Σε αντίθεση με πολλά άλλα εναλλακτικά γάλατα, το γάλα σόγιας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
Σε αυτό το άρθρο
- Οφέλη
- Μειονεκτήματα
- Για παιδιά
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, ανησυχείτε για το περιβάλλον ή απλώς δεν σας αρέσει η γεύση του αγελαδινού γάλακτος, μπορείτε να επιλέξετε το γάλα σόγιας ως μια συγκρίσιμη εναλλακτική λύση. Φτιαγμένο από φασόλια σόγιας ή αλεύρι σόγιας, αυτή η επιλογή είναι ένα από τα πιο δημοφιλή εναλλακτικά γάλατα στην αγορά.
Έχει γενικά μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το γάλα γαλακτοκομικών και ορισμένα είδη συσκευασμένου γάλακτος σόγιας μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες, γεγονός που βοηθά στην εξάλειψη των αποβλήτων που προκαλούνται από την αλλοίωση των τροφίμων.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του γάλακτος σόγιας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας. Ενώ είναι πλούσιο σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, ορισμένες ποικιλίες έρχονται φορτωμένες με ζάχαρη, η οποία μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία.
Σκεφτείτε αυτά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του γάλακτος σόγιας πριν αλλάξετε το ποτήρι που προτιμάτε.
Τα οφέλη του γάλακτος σόγιας για την υγεία
1. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες
Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε το γάλα σόγιας στη διατροφή σας ως πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερόλης LDL, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Κάθε φλιτζάνι μη ζαχαρούχο, απλό γάλα σόγιας παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Για λόγους αναφοράς, ένα ποτήρι γάλα γάλακτος δύο τοις εκατό με γαλακτοκομικά έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σε αντίθεση με τις περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης – οι οποίες έχουν μερικά, αλλά όχι όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε στη διατροφή σας – η σόγια έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα σας συναρμολογεί αυτά τα αμινοξέα σε νέες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αντισωμάτων που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, των δομικών πρωτεϊνών που συγκρατούν τους ιστούς σας και των ενζύμων που βοηθούν τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κατεβάστε την τώρα για να συντονίσετε τη διατροφή σας σήμερα!
2. Δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Κάποτε πίστευαν ότι τα τρόφιμα σόγιας – λόγω των ισοφλαβονών τους, ενός φυτοοιστρογόνου – μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η πεποίθηση αυτή έχει πλέον καταρριφθεί, σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία.
Πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γάλακτος σόγιας δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην προστασία από αυτόν, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο International Journal of Epidemiology
3. Δεν προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες
Τα φυτοοιστρογόνα στο γάλα σόγιας επιτελούν στο ανθρώπινο σώμα λειτουργίες παρόμοιες με αυτές της ορμόνης οιστρογόνου. Ορισμένα άτομα που έχουν εκχωρηθεί σε άνδρες κατά τη γέννηση (AMAB) μπορεί να αποφεύγουν τις τροφές σόγιας από ανησυχία ότι τα πολλά φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην ορμονική τους ισορροπία.
Όμως, οι ισοφλαβόνες της σόγιας δεν αυξάνουν τα επίπεδα οιστρογόνων στα άτομα AMAB και η κατανάλωση σόγιας δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης, σύμφωνα με μια ανάλυση του Μαΐου 2010 στην επιθεώρηση Fertility and Sterility.
Και ένα μπόνους: Η κατανάλωση τροφίμων σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Σχετική ανάγνωση
Η κατανάλωση σόγιας επηρεάζει τις ορμόνες σας;
4. Περιέχει ασβέστιο και σίδηρο
Η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο, αρκεί να αγοράσετε γάλα σόγιας που είναι εμπλουτισμένο. Το σώμα σας βασίζεται στο ασβέστιο από τη διατροφή σας για να διατηρήσει πυκνό και ισχυρό οστικό ιστό. Χωρίς αυτό, το σώμα σας αντλεί από τα οστά σας ως πηγή ασβεστίου, γεγονός που μπορεί να μειώσει την οστική σας πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου.
