Το ιδανικό βάρος για τους bodybuilders εξαρτάται από τους στόχους τους και μπορεί να εκτιμηθεί με βάση το ύψος.Image Credit:Image Credit: yacobobchuk/iStock/Getty Images
Οι bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κανονικά διαγράμματα αναλογίας ύψους προς βάρος, επειδή έχουν σχεδιαστεί για άτομα με λιγότερη μυϊκή μάζα. Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από την ίδια ποσότητα λίπους, οπότε ένας bodybuilder που συμβουλεύεται ένα διάγραμμα που δεν λαμβάνει υπόψη του περισσότερους από τον μέσο όρο μυς μπορεί να φαίνεται ότι θεωρείται υπέρβαρος ή παχύσαρκος, σε σύγκριση με τα πρότυπα για τους μη bodybuilders.
Ιδανικό βάρος προς ύψος
Τα διαγράμματα βάρους προς ύψος σας ενημερώνουν πόντο προς πόντο για το ιδανικό βάρος που πρέπει να έχετε ως άνδρας bodybuilder. Η ποσότητα του βάρους αυξάνεται κατά πέντε έως 10 κιλά ανά ίντσα. Αν είστε 1,75 μέτρα και 5 ίντσες, τότε το ιδανικό σας βάρος είναι 160 κιλά. Αν είστε 1,75 μέτρα και 6 ίντσες είναι 165 κιλά. Το ιδανικό βάρος για κάποιον που είναι 5 πόδια, 7 ίντσες είναι 170 κιλά και για κάποιον που είναι 5 πόδια, 8 ίντσες είναι 175 κιλά. Το ιδανικό βάρος αυξάνεται κατά πέντε κιλά ανά ίντσα μέχρι να φτάσετε στα 5 πόδια, 11 ίντσες. Από το ιδανικό βάρος των 190 κιλών για κάποιον 5 πόδια, 11 ίντσες, το ιδανικό βάρος κάνει άλμα 10 κιλών στα 200 κιλά για κάποιον με ύψος 1,5 μέτρο. Στη συνέχεια αυξάνεται κατά 10 κιλά ανά ίντσα.
Ιδανικές μετρήσεις
Εκτός από το να ελέγξετε ότι το βάρος σας είναι ιδανικό για το ύψος σας, μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι η αναλογία μυών και οστών είναι η καλύτερη δυνατή για το σώμα σας. Το να έχετε αυτά τα μεγέθη σας κάνει να φαίνεστε ότι οι μύες σας είναι μεγαλύτεροι από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Ακόμη και αν βρίσκεστε στο σωστό εύρος βάρους για το ύψος σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε τη σωστή αναλογία μυών προς λίπος. Οι αναλογίες μέτρησης σας δίνουν μια γενική ιδέα για το αν το βάρος σας προέρχεται από αρκετούς μυς και όχι από πολύ λίπος. Αρχικά, μετρήστε τον καρπό, τον αστράγαλο, το κεφάλι, τη λεκάνη και το γόνατό σας. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το μέγεθος του καρπού σας επί 2,52 για να ανακαλύψετε το ιδανικό μέγεθος του βραχίονα σας. Μετρήστε στο δικέφαλο. Πολλαπλασιάστε το μέγεθος του αστραγάλου σας με το 1,92. Αυτό είναι το ιδανικό μέγεθος της γάμπας σας στο μεγαλύτερο μέρος της γάμπας. Ο λαιμός σας θα πρέπει να είναι 0,79 της μέτρησης του κεφαλιού σας. Πολλαπλασιάστε τη λεκάνη σας με το 1,48 αν είστε άνδρας για να υπολογίσετε ποια πρέπει να είναι η μέτρηση του στήθους σας στις θηλές. Η μέτρηση της μέσης σας στο ύψος του αφαλού θα πρέπει να είναι μόνο 0,86 του μεγέθους της λεκάνης σας. Πολλαπλασιάστε το μέγεθος του γόνατός σας με το 1,75. Αυτό είναι το ιδανικό μέγεθος του μηρού σας στο μεγαλύτερο μέρος του μηρού. Αν κάποιο σημείο του σώματός σας δεν μετράει σωστά, αυξήστε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε για το συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
Απώλεια βάρους
Αν έχετε παραπανίσια κιλά, είναι μια καλή στιγμή να μειώσετε τις μερίδες σας και να κάνετε περισσότερο cardio. Προσθέστε 60 έως 90 λεπτά καρδιομέτρησης μέτριας έντασης στη ρουτίνα προπόνησής σας και κόψτε 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η μέτριας έντασης δραστηριότητα αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά δεν πρέπει να δυσκολεύει πολύ την ομιλία. Η πεζοπορία ή το κολύμπι είναι παραδείγματα. Ο στόχος είναι να χάνετε βάρος αργά, με ρυθμό ένα έως δύο κιλά κάθε εβδομάδα, ώστε να μην χάνετε μυς και να μην καταπονήσετε το σώμα σας. Προσαρμόστε τις θερμίδες και την άσκησή σας αν χάνετε περισσότερο βάρος από δύο κιλά την εβδομάδα, όπως για παράδειγμα να κάνετε μόνο 60 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης και να τρώτε μόνο 500 θερμίδες λιγότερες.
Διατήρηση του βάρους
Για να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να διατηρήσει τους μυς. Αν έχετε ήδη ένα υγιές βάρος, μην κάνετε αλλαγές. Εάν μειώσετε τις θερμίδες και προσθέσετε καρδιοαναπνευστική άσκηση για να χάσετε βάρος, τότε μόλις φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος μειώστε σιγά-σιγά την άσκηση και αυξήστε τις θερμίδες. Ζυγίζεστε συχνά, ώστε να είστε σίγουροι ότι δεν χάνετε ούτε παίρνετε.