Συνδυάστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με πυκνά θρεπτικά λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες για ένα ισορροπημένο γεύμα. Πιστωτική εικόνα: udra / iStock / GettyImages
Η κοινωνία εξακολουθεί να γλείφει τις πληγές της από τα λιπο-φοβικά ’80 και ’90 όταν η διατροφική κουλτούρα υποδηλώνει ότι όλα τα διατροφικά λιπαρά ήταν κακά για εσάς. Οι κατασκευαστές τροφίμων φόρτωσαν ράφια παντοπωλείων με σνακ χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά που ήταν συσκευασμένα με ζάχαρη.
Ωστόσο, το λίπος είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για να δώσει στο σώμα μας ενέργεια, να υποστηρίξει την ανάπτυξη των κυττάρων, να προστατεύσει τα όργανα μας, να βοηθήσει στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, να παράγει ορμόνες και ακόμη και να μας διατηρήσει ζεστούς, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Αλλά ο τύπος του λίπους έχει σημασία. Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα λίπη (PUFA) και βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Σε αντίθεση με τα όχι-τόσο-καλά-για-εσάς κορεσμένα λιπαρά και εντελώς-κακά τρανς λιπαρά, τα ακόρεστα, υγιή λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου – όχι στερεά – σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Πόσο λίπος χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους σε ενήλικες είναι 20 τοις εκατό έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, με όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό να προέρχεται από κορεσμένο λίπος, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA).
Και η DGA συνιστά να διατηρείται η πρόσληψη τρανς λιπαρών όσο το δυνατόν χαμηλότερη, καθώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένους κινδύνους εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το AHA.
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την ανταλλαγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, όπως τα κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά παρακάτω. Σημειώστε ότι τα ποσοστά ημερήσιας αξίας (DV) του FDA βασίζονται στην κατανάλωση 78 γραμμαρίων συνολικού λίπους την ημέρα.
1. Αβοκάντο: 29,5 g, 38% ημερήσια αξία (DV)
Κορυφαίο αβοκάντο σε τοστ με ένα αυγό για πλήρες πρωινό, με πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Πιστωτική εικόνα: satura86 / iStock / GettyImages
Υπάρχει ένας λόγος που τα αβοκάντο είναι όλα οργισμένα: Όχι μόνο τα φρούτα παρέχουν 38% του DV λιπαρού ανά ένα αβοκάντο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Η κατανομή του λίπους στα αβοκάντο είναι σημαντική: Έχουν περίπου 26 γραμμάρια ακόρεστου (γνωστού και ως υγιούς) λίπους και μόλις 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Επίσης, ένα αβοκάντο έχει λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, θεωρώντας ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Δοκιμάστε το avo σε αυτές τις νόστιμες συνταγές που δεν είναι τοστ ή γκουάκ.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Το Tofu είναι ένα βαρύ χτύπημα όσον αφορά τη διατροφή με βάση τα φυτά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – καθώς και φυτικές ίνες και λίπη. Η μερίδα ενός φλιτζανιού έχει 27 τοις εκατό του DV του λίπους, συμπεριλαμβανομένων 18,8 γραμμάρια ακόρεστου λίπους.
Το Tofu είναι αγαπημένο για χορτοφάγους χάρη στην ήπια γεύση και την ευελιξία του, καθιστώντας το ένα δημοφιλές συστατικό σε ομελέτα και πιάτα με τηγανητό. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές tofu οτιδήποτε άλλο.
3. Παξιμάδια Macadamia: 21,5 g, 28% DV
Το κρεμώδες καρύδι που κάνει ένα καμέο σε νόστιμα μπισκότα λευκής σοκολάτας συσκευάζει μια διατροφική γροθιά καθώς συσκευάζει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και είναι ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά.