Ένα φλιτζάνι μη ζαχαρούχο απλό γάλα σόγιας διαθέτει 301 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Αυτό συμβάλλει κοντά στο 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, σύμφωνα με το NIH.
Ο σίδηρος στο γάλα σόγιας βοηθά τα ερυθρά αιμοφόρα αγγεία σας να λειτουργούν σωστά, συμβάλλοντας έτσι στο να εξασφαλίζεται ότι όλοι οι ιστοί σε όλο το σώμα σας λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Κάθε μερίδα γάλακτος σόγιας παρέχει 1,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, συμβάλλοντας στις ημερήσιες ανάγκες σας για το θρεπτικό συστατικό.
5. Διαθέτει ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12
Το γάλα σόγιας σας βοηθά επίσης να πάρετε περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χρησιμεύει ως ιδιαίτερα πλούσια πηγή ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Β12. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Β12 στη διατροφή σας βοηθά τα κύτταρά σας να παράγουν DNA, βοηθά στη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρεί επίσης τα νεύρα σας υγιή.
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας παρέχει 2,7 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, που είναι περισσότερα από τα 2,4 μικρογραμμάρια που χρειάζεστε κάθε μέρα. Η ριβοφλαβίνη στο γάλα σόγιας βοηθά τα κύτταρά σας να παράγουν ενέργεια και προστατεύει το DNA σας από βλάβες. Πίνοντας ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας, λαμβάνετε 0,5 χιλιοστόγραμμα ριβοφλαβίνης – κοντά στο 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
6. Το γάλα σόγιας είναι χορτοφαγικό
Οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε σόγια και το γάλα σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όποιον επιλέγει να αποφεύγει τα γαλακτοκομικά προϊόντα για λόγους υγείας ή άλλους λόγους.
Η σόγια παρέχει πρωτεΐνες – ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τους vegans ή για οποιονδήποτε ακολουθεί μια διατροφή χαμηλή σε ζωικές πρωτεΐνες. Η σόγια δεν έχει χοληστερόλη και είναι χαμηλή σε λιπαρά. Τα προϊόντα με σόγια παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα σόγιας σε οποιαδήποτε συνταγή ως υποκατάστατο του κανονικού γάλακτος και μπορείτε απλά να πιείτε ένα ποτήρι από αυτό. Πιθανόν να παρατηρήσετε κάποιες διαφορές στη γεύση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι προσαρμόζονται εύκολα στη γεύση του γάλακτος σόγιας.
7. Μερικά είναι ανθεκτικά στο ράφι
Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, μπορείτε να βρείτε κάποιο γάλα σόγιας στο μη ψυχόμενο τμήμα του παντοπωλείου σας. Χρησιμοποιείται ασηπτική συσκευασία και θα τα βρείτε μαζί με άλλα εναλλακτικά γάλατα που διατηρούνται στο ράφι, συνήθως στο τμήμα “φυσικών τροφίμων” του σούπερ μάρκετ σας.
Η ασηπτική συσκευασία έχει διάρκεια ζωής 12 μηνών και μόλις ανοιχτεί, πρέπει να διατηρηθεί στο ψυγείο και να χρησιμοποιηθεί εντός μιας εβδομάδας.
Πιθανά μειονεκτήματα του γάλακτος σόγιας
Η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να έχει μειονεκτήματα για ορισμένους ανθρώπους. Αν και γενικά θεωρείται ασφαλές, εδώ είναι μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
1. Αλλεργία στη σόγια
Για πολλούς ανθρώπους, το γάλα σόγιας δεν έχει παρενέργειες και είναι απολύτως ασφαλές για κατανάλωση. Αν όμως έχετε αλλεργία στη σόγια, θα πρέπει να αποφύγετε το γάλα σόγιας.
Η σόγια είναι μία από τις εννέα κορυφαίες τροφικές αλλεργίες, σύμφωνα με το Food Allergy Research and Education (FARE). Μπορεί να είναι δύσκολο συστατικό να αποφευχθεί, επειδή η σόγια χρησιμοποιείται συνήθως σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα ως λεκιθίνη σόγιας ή σογιέλαιο.
