Η συμμετοχή του εφήβου σας στην προετοιμασία και το μαγείρεμα μπορεί να τον βοηθήσει να ακολουθήσει ένα θρεπτικό πρόγραμμα γευμάτων.Image Credit:MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Για να προάγουν την ανάπτυξη, το υγιές βάρος και τη συνολική καλή υγεία, οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, των άπαχων πρωτεϊνών και των γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Αυτό ακούγεται υπέροχο, αλλά το να πείσετε τον έφηβο να τρώει σωστά μπορεί να είναι πρόκληση. Ο σχεδιασμός ενός εβδομαδιαίου μενού μπορεί να βοηθήσει. Για να κάνετε τον προγραμματισμό λίγο πιο εύκολο και να προωθήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, συνεργαστείτε με τον έφηβο σας κατά τον προγραμματισμό του μενού.
Κάντε την καλή Δευτέρα
Βεβαιωθείτε ότι ο έφηβός σας ξεκινάει κάθε μέρα σωστά με ένα καλό πρωινό, καθώς η κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος βοηθά τους εφήβους να τα πάνε καλύτερα στο σχολείο και τους διευκολύνει να διαχειριστούν το βάρος τους. Ένα υγιεινό πρωινό για τους εφήβους μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα και μια μπανάνα. Αν ο έφηβος σας φέρνει το μεσημεριανό από το σπίτι, βάλτε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα σε ψωμί ολικής άλεσης με μπαστουνάκια καρότου, ένα μήλο και ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι. Δοκιμάστε τη Δευτέρα να μην καταναλώνετε κρέας στο δείπνο, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ζυμαρικά primavera ολικής άλεσης που σερβίρονται με σαλάτα, τραγανό ιταλικό ψωμί και ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Βάλτε τα δυνατά σας την Τρίτη
Για να ενισχύσετε τη διατροφή σας, συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα. Για πρωινό, ο έφηβός σας θα μπορούσε να απολαύσει μια ομελέτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρυγανιές ολικής άλεσης με ένα φλιτζάνι πορτοκαλάδα εμπλουτισμένη με ασβέστιο. Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ανάμεικτα χόρτα με φασόλια, αποξηραμένα κράνμπερι και καρύδια με κράκερς ολικής άλεσης και ένα δοχείο άπαχο γάλα. Στο δείπνο, φτιάξτε μπιφτέκια χρησιμοποιώντας άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή γαλοπούλα που σερβίρονται σε ψωμάκι ολικής άλεσης με ψητές κόκκινες πατάτες, μπρόκολο στον ατμό και ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα.
Υγιεινά γεύματα την Τετάρτη
Για τους εφήβους που βρίσκονται εν κινήσει, ένα υγιεινό πρωινό γεύμα της Τετάρτης μπορεί να περιλαμβάνει ένα smoothie φρούτων φτιαγμένο με άπαχο γιαούρτι, μπανάνες, φράουλες και φυστικοβούτυρο. Για μεσημεριανό γεύμα, δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη με γάλα που αγοράζεται από το σχολείο και ένα φλιτζάνι σάλτσα μήλου αποτελούν μια καλή επιλογή για τους εφήβους που δεν μπορούν να διατηρήσουν το γεύμα τους στο ψυγείο. Στο δείπνο, όλη η οικογένεια μπορεί να απολαύσει ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και πράσινα φασόλια.
Τι να φάτε την Πέμπτη
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και καρύδια με ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα αποτελεί ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό για τους εφήβους. Για μεσημεριανό γεύμα, το χούμους γεμιστό σε πίτα ολικής άλεσης με φύτρα και αγγούρια σε φέτες και σερβιρισμένο με ένα αχλάδι και ένα δοχείο άπαχο γάλα αποτελεί μια καλή επιλογή. Ένα υγιεινό βραδινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ψητά χοιρινά παϊδάκια με σάλτσα μήλου, αρακά και ψητή γλυκοπατάτα.
Σκεφτείτε τα αποφάγια της Παρασκευής
Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, μπορεί να είστε έτοιμοι να αδειάσετε το ψυγείο σας, οπότε σκεφτείτε να σερβίρετε περισσεύματα. Ο έφηβός σας μπορεί να απολαύσει ομελέτα με γλυκοπατάτα και ένα φλιτζάνι πορτοκαλάδα ενισχυμένη με ασβέστιο για πρωινό. Για μεσημεριανό γεύμα, τυλίξτε το κοτόπουλο της Τετάρτης σε τορτίγια ολικής άλεσης με μαρούλι και πιπεριές σε φέτες και σερβίρετε με κύβους ανανά και ένα δοχείο γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Φτιάξτε ένα τηγανητό με γαρίδες με μπρόκολο, καρότα και σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και σερβίρετέ το με το καστανό ρύζι που έχει περισσέψει.
Εύκολα γεύματα του Σαββάτου
Τα κουλούρια ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και πεπόνι αποτελούν ένα εύκολο και υγιεινό πρωινό γεύμα το πρωί του Σαββάτου. Για μεσημεριανό γεύμα, ο έφηβός σας μπορεί να απολαύσει πίτσες από αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης σερβιρισμένες με ανάμεικτα χόρτα και σάλτσα σαλάτας με χαμηλά λιπαρά. Στο δείπνο, ψήστε σολομό στα κάρβουνα και σερβίρετε με σαλάτα ρόδι και ψητά σπαράγγια.
Ολοκληρώστε την εβδομάδα σωστά την Κυριακή
Οι τηγανίτες με βατόμουρα για πρωινό είναι ένας νόστιμος τρόπος για να φάτε κρυφά φρούτα την Κυριακή- ολοκληρώστε το γεύμα με ένα ποτήρι άπαχο γάλα. Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει φέτες στήθους κοτόπουλου σερβιρισμένες σε ρολό ολικής άλεσης με σέλινο και άπαχο γιαούρτι. Το βραστό στιφάδο που σερβίρεται με ανάμεικτα χόρτα και ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί ένα υγιεινό κλείσιμο της εβδομάδας.
Λίγα λόγια για τα σνακ
Οι έφηβοι χρειάζονται καθημερινά σνακ για να καλύψουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας. Οι ιδέες για υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, κομμένα λαχανικά με σάλτσα σαλάτας χαμηλών λιπαρών, τυρί χαμηλών λιπαρών και κράκερς ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή άπαχο γιαούρτι. Κρατήστε τα μεγέθη των σνακ για τον έφηβο μικρότερα για να διατηρήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο.