Οι 6 πιο σκληρές ασκήσεις ανάρτησης που θα θέσουν τη βασική σας δύναμη στη δοκιμή

Προχωρήστε στην προπόνηση σας στο επόμενο επίπεδο με αυτές τις ασκήσεις ανάρτησης. Credit Credit: svetikd / iStock / GettyImages

Μπορείτε να κάνετε τόσα πολλά ανυψωτικά ποδιών και σανίδες πριν οι κοιλιακοί σας είναι έτοιμοι για μια νέα πρόκληση. Η προσθήκη μιας αναδιπλούμενης μπάρας στο μείγμα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να επιτύχετε λίγο περισσότερη προπόνηση στον πυρήνα σας.

Αν θέλετε να δημιουργήσετε βασική δύναμη, αυτές οι έξι ασκήσεις ανάρτησης, ευγενική προσφορά του Henry Halse, πιστοποιημένου ειδικού αντοχής και κλιματισμού με έδρα τη Νέα Υόρκη και του Jereme Schumacher, φυσιοθεραπευτή σε θεραπείες Bespoke στο Σαν Ντιέγκο, σίγουρα αξίζουν μια θέση στη ρουτίνα σας.

Σχετική ανάγνωση

4 At-Home Pull-Up Bars που βασικά σας φέρνουν το γυμναστήριο

1. Κρεμαστό γόνατο

1. Ξεκινήστε να κρέμεται από μια πτυσσόμενη μπάρα με χειροκίνητη λαβή, με τα χέρια του πλάτους των ώμων.
2. Κρατώντας το σώμα σας σταθερό, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία 45 μοιρών.
3. Πάρτε βαθιές ανάσες και κρατήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο και αποφύγετε να τα αφήσετε να πέσουν με τη δύναμη της βαρύτητας.

Χρόνος: όσο το δυνατόν περισσότερο με καλή φόρμα

2. Κύκλος γονάτου

1. Κρεμάστε από την αναδιπλούμενη μπάρα σας με λαβή και παλάμες πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
3. Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με τα γόνατά σας στον αέρα.
4. Συνεχίστε να σχεδιάζετε περίπου πέντε μεγάλους κύκλους, διατηρώντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο σταθερό.
5. Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο για μια στιγμή.
6. Επαναλάβετε, σχεδιάζοντας κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επαναλήψεις: 5 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση

3. Toes-to-Bar

1. Κρεμάστε από μια μπάρα με παλάμες σε ένα χερούλι λαβής από απόσταση.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας αργά και γείρετε τον κορμό πίσω
3. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν τη ράβδο.
4. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Επαναλήψεις: 10

Υπόδειξη

Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να μην ταλαντεύεστε με αυτήν την άσκηση. Αντ ‘αυτού, σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας τόσο ψηλά όσο μπορείτε να ελέγξετε.

4. Κρεμαστό ποδήλατο

1. Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα με λαβή από πάνω, με παλάμες πλάτους ώμου.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τον κορμό σας σταθερό.
3. Πετάξτε αργά τα πόδια σας σε μικρούς κύκλους, σαν να περπατάτε με ποδήλατο.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση.

Χρόνος: 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση

5. Ιατρική Ball Leg Raise

1. Κρατήστε μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκου ή αλτήρα μεταξύ των ποδιών σας.
2. Κρεμάστε από μια πτυσσόμενη μπάρα με λαβή από πάνω, με παλάμες πλάτους ώμου.
3. Πιέστε τη μπάλα ή το βάρος και σηκώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω όσο μπορείτε, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια.
4. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας συσπασμένους καθώς χαμηλώνετε το βάρος αργά και με έλεγχο.

Επαναλήψεις: 10

Υπόδειξη

Για αυτήν την άσκηση, κολλήστε με μια μπάλα ή βάρος που κυμαίνεται μεταξύ 2 και 3 κιλών, λέει ο Halse. Εάν θέλετε μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος αυξημένο στην κορυφή της άσκησης και χαμηλότερο για 3 δευτερόλεπτα.

6. Κρεμαστό L-Hold

1. Κρεμάστε από τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή, παλάμες πλάτους ώμου.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας με ίσια γόνατα έως ότου είναι παράλληλα με το έδαφος.
3. Κρατήστε εδώ για 20 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας με έλεγχο και επαναλάβετε.

Υπόδειξη

Για να περιορίσετε το μέγεθος της ταλάντευσης στο σώμα σας, εμπλέξτε τα λαγού σας φέρνοντας τους ώμους σας πίσω και κάτω από τα αυτιά σας, λέει ο Schumacher.