Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για τη βοήθεια της υγείας του εντέρου με την ανάπτυξη και την ποικιλομορφία των ευεργετικών βακτηρίων. Πιστωτική πίστωση: Q77Photo / iStock / GettyImages
Ό, τι ονομάζετε το έντερό σας – η κοιλιά, η κοιλιά ή ακόμα και το μικροβιομηχανία – όταν δεν λειτουργεί σωστά, το ξέρετε. Η φροντίδα της υγείας σας, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα έχει πολλά οφέλη, από τη βελτίωση της ασυλίας για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών και συνθηκών.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ευτυχώς, γνωρίζουμε ότι υπάρχουν μερικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου. Συγκεκριμένα, πολλοί τύποι υδατανθράκων είναι κλειδί για μια ευτυχισμένη κοιλιά και μπορείτε να αρχίσετε να τα προσθέτετε στη διατροφή σας σήμερα.
Υδατάνθρακες, πρεβιοτικά και προβιοτικά
Πριν πάρετε μια βαθιά κατάδυση στη μάθηση για το οποίο οι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι για την υγεία του εντέρου σας, είναι σημαντικό να αποκτήσετε ορισμούς από το δρόμο.
Διαφήμιση
υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι λιπαρά και πρωτεΐνες). Τα τρόφιμα υδατανθράκων κατανέμονται στη γλυκόζη στο πεπτικό μας σύστημα για να μας δώσουν γρήγορη και βιώσιμη ενέργεια. Μπορεί να ακούσετε τους υδατάνθρακες να χωρίζονται σε δύο ξεχωριστές κατηγορίες – απλά σάκχαρα και πολύπλοκες υδατάνθρακες.
Διαφήμιση
Αυτό που μπορεί να μην γνωρίζετε είναι ότι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα έχουν ένα μίγμα απλών σακχάρων – ο τύπος ζάχαρης που μπορεί να διασπαστεί γρήγορα – και σύνθετοι υδατάνθρακες – μεγαλύτερα μόρια που συνήθως περιέχουν ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο.
Προβιοτικά : Μέχρι τώρα, έχετε ακούσει σίγουρα τα προβιοτικά και τα οφέλη που έχουν στην υγεία σας. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί που μπορείτε να πάρετε και, ανάλογα με τον τύπο που τρώτε, μπορεί να βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τα βακτηρίδια του εντέρου – που έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για την υγεία.
Διαφήμιση
Ίσως να σας συμβουλεύουμε να πάρετε ένα προβιοτικό ή να τρώτε τρόφιμα ψηλά στα προβιοτικά μετά από θεραπεία με αντιβιοτικά. Τα αντιβιοτικά σκοτώνουν όλα τα βακτήρια στο έντερο σας – καλό και κακό – τόσο διαφοροποιώντας και η δημιουργία των βακτηρίων του εντέρου σας είναι σημαντική.
Previotics : Αυτή η λέξη δεν είναι εξίσου γνωστή ως προβιοτικά, αλλά εξίσου σημαντική. Τα πρεβιοτικά είναι αυτά που κρατούν τα βακτήρια του εντέρου σας υγιή και τροφοδοτούνται. Όλα τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ίνες, αλλά όχι όλες οι ίνες είναι πρεβιοτικά. Υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα με το σωστό είδος ινών που το καθιστά πρεβιοτικό.
Οι 10 καλύτεροι υδατάνθρακες για την υγεία του εντέρου
Η υγεία του έγχου δεν είναι μόνο σημαντική για την πεπτική κανονικότητα (δηλ. Βοηθώντας σας να σας βοηθήσει), αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική σωματική και ψυχική σας υγεία και να επηρεάσετε τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες, σύμφωνα με την ιατρική σχολή του Χάρβαρντ.
Σπαράγγι
Μπορεί να μην σκεφτείτε αυτόματα τα σπαράγγια ως υδατάνθρακα, αλλά όπως αποδεικνύεται, το veggie έχει ένα συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων που είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία του εντέρου σας.
