Για να γίνετε γυμνασμένοι πρέπει να επικεντρωθείτε στη φυσική κατάσταση και τη διατροφή. Εξισορροπήστε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σας για να διατηρήσετε τους μυς και να χάσετε γρήγορα με αυτές τις συμβουλές διατροφής.Image Credit:Getty Images/AmalliaEka
Έχετε χτυπήσει τακτικά τα βάρη για να χτίσετε μυς, αλλά τώρα θέλετε να πάτε το σχέδιο γυμναστικής σας ένα βήμα παραπέρα για να ορίσετε πραγματικά αυτούς τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να εστιάσετε στη διατροφή σας και να χάσετε μερικά κιλά.
Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε για να γίνετε γυμνασμένοι – αλλά πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο τι και πόσο τρώτε. Το κλειδί για ένα πρόγραμμα διατροφής για να γίνεις γυμνασμένος είναι η μείωση των θερμίδων και ταυτόχρονα η σωστή ισορροπία της διατροφής, η οποία θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος και να διατηρήσεις τους σκληρά κερδισμένους μυς σου.
Κόψτε τις θερμίδες σας
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι γιατροί συνιστούν έναν υγιή ρυθμό περίπου ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2014 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου ένα κιλό κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, οι συγκεκριμένες ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες θα εξαρτηθούν από την τρέχουσα πρόσληψη και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν δεν χάνετε βάρος ή χάνετε βάρος πολύ γρήγορα, μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσετε ή να προσθέσετε 100 έως 200 ημερήσιες θερμίδες, αντίστοιχα.
Βρείτε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών
Η καλύτερη δίαιτα για να γίνετε γυμνασμένοι είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά, με μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Τα δραστήρια άτομα πρέπει να προσέχουν να τρώνε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουν την άλιπη μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με τους ερευνητές που βρίσκονται πίσω από την ανασκόπηση JISSN του 2014, αυτό μεταφράζεται σε 2,3 έως 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 175 κιλών θα πρέπει να τρώει κάπου μεταξύ 183 και 247 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε μέρα (πολύ περισσότερο από τα 50 περίπου γραμμάρια που συνιστά ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων στους περισσότερους ανθρώπους).
Το λίπος θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 15 έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Έτσι, η κατανομή των θερμίδων σας μπορεί να μοιάζει ως εξής: 45 τοις εκατό από πρωτεΐνες, 35 τοις εκατό από υδατάνθρακες και 20 τοις εκατό από λίπος.
Φάτε για να γίνετε ριψοκίνδυνοι
Το πρόγραμμα διατροφής σας για το γυμνασμένο σώμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία έως έξι γεύματα την ημέρα. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώγοντας περίπου κάθε τρεις ώρες. Και να θυμάστε ότι θα πρέπει να καταναλώνετε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν από μια προπόνηση δύναμης για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με την ανασκόπηση της JISSN.
Όταν περιορίζετε τις θερμίδες, κάντε τις πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε βιταμίνες και μέταλλα. Μια υγιεινή διατροφή για να γίνετε γυμνασμένοι πρέπει να περιλαμβάνει άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια, ασπράδια αυγών και τόφου. Θα πρέπει επίσης να στοχεύετε στην ενσωμάτωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών.
Συμβουλή
Κάντε την πρωτεΐνη το επίκεντρο κάθε γεύματος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων
Πρωινό:
- Ομελέτα με έξι αυγά και λευκό κρέας, γεμισμένη με 1/2 φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
- Μία μερίδα γιαούρτι χωρίς λιπαρά
Μεσημεριανό γεύμα:
- 6 ουγκιές ψητού τόνου πάνω από 3 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με βαλσάμικο ξύδι και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- Μικρό μήλο
- 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
Γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση:
- 6 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στα κάρβουνα
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, πιπεριές και μανιτάρια σερβιρισμένα σε στυλ κεμπάπ
- 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
Δείπνο:
- 6 ουγγιές ψητό στήθος γαλοπούλας
- 2 φλιτζάνια μπρόκολο σωταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
- 1 φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα
Αυτό το πρόγραμμα γεύματος περιέχει 1.780 θερμίδες και 196 γραμμάρια πρωτεΐνης.