Αν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, η δίαιτα Άτκινς είναι μια πιθανή επιλογή για την επίτευξη των στόχων σας.Image Credit:etorres69/iStock/GettyImages
Αν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, η δίαιτα Άτκινς είναι μια πιθανή επιλογή για την επίτευξη των στόχων σας. Το μενού της δίαιτας Άτκινς περιορίζει τους υδατάνθρακες και δίνει έμφαση στις πρωτεΐνες και τα λίπη για να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά.
Εξαλείφοντας τους περισσότερους υδατάνθρακες, η δίαιτα Άτκινς στοχεύει να σας βοηθήσει να καίτε λίπος για καύσιμο και όχι ζάχαρη. Εν τω μεταξύ, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και η έμφαση στα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και πιο ενεργητικοί.
Σχετικά με το μενού της δίαιτας Atkins
Η Mayo Clinic εξηγεί ότι η δίαιτα Atkins στοχεύει στην επίλυση πολλών από τα προβλήματα που σχετίζονται με μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως τα λευκά σάκχαρα και τα άλευρα. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις είναι μερικά μόνο από τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η δίαιτα Άτκινς λειτουργεί σε τέσσερις διαφορετικές φάσεις, ξεκινώντας με την επαγωγή, η οποία ακολουθείται από την εξισορρόπηση, τη ρύθμιση και τη συντήρηση. Η Φάση 1 είναι η πιο περιοριστική φάση, κατά την οποία εξαλείφετε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων της δίαιτας. Αυτό σημαίνει ότι αποχαιρετάτε (προς το παρόν) τα περισσότερα φρούτα, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τους χυμούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά.
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να μετράτε μερίδες όταν χρησιμοποιείτε το πρόγραμμα γευμάτων Atkins, αλλά πρέπει να μετράτε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, πάρτε τη συνολική περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε υδατάνθρακες, μείον την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, πέντε σπαράγγια έχουν 4 συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών, με αποτέλεσμα οι καθαροί υδατάνθρακες να είναι 2 γραμμάρια, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ.
Επιτρέπονται συνολικά 20 έως 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, σημειώνει η ιστοσελίδα Atkins. Έως και 8 γραμμάρια των καθαρών υδατανθράκων σας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για γαλακτοκομικά, σάλτσες ή προϊόντα Atkins. Τα υπόλοιπα τρόφιμα στο μενού της δίαιτας Atkins θα είναι λαχανικά, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και τυριά.
Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας
Μεγάλο μέρος των ερευνών σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η Atkins, δείχνει θετικά αποτελέσματα, όπως απώλεια βάρους και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του UC Berkeley.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2018 στο περιοδικό Pediatrics εξέτασε ενήλικες και παιδιά με διαβήτη τύπου 1 που ακολουθούσαν μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων (VLCD). Μετά την κατανάλωση της VLCD για μια περίοδο περίπου 2,2 έως 3,9 ετών, οι ερωτηθέντες διαπιστώθηκε ότι είχαν εξαιρετικό γλυκαιμικό έλεγχο του διαβήτη τύπου 1.
Ταυτόχρονα, είναι δυνατόν να παρουσιαστούν αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία από τη δίαιτα Atkins και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι η δραστική μείωση των υδατανθράκων στη φάση 1 μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ζάλη, αδυναμία, κόπωση, διατροφικές ελλείψεις και δυσκοιλιότητα. Το σώμα σας μπορεί επίσης να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης, κατά την οποία το σώμα σας διασπά το λίπος για καύσιμο, προκαλώντας ενδεχομένως ναυτία, πονοκεφάλους, πνευματική κόπωση και κακή αναπνοή.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την Atkins, ειδικά αν παίρνετε διουρητικά, ινσουλίνη ή φάρμακα για διαβήτη από το στόμα. Αποφύγετε το Atkins αν έχετε νεφρική νόσο ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Αν πάρετε το πράσινο φως για να δοκιμάσετε τη δίαιτα Άτκινς, ξεκινήστε με κάποιες από τις παρακάτω προτάσεις για το πρόγραμμα γευμάτων Άτκινς. Οι συνταγές της δίαιτας Άτκινς μπορεί να είναι όχι μόνο υγιεινές, αλλά και νόστιμες – και μετά τη Φάση 1, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν επιθυμείτε πλέον υδατάνθρακες (ειδικά τα πολύ επεξεργασμένα σάκχαρα και τα άλευρα).
