Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές εμπειρογνωμόνων για να κάνετε τα λάχανο των Βρυξελλών λιγότερο αέρια-και στη συνέχεια προσθέστε το veggie σε σαλάτες, ανακατεύετε, ψητά και άλλα.
Σε αυτό το άρθρο
- Γιατί τα βλαστάρια προκαλούν φυσικό αέριο
- Συμβουλές μαγειρέματος και προετοιμασίας
- Φάτε τα λάχανα πιο συχνά
Ναι, τα βλαστάρια των Βρυξελλών υποστηρίζουν την πεπτική σας υγεία, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα GI, όπως το φυσικό αέριο.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εάν αυτό συμβαίνει για εσάς, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να τους αποφεύγετε εξ ολοκλήρου – αλλά δεν θα πρέπει να χάσετε τα οφέλη και τη γεύση για την υγεία τους.
Γιατί τα λάχανα των Βρυξελλών προκαλούν αέριο;
“Τα λάχανα των Βρυξελλών περιέχουν μια κατηγορία υδατανθράκων που ονομάζονται φρουκτάνες, οι οποίοι ορισμένοι άνθρωποι, ειδικά εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), δυσκολεύονται να αφομοιώσουν”, λέει ο Dietitian και ο προγραμματιστής συνταγών Tia Glover, RD. “Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φυσικό αέριο, φούσκωμα και γενική δυσφορία.”
Διαφήμιση
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 4.1 γραμμάρια ινών, ανά USDA, οπότε μπορεί να προκαλέσει αέριο σε μερικούς ανθρώπους. Η προσθήκη πάρα πολλών ινών στη διατροφή σας γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο αέριο, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Μέσα σε αυτή την ίνες υπάρχει ένας συγκεκριμένος τύπος υδατανθράκων, που ονομάζεται raffinose, που μπορεί να είναι ο ένοχος. “Τα σώματά μας δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη raffinose στα λάχανα των Βρυξελλών και αντ ‘αυτού ζυμωθούν από βακτήρια στο κόλον μας, οδηγώντας στην παραγωγή φυσικού αερίου που πρέπει να απελευθερώσει τα σώματά μας”, λέει η Christina Badaracco, MPH, RD.
Διαφήμιση
“Το αέριο είναι ένα κανονικό σημάδι υγιούς πέψης.”
Η εμπειρία του αερίου μετά την κατανάλωση βλαστών των Βρυξελλών μπορεί να τα κάνει λίγο εκτός λειτουργίας, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μειωθούν οι δυσάρεστες παρενέργειες. Ζητήσαμε από τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους για τις κορυφαίες συμβουλές προετοιμασίας και μαγειρέματος που βοηθούν να κάνουν τα λάχανα πιο ανεκτά – εδώ είναι αυτό που προτείνουν.
Διαφήμιση
Πώς να μαγειρέψετε τα λάχανα των Βρυξελλών για να μειώσετε το φυσικό αέριο
1. Βράζετε πρώτα
Εάν είστε πρόθυμοι να κάνετε τα λάχανα των Βρυξελλών να λειτουργούν για το έντερο σας, ο Brown συνιστά να δοκιμάσετε μια βρασμό. Είναι εύκολο, γρήγορο και αποτελεσματικό αν θέλετε να σπάσετε την ίνα στο veggie για να μειώσετε τις πιθανότητες αερίου.
Το ψήσιμο είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να μαγειρέψετε αυτό το veggie, αλλά το μαγείρεμα των βλαστών των Βρυξελλών στο νερό πριν το ψήσιμο τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αέρια τους.
“Για να βοηθήσετε να σπάσετε τις ίνες που συχνά προκαλούν αέριο, βράστε πρώτα τα λάχανα των Βρυξελλών σας”, λέει η Christa Brown, RDN, διαιτολόγος και δημιουργός συνταγών. “Οι αδιάλυτες ίνες που συμβάλλουν στην αεριότητα θα μειωθούν στο νερό μαγειρέματος”, προσθέτει η Christianna Gozzi, RD, LD, ένας διαιτολόγος και ο σεφ-εκπαιδευτικός με IBS.
Μετά το βράχο τους, ξεπλύνετε τα με κρύο νερό για να τους σταματήσετε να μην φτάσετε και στη συνέχεια να τα τοποθετήσετε στο ψυγείο για να απολαύσετε όλη την εβδομάδα.
Ακόμα κι αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μια άλλη μέθοδο μαγειρέματος, όπως η-τηγανισμός, ο Brown συνιστά να ξεκινήσετε με τα λάχανα των Βρυξελλών που έχουν βράσει για τουλάχιστον 5 λεπτά. Αυτό εξασφαλίζει ότι είναι καλά μαγειρεμένα.
2. Συνδέστε τα με φρέσκια μέντα
Αυτό που μαγειρεύετε τα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς τα αφομοιώνετε. Η μέντα, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του αερίου και να διευκολύνει το οδυνηρό αέριο, σύμφωνα με το Όρος Σινά.
“Το ψεκασμό φρέσκων φύλλων μέντας στην κορυφή των ψητών Βρυξελλών μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση από τα αποτελέσματα που προκαλούν φυσικό αέριο αυτού του σταυροειδούς λαχανικού”, λέει ο Gozzi.
“Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το μέντα μειώνει την αέρια και τη γαστρική δυσφορία. Έχει μια ηρεμιστική επίδραση στην πεπτική οδό που ανακουφίζει την πίεση από την αέρια που προκαλείται από την κατανομή των βλαστών των Βρυξελλών”.
Υπόδειξη
Το Badaracco συνιστά επίσης το μαγείρεμα των βλαστών των Βρυξελλών με μάραθο και τζίντζερ, τα οποία είναι γνωστά πεπτικά βοηθήματα.
3. Κόψτε ή τεμαχίστε τα σε μικρότερα κομμάτια
Μετά από μια χειρουργική επέμβαση GI, οι γιατροί συχνά συνιστούν να κόβετε το φαγητό σας σε πολύ μικρά δαγκώματα και να μασάτε καλά για να το κάνετε πιο ανεκτό στο πεπτικό σας σύστημα. Και αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι χρήσιμη αν πάρετε φυσικό αέριο μετά το φαγητό Βρυξελλών.
“Η κοπή των βλαστών των Βρυξελλών σε μικρότερα κομμάτια δίνει στο σώμα σας ένα ξεκίνημα στην πέψη”, λέει ο Gozzi. “Η πέψη ξεκινά στο στόμα και όσο λιγότερο εργασία πρέπει να κάνει το σώμα σας για να αφομοιώσει αυτά τα λαχανικά σταυροφόρων, τόσο καλύτερες οι πιθανότητές σας για άνετη πέψη και λιγότερη αέρια”.
Συνιστά να τεμαχίσει τα λάχανα των Βρυξελλών και να τα ενσωματώσουν σε συνταγές με τηγανισμούς.
4. Φάτε τα λάχανα των Βρυξελλών μαγειρεμένα αντί για ωμή
Τρώγοντας τα λάθη των Βρυξελλών σας ωμά; Αυτό μπορεί να συμβάλλει στο φυσικό αέριο.
“Τα λαχανικά μαγειρέματος διασπούν το κυτταρικό τοίχωμα των φυτών – αυτό μπορεί να τους κάνει ευκολότερο να αφομοιώσουν”, λέει ο Jeanette Kimszal, RDN, NLC, διαιτολόγος και συνταγογράφος. “Τα λαχανάκια των Βρυξελλών του μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν τις ίνες, τα γλυκοσινολικά (ενώσεις που περιέχουν θείο) και τα φρουκτάνες, καθιστώντας τους πιο ανεκτές και ενδεχομένως λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν φυσικό αέριο”.
Το Kimszal συνιστά να βάζουμε τα ωμά λαχανικά και να δοκιμάζουν μεθόδους μαγειρέματος όπως βρασμό, λεύκανση και ψήσιμο.
5. Δοκιμάστε τα βυθισμένα λαχανάκια των Βρυξελλών
Τα ζυμωμένα λαχανικά έχουν συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με πεπτικά οφέλη.
“Η ζύμωση των λαχανικών όπως τα λάχανα των Βρυξελλών βασίζεται σε διάφορους τύπους καλών βακτηρίων για να μετατρέψουν τους υδατάνθρακες όπως το άμυλο και τη ζάχαρη σε αλκοόλ ή οξύ για τη διατήρηση του φαγητού”, λέει ο Badaracco. “Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα πολλών θρεπτικών ουσιών, να εισαγάγει νέα θρεπτικά συστατικά, να μειώσει την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να αυξήσει την πεπτικότητα”.
Η διαδικασία ζύμωσης προσθέτει καλά βακτήρια, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την πεπτική υγεία, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Εδώ είναι πώς να ζυμώσετε φρούτα και λαχανικά στο σπίτι για καλύτερη υγεία του εντέρου.
Η κατανάλωση βλαστών Βρυξελλών μπορεί επίσης να βοηθήσει επίσης
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η κατανάλωση λαχανάκια πιο συχνά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αέρια επακόλουθο. Οι διαιτολόγοι προτείνουν να τα τρώτε σε μικρές ποσότητες, αλλά να τα απολαμβάνετε συχνά για να κάνουν το αέριο λιγότερο συχνό.
“Εάν είστε κάποιος που δεν τρώει συχνά λαχανάκια Βρυξελλών ή άλλα τρόφιμα υψηλής ίνας, πιθανότατα θα βιώσετε επεισόδια αερίου”, λέει ο Brown. “Ως εκ τούτου, σκεφτείτε να προσθέσετε τρόφιμα και λαχανικά γεμάτα από ίνες στη διατροφή σας αργά και σε μικρές ποσότητες, ώστε να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να μάθετε πώς να σπάσετε αυτές τις ίνες”.
Φροντίστε να τα μαγειρέψετε καλά και να τα φάτε συχνά. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να τα αφομοιώνει, σύντομα θα μπορείτε να απολαύσετε τα λάχανα των Βρυξελλών σε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς να πάρετε πάρα πολύ αέριο μετά.
8 τρόποι που οι σεφ κάνουν τα λαχανάκια των Βρυξελλών λιγότερο πικρά
ΚΑΤΑΛΟΚΤΗΣ
6 νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε τα λάχανα των Βρυξελλών – εκτός από το ψητό
Byisadora Baum
6 Σταυροί φυτικές συνταγές που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Bykelly Plowe, MS, RDN
Διαφήμιση