Πάντα ψάχνετε για σνακ αργά το βράδυ; Ίσως να μην παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Credit Credit: cream_ph / E + / GettyImages
Οι υδατάνθρακες έχουν περάσει περίπου δύο χρόνια με περισσότερους ανθρώπους να αλλάζουν σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το κετό. Ίσως έχετε δει μεγάλη επιτυχία τρώγοντας λιγότερους υδατάνθρακες ή ίσως παρατηρήσετε ότι δεν αισθάνεστε τόσο υπέροχα αυτή τη στιγμή. Μήπως πρέπει πραγματικά να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας;
Αρχικά, ας θυμηθούμε ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί (όπως τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι ή πρόσθετη ζάχαρη) ή σύνθετα (όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως). Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται ταχύτερα και παράγουν μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά και γενικά έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Διαφήμιση
Απλοί υδατάνθρακες – σόδες, καραμέλες, επεξεργασμένα σνακ – “είναι οι τύποι υδατανθράκων που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, φλεγμονή, κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και χρόνια ασθένεια”, ο διαιτολόγος Nichole Dandrea-Russert, RDN, συγγραφέας του The Fiber Effect: Σταματήστε να μετράτε θερμίδες και ξεκινήστε να μετράτε ίνες για καλύτερη υγεία, λέει στο morefit.eu.
Το αντίθετο ισχύει: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους, στη μείωση της φλεγμονής και στην καλύτερη μακροχρόνια υγεία σας, λέει.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο συνδυασμός όλων των τύπων υδατανθράκων και η προσπάθεια περιορισμού τους στο σύνολό τους μπορεί να έχει κάποιες παρενέργειες στην υγεία σας που δεν περιμένατε. Ακολουθούν έξι σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες – και πώς να προσκαλέσετε ξανά υγιείς, σύνθετους υδατάνθρακες:
Διαφήμιση
1. Τα BM σας δεν είναι τακτικά
Εκεί, το είπαμε. Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα και λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των αμυλούχων λαχανικών) παρέχουν φυτικές ίνες που διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα κινούμενο για να διατηρεί τις κινήσεις του εντέρου σας σε τακτικό πρόγραμμα.
«Η έλλειψη φυτικών ινών έχει επίσης συνδεθεί με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Στην πραγματικότητα, πολλοί επαγγελματίες υγείας συστήνουν ίνες για την πρόληψη ή την ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS», λέει ο Dandrea-Russert.
Τα συμπτώματα του IBS περιλαμβάνουν κράμπες στην κοιλιακή χώρα, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα ή / και διάρροια, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Διαφήμιση
2. Είστε πεινασμένοι όλη την ώρα
Ίσως έχετε μόνο μια εξαιρετικά σνακ ημέρα. Αλλά αν είστε ακόμα πεινασμένοι μετά το φαγητό, ίσως χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες στο πιάτο σας.
“Η μη κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει την ορμόνη πείνας γκρελίνη, ενώ τα ισορροπημένα γεύματα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών πείνας”, λέει ο Dandrea-Russert.
3. Σνακ το βράδυ
Όταν περιορίζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ρωτά – ή απαιτεί – τι λείπει αργότερα το βράδυ.
Διαφήμιση
“Παρατηρώ στη δική μου πρακτική ότι όταν οι άνθρωποι περιορίζουν τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες όλη την ημέρα, φαίνεται ότι έχουν περισσότερη επιθυμία για φαγητό τη νύχτα”, λέει ο Dandrea-Russert.
Εάν γεμίζετε όλη την ημέρα με ισορροπημένα γεύματα και σνακ με καλά σχεδιασμένους σύνθετους υδατάνθρακες, ενδέχεται να είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε για σνακ το βράδυ (τα οποία τείνουν να μην είναι καλά σχεδιασμένα και να κλίνουν περισσότερο προς μάρκες, παγωτά ή ζαχαρούχα δημητριακά) .
