Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, οπότε επιδιώξτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα χορταστικό και γεμάτο θρεπτικά συστατικά γεύμα.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας
- Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων
- Πάρτε ένα πλούσιο πρωινό
- Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
- Σνακ στρατηγικά
- Δείγμα προγράμματος γευμάτων
- Μια λέξη για την άσκηση
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε 40 κιλά, θα χρειαστεί δέσμευση και προγραμματισμό. Επίσης, χρειάζεται χρόνος.
Αυτό συμβαίνει επειδή η σταδιακή απώλεια βάρους βοηθάει να διασφαλιστεί ότι θα παραμείνει μακριά. Επιπλέον, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και κόπωση. Ένας ασφαλής στόχος είναι να χάνετε από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χάσετε 40 κιλά με ασφάλεια και διατηρήσιμα μέσα σε ένα ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο.
Συμβουλή
Θα πρέπει να στοχεύετε να χάνετε όχι περισσότερα από 2 κιλά κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περίπου πέντε με έξι μήνες για να χάσετε 40 κιλά.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Με τη βοήθειά του, θα είστε σε θέση να καταρτίσετε ένα ασφαλές πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει άφθονα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
1. Ενημερωθείτε από τον γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, λέει η Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, ιδρύτρια του EmbraceYOU Weight & Wellness. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να παραγγείλει εργαστηριακές εξετάσεις και να αξιολογήσει τη συνολική σας υγεία. “Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει άλλη αιτία για την αύξηση του βάρους σας”, λέει.
Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, “θα θέλετε επίσης να ξέρετε ποιες είναι οι μετρήσεις σας, και αν έχετε πρόσβαση σε μέτρηση του σωματικού λίπους, το να κάνετε αυτή την ποσοστιαία μέτρηση είναι σημαντικό”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie.
Ο γιατρός σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε αυτές τις μετρήσεις.
2. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων
Ένα μεγάλο συστατικό της επιτυχημένης απώλειας βάρους είναι η διατροφή με έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε κάθε μέρα.
“Το θέμα είναι να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνετε”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie.
Η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα θρεπτικά συστατικά ή τα γεύματα. Εξάλλου, το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να το τροφοδοτεί και να λειτουργεί καθημερινά. Αντίθετα, ο στόχος είναι να επιλέξετε μια διατροφή γεμάτη με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
“Μου αρέσει να ακολουθώ τα C’s – καθαροί, σύνθετοι υδατάνθρακες και συνέπεια στην κατανάλωση τουλάχιστον 50 τοις εκατό φυτικών τροφών”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie.
Η κατανάλωση μικρότερων μεγεθών μερίδων και η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στους στόχους απώλειας βάρους, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η αυξημένη δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες (περισσότερα για το ρόλο της άσκησης σε λίγο).
3. Τρώτε ένα πλούσιο πρωινό κάθε πρωί
Με το πρωινό ξεκινάει η μέρα σας, γι’ αυτό φροντίστε να έχετε ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά που θα σας δώσει ενέργεια για την ημέρα.
“Χρησιμοποιήστε το φαγητό σας ως καύσιμο, που σημαίνει ότι το χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie.
Κάντε αυτό το γεύμα προτεραιότητα στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υπερβολική πείνα, υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους.
12 Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που δεν είναι αυγά
byAndrea Jordan
7 χορταστικά πρωινά που πυροδοτούν τον μεταβολισμό σας
byJaime Osnato
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι 4 πρωινά που πρέπει να απολαύσετε και 3 που πρέπει να αποφύγετε
byKelly Plowe
4. Πάρτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής και του βάρους.
Οι φυτικές ίνες έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι καλή για την απώλεια βάρους, επειδή αυτές οι τροφές είναι συνήθως πιο χορταστικές, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και είναι λιγότερο πυκνές σε ενέργεια, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Το αποτέλεσμα: Τείνετε να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, ενώ αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, είναι λογικό να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM).
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ παράλληλα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού (δηλαδή της πληρότητας), σύμφωνα με μια δημοσίευση του Απριλίου 2015στο American Journal of Clinical Nutrition.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την υγεία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να στοχεύσετε κάπου μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (δηλαδή μεταξύ 0,73 και 1 γραμμαρίου ανά κιλό), σύμφωνα με το NSAM. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 200 κιλά, στοχεύστε σε 146 έως 200 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Κάντε την πρωτεΐνη πρωταρχικό μέρος του πιάτου σας για κάθε γεύμα αντί για το λίπος και τους υδατάνθρακες (τα άλλα δύο μακροδιαγράμματα).
“Η κλασική αμερικανική διατροφή είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie. “Τουλάχιστον το 40 τοις εκατό της πρόσληψής σας θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες. Και για τους περισσότερους ανθρώπους για σκοπούς απώλειας βάρους θα είναι 40 έως 50 τοις εκατό πρωτεΐνες”.
25 Δείπνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θα σας γλιτώσουν από ένα νεροχύτη γεμάτο πιάτα
byAndrea Jordan
21 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη τόσο για τους φυτοφάγους όσο και για τους κρεατοφάγους
byHeather Mayer Irvine
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι 6 πρωτεΐνες που πρέπει να απολαύσετε και 3 που πρέπει να αποφύγετε
byKelly Plowe
6. Σνακ με στρατηγική
Το τσιμπολόγημα τείνει να παίρνει κακή φήμη, αλλά μπορεί να είναι ένα εργαλείο απώλειας βάρους αν γίνεται στρατηγικά. Αν γίνει σωστά, τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πείνα σας και να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.
