Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες έχουν πιο γλυκιά γεύση και πιο μαλακή σάρκα από τις περισσότερες γλυκοπατάτες.Image Credit:Wako Megumi/iStock/GettyImages
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες, με την κοκκινωπή-μωβ φλούδα τους, είναι μια εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή γλυκοπατάτα. Φυσικά χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε θρεπτική αξία, είναι γεμάτες με οφέλη για την υγεία. Ο γλυκός κόνδυλος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά καθώς και σε μέταλλα που είναι υγιεινά για την καρδιά. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά της ιαπωνικής γλυκοπατάτας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να διώξετε την κατάθλιψη, να βελτιώσετε την όρασή σας και να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης.
Σχετικά με τις ιαπωνικές γλυκοπατάτες
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες είναι επίσης γνωστές ως Satsuma-imo.Βοτανικά ταξινομούνται ως Ipomoea batatas (από την οικογένεια της πρωινής δόξας), η οποία περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές ποικιλίες γλυκοπατάτας που καλλιεργούνται στην Ιαπωνία.
Μικρού έως μεσαίου μεγέθους, οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες είναι μακρύς, λεπτός και ακανόνιστου σχήματος κόνδυλος. Η ημίσκληρη, υφή της φλούδας έχει χρώμα γρανάτης με μια ευδιάκριτη μωβ απόχρωση. Μόλις μαγειρευτεί, η μαλακή σάρκα με την ήπια γλυκιά γεύση γίνεται χρυσαφένια, κρεμ χρώματος με ξηρή, αμυλούχα υφή.
Γλυκοπατάτες vs. Ιαπωνικές γλυκοπατάτες
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες, που ονομάζονται επίσης ιαπωνική γλυκοπατάτα, μοιάζουν αρκετά με τις αμερικανικές γλυκοπατάτες, αλλά διαθέτουν πιο γλυκιά γεύση και πιο μαλακή σάρκα με πιο ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Ωστόσο, όλες οι ποικιλίες γλυκοπατάτας ανήκουν στην οικογένεια της πρωινής δόξας, ενώ οι γλυκοπατάτες είναι κόνδυλοι που σχετίζονται με τα κρίνα που κατάγονται από την Αφρική και την Ασία, αναφέρει η Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.
Όλες οι ποικιλίες γλυκοπατάτας περιέχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, αλλά, ανάλογα με το χρώμα τους, ορισμένες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φαινολικά και καροτενοειδή. Οι κίτρινες και οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα από τις μοβ και τις λευκές.
Ιαπωνική γλυκοπατάτα Θερμίδες
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες παρέχουν 264 θερμίδες ανά 200 γραμμάρια, οι οποίες αντιστοιχούν σε μία μεσαία πατάτα. Από τις συνολικές θερμίδες μιας γλυκοπατάτας, οι 9,6 θερμίδες προέρχονται από την πρωτεΐνη, η οποία είναι 2,4 γραμμάρια. Χρειάζεστε πρωτεΐνες για να χτίσετε ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των οστών, των μυών και του δέρματος.
Το USDA συνιστά το 10 έως 30 τοις εκατό των θερμίδων σας να αποτελείται από πρωτεΐνες, που αντιστοιχούν σε περίπου 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες την ημέρα.
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες περιέχουν μόνο μια ασήμαντη ποσότητα λίπους και καθόλου χοληστερόλη. Φυσικά, αν τρώτε τη ψητή πατάτα σας με βούτυρο ή ξινή κρέμα, θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάστε αντί αυτού να χρησιμοποιήσετε βότανα ή μπαχαρικά και μια κουταλιά γιαούρτι για να προσθέσετε γεύση.
Υδατάνθρακες στη γλυκοπατάτα για ενέργεια
Περίπου το 95 τοις εκατό των θερμίδων στις ιαπωνικές γλυκοπατάτες προέρχεται κυρίως από υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας που απαιτείται για τις μεταβολικές και σωματικές διεργασίες. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην τροφοδοσία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος, των κυττάρων και της καρδιάς σας.
Το USDA συνιστά η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η κατανάλωση μιας ιαπωνικής γλυκοπατάτας παρέχει 63 γραμμάρια ή περίπου το 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας.
Ευεργετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Μία ιαπωνική γλυκοπατάτα προσφέρει 4,6 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες είναι οι πρώτες που διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της τροφής που δεν μπορεί να χωνέψει το σώμα σας. Απορροφώντας το νερό και προσθέτοντας όγκο για να αυξήσουν το μέγεθος και να μαλακώσουν τα κόπρανά σας, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, της εκκολπωματίτιδας και άλλων γαστρεντερικών διαταραχών.
Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να είναι ευεργετική στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη, αναφέρει η Mayo Clinic. Επιπλέον, τα συμπεράσματα μιας μελέτης του 2019 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition, διαπίστωσαν ότι οι φυτικές ίνες στη διατροφή μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ίσως από το ρόλο τους στην αύξηση του βάρους των κοπράνων.
Οι διατροφικές οδηγίες του USDA λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά μεταξύ 22,4 και 33,6 γραμμαρίων φυτικών ινών, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.
Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιείς βιταμίνες
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες περιέχουν τις περισσότερες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που χρειάζεται το σώμα σας για την παραγωγή ενέργειας και για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος. Κάθε μέτρια πατάτα των 200 γραμμαρίων περιέχει τις ακόλουθες βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
- Θειαμίνη: 0,22 χιλιοστόγραμμα
- Ριβοφλαβίνη: 0,06 χιλιοστόγραμμα
- Νιασίνη: 1,6 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Β6: 0,56 χιλιοστόγραμμα
- Φυλλικό οξύ: 98 μικρογραμμάρια
- Παντοθενικό οξύ: 1,92 χιλιοστόγραμμα
- Βιοτίνη: 8 χιλιοστόγραμμα
Οι γλυκοπατάτες βοηθούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με την αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Κάθε ιαπωνική γλυκοπατάτα περιέχει δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τους δυνητικά επιβλαβείς οξειδωτικούς παράγοντες στο σώμα σας και συμβάλλουν στη μείωση των ασθενειών. Αυτά είναι τα εξής:
- Βιταμίνη C: 58 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη Ε: 3,2 χιλιοστόγραμμα
Καλή πηγή βασικών ανόργανων συστατικών
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε υγιεινά μέταλλα, ιδίως σε κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο. Οι ποσότητες, ανά πατάτα, έχουν ως εξής: 1:
- Κάλιο: 940 χιλιοστόγραμμα
- Ασβέστιο: 80 χιλιοστόγραμμα
- Μαγνήσιο: 50 χιλιοστόγραμμα
- Φώσφορος: 92 χιλιοστόγραμμα
- Σίδηρος: 1,4 χιλιοστόγραμμα
- Χαλκός: 0,36 χιλιοστόγραμμα
- Μαγγάνιο: 0,88 χιλιοστόγραμμα
Ορυκτά για την καρδιαγγειακή υγεία
Ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά της ιαπωνικής γλυκοπατάτας ωφελούν την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προτείνουν ότι η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως η ιαπωνική γλυκοπατάτα, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Κάλιο για την προστασία της καρδιάς σας
Η περιεκτικότητα σε κάλιο της ιαπωνικής γλυκοπατάτας βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και των ηλεκτρολυτών και της ακεραιότητας των κυττάρων στο σώμα σας. Το κάλιο είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος και των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.
Ρυθμίζοντας τη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας, το κάλιο συμβάλλει στη μείωση ή τη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης. Το Harvard Health Publishing αναφέρει ότι το κάλιο διαχειρίζεται την αγωγιμότητα και τη μετάδοση των ηλεκτρικών σημάτων στο νευρικό σας σύστημα, το οποίο προστατεύει από τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς.
Ασβέστιο για τη διατήρηση της χοληστερόλης
Το ασβέστιο στην ιαπωνική γλυκοπατάτα είναι ένα άλλο μέταλλο που συμβάλλει στη μείωση των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την απορρόφηση του λίπους και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς, προειδοποιεί το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.
Μαγνήσιο για να βοηθήσει την αρτηριακή πίεση
Το μαγνήσιο στην ιαπωνική γλυκοπατάτα βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Τα αιμοφόρα αγγεία σας χρειάζονται μαγνήσιο για να χαλαρώσουν και να μεταφέρουν ασβέστιο και κάλιο. Ο συνδυασμός των τριών μετάλλων συμβάλλει στη μείωση των πιθανοτήτων σας να αναπτύξετε υπέρταση.
Βελτιώνει τη διάθεσή σας
Η κατανάλωση μιας γλυκοπατάτας μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε τη μελαγχολία. Ένα από τα σημαντικά αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη στις ιαπωνικές γλυκοπατάτες είναι μια ένωση που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η ιαπωνική γλυκοπατάτα περιέχει 30 χιλιοστόγραμμα τρυπτοφάνης.