4. Είσαι ευερέθιστος
Το μικρόβιο του εντέρου, το οποίο αποτελείται από τρισεκατομμύρια βακτήρια, είναι αρκετά συναρπαστικό όταν πρόκειται για την υγεία σας. Αυτό που ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι αυτό το μικρόβιο (το οποίο επηρεάζεται από τη διατροφή σας) παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών της διάθεσης όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA, λέει ο Dandrea-Russert.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή ορμόνης σεροτονίνης με καλή αίσθηση, οπότε μπορεί να χάσετε αυτόν τον φυσικό ρυθμιστή της διάθεσης, λέει. Επιπλέον, ο περιορισμός τόσο των θερμίδων όσο και των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει άγχος στο σώμα, επηρεάζοντας αρνητικά τη διάθεσή σας
Ευτυχώς, λέει η Dandrea-Russert, μπορείτε να γυρίσετε τα πράγματα γρήγορα.
“Το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να δημιουργεί νέο μικροβιότα του εντέρου σε μόλις 24 ώρες αλλάζοντας αυτό που τρώτε”, λέει. Επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα αυτές που είναι πηγές πρεβιοτικών, οι οποίες δρουν ως τροφή για υγιή βακτήρια του εντέρου. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, πράσα, βρώμη και γλυκοπατάτες.
5. Η σωματική και ψυχική σας ενέργεια είναι χαμηλή
Οι υδατάνθρακες σας βοηθούν να εξασκηθείτε στις προπονήσεις σας. Credit Credit: martin-dm / E + / GettyImages
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας, λέει ο Dandrea-Russert και είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας τη γλυκόζη που χρειάζεται για ενέργεια, τόσο για καθημερινές εργασίες όσο και για άσκηση.
Ωστόσο, δεν ωφελούνται μόνο οι μύες σας. Αυτά τα τρόφιμα δίνουν στον εγκέφαλό σας το καύσιμο που χρειάζεται για να συντρίψει τις εργασίες της ημέρας μπροστά. Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας γίνει πολύ χαμηλό, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν περιορίσετε ενεργά τη διατροφή σας, μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσετε και να συγκεντρωθείτε, λέει. (Ίσως διαπιστώσετε ότι οι σκέψεις σας καταναλώνονται με το τι και πότε θα φάτε για το επόμενο γεύμα ή σνακ. Αυτό είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι το σώμα σας λείπει κάτι.)
6. Ο ύπνος σας είναι απενεργοποιημένος
Είναι δύσκολο να αναβάλλετε;
“Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιγότερων ινών, περισσότερο κορεσμένου λίπους και περισσότερης ζάχαρης σχετίζεται με ελαφρύτερο, λιγότερο αποκαταστατικό και περισσότερο διαταραγμένο ύπνο”, λέει ο Dandrea-Russert.
Αυτή ήταν μια μικρή μελέτη (που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2016 στο Journal of Clinical Sleep Medicine ), επομένως τα αποτελέσματα πρέπει να επαληθευτούν σε μεγαλύτερες δοκιμές, αλλά δεδομένου του πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την καλή υγεία, αυτό είναι ένα πολλά υποσχόμενα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών υδατανθράκων.
Λοιπόν, πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;
Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά. Πιστωτική εικόνα: demaerre / iStock / GettyImages
Ο σωστός αριθμός είναι διαφορετικός για όλους. Αλλά εάν περιορίζετε αυτήν τη στιγμή τους υδατάνθρακες και δεν αισθάνεστε καλύτερα, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την πρόσληψη.
Η Dandrea-Russert συνιστά στους πελάτες της να εστιάζουν στην πρόσληψη ινών, με στόχο 30 έως 40 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό πρέπει να προέρχεται από ολόκληρα, φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Το άλλο πλεονέκτημα της μέτρησης των ινών είναι ότι είναι πολύ λιγότερο επίπονη από την μέτρηση των υδατανθράκων, σας ενθαρρύνει να προσθέσετε – όχι να αφαιρέσετε – κάτι στη διατροφή σας, το οποίο μπορεί να είναι ένας πιο θετικός χώρος στο κεφάλι και να σας καθοδηγήσει προς το καλύτερο για -ένα πηγές υδατανθράκων.
Διαφήμιση