Το σπαράγγι περιέχει μια πρεβιοτική ίνα που ονομάζεται ινουλίνη, σύμφωνα με τον Μάρτιο του 2018 έρευνα σε τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή . Η ίνες ινουλίνης στα σπαράγγια “έχει συσχετιστεί με υγιή πέψη και την παραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων”, λέει ο Jeanette Kimszal, Rd. Το σπαράγγι είναι ένα αγαπημένο φαγητό για την υγεία του κότου λόγω των οφελών της για την υγεία και την ευελιξία του στο μαγείρεμα.
Η ινουλίνη είναι ένας τύπος υδατανθράκων που δημιουργεί από τα φυτά, και δεν χωνεύεται από το σώμα. Αντίθετα, χρησιμεύει ως το “φαγητό” για τα καλά προβιοτικά βακτηρίδια στο έντερο σας, γεγονός που το καθιστά μια μεγάλη θρεπτική ουσία για την πεπτική υγεία, σύμφωνα με την κλινική Cleveland.
Αυτό που λέγεται, η ζυμώσιμη ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με πεπτικές συνθήκες όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Πατάτες
Οι πατάτες απορρίπτονται συχνά ως μια επιλογή υγιεινής διατροφής επειδή είναι υψηλές σε αστυνομικές υδατάνθρακες, αλλά στην πραγματικότητα είναι γεμάτα σημαντικά θρεπτικά συστατικά – ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου.
Πεπτική Υγεία Διαιτολόγος Jenna Volpe Rd, LD, είναι ένας μεγάλος οπαδός των πατατών για την υγεία του εντέρου. Όχι μόνο δεν είναι φθηνά, εύκολο να αφομοιωθούν και ευπροσάρμοστες στο μαγείρεμα, αλλά “περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, ο οποίος είναι ένας ειδικός τύπος πρεβιοτικού που βοηθά στην τροφοδοσία λακτοβακίλλων και άλλα προβιοτικά μικρόβια στο έντερο”.
Κρεμμύδια και σκόρδο
Εάν έχετε περάσει οποιαδήποτε στιγμή στην κουζίνα, μαγειρεύοντας πρόσφατα τα αγαπημένα σας πιάτα, ίσως έχετε χρησιμοποιήσει κάποια κρεμμύδια και σκόρδο. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο αποτελούν μέρος αυτής της οικογένειας πρεβιοτικών τροφίμων που έχουν ινουλίνη, η οποία είναι ευεργετική για το έντερο σας, ανά κλινική Cleveland.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη τροφίμων με ινουλίνη στη διατροφή τους, σύμφωνα με την έρευνα του 2021 Αυγούστου σε BMJ Neurogastroenterology .
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά μοντέρνα τώρα και για καλό λόγο. Είναι απίστευτα ευέλικτα ως συστατικό σε πολλαπλές κουζίνες, και μπορούν ακόμη και να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατο κρέατος με βάση φυτό.
Πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν να τρώνε μανιτάρια για την υγεία του εντέρου. “Τα μανιτάρια έχουν βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο ινών που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα”, λέει ο Jean Lamantia, Rd.
Η Beta-Glucan Fiber είναι ένας άλλος τύπος υδατανθράκων που τροφοδοτεί τα προβιοτικά βακτήρια στο έντερο, κυρίως Lactobacillus και Bifidobacteria, σύμφωνα με την αναθεώρηση του Νοεμβρίου 2018 σε το περιοδικό της διατροφικής βιοχημεία .
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια άλλη πηγή εντυπωσιακής ίνας. “Το αγαπημένο μου άνθρακα για την υγεία του εντέρου θα έπρεπε να είναι βρώμη”, ο διαιτολόγος Bethany Keith λέει morefit.eu. “Η βρώμη έχει πρεβιοτικές ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνη που τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας”.
Οι βρώτες συχνά εισπράττονται για τις ευεργετικές επιδράσεις τους στην μείωση της χοληστερόλης, αλλά χάρη στην ίνα Beta-Glucan, είναι επίσης εξαιρετικά για την υγεία του εντέρου – καθιστώντας τους μια συμπαγή επιλογή για την επίτευξη πολλαπλών στόχων υγείας.