Εάν έχετε αλλεργία, μπορεί να εμφανίσετε μικρές παρενέργειες από το γάλα σόγιας, όπως δερματικό εξάνθημα ή κνησμό, πόνο στο στομάχι, βουλωμένη μύτη και συριγμό. Οι πιο σοβαρές παρενέργειες περιλαμβάνουν διάρροια, εμετό και σε σπάνιες περιπτώσεις αναφυλακτικό σοκ.
Εάν είστε αλλεργικοί στη σόγια, αποφύγετε το γάλα σόγιας και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που προέρχονται από σόγια. Σύμφωνα με τη FARE, θα πρέπει επίσης να προσέχετε για άλλες ονομασίες της σόγιας στα τρόφιμα, όπως:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Σόγια
- Tamari
- Tempeh
- Υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP)
- Tofu
Συμβουλή
Αν είστε αλλεργικοί στη σόγια και ψάχνετε για άλλο μη γαλακτοκομικό γάλα, δοκιμάστε το γάλα βρώμης, το γάλα καρύδας, το γάλα αμυγδάλου ή το γάλα λιναριού.
2. Προστιθέμενα σάκχαρα
Ορισμένοι τύποι γάλακτος σόγιας έχουν ένα σημαντικό διατροφικό μειονέκτημα λόγω της προστιθέμενης ζάχαρης. Τα πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν τις μη θρεπτικές θερμίδες στη διατροφή σας και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Προτιμήστε το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας για να ελαχιστοποιήσετε την προστιθέμενη ζάχαρη – το μη ζαχαρούχο έχει μόλις 1 γραμμάριο φυσικών σακχάρων ανά φλιτζάνι και καθόλου πρόσθετη ζάχαρη. Το γάλα σόγιας με γεύση σοκολάτας και βανίλιας, αντίθετα, έχει περίπου 20 και 7 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα, αντίστοιχα.
3. Ελέγξτε το ασβέστιο
Αν αντικαθιστάτε το αγελαδινό γάλα με γάλα σόγιας στη διατροφή σας, να γνωρίζετε ότι η σόγια δεν είναι φυσικά καλή πηγή ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην αντοχή των οστών μας καθώς και στην υγεία των νεύρων και των μυών μας.
Επειδή όμως το γάλα σόγιας χρησιμοποιείται συνήθως ως εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα, πολλά προϊόντα γάλακτος σόγιας είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Απλά φροντίστε να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε επιλογές γάλακτος σόγιας που έχουν πρόσθετο ασβέστιο και προσφέρουν τουλάχιστον το 20% των ημερήσιων αναγκών σας.
4. Αντι-θρεπτικά συστατικά
Η σόγια έχει επίσης φυτικά άλατα, τα οποία είναι αντι-θρεπτικά συστατικά που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, όπως το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο χαλκός και το χρώμιο. Αν πίνετε πολύ γάλα σόγιας και τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν σόγια, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων.
Τούτου λεχθέντος, να είστε σίγουροι ότι τα οφέλη της ύπαρξης κάποιου γάλακτος σόγιας στη διατροφή σας υπερτερούν των αρνητικών επιπτώσεων των αντι-θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε αυτά, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. Όπως πάντα, εφαρμόστε μέτρο όταν προσθέτετε γάλα σόγιας στη διατροφή σας.
5. Γενετική τροποποίηση
Με απλά λόγια, η γενετική τροποποίηση είναι όταν οι επιστήμονες τροφίμων και οι χημικοί εισάγουν νέο DNA στις καλλιέργειες για να τις κάνουν πιο ανθεκτικές σε απειλές, όπως τα παράσιτα και οι κακές καιρικές συνθήκες, ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν περισσότερο.
Η σόγια είναι μία από τις κορυφαίες γενετικά τροποποιημένες ή ΓΤ καλλιέργειες (που ονομάζονται επίσης γενετικά τροποποιημένοι οργανισμοί ή ΓΤΟ) στις Ηνωμένες Πολιτείες. Στην πραγματικότητα, το USDA σημειώνει ότι το 94% της σόγιας που καλλιεργείται σήμερα στις ΗΠΑ είναι γενετικά τροποποιημένη. Ενώ η γενετική τροποποίηση αυξάνει την απόδοση των καλλιεργειών, εισάγει επίσης πιθανά προβλήματα.