Μια ουγγιά καρύδια macadamia παρέχει 28 τοις εκατό του DV για λίπος, συμπεριλαμβανομένων 18,1 γραμμάρια ακόρεστου λίπους και μόλις 4 γραμμάρια υδατανθράκων. Όπως όλα τα καρύδια, η ποικιλία Macadamia είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
4. Σολομός: 21 g, 27% DV
Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας την μια υγιεινή επιλογή. Πιστωτική εικόνα: gbh007 / iStock / GettyImages
Ο σολομός μπορεί να είναι μια από τις πιο υγιεινές ποικιλίες ψαριών εκεί έξω, χάρη στην άπαχη πρωτεΐνη του, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αυτό το υγιές λίπος) και τη βιταμίνη D. Μια μερίδα 6 ουγγιών περιέχει 27 τοις εκατό του DV για λίπος, συμπεριλαμβανομένων 16,9 γραμμάρια ακόρεστα λιπαρά.
Το AHA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε δύο μερίδες 3,5 ουγκιών λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός κάθε εβδομάδα
5. Πεκάν: 20,4 g, 26% DV
Εντάξει, έτσι η πίτα πεκάν πιθανότατα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε το υγιές λίπος σας (γεια, βούτυρο και ζάχαρη), αλλά τα ίδια τα πεκάν διαθέτουν το 26% του DV για λίπος ανά 1 ουγγιά, με 18,6 γραμμάρια ακόρεστου λίπους.
Τα πεκάν περιέχουν επίσης πολύ λίγο κορεσμένο λίπος – λιγότερα από 2 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα πεκάν, όπως όλα τα καρύδια, είναι μια χορτοφαγική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ένα δημοφιλές συστατικό σε μίγματα ιχνών.
6. Καρύδια: 18,5 g, 24% DV
Μόνο 1 ουγγιά καρύδια περιέχει 24 τοις εκατό του DV για λίπος – 17 γραμμάρια από 19 γραμμάρια λίπους είναι ακόρεστα. Επιπλέον, τα καρύδια είναι γνωστά για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, καθιστώντας τα μια ισχυρή τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, τα καρύδια συνδέονται με καθυστερημένη γνωστική μείωση σε ενήλικες υψηλού κινδύνου, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στην American Journal of Clinical Nutrition .
7. Βούτυρο αμυγδάλου: 17,8 g, 23% DV
Το βούτυρο αμυγδάλου μοιάζει με τον πιο φανταχτερό ξάδελφό του φυστικοβούτυρου, αλλά και τα δύο καρύδια (καλά, τα φιστίκια είναι όσπρια), προσφέρουν συγκρίσιμη διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής πρωτεΐνης και του λίπους.
Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας περιέχει 23 τοις εκατό του DV για λίπος – το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από ακόρεστα λίπη (8,2 γραμμάρια). Αλλά το βούτυρο αμυγδάλου περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Ε και φυτικών ινών σε σύγκριση με το αντίστοιχο φυστικιών του.
8. Φυστικοβούτυρο: 16,4 g, 21% DV
Μιλώντας για φυστικοβούτυρο, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας παρέχει το 21% του DV για λίπος (με 13,1 γραμμάρια ακόρεστου λίπους) καθώς και 7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 1,6 γραμμάρια ινών. Είναι ένα από τα ταχύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φυστικοβούτυρό σας, επιλέξτε μάρκες που περιέχουν μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι για γεύση. Δοκιμάστε το σε αυτές τις νόστιμες συνταγές PB.
9. Ταχίνι: 16,1 g, 20% DV
Το Tahini, που προέρχεται από σουσάμι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά. Πιστωτική εικόνα: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Το Tahini – επίσης γνωστό ως βούτυρο με σουσάμι – είναι μια δημοφιλής σάλτσα της Μέσης Ανατολής που συχνά συνοδεύει το falafel. Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας έχει μερικές ίνες, πρωτεΐνες και 20 τοις εκατό του DV για λίπος, συμπεριλαμβανομένων 7 γραμμαρίων ακόρεστου λίπους.