Η τρυπτοφάνη είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, την όρεξη και τον πόνο. Συχνά θα βρείτε τη σεροτονίνη να περιλαμβάνεται ως συστατικό στα αντικαταθλιπτικά. Η μελατονίνη στις γλυκοπατάτες έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο και χρησιμοποιείται σε φάρμακα που βοηθούν τον ύπνο.
Μια μελέτη του 2016 εξέτασε τη συσχέτιση των διαφόρων επιπέδων τρυπτοφάνης με το συναίσθημα και τη γνωστική αντίδραση. Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients, έδειξαν ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο συνδέονται με μειωμένη μνήμη και καταθλιπτική διάθεση.
Διατηρεί υγιή μάτια
Οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες, όπως όλες οι γλυκοπατάτες, είναι καλή πηγή β-καροτίνης που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας και της νυχτερινής τύφλωσης. Η βιταμίνη Α συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών λοιμώξεων.
Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζεαξανθίνη μαζί με το ισομερές της λουτεΐνη. Αυτά τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά καροτενοειδή. που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού σας, έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν ή καθυστερούν την εξέλιξη χρόνιων οφθαλμικών παθήσεων, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, σύμφωνα με την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση.
Η βιταμίνη Ε στις ιαπωνικές γλυκοπατάτες είναι επίσης καλή για την υγεία των ματιών σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο Public Health Nutrition το 2015.
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι ιαπωνικές γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των χρόνιων ασθενειών. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αξιολογεί τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή GI (κάτω από 55) χωνεύονται και απορροφώνται αργά, προκαλώντας βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν σκλήρυνση και στένωση των αιμοφόρων αγγείων σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη της καρδιάς σας. Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την καθυστέρηση της εμφάνισης επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της βλάβης των νεύρων και των νεφρών σας, συμβουλεύει η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Ο ΓΔ εξαρτάται από τις μεθόδους προετοιμασίας
Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκοπατάτας εξαρτάται από τη μέθοδο μαγειρέματος. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται και επεξεργάζεται η πατάτα, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο ΓΔ μιας γλυκοπατάτας αποφλοιωμένης, βρασμένης, είναι χαμηλός και ανέρχεται σε 46. Αλλά μια ψημένη γλυκοπατάτα έχει ΓΔ 94.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν υποβάλλονται στην υψηλή θερμότητα του ψησίματος ή του τηγανίσματος, τα άμυλα διασπώνται σε σάκχαρα αντί να παραμένουν σε πιο σύνθετη μορφή.
Όταν βράζετε τις πατάτες, η θερμοκρασία δεν μπορεί να ξεπεράσει το σημείο βρασμού του νερού ή τους 212 F. Το ψήσιμο γίνεται συνήθως στους 350 F, γεγονός που διασπά τα άμυλα πιο ολοκληρωτικά, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα.
Καλές τροφές για άτομα με διαβήτη
Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη ΓΔ, όπως οι βραστές γλυκοπατάτες, έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή για τα άτομα με διαβήτη. Αυτό αποδεικνύεται από μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 που ανέλυσε την επίδραση των γλυκαιμικών διαιτών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients, ανέφεραν ότι οι δίαιτες με χαμηλό δείκτη γλυκόζης είναι πιο αποτελεσματικές στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος νηστείας σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλότερο δείκτη γλυκόζης για άτομα με διαβήτη.
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Εκτός του ότι δεν περιέχουν λίπος με χαμηλό ΓΔ, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις ιαπωνικές γλυκοπατάτες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, χωρίς να προσθέτουν σημαντικές θερμίδες. Αυτό το αίσθημα πληρότητας είναι χορταστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη τροφής και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Με την υψηλή περιεκτικότητα των ιαπωνικών γλυκοπατατών σε υδατάνθρακες μπορεί να σκεφτείτε ότι θα σας προκαλούσαν αύξηση του σωματικού σας βάρους. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών του 2018 έδειξε ότι οι δίαιτες που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σχετίζονται με απώλεια βάρους και μείωση της σύστασης του σώματος.
Στη δοκιμή, άτομα με υπερβολικό βάρος έλαβαν μια φυτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nutrients, διαπίστωσαν ότι η ομάδα μελέτης είχε συνολική απώλεια σωματικού βάρους και σωματικού λίπους μετά από 16 εβδομάδες. Επιπλέον, υπήρξε μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα αυτό ήταν χωρίς την προσθήκη άσκησης.