Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών θερμίδων.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Ο προγραμματισμός των γευμάτων που θα φάτε είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την επιθυμητή θερμιδική πρόσληψη μαζί με πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να πετύχετε τα μακροχρόνια σας και παράλληλα να μειώσετε τις θερμίδες, προσθέστε μερικές τροφές με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο πρόγραμμά σας.
Τι είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
Το τι μετράει ως τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ως τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει εντελώς ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και το αν ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2015-2020, συνιστούν οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών να στοχεύουν σε 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ή 45 έως 65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Η Mayo Clinic αναφέρει ότι οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συνιστούν μεταξύ 20 και 60 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα, αλλά ορισμένες σκληροπυρηνικές κετογονικές δίαιτες προβλέπουν χαμηλότερο αριθμό.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τρόφιμα που θα αποτελούσαν ένα σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οτιδήποτε περιέχει πάνω από 5 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να μετρήσει ως τρόφιμο με υψηλούς υδατάνθρακες. Αλλά αν στοχεύετε να καταναλώνετε τα συνιστώμενα 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ένα τρόφιμο με υψηλούς υδατάνθρακες για εσάς μπορεί να περιέχει 40 ή 50 γραμμάρια υδατανθράκων.
Δίαιτες υψηλών υδατανθράκων
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι κάτι εγγενώς κακό. Πιο σημαντική είναι η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε – εστιάζοντας σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και να συμβάλουν σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιέχει πολλές φυτικές ίνες μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Μια εργασία του Ιουλίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Age and Ageing διερεύνησε τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των μακροβιότερων ανθρώπων στον κόσμο – των κατοίκων της Οκινάουα, ενός ιαπωνικού νησιού. Οι οπαδοί της δίαιτας της Οκινάουα καταναλώνουν μόλις 9% πρωτεΐνες και 85% υδατάνθρακες, με κύρια πηγή υδατανθράκων τις γλυκοπατάτες. Αυτό υποδηλώνει ότι η τήρηση ενός τρόπου ζωής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι ασυμβίβαστη με τη μακροχρόνια και υγιή ζωή, ανάλογα με το ποιους υδατάνθρακες καταναλώνετε.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αν αυτός είναι ο στόχος σας, με την προϋπόθεση ότι καίτε περισσότερη ενέργεια από όση τρώτε. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων, αυξήστε τις θερμίδες που καίτε μέσω της γυμναστικής – ή συνδυάστε τα δύο. Οι δίαιτες της μόδας και οι “γρήγορες λύσεις” είναι απίθανο να αποδώσουν. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να χάνετε το πολύ 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα μέσω υγιεινής διατροφής και ασφαλούς, αποτελεσματικής άσκησης.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Αν αναζητάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλές θερμίδες, θα βρείτε πολλές επιλογές στον κόσμο των λαχανικών.
- Ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 56 θερμίδες και πάνω από 11 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 4 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και σχεδόν 3 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι κολοκύθα σε κύβους, ψημένη, παρέχει 82 θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 21 γραμμαρίων υδατανθράκων (6 γραμμάρια φυτικές ίνες και 4 γραμμάρια ζάχαρη). Η κολοκύθα βουτύρου είναι επίσης γεμάτη με κάλιο.
- Ένα φλιτζάνι ψημένης λευκής πατάτας παρέχει 113 θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 26 γραμμάρια υδατανθράκων. Από αυτούς τους υδατάνθρακες, περίπου 2 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και 2 γραμμάρια είναι ζάχαρη. Οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Β6.
- Ένα φλιτζάνι κόκκους γλυκού καλαμποκιού παρέχει 155 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν 37 γραμμάρια υδατανθράκων (περίπου 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και 6 γραμμάρια ζάχαρη).
- Ένα φλιτζάνι ψητή γλυκοπατάτα, που τρώγεται χωρίς τη φλούδα, παρέχει 180 θερμίδες και πάνω από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης 41 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 7 γραμμαρίων φυτικών ινών και σχεδόν 13 γραμμαρίων ζάχαρης. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο.
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τα λαχανικά ρίζας, που τρώγονται συνήθως το χειμώνα, είναι νόστιμα τρόφιμα που μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Ένα φλιτζάνι ωμού βολβού μάραθου περιέχει 27 θερμίδες και πάνω από 6 γραμμάρια υδατανθράκων. Η γεύση του που μοιάζει με γλυκόριζα ταιριάζει πολύ καλά με το ψάρι.
- Ένα φλιτζάνι βραστά γογγύλια σε κύβους περιέχει 34 θερμίδες και σχεδόν 8 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 5 γραμμάρια ζάχαρης). Τα γογγύλια είναι μια θαυμάσια προσθήκη σε σούπες και βραστά φαγητά.
- Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά καρότα περιέχει μόλις 50 θερμίδες και πάνω από 12 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια φυτικών ινών και 6 γραμμάρια ζάχαρης). Τα καρότα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών. Διατηρήστε τα καρότα σε φέτες για ένα εύκολο σνακ.
- Ένα φλιτζάνι ωμό παντζάρι παρέχει 58 θερμίδες και 13 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 4 γραμμαρίων φυτικών ινών και πάνω από 9 γραμμάρια ζάχαρης. Τα παντζάρια περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας. Ρίξτε παντζάρια σε οποιαδήποτε σαλάτα για να τη ζωντανέψετε.
- Τα παστινάκια, στενός συγγενής των καρότων, παρέχουν 111 θερμίδες και πάνω από 26 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι. Αυτό περιλαμβάνει πάνω από 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 7 γραμμάρια ζάχαρης. Ψήστε τα παστινάκια σε ένα ταψί για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο.
- Ένα φλιτζάνι ταρό, ένα τροπικό ριζικό λαχανικό, περιέχει 187 θερμίδες και εντυπωσιακά 46 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7 γραμμαρίων φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης.
Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Ορισμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
- Ένα μεσαίου μεγέθους, αποφλοιωμένο μήλο περιέχει 77 θερμίδες και πάνω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμαρίων φυτικών ινών και πάνω από 16 γραμμάρια ζάχαρης.
- Ένα φλιτζάνι ωμά βατόμουρα παρέχει 84 θερμίδες και πάνω από 21 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 4 γραμμαρίων φυτικών ινών και σχεδόν 15 γραμμαρίων ζάχαρης.
- Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει 86 θερμίδες και σχεδόν 22 γραμμάρια υδατανθράκων, με πάνω από 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 17 γραμμάρια ζάχαρης.
- Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα παρέχει 105 θερμίδες και σχεδόν 27 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 3 γραμμαρίων φυτικών ινών και πάνω από 14 γραμμάρια ζάχαρης.