Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά είναι απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί κανονικά.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Συλλογικά γνωστά ως “μακροθρεπτικά συστατικά”, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά αποτελούν τη διατροφική τριάδα που είναι απαραίτητη για τη διατροφή σας. Ενώ κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, οι υδατάνθρακες αποτελούν συνήθως το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας, ακολουθούμενοι από το λίπος και τέλος την πρωτεΐνη.
Συμβουλή
Ο μέσος υγιής άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει το 10 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από πρωτεΐνες, το 45 έως 65 τοις εκατό από υδατάνθρακες και το 25 έως 35 τοις εκατό από λίπος.
Συνολική πρόσληψη θερμίδων
Όταν αναλύετε τη διατροφή σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Αυτό σας λέει πόση ενέργεια καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες τρώτε σε μια τυπική ημέρα, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες. Ιδανικά, το 10 έως 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 45 έως 65 τοις εκατό από υδατάνθρακες και το 25 έως 35 τοις εκατό από λίπος, σύμφωνα με τις οδηγίες του Γραφείου Πρόληψης Ασθενειών και Προαγωγής της Υγείας. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί λειτουργούν μόνο αν καταναλώνετε με συνέπεια τις συνιστώμενες θερμίδες ανά ημέρα.
Πρωτεΐνη για οικοδόμηση
Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιέχει πρωτεΐνη, καθώς είναι το κύριο δομικό υλικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Τα μαλλιά, οι μύες, τα οστά και το δέρμα σας περιέχουν πρωτεΐνες, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Όταν τρώτε πρωτεΐνη, το σώμα σας τη διασπά σε αμινοξέα. Παίρνει τα αμινοξέα και τα συνδυάζει για να σχηματίσει νέα πρωτεΐνη σε διάφορα μέρη του σώματός σας.
Η κατανάλωση του 10 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες θα πρέπει να παρέχει αρκετά αμινοξέα για να διατηρεί το σώμα σας σε καλή λειτουργία. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή αθλείστε, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο. Η άσκηση διασπά τους μυς και τον συνδετικό ιστό, οι οποίοι πρέπει να αντικατασταθούν. Το τριάντα πέντε τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής.
Υδατάνθρακες για ενέργεια
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 από το Nutrition Today, οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή καυσίμων για το σώμα σας αν είστε δραστήριοι. Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο και γλυκόζη, τα οποία βγαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος, στο συκώτι και στους μυς για να τροφοδοτήσουν πολλές λειτουργίες του σώματός σας. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια, καθώς και οι μύες σας, γι’ αυτό και πρέπει να την καταναλώνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορείτε να πάρετε ενέργεια από το λίπος, αλλά είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να το χωνέψει. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και σας κρατάει χορτάτους, ώστε να τρώτε λιγότερο. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Λίπος για θρεπτικά συστατικά
Η κατανάλωση τουλάχιστον του 20% των ημερήσιων θερμίδων σας μέσω λίπους θα πρέπει να παρέχει την ελάχιστη ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών και λιπαρών οξέων για να παραμείνετε υγιείς, σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Journal. Ορισμένες βιταμίνες μπορούν να επιβιώσουν μόνο αν αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα, οπότε πρέπει να τρώτε λίπος για να λαμβάνετε αυτές τις βιταμίνες στη διατροφή σας.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3, αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, σύμφωνα με ένα άρθρο από το MedLine Plus. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας συνιστά την κατανάλωση θαλασσινών δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.
Το RDA των λιπαρών περιορίζεται στο 35 τοις εκατό για να διασφαλιστεί ότι δεν καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό των γραμμαρίων λίπους ανά ημέρα που καταναλώνετε, επειδή είναι πυκνό σε θερμίδες. Κάθε γραμμάριο αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες. Θα αποφύγετε επίσης να καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, σύμφωνα με μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Annals of Nutrition and Metabolism.