. Ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου περιελάμβαναν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων πλάσματος, τη διαστολική αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας.
Επιπλέον, τα επίπεδα νατρίου των στιγμιαίων νουντλς ράμεν μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Σύμφωνα με το MedlinePlus, η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση υγρών σε άτομα που πάσχουν από καρδιακή νόσο, κίρρωση του ήπατος ή νεφρική νόσο. Εν ολίγοις, θα πρέπει να τρώτε στιγμιαία ζυμαρικά ράμεν με μέτρο και να βρείτε κάποιες εναλλακτικές πιο υγιεινές συνταγές για να δοκιμάσετε.
Υγιεινές συνταγές ράμεν
Παρόλο που μπορεί να έχετε λιγούρες για στιγμιαία ράμεν ή ράμεν εστιατορίου, μπορείτε πάντα να φτιάξετε πιο υγιεινές συνταγές στο σπίτι. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες στα νουντλς ράμεν αποφεύγοντας κοινά συστατικά ράμεν με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η χοιρινή κοιλιά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νουντλς ράμεν από καστανό ρύζι, για παράδειγμα, αντί για νουντλς από εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, για περισσότερες φυτικές ίνες.
Στη συνέχεια, μειώστε τα επίπεδα νατρίου στα νουντλς ράμεν, πετώντας τα πακέτα γεύσης που συνοδεύουν τα στιγμιαία ράμεν ή επιλέγοντας τις εκδόσεις με χαμηλό νάτριο. Τα ράμεν χωρίς το πακέτο καρυκευμάτων θα είναι απαλλαγμένα από MSG ή άλλα αμφισβητήσιμα συντηρητικά. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ζωμό στο σπίτι και να τον γεμίσετε με βότανα και μπαχαρικά χωρίς όλο το επιπλέον αλάτι ή τα συντηρητικά. Για να φτιάξετε το δικό σας ζωμό, μπορείτε να αναμείξετε πάστα miso με σάλτσα σόγιας και στη συνέχεια να τη συνδυάσετε με νόστιμες προσθήκες όπως σκόρδο, τζίντζερ, λάδι τσίλι και μπαχαρικά.
Τέλος, κάντε το μπολ με το ράμεν σας πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βάζοντας μέσα λαχανικά. Το μποκ τσόι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα μανιτάρια και τα καρότα είναι εξαιρετικές επιλογές λαχανικών για σούπα ράμεν που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμινών. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, έχει πολλές φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Τέλος, κάντε το μπολ με το ράμεν σας ένα σωστά χορταστικό γεύμα και προσθέστε λίγη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως το τόφου, είναι εξαιρετικές και υγιεινές προσθήκες στα πιάτα ζυμαρικών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο, ή ένα μαλακό αυγό από πάνω.