Ενώ τα τσιπς τορτίγια μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό τραγανό σνακ, δεν αποτελούν την πιο υγιεινή επιλογή.Image Credit:Allchonok/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Θερμίδες και διατροφή
- Τσιπς και σάλτσα
- Συμβουλές
- Εναλλακτικές λύσεις
Αν ψάχνετε για ένα τραγανό, αλμυρό σνακ, τα μεξικάνικα πατατάκια τορτίγιας είναι ό,τι πρέπει. Εφόσον δεν τρώτε πάρα πολλά, μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Όταν επιλέγετε πατατάκια τορτίγια στο κατάστημα, απλά προσέξτε τα συστατικά νατρίου και τρανς λιπαρών.
Συμβουλή
Τα τσιπς τορτίγια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αν προσέχετε τις μερίδες σας. Ορισμένες μάρκες τσιπς τορτίγια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Το USDA συνιστά στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα, αλλά η περαιτέρω μείωσή τους σε 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Μεξικάνικα τσιπς τορτίγια θερμίδες και διατροφή
Τα πραγματικά μεξικάνικα τσιπς τορτίγια από εστιατόριο ή φτιαγμένα στο σπίτι κόβονται συνήθως στο χέρι και μαγειρεύονται σε μικρές παρτίδες, και αυτό μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα προϊόντα τσιπ τορτίγιας που μπορείτε να αγοράσετε θα έχουν παρόμοια θρεπτική αξία, ανάλογα με τη διαδικασία παρασκευής και τα συστατικά.
Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 1 ουγγιάς τσιπς τορτίγιας λευκού καλαμποκιού θα σας δώσει:
- Θερμίδες: 150
- Ολικά λιπαρά: 8 g
- Κορεσμένα λιπαρά: 3,5 g
- Τρανς λιπαρά: 0 g
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 85,1 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 18 g
- Διατροφικές ίνες: 1 g
- Ζάχαρη: 0 g
- Πρωτεΐνη: 2 g
Θερμίδες και Μακροστοιχεία
Γενικά, μια μερίδα 1 ουγγιάς μεξικάνικων τσιπς τορτίγιας καλαμποκιού έχει περίπου 150 θερμίδες.
- Ολικά λιπαρά: Μια μερίδα τσιπς τορτίγια 1 ουγγιάς έχει 8 γραμμάρια ολικών λιπαρών, τα οποία περιλαμβάνουν 3,5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια trans λιπαρών.
- Υδατάνθρακες: Μια μερίδα τσιπς τορτίγιας 1 ουγγιάς έχει 18 γραμμάρια υδατανθράκων, στα οποία περιλαμβάνεται 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 0 γραμμάρια ζάχαρης.
- Πρωτεΐνη: Μια μερίδα τσιπς τορτίγια 1 ουγγιάς έχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα τσιπς τορτίγια δεν αποτελούν σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων ή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Άλλοι τύποι τσιπς τορτίγια
Τα τσιπς τορτίγιας λευκού καλαμποκιού, κίτρινου καλαμποκιού και μπλε καλαμποκιού μοιράζονται περίπου το ίδιο διατροφικό προφίλ. Ορισμένα τσιπς τορτίγιας μπλε καλαμποκιού μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά αυτό εξαρτάται από τη μάρκα που αγοράζετε. Τα αρωματισμένα τσιπς τορτίγια, όπως τα Ranch, συχνά περιέχουν περισσότερο νάτριο, σύμφωνα με το USDA.
Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων σας για ακριβείς διατροφικές πληροφορίες.
Πόσες θερμίδες περιέχονται σε πατατάκια και σάλτσα;
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να φάτε πατατάκια τορτίγια είναι με μια φρέσκια σάλσα. Η φρέσκια σάλσα, ή pico de gallo, φτιάχνεται συνήθως με ψιλοκομμένη ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι και jalapeno και αρωματίζεται με χυμό λάιμ, αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
Επειδή η σάλσα φτιάχνεται με φρέσκα υλικά, δεν είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, λίπος, πρωτεΐνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα σάλσα 1 ουγγιάς έχει μόλις 5 θερμίδες (και πάλι ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της), σύμφωνα με το USDA.
Αν τα τρώτε μαζί ως σνακ, αυτό ανεβάζει τις θερμίδες των πατατών και της σάλτσας σε περίπου 155 θερμίδες, αν μείνετε σε μία μόνο μερίδα.
Διατηρώντας τα τσιπς τορτίγια υγιεινά
Τα μη αρωματισμένα μεξικάνικα τσιπς τορτίγιας μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας θρεπτικής διατροφής. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για την επιτυχή ενσωμάτωσή τους.
Ελέγξτε τις θερμίδες με μικρές μερίδες
Όταν πρόκειται να μασουλήσετε πατατάκια τορτίγια, μπορεί να είναι εύκολο να αγνοήσετε το συνιστώμενο μέγεθος πρότασης μερίδας. Το να φάτε δύο ή τρεις φορές το μέγεθος της μερίδας των τσιπς τορτίγια μπορεί εύκολα να συμβεί, αλλά μια μόνο μερίδα έχει 150 θερμίδες. Αυτό μπορεί να αυξηθεί εάν δεν παρακολουθείτε πόσο τρώτε.