Όπως και άλλοι σπόροι, οι σουσάμι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, καθιστώντας τους μια πλούσια, γεμάτη προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Δοκιμάστε το σε αυτές τις συνταγές ταχίνι που δεν είναι χούμους.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Το Edamame, γνωστό και ως βρασμένη σόγια, είναι δημοφιλές στα εστιατόρια σούσι στις ΗΠΑ. Το Edamame έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Μια μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια ινών και 20 τοις εκατό του DV για λίπος, συμπεριλαμβανομένων 13,2 γραμμάρια ακόρεστου λίπους. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά ωμέγα-3, θεωρώντας ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε PUFA. Επιπλέον, το edamame έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με βάση τα φυτά, με το ήμισυ του DV ανά φλιτζάνι.
11. Λινέλαιο: 13,6 g, 17% DV
Τα λάδια από ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι γνωστά για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA. Το λιναρόσπορο, το οποίο προέρχεται από λιναρόσπορους που είναι υγιείς για την καρδιά, δεν αποτελεί εξαίρεση: Μόνο 1 κουταλιά της σούπας προσφέρει το 17% του DV για λίπος – η πλειονότητα (12,4 γραμμάρια) προέρχεται από ακόρεστα λίπη.
Το λιναρόσπορο αναμιγνύεται καλά με σπιτικές σάλτσες σαλάτας και ψιλοκομμένο από ψητά λαχανικά ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Υπόδειξη
Άλλα έλαια πλούσια σε υγιή λίπη (με 17 τοις εκατό του DV σας ανά κουταλιά της σούπας) περιλαμβάνουν αβοκάντο, καρύδι και σησαμέλαιο.
12. Σοκολάτα: 12,1 g, 16% DV
Η μαύρη σοκολάτα που είναι 70 έως 85 τοις εκατό κακάο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, χάρη στο υγιές λίπος, το σίδηρο και τα αντιοξειδωτικά της. Credit Credit: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ναι, η σοκολάτα είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού κλείσετε τη μπάρα, καθώς δεν δημιουργείται ίση όλη η σοκολάτα. Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη μαύρη σοκολάτα – όπως μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan – προσεγγίστε όσους παρασκευάζονται με τουλάχιστον 70% κακάο.
Μια ουγγιά (περίπου ένα τετράγωνο) περιέχει 16 τοις εκατό του DV για λίπος – 5 γραμμάρια ακόρεστου λίπους και 9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης σίδηρο και φυτικές ίνες.
13. Τυρί: 9,5 g, 12% DV
Το τυρί (και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες και λίπος. Ενώ το τυρί περιέχει υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους από άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, εξακολουθεί να συσκευάζει μια διατροφική γροθιά.
Μόνο 1 ουγγιά περιέχει 12 τοις εκατό του DV για λίπος (συμπεριλαμβανομένων 4,1 γραμμάρια ακόρεστα), 13 τοις εκατό του DV για πρωτεΐνες και 16 τοις εκατό του DV για ασβέστιο.
14. Αυγά: 5,3 g, 7% DV
Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει υψηλής ποιότητας διατροφή, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D, E, σίδηρο και, ναι, λίπος.
Το 2015, οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς αφαίρεσαν το ημερήσιο όριο των 300 χιλιοστόγραμμα της διατροφικής χοληστερόλης (ένα αυγό περιέχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα), επισημαίνοντας ότι δεν υπήρχε σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της θνησιμότητας, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Μαΐου 2020 Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών .
Ενώ τα αυγά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (1,5 γραμμάρια), περιέχουν επίσης υγιή ακόρεστα λίπη – 7 τοις εκατό του DV με 3,7 γραμμάρια ακόρεστων λιπών ανά ένα βραστό αυγό.
15. Ελιές: 2,3 g, 3% DV
Οι ελιές είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά που προσθέτουν μια ισχυρή γεύση στα πιάτα σας. Πιστωτική εικόνα: luigi giordano / iStock / GettyImages
Οι ελιές – οι οποίες, φυσικά, κάνουν το περίφημο καρδιά-υγιές λάδι – παρέχουν οφέλη για την υγεία από μόνα τους. Πέντε ελιές περιέχουν το 3% του DV για λίπος, με 2 στα 2,3 γραμμάρια να προέρχονται από ακόρεστα λίπη. Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θεωρώντας τις ελιές μια από τις καλύτερες κετο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.