Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο τόνος, ο σολομός και οι αντσούγιες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σας κατά τη διάρκεια των ετών. Πιστωτική πίστη: Itchysan/istock/gettyimages
Σε αυτό το άρθρο
- Θρέψη
- Οφέλη στον εγκέφαλο
Η πρωτεΐνη είναι πιο γνωστή για την οικοδόμηση υγιεινών μυών, αλλά το θρεπτικό συστατικό προσφέρει οφέλη από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο. Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας και η απόκτηση αρκετά από τα σωστά στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργίας της.
Διαφήμιση
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, οπότε είναι σημαντικό να πάρετε αρκετό από αυτό μέσω της διατροφής σας. Τούτου λεχθέντος, από όλα τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα εκεί έξω, μερικοί μπορεί να ωφελήσουν τον εγκέφαλό σας περισσότερο από άλλα.
Βίντεο της ημέρας
Όσο για το ποιες πρωτεΐνες υποστηρίζουν τον εγκέφαλό σας περισσότερο, ζητήσαμε από έναν νευρολόγο που μας είπε ότι μπορείτε να υποστηρίξετε τη γνωστική σας λειτουργία με την πάροδο των ετών προσθέτοντας περισσότερα λιπαρά ψάρια στη ρουτίνα σας. Εδώ γιατί.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Διατροφή Οι εμπειρογνώμονες μιας πρωτεϊνικής μακροζωίας θέλουν να τρώτε πιο συχνά με Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant για να γερνάει καλά; Προσθέστε ένα κουτάλι αυτού της καθημερινής σας δίαιτας Lacey MuinosnutritionNutrition Value του Beef Brainby Sylvie Tremblay
Θρεπτικά συστατικά σε λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, τα οποία περιλαμβάνουν σολομό, μαύρο γάδο, αντσούγιες και τόνο μπλεφίν, είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρή οξέα (ένας τύπος “υγιεινό λίπος”), καθιστώντας την μια θρεπτική προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.
Για παράδειγμα, ένα φιλέτο μαγειρεμένου σολομού 6 ουγκιών παρέχει 43,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 246 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας (DV) για ωμέγα-3 λιπαρές οξέα, ανά USDA.
Διαφήμιση
Με τις εισροές του Sharon Stoll, Do, νευρολόγο και βοηθός καθηγητή νευρολογίας στο Yale School of Medicine, παίρνουμε μια βαθιά κατάδυση στο πώς η κατανάλωση λιπαρών ψαριών σε τακτική βάση μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γνώση.
4 τρόποι λιπαρών ψαριών ωφελεί τον εγκέφαλό σας
Συνιστούμε
Διατροφή Οι εμπειρογνώμονες μιας πρωτεϊνικής μακροζωίας θέλουν να τρώτε πιο συχνά με Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant για να γερνάει καλά; Προσθέστε ένα κουτάλι αυτού της καθημερινής σας δίαιτας Lacey MuinosnutritionNutrition Value του Beef Brainby Sylvie Tremblay
1. Είναι πλούσιο σε DHA
Ο εγκέφαλος αποτελείται από περίπου 60 τοις εκατό λίπος, οπότε είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σύμφωνα με το John Hopkins Medicine. Αλλά ορισμένες μορφές μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες.
Διαφήμιση
Το Docosahexaenoic Acid, ή το DHA, είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που συνδέεται συνήθως με τη λειτουργία του εγκεφάλου, αν και υποστηρίζει επίσης ένα υγιές νευρικό σύστημα.
Τα ψάρια είναι μια ιδανική πηγή DHA επειδή είναι άμεσα διαθέσιμη. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων του DHA είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και ο γάδος, ανά USDA. Οι πηγές φυτών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο μετατρέπεται σε DHA στο σώμα.
Διαφήμιση
Ο εγκεφαλικός ιστός μπορεί να έχει προτίμηση για το DHA προκειμένου να διατηρηθεί ο εγκέφαλος να λειτουργεί κανονικά και αποτελεσματικά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Διαφήμιση
Το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στην πρώιμη παιδική ηλικία, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health. Αν και τα αποτελέσματά του παρατηρούνται κυρίως στα βρέφη, τα αποτελέσματα του DHA μπορούν επίσης να παρατηρηθούν κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της ενηλικίωσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2016 σε θρεπτικά συστατικά .