Μία από τις κύριες ανησυχίες είναι ότι, επειδή οι γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες είναι ανθεκτικές στα βακτήρια, μπορεί να δώσουν τη δυνατότητα ανάπτυξης στελεχών βακτηρίων που είναι ανθεκτικά στα αντιβιοτικά, σύμφωνα με έρευνα του Ιανουαρίου 2011 στο Journal of Toxicology and Environmental Health. Και αν αυτά τα ανθεκτικά στα αντιβιοτικά βακτήρια σας αρρωστήσουν, θα είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν.
Μια άλλη ανησυχία είναι ότι η διαδικασία της γενετικής τροποποίησης μπορεί να εισάγει νέα αλλεργιογόνα και τοξικές ουσίες, όπως βαρέα μέταλλα, στο φυτό, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια. Αν αυτό συμβεί και πίνετε πολύ γενετικά τροποποιημένο γάλα σόγιας, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως η τοξικότητα από βαρέα μέταλλα. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να πίνετε τεράστιες ποσότητες γάλακτος σόγιας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Το γάλα σόγιας προκαλεί ουρική αρθρίτιδα;
Το ουρικό οξύ είναι ένα απόβλητο προϊόν που σχηματίζεται από την αποικοδόμηση γενετικού υλικού, όπως το DNA και το RNA. Το ουρικό οξύ είναι καλοήθες σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά αν συσσωρευτούν υπερβολικά επίπεδα ουρικού οξέος και σχηματίσουν κρυστάλλους που μοιάζουν με βελόνες στις αρθρώσεις, μπορεί να προκαλέσει μια επώδυνη φλεγμονώδη αρθριτική πάθηση γνωστή ως ουρική αρθρίτιδα. Αυτό είναι πιο πιθανό να συμβεί στις αρθρώσεις του μεγάλου δακτύλου του ποδιού, του γόνατος ή του αστραγάλου, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Οι πουρίνες πιστεύεται ότι αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Όμως το γάλα σόγιας είναι πολύ χαμηλό σε πουρίνες και ως εκ τούτου είναι ΟΚ να τρώγεται σε μια δίαιτα ουρικής αρθρίτιδας, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Γάλα σόγιας για παιδιά
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν το γάλα σόγιας είναι καλό για τα παιδιά. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία τους και άλλους παράγοντες.
Τα μωρά
Τα μωρά κάτω του ενός έτους δεν πρέπει να πίνουν γάλα σόγιας, αγελαδινό γάλα ή οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική λύση γάλακτος, καθώς σε αυτό το στάδιο συνιστάται μόνο η φόρμουλα και το μητρικό γάλα, σύμφωνα με το John Hopkin’s Medicine.
Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με την ασφάλεια και τις παρενέργειες του γάλακτος σόγιας για τα μωρά, σύμφωνα με το NIH. Ενώ δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι το γάλα σόγιας είναι επικίνδυνο, τα βρέφη θεωρούνται πιο πιθανό από τους ενήλικες να είναι ευάλωτα στις οιστρογονοειδείς επιδράσεις της σόγιας, οι οποίες σύμφωνα με ορισμένες έρευνες θα μπορούσαν να επηρεάσουν την αναπαραγωγική τους ανάπτυξη.
Νήπια
Για τα νήπια, το γάλα σόγιας μπορεί να προσφέρει πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την υγιή ανάπτυξή τους, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο (εφόσον επιλέγετε εμπλουτισμένο γάλα σόγιας).
Τούτου λεχθέντος, η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο μεταξύ των παιδιών και τα παιδιά που είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα συχνά αντιδρούν και στην πρωτεΐνη σόγιας, σύμφωνα με το Royal Children’s Hospital.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον παιδίατρο του παιδιού σας εάν ανησυχείτε για την προσθήκη ενός νέου τροφίμου όπως το γάλα σόγιας στη διατροφή του.