Πιείτε πλήρες γάλα για επιπλέον θερμίδες και πρωτεΐνες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν ήδη βασικό συστατικό της διατροφής σας, η μετάβαση σε πιο λιπαρές εκδοχές μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να κερδίσετε βάρος. Το πλήρες γάλα -που ονομάζεται επίσης πλήρες γάλα- έχει περισσότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα με μειωμένα λιπαρά, γεγονός που βοηθά στην παροχή της επιπλέον ενέργειας που χρειάζεστε για να πάρετε μερικά κιλά. Και επειδή το γάλα είναι ευέλικτο στην κουζίνα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μια ποικιλία πιάτων που μπορούν να αποτελέσουν μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους σας.
Θερμίδες, πλήρες γάλα και αύξηση βάρους
Η αύξηση του βάρους σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε — συνήθως 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Αυτό προσθέτει αρκετές επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να κερδίσετε μεταξύ 0,5 και 1 κιλού, οι οποίες θα προέλθουν από ένα συνδυασμό άπαχου ιστού και μυών.
Ως μέτριας θερμιδικής αξίας τροφή, το πλήρες γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε το συνιστώμενο πλεόνασμα θερμίδων. Μια μερίδα πλήρους γάλακτος του 1 φλιτζανιού παρέχει 149 θερμίδες, οπότε αν πίνετε δύο φλιτζάνια καθημερινά, επιπλέον της τροφής που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα κερδίσετε λίγο περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα. Για μια έξτρα θερμιδική ώθηση, δοκιμάστε σοκολατούχο γάλα με πλήρη λιπαρά. Έχει 208 θερμίδες ανά φλιτζάνι, οπότε η κατανάλωση δύο φλιτζανιών επιπλέον της κανονικής διατροφής σας παρέχει αρκετές επιπλέον θερμίδες για να κερδίσετε τα τέταρτα πέμπτα του ενός κιλού εβδομαδιαίως.
Άλλα οφέλη του γάλακτος με πλήρη λιπαρά για την αύξηση του βάρους
Το πλήρες γάλα έχει και άλλα οφέλη που σας βοηθούν να πάρετε βάρος. με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι σκέτο ή σοκολατούχο πλήρες γάλα, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες στο γάλα είναι “πλήρεις”, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να αποκτήσετε άλιπη μάζα, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Χρειάζεστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους όταν παίρνετε όγκο, οπότε τα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο ποτήρια πλήρες γάλα θα παρείχαν περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη για ένα άτομο 150 κιλών.
Τα λιπαρά στο πλήρες γάλα σας βοηθούν επίσης να πάρετε βάρος. Εκτός από την αύξηση των θερμίδων στο γάλα, τα λίπη – μαζί με τους υδατάνθρακες – χρησιμεύουν ως συμπυκνωμένη πηγή καυσίμων για τους μυς σας. Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι αισθάνεστε ενεργητικοί και ικανοί να συνεχίσετε το απαιτητικό πρόγραμμα που απαιτείται για την αύξηση των μυών. Ένα φλιτζάνι πλήρες σκέτο γάλα έχει 8 γραμμάρια λίπους και 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Το σοκολατούχο γάλα είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες, με 26 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Κάντε αντικαταστάσεις με πλήρη λιπαρά
Χρησιμοποιήστε το πλήρες γάλα για να πάρετε βάρος, πίνοντάς το στη θέση του γάλακτος με μειωμένα λιπαρά ή του άπαχου γάλακτος. Το άπαχο γάλα, για παράδειγμα, έχει μόλις 83 θερμίδες- αν πίνατε δύο ποτήρια πλήρες γάλα αντί για δύο ποτήρια άπαχο γάλα κάθε μέρα, θα λαμβάνατε 924 επιπλέον θερμίδες κάθε εβδομάδα – αρκετές για να πάρετε ένα τέταρτο του κιλού, ακόμη και χωρίς άλλες διατροφικές αλλαγές. Αλλάξτε σε δύο ποτήρια πλήρες σοκολατούχο γάλα, και θα πάρετε ακόμη περισσότερες επιπλέον θερμίδες – 250 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ή αρκετές για να πάρετε μισό κιλό εβδομαδιαίως.
Άλλες συμβουλές και κόλπα σερβιρίσματος
Χρησιμοποιήστε το γάλα ως βάση για smoothies με πολλές θερμίδες για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους. Ένα φλιτζάνι λευκό γάλα με πλήρη λιπαρά, αναμεμειγμένο με ένα φλιτζάνι ροδάκινα και μια ουγγιά ξηρούς καρπούς macadamia — μουλιασμένους για μια ώρα σε νερό για πρόσθετη κρεμώδη υφή — ή βούτυρο από ξηρούς καρπούς macadamia περιέχει 410 θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων 11 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Ή δοκιμάστε ένα smoothie αμυγδάλου με μούρα υψηλότερης πρωτεΐνης, αναμειγνύοντας ένα φλιτζάνι πλήρες σοκολατούχο γάλα με ένα φλιτζάνι βατόμουρα και μια ουγγιά αμύγδαλα — μουλιασμένα σε νερό μέχρι να μαλακώσουν — για ένα ρόφημα με 454 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα για να φτιάξετε το πρωινό σας κουάκερ –είτε πρόκειται για πλιγούρι βρώμης, είτε για κουάκερ με κινόα ή αμάραντο– για να προσθέσετε θερμίδες για αύξηση του σωματικού βάρους, και χρησιμοποιήστε πλήρες γάλα και στα κρύα δημητριακά. Προσθέστε ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα σε κρεμώδεις σούπες για να τις αραιώσετε — αυτό μπορεί να τις κάνει ευκολότερο να τις ρίξετε σε ένα θερμός και να τις πιείτε εν κινήσει — και προσθέστε πλήρες γάλα σε πολτοποιημένες σούπες λαχανικών για πρόσθετη κρεμώδη γεύση.