Διαφήμιση
Στην ενηλικίωση, τα χαμηλά επίπεδα DHA έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών συνθηκών όπως η άνοια του Alzheimer.
2. Υποστηρίζει υγιή ροή αίματος
Το σώμα αποτελείται από σύνθετα συστήματα και δεν λειτουργούν ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Η λειτουργία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου σας.
Διαφήμιση
“Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο διασυνδεδεμένη είναι η καρδιά και ο εγκέφαλος – δεν μπορείτε να έχετε ένα χωρίς το άλλο”, λέει ο Stoll. “Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου επειδή είναι σημαντικά για το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο στη συνέχεια παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου”.
Η διατήρηση της καρδιάς σας είναι υγιής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τον εγκέφαλο όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και άνοια, σύμφωνα με το CDC. Όταν τα αιμοφόρα αγγεία είναι κατεστραμμένα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρές συνέπειες.
Διαφήμιση
“Για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας σε σχήμα κορυφής, θέλουμε τα αιμοφόρα αγγεία όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά”, λέει ο Stoll. Εκεί έρχονται τα θρεπτικά τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια.
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, αλλά οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το χοιρινό κρέας και μερικές περικοπές του βοείου κρέατος είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα “κακά” επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας και να φράξουν τις αρτηρίες σας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Τα ψάρια θεωρούνται μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης επειδή δεν είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσουν την ενδοθηλιακή λειτουργία (την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων σας), να προωθήσουν τη αγγειοδιαστολή (τη διεύρυνση των κυττάρων του αίματος) και να μειώσουν την ακαμψία του τοιχώματος της αρτηρίας, σύμφωνα με την έρευνα του Μαρτίου 2017 στη διατροφή, Μεταβολισμός και καρδιαγγειακή νόσο .
Διαφήμιση
Κρατώντας την καρδιά σας υγιή, λοιπόν, μεταφράζεται σε καλύτερη ροή αίματος στον εγκέφαλό σας.
3. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων
Υπάρχουν πολλά για να μάθετε για τη νόσο του Alzheimer, τον πιο συνηθισμένο τύπο άνοιας, αλλά τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο.
“Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου για τον ίδιο λόγο που είναι σημαντικό για την καρδιά – συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων”, λέει ο Stoll. Είναι αλήθεια: τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στη μέση ζωή συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στη
“Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μέρος αυτού που εμποδίζει τα σκάφη του εγκεφάλου και σε όλο το σώμα, γεγονός που οδηγεί σε εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις”, λέει ο Stoll. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
4. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ψυχικής παρακμής
Καθώς ο αριθμός των ηλικιωμένων ενηλίκων (ηλικίας 65+ ετών) αυξάνεται σταθερά, τα ποσοστά της άνοιας και της διάγνωσης της νόσου του Alzheimer. Εκτιμάται ότι 5,8 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες επηρεάζονται από την ασθένεια, αν και ο αριθμός αναμένεται να αυξηθεί τα επόμενα χρόνια, σύμφωνα με το CDC.
Η απόκτηση περισσότερων DHA έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των ασθενειών, σύμφωνα με μελέτη του Ιουνίου 2022 σε θρεπτικά συστατικά . Τα χαμηλά επίπεδα DHA έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο. Το μόνο που είπε, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί τα άμεσα οφέλη που μπορεί να έχει η DHA στη γνώση.
“Ενώ η έρευνα δεν είναι καθοριστική, ένα πράγμα είναι σίγουρα σίγουρο-θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας με την πάροδο του χρόνου και θα μπορούσε να επιβραδύνει την εξέλιξη των εγκεφαλικών παθήσεων”, λέει ο Stoll.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε ψάρια;
Θα πρέπει να στοχεύσετε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, σύμφωνα με το AHA.
Οκτώ έως 10 ουγγιές θαλασσινών την εβδομάδα θα πρέπει να ικανοποιούν αυτή τη σύσταση, σύμφωνα με το USDA 2020-2025 διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς.
Διαφήμιση
Διαφήμιση