Φάση 1 του προγράμματος γευμάτων Άτκινς
Είναι χρήσιμο να εξοικειωθείτε με τον κατάλογο των αποδεκτών τροφίμων της Φάσης 1 του Atkins καθώς ξεκινάτε τη δίαιτα. Μην λιμοκτονείτε και επιδιώξτε να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό – η Mayo Clinic συνιστά τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα.
Μετά την εισαγωγή, θα αρχίσετε σταδιακά να προσθέτετε ξανά υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Προς το παρόν, επικεντρωθείτε στο να μάθετε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες, να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες για την καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να πειραματίζεστε με διάφορες δικές σας συνταγές της δίαιτας Άτκινς.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για συνταγές και τρόφιμα της δίαιτας Άτκινς που μπορείτε να δοκιμάσετε στη Φάση 1. Για τα κρέατά σας, αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας, το μπέικον και το ζαμπόν που έχει υποστεί επεξεργασία με ζάχαρη, καθώς και τα αλλαντικά και άλλα κρέατα με νιτρικά και άλλα συντηρητικά. Επιλέξτε ένα στοιχείο από κάθε ενότητα για τα γεύματά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Γεύμα 1: Πρωινό
- Ομελέτα με σπανάκι και τυρί με σάλτσα και φέτες αβοκάντο
- Άπαχες λωρίδες μπριζόλας σοταρισμένες με επιτρεπόμενα λαχανικά, όπως κρεμμύδι και πιπεριές σε φέτες
- Καπνιστός σολομός με τυρί κρέμα και αγγούρι
- Δύο αυγά με μπέικον και ½ φλιτζάνι επιτρεπόμενα λαχανικά
- Ομελέτα λαχανικών μαγειρεμένη με επιτρεπόμενα λαχανικά
Γεύμα 2: Μεσημεριανό γεύμα
- Σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, συμπληρωμένη με ωμά λαχανικά σε κύβους και κοτόπουλο σχάρας
- Σαλάτα με τόνο σε φρέσκα μισά αβοκάντο
- Κατεψυγμένο πιάτο μάρκας Atkins, όπως ιταλικό λουκάνικο primavera
- Κεφτεδάκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας σερβιρισμένα πάνω σε σπαγγέτι κολοκύθας
- Μοσχαρίσιο μοσχαρίσιο κρέας με μπρόκολο, bok choy και κρεμμύδι
Γεύμα 3: Δείπνο
- Ψάρι στη σχάρα σερβιρισμένο με λαχανικά στον ατμό και σαλάτα
- Μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά με “ψωμάκι” από μαρούλι και 1/2 φλιτζάνι επιτρεπόμενα λαχανικά
- Χοιρινή μπριζόλα ψητή με πουρέ μαγειρεμένου κουνουπιδιού ανακατεμένο με τυρί
- Κοτόπουλο σχάρας και καμπόμπ λαχανικών
- Σαλάτα τάκο με κιμά γαλοπούλας με επιτρεπόμενα λαχανικά και 1 ουγγιά τριμμένο τυρί τσένταρ
Τρώτε ένα ή δύο σνακ μεταξύ των γευμάτων και συνδυάστε οποιαδήποτε τροφή με υψηλότερους υδατάνθρακες με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ωμά μπαστουνάκια σέλινου με σάλτσα σαλάτας χαμηλών υδατανθράκων, ντοματίνια με το αγαπημένο σας επιτρεπόμενο τυρί ή φέτες αγγουριού με ανθότυρο. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην το παρακάνετε.
Τέλος, καρυκεύετε τα γεύματά σας με αλάτι, πιπέρι, βότανα ή μπαχαρικά, αλλά αποφύγετε τα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κέτσαπ ή η σάλτσα σαλάτας που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Εκτός από νερό, μπορείτε να πίνετε καφέ, τσάι, φυτικά γάλατα και σόδα διαίτης (με μέτρο). Και πάλι, ελέγξτε τους καθαρούς υδατάνθρακες πριν προσθέσετε οτιδήποτε στο φλιτζάνι του καφέ ή του τσαγιού σας – καθώς ορισμένες κρέμες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.