Εάν θέλετε τα οφέλη από τη βρώμη σας, είναι πιθανώς καλύτερο να φάτε τη βρώμη σας σε αντίθεση με το πόσιμο γάλα βρώμης, λέει ο Keith. Αυτό συμβαίνει επειδή μερικές από τις ίνες χάνονται κατά την παραγωγή γάλακτος βρώμης.
Μήλα
Το κεφάλι σας μπορεί να μην πάει κατευθείαν στα φρούτα όταν σκέφτεστε για τους υδατάνθρακες του κότου, αλλά μπορείτε να πάρετε αυτά τα οφέλη από τις γλυκές απολαύσεις της φύσης.
“Ένα από τα σνακ μου για την υγεία του εντέρου είναι τα μήλα”, λέει ο Allison Herries, Rd. “Όχι μόνο τα μήλα είναι νόστιμα, αλλά περιέχουν επίσης έναν τύπο διαλυτών ινών που είναι γνωστή ως pectin. Η πηκτίνη λειτουργεί ως πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια στο έντερο μας για να βοηθήσει στη διατήρηση υγιεινής πέψης.”
Η πηκτίνη είναι ένας τύπος άμυλο ή ίνες τύπου πηκτώματος που έχει αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Μπορεί επίσης να προστατεύσει την εντερική σας επένδυση, να μειώσετε τον κίνδυνο για τις βακτηριακές ασθένειες και να βελτιώσετε τη βακτηριακή ποικιλομορφία στο έντερο σας (ένας δείκτης καλής υγείας του εντέρου).
Και όταν τρώτε τα μήλα σας, κρατήστε τα δέρματα για να πάρετε τα πιο έντονα οφέλη για την υγεία, λέει η Herreies. “Το δέρμα του μήλου έχει την υψηλότερη ποσότητα πηκτίνης.”
Μπανάνες
Οι μπανάνες παίρνουν μια μεγάλη έγκριση για την προώθηση της καλής υγείας του εντέρου όλα γύρω. “Οι μπανάνες είναι μια πηγή πρεβιοτικών που τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα”, λέει η Elysia Cartlidge, Rd.
Το Kristin Draayer, το RD, συνιστά επίσης μπανάνες για την υγεία του εντέρου, ειδικά αν μερικά από τα εξαιρετικά ζυμωμένα τρόφιμα, όπως τα κρεμμύδια και το σκόρδο, σας προκαλούν να αισθανθείτε αεριωθούμενους και φουσκωμένοι. “Οι ίνες που βρέθηκαν σε μπανάνες ζυμώνονται αργά στο έντερο και είναι συνήθως καλύτερα ανεκτές, έτσι ώστε να πάρετε το όφελος χωρίς τη δυσφορία”, λέει.
Οι πράσινες μπανάνες δεν αναφέρονται συνήθως ως θρεπτική επιλογή για την υγεία του εντέρου, αλλά η Elizabeth Ward, Rd, το συνιστά ιδιαίτερα. “Πραγματικά έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από τους κίτρινους ομολόγους τους. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατανθράκων που τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου και προωθεί την υγεία του εντέρου και τη συνολική υγεία.”
Κτυπώ
Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να μην έρθουν στο μυαλό όταν σκέφτονται για τους υδατάνθρακες, αλλά τα τρόφιμα όπως το Kefir μπορούν να έχουν έως και 13 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Επιπλέον, το Kefir έχει ζωντανές και ενεργές προβιοτικές κουλτούρες, οι οποίες έχουν οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Το Kefir τυπικά κατασκευάζεται από γαλακτοκομικό γάλα (αν και μπορείτε να βρείτε τώρα Kefir χωρίς γαλακτοκομικά στο παντοπωλείο) και περνά μέσα από μια διαδικασία ζύμωσης, η οποία επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια να τροφοδοτούν το άμυλο και τη ζάχαρη, σύμφωνα με Harvard Health Publishing. Αυτό τελικά προωθεί την ανάπτυξη των ευεργετικών ενζύμων.
“Το Kefir είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και βοήθεια με την πέψη”, λέει ο Kristi Ruth, Rd.