Τα μη θρεπτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν ένα πολύ μικρό ποσοστό των θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά ένα περιστασιακό σνακ πιθανότατα δεν θα σας βλάψει.
Συμβουλή
Ελέγξτε την ετικέτα με τα διατροφικά στοιχεία της συγκεκριμένης μάρκας τσιπς τορτίγια που αγοράζετε – συνήθως αναφέρει τον εκτιμώμενο αριθμό τσιπς σε μια μερίδα. Αυτός είναι συνήθως μεταξύ έξι και 10 τσιπς.
Προσέξτε αυτά τα λίπη
Η ποσότητα των λιπαρών που θα πάρετε ανά μερίδα ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, αλλά 1 ουγγιά τσιπς τορτίγια γενικής χρήσης έχει 8 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το USDA.
Αλλά τα τηγανητά σνακ όπως τα τσιπς τορτίγιας συχνά περιέχουν τρανς λιπαρά, τα οποία προέρχονται από την προσθήκη υδρογόνου στο φυτικό έλαιο. Αυτό συνήθως γίνεται για να δοθεί στα τρόφιμα μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Αυτά τα λίπη είναι χειρότερα για την υγεία σας από τα κορεσμένα λίπη, επειδή αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, μειώνουν την καλή χοληστερόλη και πυροδοτούν φλεγμονές, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Συμβουλή
Για να ελέγξετε αν τα πατατάκια τορτίγια σας έχουν τρανς λιπαρά, αναζητήστε τυχόν υδρογονωμένα φυτικά έλαια στον κατάλογο των συστατικών.
Ελέγξτε το νάτριο
Μπορείτε να απολαύσετε τα τσιπς τορτίγια αν επιμείνετε σε ποικιλίες που δεν είναι έντονα αλατισμένες. Μια ουγκιά γενικής χρήσης τσιπς τορτίγια λευκού καλαμποκιού θα έχει περίπου 86 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το οποίο δεν είναι πολύ σημαντικό.
Το νάτριο θεωρείται απαραίτητο μέταλλο επειδή το σώμα το χρειάζεται για να λειτουργήσει και δεν το παράγει μόνο του. Όμως, το πολύ νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Μια μερίδα πατατάκια τορτίγια μπορεί να λειτουργήσει στη διατροφή σας, εφόσον το συνολικό ημερήσιο νάτριο δεν υπερβαίνει τη συνιστώμενη πρόσληψη των 2.300 χιλιοστογραμμαρίων, σύμφωνα με την AHA. Εάν έχετε κάποια καρδιακή πάθηση, η AHA συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
Περισσότερο από το 70 τοις εκατό του νατρίου που καταναλώνουν οι Αμερικανοί προέρχεται κρυμμένο από συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων, σύμφωνα με την AHA. Αν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο νάτριο, επιλέξτε πατατάκια τορτίγιας χωρίς αλάτι.
Συμβουλή
Τα ελαφρώς αλατισμένα ή ανάλατα τσιπς τορτίγια μπορεί να μην είναι κακά για εσάς, αλλά οι αρωματισμένες ποικιλίες μπορεί να είναι χειρότερες για την υγεία σας, επειδή έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Για παράδειγμα, τα τσιπς τορτίγιας με γεύση τάκο έχουν 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σύμφωνα με το USDA.
Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να δοκιμάσετε
Η AHA προτείνει να αντικαταστήσετε τα τηγανητά πατατάκια τορτίγιας που είναι έντονα αλατισμένα ή φτιαγμένα με αρωματικές ουσίες με ψημένα ανάλατα πατατάκια τορτίγιας.
Αλλά αν ανησυχείτε για τις επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση τσιπς τορτίγιας, υπάρχουν πολλές υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για τσιπς τορτίγιας που μπορείτε να απολαύσετε. Τα σπιτικά τσιπς παντζαριού μπορούν να ψηθούν στο φούρνο, σε αντίθεση με το τηγάνισμα. Τα παντζάρια παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C.
Το ποπ κορν είναι μια άλλη θρεπτική εναλλακτική λύση, ειδικά το ποπ κορν που σκάει στον αέρα, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Το ποπ κορν είναι φυσικά χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά έχει επίσης πολλές φυτικές ίνες.
Υγιεινά τσιπς τορτίγιας που αγαπάμε
- 365 by Whole Foods Market, βιολογικά τσιπς τορτίγιας μπλε καλαμποκιού ελαφρώς αλατισμένα (2,99 δολάρια, Amazon)
- Chicas Corn Tortilla Chips (25,99 δολάρια για 4 σακούλες, Amazon)
- Food Should Taste Good Multigrain Tortilla Chips (3,29 δολάρια, Amazon)
- Siete Sea Salt Grain-Free Tortilla Chips (4,99 δολάρια, Amazon)