Να τι πρέπει να έχετε κατά νου:
- Επιλέξτε τα σνακ με σύνεση.Τα μικρά σνακ που αυξάνουν τα θρεπτικά συστατικά της ημέρας μπορούν να αποτελέσουν μια καλή ευκαιρία για να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή μικροθρεπτικά συστατικά. Από την άλλη πλευρά, ένα σνακ που αποτελείται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατατάκια, μπισκότα ή μια σοκολάτα, δεν προσφέρει τα είδη των θρεπτικών συστατικών που θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους και χορτάτους.
- Εξισορροπήστε τα σνακ και τα γεύματα.”Αν είστε μεγάλος σνακέρ, φροντίστε να αντισταθμίζετε τα γεύματά σας. Ίσως προσπαθήσετε να έχετε μικρά γεύματα που να συνοδεύουν τα σνακ”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie.
- Σκεφτείτε γιατί τρώτε.”Γνωρίστε γιατί τσιμπολογάτε”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie. “Πεινάτε πραγματικά; Έχετε άγχος ή βαριέστε; Ξεκαθαρίστε γιατί τρώτε”. Λάβετε υπόψη σας ότι η επιθυμία για σνακ μπορεί συχνά να συγχέεται με το σήμα του οργανισμού για περισσότερα θρεπτικά συστατικά. “Αν συνήθως επιθυμείτε αλμυρά σνακ, αυτό συνήθως σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερο νερό”, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie. “Μερικές φορές οι άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα”.
- Περιορίστε τα σνακ μέχρι αργά το βράδυ.Οι βραδινές λιγούρες είναι επίσης ένας συνηθισμένος λόγος για τις αναποδιές στην απώλεια βάρους, λέει η Dr. Gonsahn-Bollie. Το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να αυξήσει την πείνα ενώ είστε ξύπνιοι, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, σύμφωνα με μια δημοσίευση του Σεπτεμβρίου 2022 στο Cell Metabolism.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Εδώ είναι 5 σνακ που πρέπει να απολαύσετε και 3 που πρέπει να αποφύγετε
byKelly Plowe
Τα 5 καλύτερα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους
bySarah Pflugradt
Τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος – εκτός αν κάνετε αυτά τα 5 λάθη
byJaime Osnato
Ένα δειγματικό πρόγραμμα γευμάτων που θα σας βοηθήσει να χάσετε 40 κιλά
Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το τι πρέπει να τρώτε για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους:
Πρωινό
Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα: 1:
- Ομελέτα λαχανικών: 358 θερμίδες και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το Feel Good Foodie
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 θερμίδες και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog The Endless Meal
- Strawberry Quinoa Parfait: 269 θερμίδες και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Eating Bird Food
Μεσημεριανό γεύμα
Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα: 1:
- Τσίλι γαλοπούλας: 275 θερμίδες και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Tastes Better from Scratch
- Easy Mediterranean Orzo Salad: 255 θερμίδες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Eating Bird Food
- Tuna Salad Wrap: 501 θερμίδες και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Chelsea’s Messy Apron
Δείπνο
Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα: 1:
- Τραγανός σολομός με ινδικά μπαχαρικά και ρύζι με κοσμήματα: 653 θερμίδες και 41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το Dishing Out Health
- Κοτόπουλο με βαλσάμικο και λαχανικά σε ένα τηγάνι: 272 θερμίδες και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog I Heart Naptime
- Τηγανητό ρύζι με μανιτάρια: 425 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Dishing Out Health
Προαιρετικά σνακ
- Roasted Red Pepper Hummus: 196 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Little Sunny Kitchen
- No Bake Granola Bars: 165 θερμίδες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μπάρα, από το blog Tastes Better from Scratch
- Blueberry Chia Smoothie: 450 θερμίδες ανά μερίδα και 33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, από το blog Love and Zest
Μην ξεχνάτε την άσκηση
Ενώ οι σωστές διατροφικές επιλογές αποτελούν πρωταρχικό μέρος της απώλειας βάρους, το ίδιο ισχύει και για τη συνεπή άσκηση και δραστηριότητα.
Με την άσκηση, θα αυξήσετε τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε, υποστηρίζοντας τις προσπάθειες για έλλειμμα θερμίδων. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη συνολική σας υγεία – μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με το CDC.
Θέλετε να χάσετε βάρος με HIIT; Ορίστε το 7-ημερο πλάνο εκκίνησης
byMarygrace Taylor
Θέλετε να χάσετε βάρος περπατώντας; Εδώ είναι το 7-ημερο πλάνο εκκίνησης σας
byMarygrace Taylor
Θέλετε να χάσετε βάρος τρέχοντας; Εδώ είναι το 7-ήμερο σχέδιο εκκίνησης σας
byMarygrace Taylor
Θέλετε να χάσετε βάρος με ελλειπτικές προπονήσεις; Εδώ είναι το 7-ημερών σχέδιο εκκίνησης σας
byMarygrace Taylor