κινόα
Το Quinoa εξακολουθεί να είναι μια αγάπη του κόσμου τροφίμων και η παραμονή του είναι η εξουσία που αποδίδεται στο μάλλον εντυπωσιακό προφίλ της διατροφής. Το Quinoa ταξινομείται ως ένα ολόκληρο σιτάρι και είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη η οποία το καθιστά εξαιρετικά επιθυμητή επιλογή για όσους τρώνε μια φυτική διατροφή. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, η οποία είναι ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία σε γλουτένη ή ευαισθησία.
“Το Quinoa είναι το αγαπημένο μου carb για την υγεία του εντέρου εξαιτίας του πόσο ευπροσάρμοστο και εύκολο είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας, λέει ο Megan Byrd, Rd.” Είναι υψηλό σε ίνες, η οποία βοηθά να διατηρήσετε την πέψη σας τακτική. Έχει επίσης έναν τόνο πρεβιοτικών που βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας. ”
Η έρευνα σχετικά με την επίδραση του Quinoa στην υγεία του εντέρου έχει δείξει ότι συνδέεται με την αύξηση της ανάπτυξης δύο συγκεκριμένων τύπων καλών βακτηρίων στο έντερο, το bifidobacterium και το collinsella , ανά Οκτώβριο 2021 έρευνα σε Επιστήμη και διατροφή τροφίμων .
Οσπρια
Τα όσπρια δεν είναι ένα μοναδικό φαγητό, αλλά μια οικογένεια τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, για να αναφέρουμε μερικά. Τα όσπρια είναι διαβόητα για να είναι υψηλά σε ίνες, οι οποίες φυσικά τους καθιστούν μια ξεχωριστή επιλογή για την υγεία του εντέρου από τους διαιτολόγους.
Η διατήρηση του εντέρου υγιεινής απαιτεί να τρώει τους σωστούς τύπους ινών για να τονώσει την ανάπτυξη και την ποικιλομορφία των καλών βακτηρίων. “Τα αγαπημένα μου τρόφιμα για την υγεία του εντέρου είναι εκείνες που βοηθούν στην παραγωγή βουτυρικού, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που βοηθά στη στήριξη ενός ισορροπημένου μικροβιομηχανή του εντέρου, τροφοδοτώντας τους καλούς τύπους. Βοηθά επίσης τη μείωση της φλεγμονής του εντέρου”, λέει η Christina Lombardi, Rd. Για το όφελος αυτό, συνιστά τα τρόφιμα όπως η βρώμη, τα μήλα και – το μαντέψατε – όσπρια.
Εάν τα όσπρια είναι καινούργια στο σχέδιο διατροφής σας, ξεκινήστε προσθέτοντάς τα αργά για να διατηρήσετε τυχόν πεπτικά ζητήματα όπως το φυσικό αέριο και το φούσκωμα στον κόλπο.
Συμβουλές όταν τρώτε για την υγεία του εντέρου
Επειδή οι περισσότεροι φιλικοί υδατάνθρακες έχουν μια καλή ποσότητα ινών, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν φάτε περισσότερα από αυτά.
- Πηγαίνετε αργά – Αυξήστε πάντα την ίνα αργά για να αποφύγετε οποιαδήποτε πεπτική δυσφορία. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ινών είναι 28 γραμμάρια σε 35 γραμμάρια ημερησίως για ενήλικες, σύμφωνα με τις οδηγίες διατροφής USDA 2020-2025 για τους Αμερικανούς. Εάν δεν παίρνετε αυτό το πολύ τώρα, αυξήστε με λίγα γραμμάρια κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε εκεί.
- Μείνετε ενυδατωμένοι – Καθώς αρχίζετε να τρώτε περισσότερες ίνες, είναι πάντα μια καλή ιδέα να πιείτε περισσότερο νερό και για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
- Διαφοροποιήστε – Επιλέξτε μια ευρεία ποικιλία πρεβιοτικών και προβιοτικών τροφίμων υδατανθράκων για το μεγαλύτερο όφελος.
Σχετική ανάγνωση
Αποκωδικοποίηση του εντέρου σας: Ο απόλυτος οδηγός για τα μικροβιομηχανία, τα πεπτικά ζητήματα και πολλά άλλα
12 επιστήμονες με τους τρόπους βελτίωσης της υγείας σας
6 πράγματα Gastros κάνουν κάθε μέρα για να προστατεύσει την υγεία τους
Διαφήμιση